Què saber sobre la creatina i l'alcohol

Content

• Creatina al cos
• Què és la creatina?
• Creatina i construcció de músculs
• Suplements de creatina
• Els suplements de creatina poden ser útils:
• Com pot afectar la creatina i l’alcohol?
• L’alcohol té un efecte negatiu sobre la coordinació i el moviment muscular
• L’alcohol disminueix la capacitat d’obtenir nutrients
• L’alcohol fa menys efectiva la suplementació de creatina
• Coses a considerar sobre la creatina
• La línia de fons

Sovint busquem maneres de fer que el nostre cos funcioni més intel·ligent quan fem exercici. Tant si es vol millorar la nostra resistència física, evitar lesions o construir músculs, desitgem ajuda.

La creatina ajuda a dinamitzar els músculs i proporciona un impuls de suport. El cos crea creatina de forma natural, però els suplements de creatina hi són des de fa molts anys i són molt populars entre els atletes. Les vendes de creatina són d’uns 400 milions de dòlars anuals.

Creatina al cos

La creatina és un tipus d'aminoàcids que es troba principalment en els músculs esquelètics. Està fet al fetge, als ronyons i al pàncrees. Dues terceres parts s’emmagatzema als músculs com a fosfocreatina.

L’alcohol, en canvi, té l’efecte contrari sobre els músculs. L’exercici poc després de beure pot causar lesions musculars i la recuperació muscular lenta. Així doncs, el consum d'alcohol pot desfer alguns dels beneficis de la creatina muscular.

Mirem de prop la creatina i l’alcohol i quin paper juguen en la construcció muscular.

Què és la creatina?

Penseu en la creatina com a cicle de poder. Quan els músculs necessiten energia, la creatina proporciona aquest combustible per a moviments ràpids i potents. Quan els músculs consumeixen l’energia emmagatzemada, necessiteu més creatina per mantenir l’alimentació dels músculs.

Creatina i construcció de músculs

Els exercicis, com ara l’entrenament de resistència, provoquen petites llàgrimes o lesions a les fibres musculars. Les cèl·lules satèl·lits s’activen per reparar i construir múscul nou durant els períodes de descans, fins a un o dos dies després de fer exercici.

Els músculs poden créixer de diferents maneres. Els aminoàcids, les hormones i una dieta saludable ajuden a construir músculs.

La creatina construeix múscul mitjançant:

• atraient aigua als músculs
• cultiu de fibres musculars
• alentir la fractura muscular

Típicament, el cos necessita d’un o tres grams de creatina cada dia per substituir el que es perd.

La majoria de les persones mengen marisc i carn per recarregar o generar l’energia emmagatzemada. També podeu prendre complements de creatina per acumular els vostres nivells.

L’afegit de creatina també pot evitar la degeneració muscular a mesura que envelleixi i pot ser útil per a les persones que no produeixen creatina per si soles.

Suplements de creatina

La creatina és coneguda com una eina de suport ergogènic o reforç del rendiment, molt popular entre els esportistes.

Aquestes eines poden ser dispositius, complements nutricionals, teràpia farmacològica o pràctiques psicològiques per ajudar a augmentar les capacitats o millorar la resistència de l’entrenament.

Entrenar o fer exercici d’alta intensitat provoca una crema més ràpida de creatina. Els suplements poden ajudar-vos amb la resistència, la força i la recuperació.

Els atletes i els constructors del cos solen utilitzar suplements de creatina per augmentar la resistència. La creatina ajuda a proporcionar ràfegues curtes d’energia per potenciar el rendiment.

La creatina pot tenir altres beneficis que s'estan estudiant, com ara millorar les funcions cerebrals com la memòria i el record. La creatina també pot ajudar el vostre sistema immune.

Els suplements de creatina poden ser útils:

• durant l’entrenament o exercici d’alta intensitat
• per evitar la pèrdua de massa muscular de l’envelliment
• per a afeccions relacionades amb el múscul i la funció cerebral
• per a vegetarians i vegans que no tinguin prou proteïnes de la seva dieta

Com pot afectar la creatina i l’alcohol?

