9 tècniques de TCC per a una millor salut mental

Content

• Quines tècniques s’utilitzen amb la TCC?
• 1. Reestructuració o replantejament cognitiu
• 2. Descobriment guiat
• 3. Teràpia d’exposició
• 4. Diari i registres de pensament
• 5. Programació d’activitats i activació del comportament
• 6. Experiments de comportament
• 7. Tècniques de relaxació i reducció de l’estrès
• 8. Joc de rol
• 9. Aproximació successiva
• Què passa durant una sessió de TCC?
• Amb què pot ajudar la TCC?
• Hi ha riscos?
• La conclusió

La teràpia cognitiva conductual o TCC és una forma comuna de teràpia de conversa. A diferència d’algunes altres teràpies, la TCC es pretén normalment com un tractament a curt termini, que necessita entre unes quantes setmanes i uns quants mesos per obtenir resultats.

Tot i que el passat és certament rellevant, CBT se centra a proporcionar-vos eines per resoldre els vostres problemes actuals. I hi ha moltes maneres d’arribar-hi amb aquest tipus de teràpia.

A continuació, es fa una ullada a algunes de les tècniques que s’utilitzen a la TCC, a quins tipus de problemes aborden i a què es pot esperar amb la TCC.

Quines tècniques s’utilitzen amb la TCC?

El principi clau darrere de la TCC és que els vostres patrons de pensament afecten les vostres emocions, que al seu torn poden afectar els vostres comportaments.

Per exemple, la TCC posa de manifest com els pensaments negatius poden provocar accions i sentiments negatius. Però, si torneu a reformular els vostres pensaments d’una manera més positiva, pot conduir a sentiments i comportaments útils més positius.

El vostre terapeuta us ensenyarà a fer canvis que podeu aplicar ara mateix. Són habilitats que podeu continuar utilitzant la resta de la vostra vida.

En funció del problema que tracti i dels seus objectius, hi ha diverses maneres d’abordar la TCC. Qualsevol que sigui l’enfocament que adopti el vostre terapeuta, inclourà:

• identificar problemes o problemes específics de la vostra vida quotidiana
• prendre consciència dels patrons de pensament improductius i de com poden afectar la vostra vida
• identificar el pensament negatiu i remodelar-lo de manera que canviï el seu sentiment
• aprendre nous comportaments i posar-los en pràctica

Després de parlar amb vosaltres i aprendre més sobre el tema amb el qual voleu ajuda, el vostre terapeuta decidirà quines són les millors estratègies de TCC que cal utilitzar.

Algunes de les tècniques que s’utilitzen més sovint amb la TCC inclouen les 9 estratègies següents:

1. Reestructuració o replantejament cognitiu

Això implica fer una ullada a les pautes de pensament negatives.

Potser tendeix a generalitzar excessivament, a suposar que passarà el pitjor o a donar massa importància als detalls menors. Pensar d’aquesta manera pot afectar el que fas i fins i tot pot convertir-se en una profecia autocomplerta.

El vostre terapeuta us preguntarà sobre el vostre procés de pensament en determinades situacions perquè pugueu identificar patrons negatius. Un cop en sou conscients, podeu aprendre a replantejar aquests pensaments perquè siguin més positius i productius.

Per exemple: "Vaig explotar l'informe perquè sóc totalment inútil" es pot convertir en "Aquest informe no va ser el meu millor treball, però sóc un empleat valuós i contribueixo de moltes maneres".

2. Descobriment guiat

En el descobriment guiat, el terapeuta coneixerà el vostre punt de vista. A continuació, faran preguntes dissenyades per desafiar les vostres creences i ampliar el vostre pensament.

És possible que se us demani que proporcioneu proves que avalin les vostres suposicions, així com proves que no ho facin.

En el procés, aprendràs a veure coses des d’altres perspectives, especialment aquelles que potser no havies tingut en compte abans. Això us pot ajudar a triar un camí més útil.

3. Teràpia d’exposició

La teràpia de l’exposició es pot utilitzar per fer front a les pors i fòbies. El terapeuta us exposarà lentament a les coses que provoquen por o ansietat, alhora que us proporcionarà indicacions sobre com afrontar-les en el moment.

Això es pot fer en petits increments. Finalment, l’exposició us pot fer sentir menys vulnerable i tenir més confiança en les vostres capacitats d’afrontament.

4. Diari i registres de pensament

L’escriptura és una manera de posar-se en contacte amb els vostres propis pensaments.

És possible que el vostre terapeuta us demani que enumereu els pensaments negatius que us han ocorregut entre les sessions, així com els pensaments positius que podeu triar.

Un altre exercici d’escriptura consisteix a fer un seguiment dels nous pensaments i comportaments nous que heu posat en pràctica des de l’última sessió. Posar-ho per escrit us pot ajudar a veure fins on heu arribat.

5. Programació d’activitats i activació del comportament

Si hi ha alguna activitat que tendeix a suspendre o evitar a causa de la por o l’ansietat, pot ajudar-lo a incloure-la al calendari. Un cop desapareguda la càrrega de la decisió, és més probable que seguiu endavant.

La programació d’activitats pot ajudar a establir bons hàbits i proporcionar una gran oportunitat per posar en pràctica allò que heu après.

6. Experiments de comportament

Els experiments de comportament s’utilitzen normalment per als trastorns d’ansietat que impliquen pensaments catastròfics.

