Pot CLA (àcid linoleic conjugat) ajudar-vos a perdre pes?

Content

• Què és el CLA (àcid linoleic conjugat)?
• El CLA no és gaire eficaç per a la pèrdua de pes
• Redueix el greix corporal en els animals
• Els estudis humans demostren avantatges de pèrdua de pes
• Els suplements de CLA poden ser nocius
• Obteniu el CLA de menjar
• La línia de fons

Sovint se'ls aconsella menjar menys i moure més.

Però, sovint, aquest consell no és eficaç i la gent no aconsegueix els seus objectius.

Per aquesta raó, molts recorren a complements per ajudar-los a perdre pes.

Un d’aquests és l’àcid linoleic conjugat (CLA), un àcid gras natural que es troba a la carn i els lactis.

La investigació demostra que és eficaç per a la pèrdua de greix en animals, però l'evidència en humans és menys prometedora.

Aquest article explica què és el CLA i si pot ajudar-vos a perdre pes.

Què és el CLA (àcid linoleic conjugat)?

El CLA es produeix naturalment per animals pasturant (1).

Les vaques i altres remugants pasturats com les cabres i els cérvols tenen un enzim únic en el seu sistema digestiu que converteix els àcids grassos omega-6 de plantes verdes en CLA (2).

Després s’emmagatzema als teixits musculars dels animals i a la llet.

Hi ha moltes formes diferents, però les dues importants s'anomenen c9, t11 (cis-9, trans-11) i t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).

C9, t11 és més abundant en els aliments, mentre que t10, c12 és la forma més freqüent que es troba en els suplements de CLA i associada amb la pèrdua de pes. T10, c12 també és present en els aliments, encara que en quantitats molt menors (4).

Com el terme "trans" implica, aquest àcid gras és tècnicament un greix trans. Però els greixos trans que es troben de forma natural a la carn i els productes lactis són molt diferents als greixos trans produïts industrialment, que es troben a la cuina i al menjar ràpid.

Els greixos trans produïts industrialment estan fortament lligats a malalties del cor, mentre que els greixos trans produïts de forma natural poden ser útils per a vosaltres (5, 6, 7, 8).

El CLA no és un àcid gras essencial, per la qual cosa no cal obtenir-lo de la dieta per obtenir una salut òptima. No obstant això, moltes persones prenen suplements de CLA pels seus suposats efectes de cremar greixos.

Resum El CLA és un àcid gras natural. Tot i que no és un nutrient essencial, es sol prendre com a suplement dietètic per als seus suposats beneficis per cremar greixos.

El CLA no és gaire eficaç per a la pèrdua de pes

Molts estudis d’alta qualitat han analitzat els efectes del CLA sobre la pèrdua de greix en animals i humans.

No obstant això, el seu potencial de crema de greixos és molt més fort en animals que no pas en humans.

Redueix el greix corporal en els animals

La investigació ha demostrat que el CLA redueix el greix corporal dels animals augmentant les quantitats d’enzims i proteïnes específiques implicades en la descomposició de greixos (9, 10, 11, 12).

Un estudi en ratolins va trobar que complementar amb CLA durant sis setmanes va reduir el greix corporal en un 70%, en comparació amb un placebo (13).

El CLA també ha evitat el guany de greix en animals i estudis de tubs d’assaig (14, 15, 16, 17).

Un estudi en porcs va demostrar que disminuïa el creixement del greix de forma dependent de la dosi. Això significa que l'augment de les dosis va provocar disminució dels guanys en greixos corporals (18).

Aquestes troballes importants en animals van portar als investigadors a provar els seus efectes en la crema de greixos en humans.

Els estudis humans demostren avantatges de pèrdua de pes

Les investigacions realitzades en humans demostren que el CLA només té un benefici modest en la pèrdua de pes.

Una revisió de 18 estudis humans d'alta qualitat van examinar els efectes de la suplementació de CLA sobre la pèrdua de pes (19).

Els que es van complementar amb 3,2 grams diaris van perdre una mitjana de 0,11 kg per setmana, en comparació amb un placebo.

Tot i que es van considerar significatives aquestes troballes, això es tradueix en menys de mitja lliura al mes.

Diversos altres estudis també han estudiat els efectes del CLA en la pèrdua de pes en humans.

Una revisió d'aquests estudis va avaluar l'eficàcia a llarg termini de la pèrdua de greix en participants amb sobrepès i obesos.

Va concloure que prendre 2,4–6 grams diaris durant 6-12 mesos va reduir el greix corporal en 1,93 kg (2,93 lliures) en comparació amb el placebo (20).

Similar a les troballes anteriors, aquesta pèrdua és relativament petita en comparació amb un placebo.

