16 exercicis de recuperació que podeu fer després de qualsevol entrenament

Content

• Per a tothom
• 1. Córrer lleuger o caminar
• 2. Estirament del cos superior
• 3. Doblegat cap endavant assegut
• 4. Posició del genoll al pit
• 5. Posa de papallona reclinada
• 6. Posició infantil
• Després de córrer
• 7. Estirament del quàdriceps dret
• 8. Gos orientat cap avall
• 9. Doblegament cap a genoll cap endavant
• Per a gent gran
• 10. Doblegat cap endavant
• 11. Estirament de l’espatlla
• 12. Posició de cames amunt
• 13. Posa de cadàver
• Per a nens
• 14. Torsió espinal
• 15. Cercles de braços en marxa
• 16. Sacsejades corporals
• Avantatges de refredar-se
• Quan veure un professional
• La conclusió

Podeu fer exercicis de refredament al final de l’entrenament per alliberar-vos d’una activitat intensa. Els exercicis de recuperació i els estiraments redueixen les possibilitats de ferides, afavoreixen el flux sanguini i redueixen l’estrès al cor i a la resta de músculs.

A més, tornareu a baixar els nivells de freqüència cardíaca, temperatura corporal i pressió arterial als nivells normals abans de continuar amb les vostres activitats habituals.

Dediqueu almenys 10 minuts del vostre entrenament a refredar-vos. Seguiu llegint per conèixer algunes de les millors maneres de fer-ho.A partir d’aquí, podeu triar els exercicis que més us agradin i combinar-los per crear la vostra rutina de relaxació i recuperació de l’entrenament.

Per a tothom

Feu aquests exercicis a una velocitat més baixa i amb una intensitat inferior a la vostra sessió d’entrenament normal. Respireu profundament mentre es refreda per administrar oxigen als músculs, alliberar tensió i afavorir la relaxació.

1. Córrer lleuger o caminar

Aquesta és una de les maneres més senzilles de refrescar-se. Feu 3 a 5 minuts de trot lleuger seguit de 3 a 5 minuts de marxa ràpida o fàcil.

2. Estirament del cos superior

1. Des d’una posició de peu o assegut, entrellaça els dits i pressiona els palmells cap al sostre.
2. Dibuixeu les mans cap amunt i cap enrere tot el que pugueu mantenint una columna vertebral recta.
3. A continuació, col·loqueu el braç esquerre davant de la dreta i gireu els palmells els uns als altres, estirant les mans cap amunt i cap enrere.
4. Repetiu al costat oposat.

3. Doblegat cap endavant assegut

1. Seieu amb les cames esteses davant vostre.
2. Aixeca els braços.
3. Feu frontissa als malucs per plegar cap endavant.
4. Col·loqueu les mans a les cames o al terra.
5. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.

4. Posició del genoll al pit

1. Acuéstese d'esquena amb la cama esquerra doblegada o estesa.
2. Dibuixeu el genoll dret cap al pit, entrellaçant els dits al voltant de la part superior de la tibia.
3. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.
4. Repetiu al costat oposat.
5. Feu cada costat de 2 a 3 vegades.

5. Posa de papallona reclinada

1. Acuesteu-vos d'esquena amb la planta dels peus units i els genolls cap als costats.
2. Col·loqueu els braços al costat del cos o al capdamunt.
3. Mantingueu aquesta posició fins a 5 minuts.

6. Posició infantil

1. Des de la posició de sobretaula, enfonseu-vos cap enrere per seure als talons, aconseguint els braços cap endavant o al costat del cos.
2. Permet que el pit caigui pesat a les cuixes, respirant profundament.
3. Recolzeu el front a terra.
4. Mantingueu aquesta posició entre 1 i 3 minuts.

Després de córrer

7. Estirament del quàdriceps dret

1. Des d’una posició de peu, doblegueu el genoll dret per portar el taló cap a la natja.
2. Mantingueu el turmell amb una o amb les dues mans.
3. Mantingueu els genolls alineats l'un al costat de l'altre i no estireu el genoll cap al costat.
4. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.
5. Repetiu al costat oposat.
6. Feu cada costat de 2 a 3 vegades.

8. Gos orientat cap avall

1. Des de la posició de sobretaula o tauló, moveu els malucs cap amunt i cap enrere, mantenint la columna recta.
2. Esteneu els dits i premeu el pes de manera uniforme entre les mans.
3. Pedaleu les cames prement un taló al terra alhora.
4. Mantingueu aquesta posició durant 1 minut.

9. Doblegament cap a genoll cap endavant

1. Mentre esteu asseguts, esteneu la cama dreta i premeu el peu esquerre a la cuixa dreta.
2. Alineeu el vostre estern amb l’interior de la cama dreta mentre alceu els braços per sobre.
3. Feu frontissa als malucs per plegar-vos cap endavant, col·locant les mans al cos o al terra.
4. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.
5. Repetiu al costat oposat.

