Com preparar-se per a una marató

Content

• Consells per córrer la marató
• 1. Feu preparació física
• 2. Feu preparació mental
• 3. Descansa i descansa
• 4. Mantenir una dieta saludable
• Riscos de córrer una marató
• Si teniu sobrepès i voleu córrer una marató, vegeu com preparar-vos a: 7 consells per córrer quan teniu sobrepès.

Per preparar-vos per a una marató, heu de córrer a l’aire lliure almenys 4 vegades a la setmana durant 70 minuts a 2 hores. Tot i això, també és important fer estiraments i entrenaments amb peses per enfortir els músculs, sent important estar acompanyat d’un professor.

La preparació física per a una marató dura almenys 5 mesos i, en el cas dels principiants, triga una mitjana d’1 any i mig, començant per córrer 5 km, 10 km i 22 km progressivament.

A més, menjar aliments rics en hidrats de carboni i proteïnes, beure molta aigua, dormir almenys 8 hores a la nit i guanyar confiança i motivació és fonamental per continuar corrent fins al final.

Consells per córrer la marató

Alguns consells importants per córrer una marató inclouen:

• Ves al metge fer anàlisis de sang i proves ergospiromètriques, que avaluen el nivell d’aptitud física, el funcionament del cor i els pulmons;
• Utilitzeu sabates de córrer específiques;
• Utilitzeu un mesurador del ritme cardíac, conegut com a mesurador de freqüència de pit o canell;
• Optar per l'entrenament a l'aire lliure, evitant la cinta de córrer;
• Forma part d’un grup en curs augmentar la motivació;
• Disminuir el ritme d’entrenament en les darreres 2 setmanes de carrera, per protegir el cos.

A més d’aquests consells, és fonamental fer una preparació física i mental per suportar la prova:

1. Feu preparació física

Per córrer la marató, es recomana córrer regularment almenys 1 any, almenys 3 vegades a la setmana, fent entrenaments d'almenys 5 km. No obstant això, si l’individu és principiant, primer s’ha de preparar físicament i només després dedicar-se a entrenaments específics per a la marató. Llegiu-ne més a: 5 consells per millorar el rendiment de la vostra carrera.

En general, el pla d’entrenament per córrer la marató ha de ser planificat per un entrenador i s’ha de fer cada setmana, incloent:

• Córrer almenys 3 vegades durant la setmana, corrent entre 6 i 13 km;
• Feu 1 entrenament de llarga distància, que pot arribar als 32 km;
• Augmenteu la distància setmanalment, però sense superar els 8 km d’increment setmanals;

• Repetiu el nombre de quilòmetres recorreguts cada 15 dies.

Durant la preparació física per córrer una marató, a més de córrer, s’han de fer estiraments i enfortiments musculars, especialment exercicis abdominals. A continuació s’explica com fer-ho: 6 exercicis per definir l’abdomen a casa.

2. Feu preparació mental

Per córrer una marató, cal una preparació mental, ja que la cursa pot trigar entre les 2 i les 5 de la matinada, provocant cansament i fatiga. Per tant, és important:

• Conegueu el recorregut de la cursa amb antelació, prestant atenció a referències i pistes;
• Veure curses anteriors o pel·lícules amb proves;
• Xateja amb un atletas que han corregut una marató.

L’incentiu de la família i els amics també sol ser molt important per tenir èxit a l’entrenament i el dia de la cursa.

3. Descansa i descansa

A més d’entrenar corrent, l’esportista ha de descansar diàriament, dormint almenys 8 hores a la nit. Vegeu alguns consells per dormir bé a: 10 consells per dormir bé.

Per recuperar el cansament i el cos per descansar, també és important triar 1 o 2 dies a la setmana, no córrer i fer algunes estirades o estiraments, per recuperar energia.

4. Mantenir una dieta saludable

Durant els mesos de preparació d’una marató és fonamental fer una dieta sana i equilibrada, menjar cada 3 hores aliments rics en hidrats de carboni i proteïnes i beure almenys 2,5 L d’aigua al dia. També és important prestar especial atenció als aliments abans i després de l’entrenament.

A més, el dia de la cursa i per suportar la cursa fins al final, hauríeu de menjar 2 hores, 1 hora i 30 minuts abans de córrer per mantenir els nivells de sucre estables, sense tenir rampes i mantenir la freqüència cardíaca regular. Llegiu més a: Què menjar abans i després de la marató?

Riscos de córrer una marató

Córrer una marató és un repte molt exigent que es pot produir:

• Deshidratació a causa de la sudoració excessiva i, per evitar-ho, hauríeu de beure aigua i begudes energètiques durant la carrera;
• Rampes intestinals, a causa del baix nivell de sodi i s’ha d’ingerir una mica de sal durant tot el tast;
• Tenir rampes, a causa de la manca de potassi;
• Lesions al turmell o a les cames, com ara esquinços o tendinitis;
• Nàusees o vòmits a causa de l’intens esforç.

Per evitar aquestes complicacions que puguin sorgir mentre l'atleta corre, és fonamental beure aigua i begudes energètiques com Gold Drink.

Si teniu sobrepès i voleu córrer una marató, vegeu com preparar-vos a: 7 consells per córrer quan teniu sobrepès.