Què és el ciclisme amb carbohidrats i com funciona?

Content

• Què és Carb Cycling?
• La ciència darrere del ciclisme amb carbohidrats
• El ciclisme amb carbohidrats us pot ajudar a perdre pes?
• Ciclisme amb carbohidrats per al creixement muscular i el rendiment esportiu
• El ciclisme amb carbohidrats té algun altre avantatge?
• Com fer ciclisme amb carbohidrats
• Exemple de menú de ciclisme amb carbohidrats
• Fonts d'aliments carbohidrats recomanats
• Resum

La ingesta de carbohidrats ha estat un tema candent durant molt de temps.

Diverses dietes reeixides restringeixen els carbohidrats i algunes fins i tot les exclouen totalment (,,).

Tot i que cap macronutrient és categòric dolent, la ingesta de carbohidrats és una cosa que s’ha d’adaptar a l’individu ().

Per tal d’optimitzar la ingesta de carbohidrats, algunes persones ara “fan un cicle” dels seus hidrats de carboni.

Això es coneix com ciclisme de carbohidrats.

Aquest article proporciona un desglossament detallat de la ciència i l’aplicació del ciclisme amb carbohidrats.

Què és Carb Cycling?

El ciclisme amb carbohidrats és un enfocament dietètic en el qual alternes la ingesta de carbohidrats diàriament, setmanalment o mensualment.

S’utilitza habitualment per perdre greixos, mantenir el rendiment físic durant la dieta o superar un pla de pèrdua de pes.

Algunes persones ajusten la ingesta de carbohidrats diàriament, mentre que d’altres poden fer períodes més llargs de dietes baixes, moderades i altes en carbohidrats.

En resum, el ciclisme amb carbohidrats té com a objectiu temporitzar la ingesta d’hidrats de carboni fins que proporciona el màxim benefici i excloure els carbohidrats quan no són necessaris (,).

Podeu programar la ingesta de carbohidrats en funció de diversos factors, inclosos:

• Objectius de composició corporal: Alguns reduiran els carbohidrats durant una dieta i, a continuació, els tornaran a afegir durant una fase de "construcció muscular" o de rendiment.
• Jornades d’entrenament i descans: Un enfocament popular és una ingesta més alta en carbohidrats els dies d’entrenament i una ingesta més baixa en carbohidrats els dies de descans.
• Reembossaments programats: Un altre enfocament popular és fer un o diversos dies amb una ingesta molt alta en carbohidrats per actuar com a "alimentació" durant una dieta prolongada.
• Esdeveniments especials o competicions: Els atletes sovint “carreguen carbohidrats” abans d’un esdeveniment i molts competidors físics faran el mateix abans d’un espectacle de culturisme o d’una sessió de fotos.
• Tipus de formació: Els individus adaptaran la ingesta de carbohidrats en funció de la intensitat i la durada d’una sessió d’entrenament concreta; com més llarg o intens sigui l'entrenament, més carbohidrats consumiran i viceversa.
• Nivells de greix corporal: Moltes persones circularan els seus hidrats de carboni en funció del seu nivell de greix corporal. Com més prims es converteixen, més dies o blocs amb alt contingut de carbohidrats inclouen.

Una dieta setmanal típica de ciclisme en carbohidrats pot incloure dos dies rics en carbohidrats, dos dies moderats en carbohidrats i tres dies baixos en carbohidrats.

La ingesta de proteïnes sol ser similar entre dies, mentre que la ingesta de greixos varia en funció de la ingesta de carbohidrats.

Un dia ric en carbohidrats normalment significa baix contingut en greixos, mentre que els dies baixos en carbohidrats són rics en greixos.

El ciclisme amb carbohidrats és una estratègia avançada de dieta que requereix més manipulació i programació que una dieta típica.

El ciclisme amb carbohidrats és un enfocament dietètic en què es manipula la ingesta de carbohidrats en funció de diversos factors.

La ciència darrere del ciclisme amb carbohidrats

El ciclisme amb carbohidrats és un enfocament dietètic relativament nou.

La ciència es basa principalment en els mecanismes biològics que hi ha darrere de la manipulació dels carbohidrats.

No hi ha molts estudis controlats que investiguen directament una dieta de ciclisme amb carbohidrats (,).

El ciclisme amb carbohidrats intenta fer coincidir la necessitat corporal de calories o glucosa. Per exemple, proporciona carbohidrats durant l'entrenament o en dies d'entrenament intensos.

Els dies rics en carbohidrats també estan previstos per alimentar el glicogen muscular, cosa que pot millorar el rendiment i reduir la ruptura muscular (,).

Els períodes estratègics de carbohidrats també poden millorar la funció de les hormones reguladores del pes i de la gana, la leptina i la grelina (,).

Es diu que els dies baixos en carbohidrats canvien el cos a un sistema energètic predominantment basat en greixos, que pot millorar la flexibilitat metabòlica i la capacitat del cos per cremar-se greix com a combustible a llarg termini (, 13).

Un altre component important del ciclisme de carbohidrats és la manipulació de la insulina ().

