17 Fonts de proteïnes econòmiques i saludables

Content

• 1. Mantega de cacauet natural
• 2. Ous
• 3. Edamame
• 4. Conserves de tonyina
• 5. Iogurt grec normal
• 6. Llavors de gira-sol
• 7. Faves negres
• 8. Sardines
• 9. Reques
• 10. Proteïna de sèrum
• 11. Llenties
• 12. Civada
• 13. Amarant
• 14. Llet
• 15. Llavors de carbassa
• 16. Salmó en conserva
• 17. Turquia de terra
• El resultat final

La proteïna és un nutrient crucial. Hi ha nombrosos avantatges a l’hora d’afegir aliments rics en proteïnes a la dieta, inclosa la pèrdua de pes i l’augment de la massa muscular (, 2).

Per sort, hi ha moltes opcions delicioses que s’adapten a totes les necessitats dietètiques.

No obstant això, és possible que algunes persones considerin que les fonts de proteïnes saludables siguin massa costoses. Tot i que algunes fonts de proteïna són costoses, també hi ha moltes alternatives assequibles.

A continuació, es mostren 17 fonts de proteïnes saludables que no fracassaran el banc.

1. Mantega de cacauet natural

La mantega de cacauet està plena de proteïnes. També és econòmic, amb un cost mitjà d’uns 2,50 dòlars per pot de 454 grams.

Una porció de dues cullerades d’aquesta mantega de fruits secs cremosa proporciona 8 grams de proteïna (3).

A més de ser una gran font de proteïnes, la mantega de cacauet es pot utilitzar de moltes maneres. Marqueu-lo amb fruita i farina de civada o afegiu-lo al vostre batut favorit per augmentar les proteïnes.

És més, els estudis han demostrat que les persones que inclouen cacauet i mantega de cacauet a la seva dieta tenen menys probabilitats de desenvolupar certes malalties cròniques com les malalties del cor i la diabetis (, 5).

Trieu mantega de cacauet natural quan sigui possible per evitar ingredients no desitjats com ara sucre i olis afegits.

2. Ous

Els ous són un dels aliments més densos en nutrients del planeta i són molt assequibles amb un preu mitjà de 2 a 4 dòlars per dotzena.

No només estan plens de vitamines, minerals i greixos saludables, sinó que també contenen proteïnes. Un ou gran conté 6 grams (6).

Afegir ous a la vostra dieta és una bona manera d’augmentar la ingesta de proteïnes i també us pot ajudar a reduir la ingesta de calories i a perdre pes.

Diversos estudis han demostrat que esmorzar ous ajuda a controlar la fam, ja que fa que mengi menys calories al llarg del dia. Al seu torn, això us pot ajudar a perdre pes.

Per exemple, un petit estudi va trobar que els participants que van consumir un esmorzar d’ous durant vuit setmanes van perdre un 65% més de pes que els que van esmorzar amb bagel ().

Un altre estudi va demostrar que menjar ous per esmorzar va suprimir l'hormona de la fam grelina i va ajudar a estabilitzar el sucre en la sang i la resposta a la insulina ().

Menjar ous pot provocar una disminució de la sensació de fam i menys desitjos, cosa que és ideal per perdre pes.

3. Edamame

Aquesta saborosa mongeta verda brillant és una font sorprenent de proteïnes vegetals de baix preu.

Les mongetes Edamame són soies immadures que es venen sense closca o a la beina. Són un aperitiu deliciós i fan una gran addició a menjars com amanides i sofregits.

A més, edamame és una excel·lent font de proteïnes amb una tassa (155 grams) que proporciona uns impressionants 17 grams de proteïna (9).

Edamame també és una opció fantàstica per a aquells que segueixen dietes vegetarianes o veganes.

Això es deu al fet que es consideren tota una font de proteïna, és a dir, contenen tots els aminoàcids essencials que el cos requereix ().

Aquesta mongeta econòmica es pot trobar a la secció de congeladors de la majoria de botigues de queviures per uns 2 $ per bossa de 340 grams.

4. Conserves de tonyina

El peix és una font fantàstica de proteïnes i la versió en conserva no és una excepció.