Estudis addicionals han trobat que el CLA té beneficis barrejats, però no reals, en la pèrdua de greix, fins i tot si es combina amb l’exercici (21, 22, 23).

Les investigacions actuals suggereixen que el CLA té efectes mínims sobre la pèrdua de pes tant a curt com a llarg termini, a més dels possibles efectes secundaris (24).

Resum En animals, s'ha demostrat que la CLA crema crema i disminueix la seva formació, provocant una pèrdua important de pes. Tanmateix, en els éssers humans, el seu efecte sobre la pèrdua de pes és reduït i no té beneficis reals.

Els suplements de CLA poden ser nocius

Fa temps que es discuteix sobre la seguretat dels suplements CLA.

Si bé alguns estudis han trobat que no tenen efectes adversos, la majoria de les investigacions suggereixen el contrari (25, 26).

En dues metaanàlisis, el suplement amb CLA es va associar amb un augment dels nivells de proteïna C-reactiva, que indica la inflamació al cos (27, 28).

D'una banda, la inflamació és important per combatre els patògens potencialment nocius o iniciar la reparació de teixits després d'un rascat o tall. D'altra banda, la inflamació crònica està relacionada amb diverses malalties, incloses l'obesitat, el càncer i les malalties del cor (29, 30, 31).

A més, una altra metaanàlisi que es va complementar amb CLA es va associar amb un augment significatiu dels enzims hepàtics, cosa que suggereix inflamacions o possibles danys hepàtics (32).

És important destacar que el CLA procedent de fonts dietètiques naturals no està associat a aquests efectes (7, 8).

Això és probable perquè el CLA que es troba en els suplements és diferent del CLA que es troba de manera natural als aliments.

Del CLA que es troba a la carn i els lactis, el 75-90% consta de la forma c9, t11, mentre que el 50% o superior del CLA que es troba en els suplements consta de la forma t10, c12 (33, 34).

Per aquest motiu, el CLA que es pren en forma de suplement té efectes diferents sobre la salut que el CLA que s’obté de la dieta.

Per tant, fins que no es disposi de més investigacions sobre la seva seguretat, no s’ha de prendre en dosis grans ni per períodes prolongats.

Un enfocament més segur pot ser incorporar més aliments rics en CLA a la vostra dieta.

Si bé no podeu obtenir el mateix benefici de pèrdua de greix, això us permet augmentar la ingesta de CLA procedent de fonts naturals, cosa que us pot proporcionar altres beneficis per a la salut.

Resum La forma de CLA que es troba en els suplements és significativament diferent de la que es produeix de manera natural en els aliments. Pot ser per això que els suplements de CLA s’han associat amb diversos efectes secundaris negatius, mentre que el CLA dels aliments no ho ha fet.

Obteniu el CLA de menjar

Diversos estudis han demostrat que les persones que consumeixen CLA a partir d’aliments tenen un menor risc de patir malalties com les malalties del cor i el càncer (35, 36, 37, 38).

Els productes lactis són les principals fonts d’aliments, però també es troben a la carn dels remugants (39).

Les concentracions de CLA s’expressen generalment en mil·ligrams per gram de greix.

Els aliments amb majors quantitats inclouen (40, 41, 42):

• Mantega: 6,0 mg / g de greix
• Xai: 5,6 mg / g de greix
• Formatge mozzarella: 4,9 mg / g de greix
• Iogurt normal: 4,8 mg / g de greix
• Crema agra: 4,6 mg / g de greix
• Formatge fresc: 4,5 mg / g de greix
• Vedella fresca mòlta: 4,3 mg / g de greix
• Formatge cheddar: 3,6 mg / g de greix
• Rodó de vedella: 2,9 mg / g de greix

Tot i això, el contingut de CLA d’aquests aliments i productes alimentaris varia segons la temporada i la dieta de l’animal.

Per exemple, les mostres de llet que es van recollir de 13 explotacions comercials van tenir les quantitats més baixes de CLA al març i les majors a l’agost (43).

De la mateixa manera, les vaques alimentades amb herba produeixen més CLA que els seus homòlegs alimentats amb gra (44, 45, 46).

Resum El CLA es produeix naturalment en animals remugants com les vaques. Les quantitats que produeixen aquests animals es veuen afectades per la temporada i pel que mengen.

La línia de fons

Hi ha al mercat molts suplements poc eficaços per cremar greixos i les investigacions suggereixen que el CLA és un d’ells.

Els seus efectes en la crema de greixos en els animals són impressionants, però no es transmeten als humans.

A més, la petita quantitat de pèrdues de greix que es pot produir amb CLA no supera els seus efectes potencialment perjudicials.

Com a alternativa més segura, és probable que incorpori a la vostra dieta més aliments rics en CLA, com ara lactis o vedella alimentada amb herba, abans de recórrer a suplements de CLA.