Què és un estirament de sofà i com fer-ho

Content

• Com fer un estirament de sofà
• Variacions del tram del sofà
• Suport de la cama davantera
• Tram de sofà baix
• Peu davanter aixecat
• Estirament del sofà retorç
• Tram lateral de sofà de revolt
• Beneficis d’un tram de sofà
• Els músculs funcionaven
• Precaucions
• Treballar aquest tram lentament, pas a pas
• Crea una línia recta de maluc a genoll
• Eviteu aquest tram si teniu cap problema al genoll
• Tingueu cura de no exagerar l’esquena
• Punts clau

L’estirament del sofà és un eficaç obridor de maluc que alleuja la estanquitat i millora la mobilitat a l’esquena, al nucli i als malucs.

Els malucs es poden encaixar a causa d’una massa asseguda, mala postura o desequilibris musculars. Això sol causar molèsties, dolor i debilitat al nucli, l’esquena i els malucs.

Aquest article fa una ullada a com es pot estirar el sofà de manera segura juntament amb algunes variacions i consells d'alineació.

Com fer un estirament de sofà

El tram del sofà és prou segur per fer-ho cada dia i és un dels trams que Joely Franklin, entrenadora personal de nivell 3 i terapeuta esportiva, ensenya als seus clients regularment.

Franklin destaca la importància d’activar el nucli al llarg de tot el tram perquè no us relaxeu del tot. Això ajuda a alinear el cos.

També podeu fer aquest tram utilitzant una bola, paret o qualsevol superfície robusta. Si el col·locau sobre una superfície dura, utilitzeu un coixí o estora sota el genoll.

Per fer l'estirament del sofà:

1. Doblegueu el genoll esquerre i col·loqueu el lluent al llarg del coixí posterior d’un sofà (o d’una cadira) amb els dits dels peus cap amunt.
2. Mantingui la cuixa esquerra en línia amb el cos.
3. Col·loca el peu dret al davant, alineant el genoll per sobre del turmell.
4. Allargar la columna vertebral i enganxar el nucli i els glutis.
5. Mantingueu els malucs quadrats.
6. Mantingueu-ho al màxim 45 segons.
7. Feu el costat contrari.

Feu el sofà estirar diàriament. Algunes vegades per setmana, dediqueu una mica de temps extra a aquest tram repetint cada costat diverses vegades. També podeu dedicar una mica de temps a estirar-vos, qualsevol dels costats que sigui menys flexible.

Variacions del tram del sofà

Per obtenir una visió més recent del sofà, proveu aquestes variacions. Assegureu-vos de mantenir el vostre cos adequat per obtenir els millors beneficis.

Suport de la cama davantera

Si els malucs estan molt ajustats, mantingueu la cama davantera cap avall, amb el genoll a terra i el peu prement a la paret per obtenir suport.

Tram de sofà baix

Per obtenir més facilitat, ajusteu els malucs per inclinar-se cap endavant, situant les mans a banda i banda del peu davanter. Afegiu un gir suau alçant un braç cap al costat i torçant-lo en aquesta direcció.

Peu davanter aixecat

Per augmentar la intensitat, col·loca una placa o bloc sota el peu frontal.

Estirament del sofà retorç

Mantingueu els malucs quadrats mentre torces el cos superior en direcció a la cama davantera.

Tram lateral de sofà de revolt

Aixeca el braç que es troba al costat oposat a la cama davantera. Lentament inclina't cap al mateix costat que la cama davantera, sentint un estirament al costat del tors.

Beneficis d’un tram de sofà

El sofà s’allarga i obre els flexors de malucs, que sovint són ajustats i s’escurcen a causa de molta seure, anar en bicicleta o córrer. L’estirament pot ajudar a prevenir lesions i et permet sentir-te millor en general, tant mental com físicament.