Els dies baixos en carbohidrats i l’orientació dels carbohidrats al voltant de l’entrenament poden millorar la sensibilitat a la insulina, un marcador vital de salut ().

En teoria, aquest enfocament maximitzarà els beneficis que aporten els hidrats de carboni.

Tot i que els mecanismes darrere del ciclisme de carbohidrats admeten el seu ús, s’hauria d’interpretar amb precaució a causa de la manca d’investigacions directes sobre l’enfocament.

El mecanisme proposat per al ciclisme de carbohidrats és maximitzar els beneficis dels hidrats de carboni i ensenyar al cos a cremar greixos com a combustible. Tot i que això té sentit en teoria, cal una investigació més directa.

El ciclisme amb carbohidrats us pot ajudar a perdre pes?

Els mecanismes darrere del ciclisme de carbohidrats suggereixen que pot ser beneficiós per a la pèrdua de pes.

En teoria, el ciclisme amb carbohidrats us pot ajudar a mantenir el rendiment físic i proporcionar alguns dels mateixos beneficis que una dieta baixa en carbohidrats.

Com passa amb qualsevol dieta, el principal mecanisme darrere de la pèrdua de pes és el dèficit calòric, ja que en menjar menys del que el cos crema durant un període de temps prolongat ().

Si s’aplica una dieta ciclista amb carbohidrats juntament amb un dèficit calòric, és probable que perdeu pes.

No obstant això, la seva naturalesa més complexa pot causar problemes d'adherència i confusió per als principiants.

En canvi, moltes persones poden gaudir de la flexibilitat del ciclisme amb carbohidrats. Probablement, això podria millorar l’adhesió i l’èxit a llarg termini d’algunes persones.

El ciclisme amb carbohidrats us pot ajudar a perdre pes sempre que mantingueu un dèficit calòric. Menjar moltes proteïnes també pot ser útil.

Ciclisme amb carbohidrats per al creixement muscular i el rendiment esportiu

Molta gent creu que el ciclisme amb carbohidrats pot ser beneficiós per al guany muscular i el rendiment físic.

Els períodes regulars de carbohidrats i la ingesta dirigida de carbohidrats poden ajudar a millorar el rendiment ().

Els carbohidrats al voltant de l’entrenament també poden ajudar a la recuperació, l’aportació de nutrients i la reposició de glicogen (,).

Això també pot afavorir el creixement muscular. No obstant això, algunes investigacions suggereixen que no són necessaris carbohidrats per construir múscul si la ingesta de proteïnes és suficient ().

Tot i que aquests mecanismes tenen sentit en teoria, cal una investigació directa que compare el ciclisme de carbohidrats amb altres dietes per proporcionar una resposta basada en l'evidència.

Els mecanismes darrere del ciclisme de carbohidrats suggereixen que us pot ajudar a optimitzar el rendiment. No obstant això, cal una investigació addicional.

El ciclisme amb carbohidrats té algun altre avantatge?

Com ja s'ha esmentat, el ciclisme amb carbohidrats té el potencial d'aportar alguns beneficis que altres dietes no poden.

Si teniu períodes d’hidrats baixos i rics en carbohidrats, és possible que obtingueu molts dels beneficis que proporcionen ambdues dietes, sense que hi hagi cap negatiu.

Els beneficis dels períodes baixos en carbohidrats poden incloure una millor sensibilitat a la insulina, augment de la crema de greixos, millora del colesterol i salut metabòlica millorada (, 13,,,).

Les aportacions riques en carbohidrats també poden tenir efectes positius sobre les hormones durant la dieta, incloses les hormones tiroïdals, la testosterona i la leptina (,).

Aquests factors poden jugar un paper important en l'èxit en la dieta a llarg termini, ja que les hormones juguen un paper clau en la fam, el metabolisme i el rendiment de l'exercici ().

Els períodes baixos en carbohidrats poden proporcionar una sèrie de beneficis per a la salut, i les aportacions riques en carbohidrats poden tenir efectes positius sobre les hormones.

Com fer ciclisme amb carbohidrats

Hi ha moltes variacions en el ciclisme de carbohidrats, incloses les alteracions diàries o períodes més llargs de cicles elevats i baixos en carbohidrats.

A continuació, es mostra una setmana de mostra en què es regularitza la ingesta de carbohidrats diàriament:

Més encara que una dieta habitual, el ciclisme amb carbohidrats pot comportar una gran posada a punt i ajust al llarg del camí.

Experimenteu amb la quantitat de dies alts en carbohidrats a la setmana, així com la quantitat de carbohidrats al dia. Trobeu el millor enfocament per al vostre estil de vida, rutina d’exercici i objectius.

Si preferiu una dieta baixa en carbohidrats, podeu afegir-hi ciclisme de tant en tant en forma de refeedment. Aquests són alguns exemples de plans de baix contingut en carbohidrats amb blocs ocasionals d’alt contingut en carbohidrats:

Com suggereix la taula, podeu alimentar cada dos setmanes o fer períodes llargs, com ara una fase baixa en carbohidrats de 4 setmanes, amb una alimentació d’1 setmana.

També notareu que la quantitat de carbohidrats al dia pot variar dràsticament; això depèn del nivell d'activitat, de la massa muscular i de la tolerància als hidrats de carboni.

Un atleta que s’entreni 3 hores al dia o un culturista de 250 lliures pot necessitar el límit superior (o fins i tot més), mentre que un individu normal només pot necessitar alimentar-se amb 150-200 g.

Finalment, aquests exemples només són suggeriments. No hi ha cap fórmula ni proporció provada per al ciclisme amb carbohidrats i hauríeu de personalitzar-lo i experimentar-lo vosaltres mateixos.

Hi ha diverses opcions per al ciclisme de carbohidrats, que van des dels canvis diaris fins a les aportacions mensuals. Experimenteu per esbrinar què us funciona millor i per als vostres objectius.

Exemple de menú de ciclisme amb carbohidrats

A continuació, es mostren tres plans d’àpats de mostra per a dies baixos, moderats i rics en carbohidrats.

High-Carb Day

• Esmorzar: 3 ous bullits, 3 llesques de pa Ezequiel (o 7 llavors / gra), tomàquets, bolets i un bol lateral de fruita barrejada (60 g de carbohidrats).
• Dinar: 6 oz de moniato, 6 oz de carn magra o peix, verdures mixtes (45 g de carbohidrats).
• Pre-entrenament: 1 porció de farina de civada, llet d'ametlles, 1 tassa de baies, 1 cullerada de proteïna de sèrum (50 g de carbohidrats).
• Sopar: 1 porció d'arròs integral, 6 oz de pollastre magre, salsa de tomàquet casolana, 1 porció de mongetes, verdures mixtes (70 g de carbohidrats).

Dia de carbohidrats moderats

• Esmorzar: Iogurt ric en proteïnes alimentat amb herba, 1 tassa de baies mixtes, estèvia, 1 cullera de barreja de llavors (25 g de carbohidrats).
• Dinar: Amanida de pollastre de 6 oz amb patates a daus de 4 oz (25 g de carbohidrats).
• Pre-entrenament: 1 plàtan amb batut de proteïna de sèrum de llet (30 g de carbohidrats).
• Sopar: 1 porció de patates fregides de moniato, 6 oz de vedella magra, salsa de tomàquet casolana, 1 porció de mongetes, verdures mixtes (40 g de carbohidrats).

Dia baix en carbohidrats

• Esmorzar: 3 ous amb 3 rodanxes de cansalada i verdures barrejades (10 g de carbohidrats).
• Dinar: Amanida de salmó de 6 oz amb 1 cullerada d’oli d’oliva (10 g de carbohidrats).
• Berenar: 1 oz de fruits secs barrejats amb 1 llesca de gall dindi (10 g de carbohidrats).
• Sopar: 6 oz de filet, mig alvocat, verdures mixtes (16 g de carbohidrats).

Fonts d'aliments carbohidrats recomanats

Cal evitar alguns carbohidrats, excepte en ocasions especials o per a tractaments ocasionals.

En canvi, hi ha moltes fonts de carbohidrats saludables, saboroses i plenes de fibra beneficiosa, vitamines i minerals.

Quan planifiqueu els vostres dies rics en carbohidrats, no l’utilitzeu com a excusa per a un excés d’explosió. En el seu lloc, concentreu-vos en aquestes opcions de carbohidrats més saludables.

Carbohidrats "Bons" recomanats:

• Grans sencers: Els grans sense modificar són perfectament sans i estan relacionats amb molts beneficis per a la salut. Les fonts inclouen: arròs integral, civada i quinoa.
• Verdures: Tots els vegetals tenen un contingut diferent en vitamines i minerals, mengen diversos colors per obtenir un bon equilibri.
• Fruites sense processar: Com passa amb les verdures, totes les fruites són úniques, especialment les baies amb un alt contingut en antioxidants i una baixa càrrega glucèmica.
• Llegums: Una gran opció d’hidrats de carboni de digestió lenta, plens de fibra i minerals. Assegureu-vos que els prepareu correctament.
• Tubercles: Patates, moniatos, etc.

Els dies rics en carbohidrats no són una excusa per excés de menjar ferralla. En lloc d’això, mengeu principalment fonts de carbohidrats integrals saludables.

Resum

El ciclisme amb carbohidrats pot ser una eina útil per a aquells que intenten optimitzar la seva dieta, el seu rendiment físic i la seva salut.

La investigació recolza els mecanismes individuals del ciclisme dels carbohidrats. Tanmateix, cap investigació directa no ha investigat una dieta a llarg termini en bicicleta.

En lloc de dietes cròniques baixes o riques en carbohidrats, un equilibri entre ambdues pot ser beneficiós tant des d’una perspectiva fisiològica com psicològica.

Si utilitzeu ciclisme de carbohidrats per a la pèrdua de greix, assegureu-vos que la ingesta de proteïnes sigui adequada i que mantingueu un dèficit calòric.

Sempre experimenteu amb el protocol i les quantitats d’hidrats de carboni per trobar el millor ajust per a vosaltres.