Preguntes freqüents sobre aixecament de peses per a principiants preparats per entrenar amb pes

Content

• He de començar el meu entrenament amb peses o cardio?
• Pesos o màquines lliures?
• Quant de temps he de descansar entre sèries?
• Amb quina freqüència he d'augmentar la càrrega?
• Quin és el millor moment del dia per aixecar peses?
• Necessito un observador?
• Quant de temps hauria de sentir-me adolorit després d'un entrenament?
• Hauria d’entrenar els abdominals cada dia?
• Hi ha exercicis compostos com a pull-ups o exercicis aïllats com files?
• Com puc evitar els calls a les mans?
• Quins són els millors moviments de recuperació?
• Revisió de

Naturalment, la majoria de nosaltres experimentem una confusió instantània quan ens enfrontem per primera vegada amb una àmplia gamma de peses i màquines difícils de calcular al gimnàs. Per sort, La nova ciència del fort, una edició especial deFORMA, busseja en totes les preguntes per a principiants sobre aixecament de peses. Això és el que heu de saber per començar a bombejar ferro i podeu veure aquesta història i molt més del número especial que apareix als estands.

He de començar el meu entrenament amb peses o cardio?

Si el vostre objectiu principal és augmentar la força i augmentar la musculatura magra, aneu primer cap a la palanca de peses, aconsella l’entrenador de celebritats Jay Cardiello. "Si us heu esgotat la sessió de cardio, sacrificareu la forma, el control, l'equilibri i la seguretat quan canvieu de pes, cosa que pot provocar una lesió", diu. Podeu colpejar la cinta de córrer un cop hàgiu acabat d'aixecar o afegir un conjunt de gats de salt entre exercicis de força per obtenir el millor d'ambdós mons. (Relacionat: importa quin ordre feu els exercicis en un entrenament?)

Pesos o màquines lliures?

El canvi cap a activitats de "condicionament físic funcional" com CrossFit i kettlebells significa que aquestes màquines de piles de cables s'han quedat més soles al gimnàs. Les manuelles i les barres, així com eines com TRX, requereixen que us estabilitzeu en tots els plans de moviment, assenyala Brad Schoenfeld, Ph.D., professor ajudant de ciències de l'exercici al CUNY Lehman College de la ciutat de Nova York. "Aquests exercicis solen reclutar més músculs que un moviment comparable basat en màquina", explica. Desenvolupar aquests músculs estabilitzadors és important tant funcionalment (aixecar la pesada bossa de queviures) com estèticament (els abdominals també es defineixen una mica més en aquests moviments). Però no gireu d’esquena a aquestes màquines de pesar completament. Les màquines proporcionen estabilitat i suport, de manera que si esteu començant a entrenar o teniu limitacions, són una bona opció. (Relacionat: 7 màquines per fer exercici que realment mereixen el vostre temps)

Quant de temps he de descansar entre sèries?

Estructurar el vostre programa de força inclou pensar en quins exercicis fareu i en quin ordre. Però el temps d'inactivitat entre sèries també és clau per aconseguir resultats positius, diu Gabrielle Fundaro, Ph.D., nutricionista esportiva certificada i entrenadora de salut i consultora de la companyia de fitness i nutrició Renaissance Periodization. Si el vostre objectiu número u és augmentar la força, trigueu fins a tres minuts entre sèries per permetre que els sistemes energètics dels vostres músculs es recuperin, ja que utilitzeu peses més pesades i menys repeticions (de cinc a vuit). Si us preocupa més el creixement muscular o el manteniment muscular durant la dieta, seguiu un rang de repeticions moderat (de vuit a 12 repeticions) i períodes de descans més curts (aproximadament un o dos minuts entre sèries). Un descans de 30 segons és bo si s’entrenen per resistència muscular: repeticions més altes (15-25) i pesos més lleugers. O proveu de súper ajust, en què descanseu un grup de músculs mentre treballeu un altre (com fer presss de banc seguits de files). Independentment del vostre entrenament, no "ignoreu" el vostre descans: el necessiteu per preparar-vos mentalment per al següent conjunt i mantenir-vos concentrats.

Amb quina freqüència he d'augmentar la càrrega?

Pujar al següent pes al bastidor o a la màquina sempre és motivador, però vés amb compte que no ho faràs massa aviat, diu Julia Ladewski, una entrenadora de força i condicionament amb seu a Highland, Indiana. "Si podeu completar totes les repeticions d'un conjunt amb un pes determinat i sense perdre el formulari, heu d'intentar augmentar el pes la propera vegada que feu l'exercici". Per descomptat, en algun moment, colpejareu una paret. "Si el vostre formulari es trenca, atureu-vos, descanseu o revaloreu quantes repeticions hauríeu de realitzar", diu Ladewski. Cada quatre a vuit setmanes, retrocedeu i deixeu recuperar el cos durant un parell de setmanes. (Relacionat: amb quina freqüència heu de fer exercicis per aixecar peses?)

Quin és el millor moment del dia per aixecar peses?

Els estudis han descobert que el bombament de ferro a la tarda pot ajudar-vos a fer-vos més fort ja que els nivells de cortisol (l’hormona responsable de descompondre el teixit muscular com a part de la seva tasca de regulació del sucre en la sang) són més baixos a primera hora de la nit. Mentrestant, la testosterona, clau per construir múscul, fins i tot en les dones, també baixa a mesura que avança el dia, però té la proporció més alta de cortisol al vespre. Tingueu en compte que la majoria dels estudis sobre la força i els rellotges naturals del nostre cos (o ritmes circadians) es fan en homes, de manera que els mateixos resultats no estan garantits per a les dones. Si preferiu fer exercici al matí (o és l’única vegada que podeu fer-ho), llavors és el moment de moure’s. "Algunes persones prefereixen fer exercici al matí, d'altres com la tarda o la nit; només depèn de quan us sentiu millor", assenyala Marci Goolsby, M.D., metge de medicina esportiva primària de l'Hospital de Cirurgia Especial de la ciutat de Nova York. La seva única advertència: "Evita l'exercici vigorós massa a prop del llit perquè pot mantenir-te despert". I aleshores no arribaràs mai al gimnàs quan soni l'alarma. (Relacionat: què significa * realment * si voleu fer exercici al matí o a la nit)

Necessito un observador?

"Si estàs treballant amb un moviment compost gran i pesat com ara squats o presses de banc, la resposta és un sí definitiu!" diu Ladewski. Tenir algú que us cuida vol dir que us pot ajudar si alguna cosa va malament (p. ex., el vostre peu rellisca o la vostra adherència s'afluixa), i només saber que hi ha algú augmenta la vostra confiança per fer més pesada o fer una repetició més. Si no teniu cap observador, feu els vostres grans aixecaments en una màquina Smith o un bastidor amb baranes de seguretat per agafar el pes, per si de cas.

Quant de temps hauria de sentir-me adolorit després d'un entrenament?

Aquells dolors que sentiu el dia o dos després d’un intens entrenament s’anomenen oficialment dolor muscular d’aparició tardana (DOMS). "La idea darrere de l'entrenament de resistència és que bàsicament estàs esquinçant alguna cosa i creant un microtrauma al múscul", afirma l'expert en nutrició i fitness en Harley Pasternak, autor de La dieta restableix el cos. "Quan el múscul es recuperi, es recuperarà més fort i més dens que abans". Per tant, el dolor significa guanyar. Però el dolor agut o no bilateral, és a dir, en un costat del cos però no en l’altre, pot ser un signe de lesió. Si sentiu dolor DOMS normal en un múscul, lligament o tendó, podeu continuar treballant al seu voltant, diu Pasternak, concentrant-vos en un altre grup muscular durant uns dies. (Relacionat: està bé rebre un massatge si estàs ~ realment ~ adolorit?)

Hauria d’entrenar els abdominals cada dia?

Si esteu condicionat a fer abdominals cada dia, potser voldreu repensar-ho. "Com tots els grups musculars, hi ha massa entrenament; no veureu beneficis addicionals entrenant els músculs abdominals diàriament", diu Fundaro. A més dels moviments centrats en el nucli com taulons i bicicletes, els abdominals s’orienten a través de treballs indirectes durant moviments com ara posicions a la gatzoneta i pes mort. Consells de Fundaro: Mantingueu una formació específica de tres a cinc dies a la setmana, amb l'objectiu de tres a cinc sèries de vuit a 20 repeticions cadascuna. I recordeu que no hi ha cap reducció de taques: tots els abdominals del món no us donaran un paquet de sis si s'amaguen sota el greix corporal. Mantenir la dieta neta i fer exercici completament ajudarà a obtenir els resultats que desitgi.

Hi ha exercicis compostos com a pull-ups o exercicis aïllats com files?

"Tots dos tenen avantatges, però depèn del vostre objectiu", diu Ladewski. Si la vostra intenció és augmentar la força general, primer feu moviments compostos com els pull-ups perquè la vostra forma no es vegi compromesa, ja que els exercicis d’aïllament tendeixen a esgotar els petits músculs de suport que necessiteu per aconseguir aquests moviments més grans. Si t'interessa més l'estètica, fes primer els exercicis d'aïllament: se centren en la contracció exacta que vols i evita els desequilibris musculars.

Com puc evitar els calls a les mans?

"Els calls són realment molt beneficiosos perquè ajuden a l'adherència", explica Fundaro. Tot i així, és possible que no vulgueu que les mans tinguin l’aspecte d’un llenyataire. Durant l’entrenament, utilitzeu guants o embolcalls per obtenir una protecció que no interfereixi en la vostra adherència. Més tard, remulleu les mans amb aigua tèbia amb sals d'Epsom per suavitzar la pell i fregueu suaument amb una pedra tosca. I hidrateu les mans diàriament. No trieu mai els vostres callos: només els fa més durs i pot provocar una infecció.

Quins són els millors moviments de recuperació?

Vas matar la teva última sessió de força. Enhorabona! Ara comença la feina real, ja que és quan els dies que no s’entrenen comencen a fer-se més forts. "Quan feu exercici, els músculs sofreixen microtraumatismes. Després, el que es coneix com a cèl·lules satèl·lits es fusionen a les zones danyades per reparar les fibres musculars", diu Jessica Matthews, assessora sènior per al benestar integratiu del American Council on Exercise. Però aquest procés només pot passar quan estigueu en repòs. La majoria dels dies "fora de casa" han d'incloure recuperació activa, que significa un moviment de baixa intensitat, com ara un passeig fàcil amb bicicleta o passejar amb el gos, així com exercicis de flexibilitat i mobilitat com estiraments lleugers, ioga o escuma. Aquestes activitats augmentaran la circulació i ajudaran a aportar nutrients clau als músculs perquè es reparin més ràpidament, diu Matthews. Augmenteu lleugerament la freqüència cardíaca i afluixeu la tensió, però no la sueu seriosament. (Relacionat: errors comuns d'escuma comú que probablement cometeu)

Revisió de