Els avantatges d'aquest tram inclouen:

• alleuja la tensió i millora la mobilitat del maluc
• millora la flexibilitat general
• alleuja el dolor a l’esquena, les cuixes i els genolls
• activa i reforça els seus glutis i nuclis
• ajuda la vostra agilitat durant tot tipus d’activitat física
• et permet tenir una millor postura a l’hora de realitzar les teves activitats diàries
• ajuda amb la facilitat general de moviment

Els músculs funcionaven

L’estirament del sofà t’obre els malucs, orientant-se als flexors de maluc, que són els músculs de la part del davant del maluc.

Feu servir aquests músculs quan aixequeu la cuixa cap al pit o us inclineu a la gatzoneta. Els flexors de malucs s’uneixen al vostre quàdriceps, que s’allargarà i afluixarà durant l’estirament del sofà.

L'estirament del sofà també s'adreça als glutis, isquiotibials i flexors del genoll. Quan feu l'estirament al sofà, assegureu-vos que enganxeu els glutis, especialment els glutis de les potes posteriors. Això ajuda a mantenir l’esquena i els malucs estables i alineats.

Precaucions

Com que és un tram profund, voldreu anar acumulant lentament el sofà si voleu fer exercici o teniu molta tensió.

Treballar aquest tram lentament, pas a pas

Franklin assenyala que és realment important fer el sofà pas a pas. Si s’hi mou massa ràpidament, pot ser dolorós o incòmode.

Si teniu una flexibilitat limitada, treballa en estiraments de maluc, maluc i quadrats més fàcils per crear obertura al cos. Això et proporciona la mobilitat necessària per fer l'estirament del sofà de forma segura.

Pot ser que tingueu alguna sensació o una molèstia lleu, però no hauríeu de sentir dolor ni cap tremola al vostre cos. Hauríeu de poder respirar profundament, còmodament i constantment durant tot el tram.

Crea una línia recta de maluc a genoll

Franklin destaca que el tram del sofà no és un esmorzar. Ella aconsella que creeu una línia recta des del maluc fins al genoll de manera que no us moveu cap endavant com ho faríeu.

"Haureu que algú us miri per assegurar-vos que ho estigueu fent bé", va dir. "D’aquesta manera obtindreu els avantatges complets amb l’alineació correcta."

Hi afegeix que és important evitar la rotació de la columna toràcica, movent-se només en el pla sagital de manera que no es mogui cap a cap costat. Alineeu correctament els malucs cap a endavant i eviteu que el genoll es col·lapsi al centre o s’obri cap al lateral.

Eviteu aquest tram si teniu cap problema al genoll

Eviteu aquest tram si teniu cap problema al genoll. Eviteu fer pressió directa sobre el genoll de l’esquena. Utilitzeu el genoll de darrere com a àncora per a terra i estabilitzeu el cos. No permetis que el genoll davanter passi per sobre del turmell.

Tingueu cura de no exagerar l’esquena

Eviteu que la part posterior es sobreeixeixi, cosa que pot provocar compressió de la columna vertebral. En comptes d'això, manteniu una columna vertebral neutra i absteneu-vos de desfer-se o esfondrar-se cap avall. Manteniu l’alineació de maluc adequada girant els malucs internament. No permetis que els malucs s’obrin de costat.

Punts clau

Un estirament estàndard entre els esportistes, el sofà és beneficiós per a la majoria de les persones i pot ser un complement útil a la vostra rutina de flexibilitat i mobilitat. També és una opció fantàstica quan haureu de fer moltes assegudes o activitats amb les cames.

La intensitat del tram del sofà significa que és possible que necessiteu treballar-lo lentament. Està bé tornar a fer uns quants passos si l’estirament és massa profund o causa dolor.

Tingueu en compte que cada cos és diferent, de manera que modifiqueu i ajusteu si aquest tram no us resulta còmode ni efectiu. Hi ha moltes altres opcions disponibles.

Si teniu l'oportunitat, obteniu informació o ajuda d'un professional qualificat o d'un amic qualificat que us assegureu que traureu el màxim partit d'aquest valuós tram.