Si el peix fresc és massa car per al vostre pressupost, les conserves de tonyina són una manera excel·lent d’augmentar la ingesta de proteïnes sense trencar el banc.

La majoria de les marques de tonyina costen al voltant d’1 dòlar per llauna de 5 unces (142 grams).

Tot i que una porció de 85 grams només conté al voltant de 99 calories, inclou uns 20 grams de proteïna d’alta qualitat (11).

A més, la tonyina és una gran font d’àcids grassos omega-3, que ajuden a combatre la inflamació del cos ().

Tot i això, les conserves de tonyina poden contenir alts nivells de mercuri, per la qual cosa és millor que els adults limitin la seva ingesta a algunes porcions a la setmana (13).

Trieu sempre tonyina lleugera en conserva, que s’elabora amb tipus de tonyina més petits i amb menys mercuri.

5. Iogurt grec normal

El iogurt grec és un menjar deliciós i de baix cost extremadament versàtil. Es pot menjar senzill, afegir-lo a un batut, muntar-lo en un saborós bany per a verdures o afegir-lo a productes de forn.

A més, el iogurt és una excel·lent font de proteïnes.

De fet, una porció de 8 unces (224 grams) proporciona al voltant de 17 grams de proteïna, gairebé el doble de la quantitat que es troba en els iogurts normals normals (14, 15).

Cerqueu marques amb una etiqueta de "cultius vius i actius", cosa que significa que el iogurt conté probiòtics beneficiosos que poden millorar la salut intestinal i fins i tot ajudar-vos a perdre pes (,).

Per no parlar, triar iogurt grec senzill i sense sucre és una manera excel·lent de reduir al mínim la ingesta de sucre afegit.

Per últim, comprar envasos més grans és una bona manera d’estalviar diners, ja que 680 grams de iogurt grec normal costen uns 5 dòlars.

6. Llavors de gira-sol

Tot i que les llavors de gira-sol són petites, contenen una quantitat impressionant de proteïnes. Només una unça conté aproximadament 6 grams de proteïna vegetal (18).

Aquestes centrals nutricionals amb gust de mantega contenen proteïnes, a més de nutrients com la vitamina E i el magnesi.

Les llavors de gira-sol també són un aliment versàtil i econòmic.

Es poden comprar al voltant de 2 $ la lliura (454 grams) a la majoria de botigues i es poden afegir a amanides o perfectes de iogurt, a més d’utilitzar-los com a cobertor cruixent per a molts plats.

7. Faves negres

Els fesols negres són una de les formes de proteïna vegetal més còmodes i assequibles que podeu comprar. De mitjana, un 455 grams pot costar aproximadament 1 dòlar a la majoria de botigues.

Una tassa (172 grams) de mongetes negres també conté més de 15 grams de proteïna (19).

A més de contenir una bona quantitat de proteïna, els fesols negres són una excel·lent font de fibra. Una tassa (172 grams) conté uns 15 grams.

Les millors organitzacions sanitàries recomanen que les dones mengin 25 grams de fibra al dia i que els homes mengin 38 grams al dia.

A causa de les elevades quantitats de proteïnes i fibra que contenen, els fesols negres us fan sentir plens i són excel·lents per perdre pes.

De fet, una revisió recent de 21 estudis va trobar que menjar 3/4 d’una tassa de mongetes cada dia va provocar una pèrdua de pes de 0,34 kg (0,75 lliures) per a les persones que no van fer cap altre canvi dietètic ().

A més, s’ha demostrat que les dietes riques en fesols redueixen la fam i augmenten la plenitud ().

Es poden afegir a plats com el xile, les sopes i les amanides per proporcionar un potent punxó de proteïnes vegetals.

8. Sardines

Tot i que les sardines poden no ser l’aliment més popular, estan plenes de proteïnes i nutrients importants.

Una llauna (92 grams) de sardines conté aproximadament 23 grams de proteïnes altament absorbibles i molts altres nutrients importants com la vitamina D i la B12 (22).

Com que les sardines s’han de consumir senceres, ossos i tot, són una gran font de calci natural.

De fet, es pot proporcionar un 35% de la ingesta recomanada per a aquest mineral que construeix ossos.

