Com fer la dieta flexible i poder menjar de tot

Content

• Aliments rics en carbohidrats
• Aliments rics en proteïnes
• Aliments rics en greixos
• Com fer canvis alimentaris a la dieta flexible

La dieta flexible es basa en el coneixement d’aliments i macronutrients, que es divideixen en hidrats de carboni, proteïnes i greixos. Saber a quin grup pertany cada aliment ajuda a prendre decisions i a equilibrar les calories al llarg del dia, cosa que permet fer canvis com deixar de menjar pa per menjar xocolata i reduir les restriccions a la dieta.

Tot i això, tot i tenir més llibertat, la qualitat dels aliments continua sent important i no és possible basar la dieta en dolços i fregits. És a dir, en la dieta flexible hi ha més llibertat per triar aliments, però també cal mantenir la qualitat de la dieta per poder perdre o mantenir el pes.

Aliments rics en carbohidrats

Els aliments rics en hidrats de carboni són els coneguts com a "pasta", que inclouen:

• Farines: farina de blat, farina d’arròs, maicena, tapioca, cuscús, farina dolça i agra;
• Pa, pastissos salats i rics en pasta;
• Grans: arròs, pasta, farina, civada, blat de moro;
• Tubercles: Patata anglesa, moniato, mandioca, ignam;
• Sucre i els dolços en general;
• Fruita, per tenir el seu sucre natural, excepte el coco i l'alvocat;
• Begudes ensucrades, com sucs, refrescos, begudes energètiques i aigua de coco;
• Cervesa.

A més, també s’inclouen en aquest grup grans com les mongetes, la soja, les llenties, els cigrons i els pèsols, però tenen un contingut més baix en hidrats de carboni que la pasta en general i l’arròs. Vegeu la quantitat de calories i carbohidrats dels aliments.

Aliments rics en proteïnes

Els aliments rics en proteïnes són:

• Carn, pollastre i peix;
• Ous;
• Formatges;
• Llet i iogurt natural.

Tot i que també es coneixen com a proteïnes, les carns processades com la salsitxa, la salsitxa, el pernil, el pit de gall d’indi i el salami no es consideren saludables i no s’han d’incloure amb freqüència a la dieta. Vegeu la quantitat de proteïna dels aliments.

Aliments rics en greixos

Els aliments rics en greixos saludables són:

• Olis, és important augmentar el consum sobretot d’oli d’oliva verge extra, oli de coco i oli de gira-sol;
• Mantega;
• Llavors oleaginoses, com ara castanyes, ametlles, cacauets i nous;
• Llavors, com ara chia, llinosa, sèsam i llavors de gira-sol;
• Coco i alvocat.

A més, aliments com el salmó, les sardines, la tonyina, la llet i el formatge també són rics en greixos i es poden menjar. D’altra banda, és important recordar que s’han d’evitar els aliments fregits, però es poden consumir com a excepció a la rutina general de la dieta flexible. Saber quins aliments tenen greixos bons i quins tenen greixos dolents.

Com fer canvis alimentaris a la dieta flexible

Per fer canvis a la dieta flexible, a més de conèixer els grups d’aliments, també és important conèixer les calories. Això es deu al fet que els intercanvis s’han de fer preferentment dins del mateix grup i amb les mateixes calories, per exemple:

• 2 llesques de pa moreno = 5 cullerades d'arròs;
• 2 cullerades d’arròs = 1 forquilla de pasta blanca;
• 1 got de llet = 1 iogurt = 1 llesca de formatge;
• 10 anacards = 3 cullerades d’alvocat;
• 1 ou = 1 llesca de formatge;
• 1 ou = 3 cullerades de pollastre;
• 3 cullerades de pollastre = 2 cullerades de vedella mòlta;
• 1 cullerada d’oli = 1,5 cullerades de coco ratllat;
• 1 fruita = 1 llesca de pa integral;
• 3 cullerades de xiclet de tapioca = 1 pa de carioquinha.

És important recordar que la dieta s’ha de basar en verdures, fruites, aliments integrals i greixos bons, sent possible incloure de tant en tant dolços, pastissos i fregits, com a excepció de la rutina principal i en substitució d’altres aliments. tenir un saldo en calories totals.

Per saber quantes calories cal consumir al dia, introduïu les dades a la calculadora següent: