Carotenoides: què són i en quins aliments es poden trobar

Content

• 1. Beta-carotè
• Aliments beta carotens
• 2. Licopè
• Aliments licopens
• 3. Luteïna i zeaxantina
• Aliments amb luteïna i zeaxantina

Els carotenoides són pigments, vermells, ataronjats o groguencs presents de forma natural a les arrels, fulles, llavors, fruits i flors, que també es poden trobar, encara que en quantitats menors, en aliments d’origen animal, com ara ous, carn i peix. Els carotenoides més importants per a l’organisme i més abundants en la dieta són el licopè, el betacarotè, la luteïna i la zeaxantina, que cal ingerir perquè el cos no és capaç de produir-los.

Aquestes substàncies tenen una acció foto-protectora antioxidant i interactuen amb altres antioxidants, augmentant el sistema immunitari i protegint les cèl·lules dels danys oxidatius.

Com que els carotenoides no són lliures en els aliments, sinó que s’associen a proteïnes, fibres i polisacàrids, per tal que es produeixi l’absorció, és necessària la seva alliberació, que pot produir-se durant els processos propis del cos, com la masticació o la hidròlisi a l’estómac, però també durant la preparació d’aquí la importància de com es cuina el menjar. A més, la majoria dels carotenoides són liposolubles, de manera que la seva absorció es millora si s’associa amb greixos, com ara l’oli d’oliva, per exemple.

1. Beta-carotè

El betacarotè és una substància que dóna color taronja i vermell a les fruites i verdures, sent la més abundant en aliments. Una part d’aquest carotenoide es converteix en retinol, una vitamina molt important per al bon funcionament del cos.

El betacarotè té propietats antioxidants, que impedeixen l’aparició de danys a l’ADN i que redueixen el risc d’alguns tipus de càncer.

A més, aquest carotenoide també té una acció fotoprotectora quan la pell està exposada al sol, a causa de la seva participació en reaccions químiques a l’epidermis, bloquejant els raigs solars i els antioxidants, retardant també l’aparició d’eritema solar.

Aliments beta carotens

Alguns aliments rics en betacarotè són les pastanagues, la carbassa, els espinacs, la col verda, el nap verd, el meló de meló i el buriti. Vegeu una llista completa d’aliments rics en betacarotè.

Una bona manera d’augmentar l’absorció de betacarotè dels aliments és ingerir la pastanaga o la carbassa després de cuinar-les, ja que tenen una biodisponibilitat molt més alta, ja que s’absorbeixen millor i en major quantitat.

2. Licopè

El licopè és un carotenoide també amb acció antioxidant, responsable de la coloració vermella dels aliments. Aquesta substància també protegeix contra l’eritema induït pels raigs UV i redueix els enzims que degraden el col·lagen, l’elastina i l’ADN mitocondrial, contribuint al manteniment d’una pell sana i retardant l’envelliment.

A més, també ajuda a prevenir alguns tipus de càncer i millora la funció vascular, evitant així el desenvolupament de malalties cardiovasculars. Obteniu més informació sobre els beneficis del licopè.

Aliments licopens

Alguns aliments que contenen licopè són els tomàquets, la guaiaba vermella, la papaia, la cirera i les algues.

El processament tèrmic d’alguns d’aquests aliments millora la seva absorció. A més, en el cas dels tomàquets, si es processa per calor i s’hi afegeix un oli, com ara l’oli d’oliva, per exemple, la seva absorció pot augmentar aproximadament de 2 a 3 vegades, en comparació amb el suc de tomàquet fresc.

3. Luteïna i zeaxantina

La luteïna i la zeaxantina són carotenoides presents en gran quantitat a la retina, a l'ull, protegint-la del dany foto-oxidatiu i evitant el desenvolupament de trastorns visuals. Aquests carotenoides tenen efectes beneficiosos en la prevenció i progressió de la degeneració macular causada per l'envelliment, que és una de les principals causes de ceguesa en persones majors de 65 anys.

A més, també contribueixen a la prevenció d’alguns tipus de càncer. Vegeu altres avantatges de la zeaxantina.

Aliments amb luteïna i zeaxantina

Alguns aliments rics en luteïna i zeaxantina són l’alfàbrega, els espinacs, el julivert, la col arrissada, els pèsols, el bròquil i el blat de moro. Obteniu més informació sobre la luteïna.