El teu entrenament de pes corporal inspirat en la gimnàstica

Content

• 1. Obstacle
• 2. Hollow Hold to Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Tauló d'ós amb puntades de cul
• 5. Cranc Reach
• 6. Candelera a Stand
• 7. L Manteniu
• 8. Escala
• 9. Push-Up a Plancha de ganivet
• 10. Peu de mà
• 11. Pike Press
• 12. Planche Push-Up
• Revisió de

Si heu vist superestrelles de gimnàstica nord-americana com Shawn Johnson, Nastia Liukin o Simone Biles (l’últim i el més gran que ha aconseguit la catifa olímpica) en acció, sabeu que els seus cossos són la definició de #fitspiration. Les increïbles acrobàcies que poden treure sense fer servir el cos, són suficients per fer caure la mandíbula de qualsevol persona.

Bé, no necessiteu ser un atleta de nivell olímpic (ni tan sols saber fer un tomb) per obtenir alguns dels millors avantatges corporals de l'entrenament de gimnàstica. Vam aprofitar Nike Master Trainer i l’exgimnasta dels Estats Units Rebecca Kennedy per fer 12 moviments d’ajust per robar al llibre de gimnàstica.

Com funciona: Feu cada moviment durant 30 segons, descansant 20-30 segons entre cadascun. Al final dels 12 moviments, descansa durant 60-90 segons i després repeteix una o dues vegades més.

Necessitareu: Una estora (sobretot si teniu una superfície dura) i un parell de blocs de ioga o barres paral·leles / paral·leles.

1. Obstacle

A. Dempeus amb els peus units, el nucli estret i els braços estirats cap amunt.

B. Passeu endavant amb el peu esquerre, punxeu a terra amb el peu dret i esclateu els dits dels peus per saltar a l’aire. Mantingueu les cames rectes i els dits dels peus apuntats durant el salt, formant una posició de cos buit a l'aire. Aterra amb els peus junts en posició inicial.

C. Pas endavant amb el peu dret, cop de puny amb el peu esquerre, explotar els dits dels peus i aterrar. Repetiu els peus alterns durant 30 segons.

2. Hollow Hold to Jackknife

A. Comenceu a col·locar cap amunt a terra, amb les cames rectes i els braços estesos per sobre. Premeu el còccix i la part inferior de l'esquena cap al terra i aixequeu els braços i les cames. Mantingueu aquesta posició durant 4 segons.

B. Premeu els abdominals per aixecar els braços i les cames rectes cap amunt per doblegar el cos per la meitat, amb les mans i els peus que arriben al sostre. Baixar l'esquena per mantenir-la buida sense tocar les mans ni els peus al terra. Mantenir el contacte entre la part baixa de l'esquena i el terra. Repetiu una vegada més.

C. Continueu alternant mantenint la posició del cos buit durant 4 segons i, a continuació, feu 2 ganivets. Repetiu-ho durant 30 segons.

3. Tuck Jump Stick

A. Poseu-vos amb els peus units i els braços pels costats. Mantenint el pit aixecat, gireu els braços cap amunt i cap amunt mentre salteu del terra. Estireu els genolls cap al pit en una posició d'enrotllament.

B. Aterreu al terra amb els genolls doblegats per absorbir el xoc en aterrar. Gireu immediatament els braços cap avall i després cap amunt per realitzar el següent salt. Repetiu-ho durant 30 segons.

4. Tauló d'ós amb puntades de cul

Comenceu amb les mans i els genolls a terra. Comprometeu els abdominals per aixecar els genolls del terra. Aquesta és la posició del tauler d'ós.

Principiant: Pateu un peu cap amunt per tocar el taló fins als glutis. Alterneu ràpidament les puntades de peu de manera que pugueu saltar de peu a peu. Intenta que els malucs cada vegada siguin més alts durant les puntades.

Intermedi: Pateu els dos peus cap amunt per tocar els talons fins als glutis i, a continuació, torneu a la planxa de l’ós. Immediatament, remunteu els dits dels peus per tornar a aixecar els talons. Intenta que els malucs sobre les espatlles.

Avançat: Aixeca els dos peus per tocar els talons i els glutis, aixecant els malucs per estar directament per sobre de les espatlles. Baix per suportar taulons. Repetiu.

5. Cranc Reach

A. Comenceu assegut amb els peus a terra i els genolls apuntats cap al sostre. Col·loqueu la mà dreta a terra darrere del maluc dret, amb els dits cap enrere. Arriba el braç esquerre cap endavant, el palmell cap amunt, el braç dret i recolzat sobre el genoll esquerre.

B. Premeu els malucs cap amunt i estireu el braç esquerre cap enrere per estirar-vos darrere del cap. Deixeu que el cap pengi per mirar enrere.

