Cronotips, son i productivitat

Content

• Què són els cronotips?
• Cronotips
• El cronotip d'ós
• El cronotip del llop
• El cronotip del lleó
• El cronotip del dofí
• Beneficis
• Quin és el meu cronotip?
• Com aplicar aquesta informació
• A emportar

Tant si ensopegueu al llit abans que el sol no pugi o pugi amb els galls, la majoria de nosaltres ens podem identificar amb un tipus o un cronotip específic de son, fins i tot si no l’hem anomenat així.

Dibuixat en quatre categories, el vostre cronotip us mostra quan cal dormir en funció del vostre rellotge intern. També us proporciona informació sobre totes les vostres principals activitats diàries, com ara menjar, treballar, fer exercici i socialitzar-vos.

Què són els cronotips?

Un cronotip és la tipologia circadiana d’una persona o les diferències individuals d’activitat i vigilància al matí i al vespre.

"Conèixer el vostre cronotip pot ajudar-vos a comprendre el funcionament del vostre rellotge intern i com podeu sincronitzar-lo amb les vostres activitats i tasques diàries per utilitzar el vostre temps de manera més eficient", explica Eva Cohen, entrenadora de ciències del son certificada de Kansas-Sleep.

En particular, Cohen diu que el vostre cronotip defineix els temps punta de productivitat, permetent-vos planificar el vostre dia amb prudència.

Cronotips

La majoria de les investigacions inclouen els cromotips en:

• tipus matinal
• de nit
• tampoc

Alguns descriuen quatre tipus, amb els noms:

• suportar
• llop
• lleó
• dofí

El cronotip d'ós

La majoria de persones formen part de la categoria de cronotip d'ós. Això vol dir que el seu cicle de son i estela va segons el sol.

Cohen diu que els cronotips d’ós es desperten fàcilment i normalment s’adormen sense cap problema. La productivitat sembla millor abans del migdia, i són propensos a la immersió "després del dinar" entre les 14:00. i 16 h.

El cronotip del llop

Aquest cronotip sovint té problemes per despertar-se al matí. De fet, Cohen diu que els cronotips de llops se senten més energètics quan es desperten al migdia, sobretot perquè la seva màxima productivitat comença al migdia i acaba aproximadament 4 hores després.

Els tipus llop també aconsegueixen un altre impuls al voltant de les 6 de la tarda. i trobeu que es poden fer molt mentre tots els altres es facin durant el dia.

El cronotip del lleó

A diferència dels llops, els cronotips de lleons els agrada aixecar-se al matí. "És possible que es despertin fàcilment abans de l'alba i estiguin en el seu millor moment fins al migdia", diu Cohen.

Normalment, els tipus de lleó s’aprofiten al vespre i acaben adormits cap a les 21h. o 22 h.

El cronotip del dofí

Si teniu problemes per seguir algun horari de son, podeu ser un dofí.

"No solen dormir prou a causa de la seva sensibilitat a diferents factors pertorbadors com el soroll i la llum", diu Cohen.

La bona notícia? Tenen una finestra de productivitat màxima de les 10 a les 14 hores, que és un moment fantàstic per fer les coses.

Beneficis

El fet de poder identificar el vostre cronotip pot donar-vos a conèixer els vostres cicles de son i estela, així com els temps de productivitat màxima. Els avantatges són:

• Us ajuda a comprendre quan us adormiu. D'acord amb un estudi més antic, els cronotips nocturns solen tenir patrons de son cronometrats entre 2 i 3 hores més tard dels cronotips matinals.
• Us ajuda a fer un seguiment dels hàbits alimentaris. Conèixer el vostre cronotip també us pot ajudar a fer un seguiment dels hàbits alimentaris. Una revisió va estudiar la connexió entre cronotip, dieta i salut cardiometabòlica. Van trobar que un cronotip nocturn, com els llops, està associat a una menor ingesta de fruites i verdures i una ingesta més elevada de begudes energètiques, begudes alcohòliques, ensucrades i cafeïnades, així com una ingesta energètica més elevada de greixos.
• Us ajuda a comprendre la connexió entre el temps de vetlla del son i la salut mental. Una altra revisió va trobar una connexió entre diversos resultats adversos per a la salut mental, com la depressió, per a les persones que prefereixen un cronotip de nit, en comparació amb les que s’identifiquen amb un cronotip matinal.

Quin és el meu cronotip?

Podeu trobar més informació sobre el vostre cronotip fent un test:

• El poder del Quiz. Aquest es basa en el llibre del Dr. Breus, "El poder de quan".
• Autoavaluació MEQ. El Qüestionari de matinada i vesprada (MEQ) és un altre inventari que podeu fer per ajudar a determinar el vostre tipus de son.
• AutoMEQ. També podeu utilitzar la versió automatitzada.

Segons un estudi, el seu cronotip depèn de diversos factors, com ara la genètica, el medi ambient, l'edat i el sexe.

Els investigadors també van informar que els adults més grans s’identifiquen més amb un cronotip matinal, mentre que els adolescents i els adults més joves solen adaptar-se al tipus de nit.

Quan es tracta de diferències de gènere, es va trobar que els homes són més propensos a associar-se a un cronotip nocturn, que pot ser degut a factors endocrins.

Com aplicar aquesta informació

Identificar i comprendre els vostres cronotips i cicles de son us poden ajudar a maximitzar el temps de vetlla i a dormir millor a la nit.

El doctor Nate Watson, assessor de SleepScore i codirector del Sleep Center de la Medicina de la Universitat de Washington, assegura que quan es tracta de dormir i cronotips, la majoria de la gent no és ni de matí ni de nit.

Dit d'una altra manera, entren en la categoria "ni" com si no. Això significa que la seva son no s’hauria de veure afectada.

Tanmateix, assenyala que les persones que són de tipus vespertina desitjaran un temps més tard per dormir i augmentar el temps que les del matí.

Si bé els cronotips es resolen majoritàriament, Watson afirma que l’exposició a la llum al matí pot ajudar a que un tipus de vesprada s’adormi abans i que l’exposició a la llum al vespre pot ajudar als tipus del matí a dormir més tard.

A més, Watson assegura que els cronotips de nit podran fer-se millor amb les carreres que no requereixen una hora d’inici al matí o les carreres amb flexibilitat respecte a la finalització del treball. I els cronotips tipus matí farien el millor horari tradicional.

"El son és millor si es produeix principalment a la nit, independentment del cronotip", afirma Watson. "Recomano que els dos cronotips (matí i nit) escolten el seu cos i se'n vagin al llit quan se senten cansats i es plantegen quan se senten descansats".

A emportar

El fet de dormir una bona nit és bàsic per a la vostra salut física i mental.

El fet de poder identificar i comprendre com afecta el vostre cronotip al vostre temps de somni i despertar us pot ajudar a maximitzar la productivitat, a comprendre la vostra salut i a aprendre noves maneres d’augmentar la qualitat del vostre son.