L’alcohol té un efecte negatiu sobre la coordinació i el moviment muscular

Estudis en animals indiquen que l’alcohol pot retardar el moviment del calci als músculs. Això afecta la contracció muscular. Calen més estudis per confirmar aquests efectes en humans.

L’alcohol disminueix la capacitat d’obtenir nutrients

Per construir múscul, el cos necessita combustible en forma de nutrició afegida durant l’exercici.

L’alcohol pot retardar l’absorció de nutrients del cos, inclosos proteïnes i aminoàcids. Això té un efecte negatiu sobre la manera de reaccionar els músculs a l’exercici. Els músculs poden ser propensos a lesions i es recuperen més lentament després de fer exercici.

L’alcohol fa menys efectiva la suplementació de creatina

El consum d’alcohol redueix els beneficis de la creatina a l’hora de construir músculs i ajudar a la resistència i recuperació.

Això passa perquè:

• L’alcohol es treu aigua. L’alcohol extreu l’aigua dels teixits i actua com a diürètic, provocant deshidratació, còlics musculars i dolor.
• La creatina no pot treure aigua que no hi sigui. La creatatina atrau aigua a les cèl·lules per acumular músculs després de l’exercici, de manera que si estàs deshidratada, la creatina no pot proporcionar als músculs energia.
• L’alcohol afecta directament els òrgans que formen la creatina. El consum intens de begudes pot danyar els músculs, el fetge i els ronyons. Atès que aquests òrgans són creats i utilitzats per la creatina, el mal ús de l'alcohol pot debilitar lentament el cos.

Coses a considerar sobre la creatina

Si estàs pensant a provar o utilitzeu actualment suplements de creatina, aquí tens alguns consells útils:

• Necessiteu al voltant de tres a cinc grams de creatina cada dia per augmentar el rendiment: la majoria de la gent pot obtenir-ho de la seva dieta.
• Els atletes solen prendre dosis de càrrega de 20 grams de creatina durant cinc dies per acumular fosfocreatina als músculs abans de l’entrenament. Això pot provocar efectes secundaris com còlics, diarrea o nàusees. Per evitar aquests efectes secundaris, podeu prendre quantitats més petites (3 grams) en un termini de temps més llarg.
• La creatina pot ser beneficiosa si és vegetarià i no aporta prou proteïnes a la dieta.
• No cal que sigui un esportista d’elit per millorar els beneficis de l’exercici amb l’ajut de la creatina.
• És fonamental beure molta aigua a l’hora de prendre creatina per treure el màxim partit.
• La creatina us pot fer augmentar el pes de l’aigua que es tira als músculs.
• Eviteu prendre creatina amb alcohol o cafeïna, ja que tots dos són diürètics que poden provocar deshidratació.
• Si teniu malalties renals o hepàtiques, parleu amb el vostre metge abans de prendre creatina.
• Els suplements de creatina provenen de diferents varietats, però la monohidrat de creatina té més recerques que avalen la seva seguretat i eficàcia.
• La creatin funciona millor quan es pren amb hidrats de carboni i proteïnes fàcils de digerir per proporcionar un augment muscular ràpidament durant l’activitat.
• La creatina no funciona per a tothom. Podeu provar-ho per veure si obteniu els resultats que busqueu.

La línia de fons

La creatina pot proporcionar un impuls energètic per a exercici o entrenament d’alta intensitat i ajudar a construir músculs. Els atletes han estat utilitzats amb seguretat durant molts anys per millorar el rendiment.

L’alcohol pot frenar els efectes beneficiosos de la creatina perquè té efectes oposats sobre els músculs i les cèl·lules. L’alcohol és moderat, però eviteu beure els dies que feu exercici, de manera que els músculs poden beneficiar-se de suplements de creatina.

Demaneu al vostre proveïdor de serveis de salut o farmacèutic que us ajudi a triar una marca de monohidrat de creatina amb bona reputació, amb garanties de potència i puresa. Els suplements dietètics com la creatina no estan aprovats per l’Administració d’aliments i medicaments i la qualitat pot variar entre les marques.