C. Baixeu els malucs i el braç cap avall fins a la posició inicial. Repetiu-ho durant 15 segons per cada costat.

6. Candelera a Stand

A. Comenceu de peu amb els peus units i els braços pels costats a la part frontal de l’estora.

B. Baixeu fins a la posició asseguda amb els peus plans a terra. Continueu enrotllant-vos cap a la catifa, amb els braços pressionats cap al terra. Girar els malucs per sobre de les espatlles i estendre les cames rectes cap al sostre en una posició del cos buit, apretant els glutis i els abdominals.

C. Torneu immediatament els malucs cap avall i torneu a la posició asseguda amb els peus a terra. Premeu els abdominals i inclineu-vos cap endavant, aconseguint els braços rectes cap endavant sobre els genolls.

D. Comenceu el següent rodatge baixant de nou cap a l’estora, pressionant les palmes al terra i fent rodar els malucs i els dits dels peus sobre les espatlles. Per fer-ho més avançat, torna fins a posar-te entre cada rotllo. Repetiu durant 15 segons.

7. L Manteniu

A. Seieu a terra amb les cames esteses cap al davant. Col·loca els blocs de ioga directament al costat dels malucs, sota les espatlles.

B. Col·loqueu les mans sobre blocs de ioga i empenyeu-hi directament per aixecar la culata del terra. Mantingueu el pit aixecat i no deixeu que les espatlles s’enconguin d’espatlles.

C. Intenteu aixecar un peu a uns centímetres del terra i mantingueu la posició. Per augmentar la dificultat, aixequeu els dos peus del terra i manteniu. Intenteu mantenir la posició durant 30 segons.

8. Escala

A. Poseu-vos amb els peus units, amb els braços estirats en posició T.

B. Fa frontissa cap als malucs i aixeca la cama esquerra recte darrere teu. Mantingueu l'esquena recta i estret. Intenta posar la part superior del cos i la cama esquerra paral·leles al terra. Mantingueu-ho premut durant 15 segons a cada costat.

9. Push-Up a Plancha de ganivet

A. Comenceu en posició de planxa alta, les espatlles sobre els canells i el nucli estret. Baixa en una flexió.

B. Allunyar el pit del terra per tornar al tauler alt. A continuació, premeu els abdominals per saltar els peus cap a les mans i aixequeu els malucs en una posició de pica. A continuació, salteu immediatament cap a la planxa. Baixeu cap avall en una flexió per començar la següent repetició.

C. Per modificar, no salteu els peus fins a dins. Eviteu doblegar els genolls. Repetiu-ho durant 30 segons.

10. Peu de mà

Iniciació: Wall Walks

Comenceu en posició de taulell alt amb els peus tocant una paret. Camineu lentament els peus per la paret i passeu les mans cap enrere fins que els malucs estiguin per sobre del cap. Per sortir de la parada de mans, camina lentament amb les mans i els peus cap avall cap a la taula alta. Intenteu aguantar 30 segons a la part superior.

Intermedi: puntades de cama

Doblegueu cap endavant i col·loqueu les palmes al terra, amb les mans separades per l’amplada de les espatlles i les espatlles sobre els canells. Pateu la cama esquerra cap amunt cap a l’aire, intentant apuntar-la directament cap amunt i aconseguir que els malucs es posin per sobre del cap. Premeu la cama dreta per ajudar la cama esquerra a arribar a la part superior. Repetiu durant 15 segons a cada costat, intentant aguantar la part superior.

Avançat:Peu de mà

Plega cap endavant i col·loca els palmells a terra, les mans separades a l'amplada de les espatlles i les espatlles sobre els canells. Pateu la cama esquerra cap amunt cap a l’aire, intentant apuntar-la directament cap amunt i aconseguir que els malucs es posin per sobre del cap. Premeu la cama dreta per ajudar la cama esquerra a arribar a la part superior i, a continuació, esteneu la cama dreta per arribar cap amunt. Mantingueu els abdominals enganxats i els dits dels peus apuntats i els dits estesos per terra. Intenta mantenir premut durant 30 segons.

11. Pike Press

A. Comenceu amb els peus junts i les palmes planes a terra. Col·loqueu les mans cap a uns 12 centímetres davant dels dits dels peus, amb les espatlles sobre els canells.

B. Aixecar els talons i inclinar el cos cap endavant sobre els canells, tirant els abdominals inferiors cap a la columna vertebral. Mantingueu premut durant tres segons, després baixeu els talons i inclineu el pes cap als peus. Repetiu-ho durant 30 segons.

12. Planche Push-Up

A. Comenceu en una posició de tauler alt. Inclou el pes cap endavant sobre els dits dels peus perquè les espatlles estiguin davant dels canells

B. Baixeu fins a fer una flexió, amb els colzes tocant les costelles. Premeu-lo del terra per tornar al tauler alt. Repetiu-ho durant 30 segons.

Revisió de