El marisc fresc acostuma a ser car, però les sardines són una bona opció de proteïna per a persones amb un pressupost econòmic. De fet, la majoria de les llaunes de sardina de 92 grams costen només 2 dòlars.

9. Reques

El formatge cottage és un producte làctic baix en calories i ric en proteïnes.

Aquest formatge de sabor suau presenta una gran quantitat de percentatges de greix i es pot utilitzar com a aperitiu de farciment o com a ingredient de moltes receptes.

Una tassa (210 grams) de formatge cottage amb molt de greix proporciona més de 23 grams de proteïna i només 206 calories (23).

L’alt contingut de proteïnes del formatge cottage el converteix en una opció excel·lent per a esportistes i persones que volen construir massa muscular.

A més, els estudis han demostrat que els aliments rics en proteïnes, com el formatge cottage, us ajuden a mantenir-vos plens, cosa que us pot ajudar a perdre pes ().

El formatge cottage és molt assequible i es pot comprar a la majoria de botigues per uns 3 dòlars per cada tina de 452 grams.

10. Proteïna de sèrum

La proteïna de sèrum en pols es fa a partir de la porció líquida de la llet que sobra de la fabricació de formatges.

Afegir una proteïna de sèrum en pols a la vostra dieta és una manera còmoda i assequible d’augmentar la ingesta de proteïnes. De mitjana, una porció de proteïna de sèrum només costa 0,40 dòlars.

La proteïna del sèrum s’ha investigat a fons pel seu paper beneficiós en la pèrdua de pes i la seva capacitat per augmentar la massa i la força muscular (,,).

De mitjana, una cullerada (28 grams) de proteïna de sèrum en pols proporciona una impressionant quantitat de 20 grams de proteïna (28).

Es pot afegir proteïna de sèrum en pols als batuts, productes de forn i altres receptes per obtenir una dosi addicional de proteïna.

11. Llenties

Les llenties no només són un aliment altament nutritiu i assequible, sinó que també són una gran font de proteïnes.

Es troben a la secció a granel de la majoria de botigues de queviures per uns 1,50 dòlars per lliura (453 grams), aquests petits llegums es poden cuinar i afegir a diverses receptes com sopes, guisats i curri

Són una font sorprenent de proteïnes vegetals, amb una tassa (198 grams) que aporten 18 grams (29).

Les llenties són riques en fibra, ferro, potassi i vitamines del grup B.

12. Civada

La civada és un gra abundant i sense gluten que és molt econòmic. La majoria de les botigues venen civada enrotllada a granel al voltant d’1,30 dòlars per lliura (453 grams).

També són molt més elevats en proteïnes que altres grans. Una porció de 1/2 tassa (78 grams) proporciona 13 grams de proteïna (30).

La civada és rica en vitamines i minerals, a més de contenir un tipus de fibra soluble anomenada beta-glucà.

Els estudis han demostrat que els aliments rics en beta-glucà poden ajudar a reduir els nivells de LDL i de colesterol total, cosa que fa que la farina de civada sigui una bona opció per a la salut del cor ().

Triar un bol de farina de civada per esmorzar és una manera excel·lent de mantenir el cor sa mentre augmenta la ingesta de proteïnes.

13. Amarant

Tot i que l’amarant pot no ser un aliment bàsic al rebost, aquest gra ple de proteïnes sense gluten mereix un lloc a la vostra dieta.

Una tassa (246 grams) d’amarant cuit proporciona més de 9 grams de proteïna i també és una gran font de folat, manganès, magnesi, fòsfor i ferro (32).

Aquest gra de sabor a fruits secs funciona bé en diverses receptes i és fàcil de preparar. També és adequat per a aquells que tenen al·lèrgia o intolerància al gluten i és un aliment saludable i assequible.

Fins i tot l’amarant orgànic és econòmic, amb un preu mitjà de 453 grams per lliura (0,65 dòlars).

L’amarant es cuina igual que la quinoa o l’arròs i es pot convertir en molts àpats deliciosos, com ara farinetes d’esmorzar, pebrots farcits o una simple amanida de gra.