Per a gent gran

10. Doblegat cap endavant

1. Des d'una posició de peu, incorporeu-vos lentament als malucs per inclinar-vos cap endavant.
2. Allargueu la columna vertebral i deixeu que el cap caigui pesat cap al terra, mantenint una lleugera flexió als genolls.
3. Col·loqueu les mans a terra, manteniu els colzes oposats davant o darrere de les cuixes o entrellaqueu les mans darrere l’esquena.
4. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.

Si les mans no arriben al terra, podeu modificar aquest tram. Col·loqueu les mans sobre un bloc o un objecte robust en lloc del terra. Encara obtindreu els mateixos avantatges.

11. Estirament de l’espatlla

1. Des d’una posició de peu o assegut, aixequeu el colze dret i col·loqueu la mà a prop del coll o de la columna vertebral.
2. Col·loqueu la mà esquerra al colze dret per prémer suaument la mà dreta més avall de la columna vertebral.
3. Per aprofundir l'estirament, porteu el braç esquerre al costat del tors i arribeu a la mà esquerra cap amunt per agafar la mà dreta.
4. Mantingueu una tovallola o una banda de resistència per permetre arribar més enllà.
5. Mantingueu el tram durant 30 segons.
6. Repetiu al costat oposat.

12. Posició de cames amunt

1. Seieu amb el costat dret del cos al costat d’una paret.
2. Gireu les cames cap amunt per la paret mentre us ajusteu a l'esquena.
3. Col·loqueu els malucs contra la paret o a uns centímetres de distància.
4. Col·loqueu els braços al costat del cos, a l’estómac o a sobre.
5. Mantingueu aquesta posició fins a 5 minuts.

13. Posa de cadàver

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els braços al costat del cos, els palmells cap amunt i els peus lleugerament més amples que els malucs, amb els dits estirats cap als costats.
2. Relaxeu el cos i deixeu anar qualsevol tensió o tensió.
3. Deixeu que el vostre cos caigui molt a terra mentre respireu profundament.
4. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 5 minuts o més.

Per a nens

14. Torsió espinal

1. Acuéstese d'esquena amb la cama esquerra doblegada o estesa.
2. Dibuixa el genoll dret cap al pit.
3. Esteneu el braç dret cap al costat i col·loqueu la mà esquerra cap a l'exterior del genoll dret.
4. Gireu suaument cap al costat esquerre.
5. Mantingueu el gir durant 30 segons.
6. Repetiu al costat oposat.

15. Cercles de braços en marxa

1. Marxeu al lloc amb els braços estesos cap als costats a l'altura de les espatlles.
2. Encercla els braços cap endavant de 8 a 10 vegades.
3. Encercla els braços cap enrere de 8 a 10 vegades.

16. Sacsejades corporals

1. Agiteu suaument el braç dret, el braç esquerre i, tot seguit, els dos braços al mateix temps.
2. A continuació, sacsegeu la cama dreta i després la cama esquerra.
3. A continuació, sacsegeu el cap, els malucs i tot el cos.
4. Agiteu cada part del cos durant 15 segons.

Avantatges de refredar-se

Els exercicis de refredament inicien el procés de recuperació, augmenten la flexibilitat i afavoreixen la relaxació.

• Un temps de refredament gradual manté la circulació de la sang i impedeix que s’acumuli a les venes, cosa que pot causar marejos o marejos.
• El refredament permet que la temperatura corporal, la pressió arterial i la freqüència cardíaca tornin als seus nivells normals.
• Estirar els músculs encara calents pot ajudar a reduir l’acumulació d’àcid làctic, reduint la possibilitat de rampes i rigidesa musculars.
• A més, els trams allarguen el teixit connectiu al voltant de les articulacions, augmenten la mobilitat i milloren el rang de moviments.

Tots aquests beneficis funcionen per millorar la funció i la flexibilitat generals del cos, cosa que us permet sentir-vos millor, tenir un rendiment superior i tenir menys possibilitats de patir lesions.

Quan veure un professional

Penseu en la possibilitat de buscar un entrenador personal si voleu ajuda amb les modificacions o per portar els vostres entrenaments al següent nivell.

Un professional que us pot fer exercici us pot ajudar a desenvolupar una rutina de refredament específica en funció de les vostres necessitats. Poden ajustar el tipus d’entrenament que feu segons les lesions, àrees de preocupació o objectius que tingueu en compte.

Un professional pot assegurar-se que esteu fent els exercicis correctament i proporcionar-vos comentaris valuosos perquè us mantingueu segurs i maximitzeu el vostre potencial d’entrenament.

La conclusió

Prepareu-vos per l’èxit reservant el temps per refrescar-vos gradualment després d’exercitar. Això proporciona al vostre cos l’oportunitat de recuperar-se, regula els sistemes corporals i us ajuda a tornar al ritme normal de la vostra vida diària.

Permeteu-vos prou energia per completar el vostre refredament sense superar-vos més enllà dels vostres límits. Aneu només al vostre límit i no reboteu ni forceu-vos en cap posició.

Els dies en què no us sentiu especialment actiu o enèrgic, podeu canviar part del vostre entrenament i centrar-vos en més d’aquests exercicis relaxants i refrescants per beneficiar la vostra ment i el vostre cos.