Abans d’emprendre una tasca que normalment us fa angoixar, se us demanarà que pronostiqueu què passarà. Més endavant, parlarà de si la predicció es va complir.

Amb el pas del temps, és possible que comenceu a veure que és probable que la catàstrofe prevista no passi. És probable que comenceu amb tasques d’ansietat més baixa i que acumuleu a partir d’aquí.

7. Tècniques de relaxació i reducció de l’estrès

A la TCC, se us pot ensenyar algunes tècniques de relaxació progressiva, com ara:

• exercicis de respiració profunda
• relaxació muscular
• imatges

Aprendràs habilitats pràctiques per ajudar a reduir l’estrès i augmentar la teva sensació de control. Això pot ser útil per tractar fòbies, ansietats socials i altres factors estressants.

8. Joc de rol

El joc de rol us pot ajudar a treballar diferents comportaments en situacions potencialment difícils. Reproduir possibles escenaris pot disminuir la por i es pot utilitzar per:

• millorar les habilitats de resolució de problemes
• guanyant familiaritat i confiança en determinades situacions
• practicant habilitats socials
• formació sobre assertivitat
• millorar les habilitats comunicatives

9. Aproximació successiva

Això implica fer tasques que semblen aclaparadores i dividir-les en passos més petits i més assolibles. Cada pas successiu es basa en els passos anteriors, de manera que guanyeu confiança a mesura que aneu, a poc a poc.

Què passa durant una sessió de TCC?

A la primera sessió, ajudareu el terapeuta a entendre el problema amb què esteu tractant i què voleu aconseguir amb la TCC. A continuació, el terapeuta formularà un pla per assolir un objectiu específic.

Els objectius han de ser:

• Specífic
• Mfacilitable
• Aversàtil
• Realista
• Time-limitat

En funció de la vostra situació i dels vostres objectius SMART, el terapeuta pot recomanar teràpia individual, familiar o grupal.

Les sessions solen durar aproximadament una hora i tenen lloc una vegada a la setmana, tot i que poden variar segons les necessitats i la disponibilitat individuals.

Els deures també formen part del procés, de manera que se us demanarà que empleneu fulls de treball, un diari o que realitzeu determinades tasques entre sessions.

La comunicació oberta i la comoditat amb el terapeuta són fonamentals. Si no us sentiu completament còmode amb el vostre terapeuta, intenteu trobar un terapeuta amb el qual pugueu connectar i obrir-vos amb més facilitat.

Cerqueu un terapeuta que estigui format en TCC i que tingui experiència en el tractament del vostre problema específic. Comproveu que estiguin correctament certificats i amb llicència.

És possible que vulgueu parlar amb el vostre metge o amb altres proveïdors d’atenció mèdica per obtenir recomanacions. Els professionals poden incloure:

• psiquiatres
• psicòlegs
• infermeres practicants de psiquiatria
• treballadors socials
• terapeutes matrimonials i familiars
• altres professionals amb formació en salut mental

La majoria de les vegades, la TCC triga unes quantes setmanes a uns quants mesos per començar a veure resultats.

Amb què pot ajudar la TCC?

La TCC pot ajudar-vos amb diversos problemes quotidians, com ara aprendre a fer front a situacions estressants o tractar l'ansietat per un determinat problema.

No necessiteu un diagnòstic mèdic per beneficiar-vos de la TCC.

També pot ajudar amb:

• aprendre a gestionar emocions poderoses com la ira, la por o la tristesa
• fer front al dol
• controlar els símptomes o prevenir recaigudes de malalties mentals
• fer front als problemes de salut física
• la resolució de conflictes
• millorar les habilitats comunicatives
• formació sobre assertivitat

La TCC pot ser eficaç per a diverses condicions, tant sols com en combinació amb altres teràpies o medicaments. Això inclou:

• addiccions
• trastorns d’ansietat
• trastorns bipolars
• dolor crònic
• depressió
• trastorns de l'alimentació
• trastorn obsessiu-compulsiu (TOC)
• fòbies
• trastorn per estrès postraumàtic (TEPT)
• esquizofrènia
• trastorns sexuals
• trastorns del son
• tinnitus

Hi ha riscos?

La TCC no es considera generalment una teràpia de risc, tot i que hi ha algunes coses a tenir en compte:

• És una cosa molt individual, però al principi, a algunes persones els pot resultar estressant o incòmode afrontar els seus problemes.
• Alguns tipus de TCC, com la teràpia d’exposició, poden augmentar l’estrès i l’ansietat mentre s’està treballant.
• No funciona d’un dia per l’altre. Cal compromís i voluntat de treballar sobre noves tècniques entre sessions i després de finalitzar la teràpia. És útil pensar en la TCC com un canvi d’estil de vida que voleu seguir i millorar al llarg de la vostra vida.

La conclusió

La teràpia cognitiu-conductual (TCC) és un tipus de teràpia eficaç i ben establert. Es basa en les connexions entre els vostres pensaments, emocions i comportaments i en com es poden influir mútuament.

Hi ha força tècniques que s’utilitzen amb la TCC. Depenent del tipus de problema amb el qual vulgueu ajuda, el vostre terapeuta us ajudarà a esbrinar quina estratègia de TCC s’adapta millor a les vostres necessitats particulars.