14. Llet

Tot i que algunes persones són intolerants a la llet i altres productes lactis, és una font assequible de proteïnes altament absorbibles per a aquells que són capaços de digerir-la.

La llet té molts percentatges de greix i està àmpliament disponible, cosa que la converteix en una opció de proteïna convenient. Un mig litre (115 grams) de llet convencional té un preu mitjà d’uns 2,50 dòlars, mentre que la llet orgànica costa uns 4 dòlars.

Una tassa (244 grams) de llet sencera conté més de 8 grams de proteïnes altament absorbibles, juntament amb un munt de vitamines i minerals (33).

És especialment ric en minerals calci i fòsfor, que ajuden a mantenir els ossos forts i sans.

Com que la llet és un líquid, es pot utilitzar com a base rica en proteïnes per a batuts i sopes.

La llet sencera també és un excel·lent ingredient ric en proteïnes i altes en calories per a aquells que intenten guanyar pes i massa muscular.

15. Llavors de carbassa

Les llavors de carbassa aporten una gran quantitat de nutrients en un paquet molt petit. Afegir aquestes llavors econòmiques a la vostra dieta és una manera intel·ligent i saludable d’augmentar la ingesta de proteïnes.

Només una unça (28 grams) de llavors de carbassa conté 7 grams de proteïna, cosa que les converteix en una opció excel·lent per a un berenar ple de proteïnes (34).

Juntament amb una quantitat impressionant de proteïnes, les llavors de carbassa també contenen antioxidants com la vitamina E i els àcids fenòlics que ajuden a reduir la inflamació del cos (,).

Les llavors de carbassa són un aperitiu excel·lent durant la marxa, tot i que també es poden afegir a farina de civada, amanides o granola casolana. Es poden comprar a granel a la majoria de botigues per uns $ 448 grams per lliura.

16. Salmó en conserva

El salmó és una de les formes més saludables de proteïnes que podeu menjar, tot i que acostuma a ser car.

Per sort, el salmó es presenta en una versió en conserva menys costosa, cosa que el converteix en una opció saludable i assequible de proteïna adequada per a qualsevol pressupost.

Una porció de 112 grams de salmó en conserva té 26 grams de proteïna, juntament amb tones de vitamines i minerals. Aquests inclouen àcids grassos B12, vitamina D, seleni i antiinflamatoris omega-3 (37).

El salmó en conserva és una manera barata i còmoda d’augmentar el contingut de proteïnes i nutrients de la vostra dieta. Es pot comprar una llauna de salmó de 16 unces (168 grams) a la majoria de botigues per uns 3,60 dòlars.

Es pot afegir a les amanides, convertir-les en hamburgueses o menjar-les planes per gaudir d’un aperitiu satisfactori i baix en carbohidrats.

17. Turquia de terra

El gall d’indi mòlt és molt nutritiu i sol ser més assequible que els pits de gall d’indi sencers. El cost mitjà d’una lliura (448 grams) de gall d’indi mòlta varia de 3 a 7 dòlars.

El gall dindi és una carn magra i baixa en calories, però és molt rica en proteïnes i nutrients. De fet, una porció de tres unces (28 grams) proporciona 23 grams de proteïna altament absorbible i només 195 calories (38).

El gall dindi també és ric en vitamines del grup B i el mineral seleni, que actua com un poderós antioxidant a l’organisme i ajuda a reduir la inflamació ().

El gall d’indi mòlt és una opció de proteïna adaptable, econòmica i saludable que es pot utilitzar en moltes receptes.

El resultat final

L’addició d’aliments rics en proteïnes a la vostra dieta no ha de trencar el banc. Hi ha molts aliments rics en proteïnes que són adequats per a qualsevol dieta, preferència i pressupost.

L’augment de la quantitat de proteïnes a la vostra dieta té molts beneficis per a la salut i us pot ajudar a sentir-vos més sencer, a perdre pes i a guanyar massa muscular.

Des de la mantega de cacauet fins al salmó en conserva, hi ha moltes fonts per triar. La selecció d’un aliment assequible d’aquesta llista és una excel·lent manera d’augmentar la ingesta de proteïnes.