11 aliments que redueixen el colesterol

Content

• Perdre el colesterol, no el gust
• La ceba dolça i pudent
• L’all mossegant i lluitant
• El potent bolet
• L'alvocat impressionant
• El pebre potent
• Salsa, pic de gall i molt més
• Fruita saborosa
• Aww bojos!
• Utilitzant el sentit comú
• Mantingueu-lo fresc
• Més informació

Perdre el colesterol, no el gust

El vostre metge us ha dit que necessiteu baixar el colesterol? El primer lloc a buscar és el vostre plat. Si esteu acostumats a menjar hamburgueses sucoses i pollastre fregit cruixent, potser no us agradarà la idea de menjar sa. Però resulta que no cal sacrificar el sabor per obtenir millors hàbits alimentaris.

La ceba dolça i pudent

Una informació recent ha demostrat que un compost important que es troba a la ceba, la quercetina, ajuda a reduir el colesterol en els rosegadors alimentats amb una dieta rica en greixos. La ceba pot tenir un paper en la prevenció de la inflamació i l’enduriment de les artèries, que poden ser beneficioses per a les persones amb colesterol alt.

Proveu de tirar cebes vermelles a una amanida abundant, afegir cebes blanques a una hamburguesa del jardí o plegar cebes grogues a una truita de clara d’ou.

Consell: passeu els anells de ceba. No són una opció adequada per al colesterol.

L’all mossegant i lluitant

Una revisió del 2016 d’estudis sobre all va determinar que l’all té el potencial de reduir el colesterol total fins a 30 mil·ligrams per decilitre (mg / dL).

Proveu a bullir grans d'all sencers en oli d'oliva fins que estiguin suaus i feu-los servir per untar els aliments que us resultin insípids. L’all té un millor sabor que la mantega i és molt més saludable, sobretot per reduir el colesterol.

El potent bolet

Un estudi de 2016 va demostrar que la ingesta regular de bolets shiitake en rosegadors sembla tenir efectes que redueixen el colesterol. Això confirma estudis anteriors amb resultats similars.

Tot i que els bolets shiitake han estat objecte de bona part de la investigació, també es creu que moltes altres varietats disponibles al supermercat o al mercat del vostre agricultor local són útils per reduir el colesterol.

L'alvocat impressionant

Una revisió del 2016 de 10 estudis sobre alvocats ha demostrat que afegir alvocat a la dieta pot reduir el colesterol total, les lipoproteïnes de baixa densitat (també conegut com colesterol dolent) i els triglicèrids. La clau sembla estar en els greixos saludables que es troben en aquesta fruita.

L’alvocat és fantàstic per si mateix amb una mica de llimona. També podeu aprofitar el poder de la ceba amb l’alvocat fent guacamole.

El pebre potent

Res fa que la sang bomba (en bona manera) com la calor dels pebrots. En la capsaicina, un compost que es troba en els pebrots picants, pot tenir un paper en la disminució de l’enduriment de les artèries, l’obesitat, la pressió arterial i el risc d’ictus.

Tant si esteu preparant una sopa, una amanida o alguna cosa més, els pebrots poden animar els àpats amb una mica d’espècia. Si sou tímid amb els aliments picants, proveu els pebrots dolços per començar. A partir d’aquí, podeu avançar per l’escala de calor com vulgueu.

Salsa, pic de gall i molt més

Oblideu-vos del mayo o del salsa de tomàquet. Traieu el ganivet del vostre xef i comenceu a picar. Llenceu tomàquets frescos, ceba, alls, coriandre i altres ingredients saludables per al cor per fer immersions fresques que facin el berenar més saludable.

Aneu amb compte amb la salsa comprada a la botiga, que sovint és alta en sodi. És possible que hagueu de controlar de prop la ingesta de sodi si teniu malalties del cor o hipertensió.

Fruita saborosa

Les verdures no són els únics aliments que són bons per al vostre cor. També hi ha fruita! Les fruites no només contenen vitamines i sabor, sinó que també són riques en polifenols. Es tracta de substàncies vegetals que es creu que tenen un paper positiu en les malalties del cor i la diabetis. Alguns d’aquests fruits importants són:

• pomes
• cítrics
• mangos
• prunes
• peres
• raïm
• baies

Afegiu fruita com a complement al menjar o gaudiu-la com un aperitiu lleuger. No tingueu por de ser creatius. Heu provat mai la salsa de mango? Aquesta salsa fàcil de fer funciona bé com a guarnició o es pot canviar per mayo en un entrepà.

Aww bojos!

És hora de crunch! La Facultat de Medicina de Harvard diu que una dieta plena de nous pot reduir el colesterol i el risc de patir malalties del cor. A també indica que menjar fruits secs regularment redueix el risc de mort per diabetis, infeccions i malalties pulmonars.

Està bé, però el sabor i la textura dels fruits secs són encara més atractius. Aneu per la varietat sense sal per evitar l’excés de sodi. Les ametlles, les nous i els festucs són ideals per berenar i són fàcils d'afegir a amanides, cereals, iogurt i productes de forn.

Utilitzant el sentit comú

Si intenteu fer una dieta saludable per al cor, els aliments que no mengeu poden ser tan importants com els que feu. A més d’afegir a la dieta més d’aquests ingredients reductors del colesterol i saludables per al cor, també hauríeu de deixar aliments com la carn vermella. (Ho sento, però no es pot donar cops de pic a una hamburguesa de 4 quilos i anomenar-lo saludable.) Tot i això, es pot gaudir de carns més primes com gall dindi, pollastre i peix.

Mantingueu-lo fresc

La forma més senzilla de determinar si el menjar és bo per al vostre cor és preguntar-vos si és fresca. Això significa triar productes frescos per sobre dels aliments que es presenten en pots, bosses i caixes. És possible que també hàgiu de desconfiar de la sal mentre observa el colesterol. Molts aliments processats que es comercialitzen com a saludables són rics en sodi, cosa que pot ser dolenta per al vostre cor.

Més informació

Teniu gana de més substitucions d’ingredients per al cor? Els podeu trobar aquí. Consulteu el Centre d’aprenentatge alt en colesterol de Healthline per obtenir més informació sobre la cura de vosaltres mateixos i dels que estimeu.