Exercicis bàsics d'estabilització d'ab per ajudar a prevenir lesions en gent gran

Content

• Exercicis bàsics d’estabilitat
• Taulons de cadira
• Porteu-lo al següent nivell
• Remuntadors de genolls asseguts
• Porteu-lo al següent nivell
• Corbes obliques laterals
• El menjar per emportar

El nucli s’estén des de la nervadura cap avall a través de la pelvis i els malucs. S'envolta pels músculs que suporten la columna vertebral.

A mesura que les persones envelleixen, perden força i múscul a tot el cos. També acostumen a seure més i a no utilitzar els músculs importants del nucli tan sovint.

En la gent gran, la força fonamental és essencial per a la postura, la prevenció de lesions i la longevitat. Els músculs fonamentals donen suport a tot el vostre cos i s’utilitzen en totes les vostres activitats diàries. L’ascensió, la marxa i la pujada d’escales requereixen l’ús del nucli principal. És el que estabilitza i impulsa el moviment de les extremitats.

Exercicis bàsics d’estabilitat

Mantenir el nucli fort és una de les millors coses que podeu fer per la vostra salut.

L’aprenentatge dels millors exercicis bàsics és senzill i no necessiteu membres de gimnàs per fer-ho. Una cadira robusta i una mica de temps uns dies a la setmana poden marcar tota la diferència.

Taulons de cadira

Els taulons són una bona manera de reforçar els músculs profunds del nostre nucli. Malauradament, no són fàcils d’orientar. Però practicar la sensació d’entrar a través del botó del ventre i enganxar aquells músculs interiors i profunds pot ajudar a desenvolupar-los. Com a resultat, sereu més conscients del vostre cos i de la vostra postura.

Equip necessari: Vostè necessitarà una cadira robusta, com una cadira de taula de cuina per a aquest moviment.

Els músculs funcionaven: Els taulons ajuden a estabilitzar i enfortir els nostres abdominals transversals. Aquests són els músculs que es troben baix al tronc, embolicant-se al voltant de la columna vertebral. Es troben sota els músculs abdominals del recte (els músculs famosos de sis paquets) i protegeixen la seva columna vertebral.

1. Situeu la vostra cadira contra una paret en un lloc segur fora d’altres mobles. Situeu el seient de la cadira davant vostre.
2. Poseu-vos de cara a la vostra cadira i poseu els talons de les mans sobre el seient. Els voleu a prop de les cantonades de les potes davanteres de la cadira.
3. Camineu els peus cap enrere fins que el cap, les espatlles, els malucs i els peus quedin en una llarga línia.
4. Ajusteu la distància dels peus a la cadira perquè pugueu mantenir aquesta posició còmodament.
5. Desfer els colzes i mantenir la mirada endavant. Les teves mans haurien d’alinear-se sota les espatlles. Premeu els talons junts.
6. Mantingueu aquesta posició el màxim temps que pugueu, concentrant-vos en la sensació d’aconseguir que el vostre botó del ventre cap amunt i cap a la columna vertebral. Treballa fins a 3 o 5 repeticions.

Porteu-lo al següent nivell

Si els taulons de la vostra cadira es fan fàcils i podeu mantenir aquesta posició durant un minut o més, podeu començar a desafiar-vos tot fent taulons a terra.

Remuntadors de genolls asseguts

Els ascensors de genolls són exercicis progressius. Independentment del vostre nivell de forma física, poden ajudar-vos a acumular força principal. La naturalesa d’un sol costat d’aquest moviment afavoreix la millora de l’equilibri i ajuda a crear una baixa força abdominal.

Equip necessari: Necessitareu la vostra cadira robusta, com una cadira de taula de cuina.

Els músculs funcionaven: Els elevadors de genolls treballen els músculs abdominals inferiors i els abdominals transversals. Afavoreixen l'estabilització central del tronc.

1. Comença per seure a la seva cadira cap al final del seient.
2. Seieu alts. Imagineu que s’allarga des de la corona del cap cap avall a través dels malucs.
3. Amb control, enganxeu els abdominals inferiors i aixequeu un genoll de 3 a 4 polzades. Mantingueu aquesta posició durant 5 segons.
4. Baixar la cama.
5. Repetiu l’altra cama.
6. Comença fent 6 a 8 a cada cama. Treballeu fins a 10 a 12 representants.

Porteu-lo al següent nivell

A mesura que anireu guanyant força amb aquest moviment, proveu-lo en una posició dempeus.

Corbes obliques laterals

Incorporar aquest moviment a la vostra rutina d’exercicis proporcionarà al tronc i al nucli una major estabilització i suport espinal. També pot ajudar-vos amb altres moviments que feu a la vostra vida diària.

Equip necessari: una cadira de cuina robusta

Els músculs funcionaven: Els teus oblics són els músculs que corren pels costats del tronc. Aquests són un element important de l'estructura de suport del vostre nucli, però sovint se'n deixen de banda.

1. Seieu alts cap a l’extrem de la vostra cadira amb els peus plans a terra.
2. Allargar la columna vertebral com si una corda estigués tirant la corona del cap fins al sostre, i una corda tirava de la cola de fons fins al terra.
3. Col·loqueu els dits al darrere de les orelles amb els colzes molt amples.
4. Exhaleu i doblegueu cap a un costat, intentant no inclinar-vos cap endavant.
5. Mantingueu aquesta posició durant 2 segons i torneu a tornar al centre, assegut alt.
6. Repetiu aquest moviment a l’altra banda.
7. Comença amb 6 a 8 a cada costat. Treballeu fins a 10 a 12 representants.

El menjar per emportar

La força fonamental és essencial per a la postura, la prevenció de lesions i la longevitat. Mantenir aquesta part del cos fort és una de les coses més fàcils de fer per a la vostra salut. Per sort, no necessiteu gimnasos ni màquines cares. Podeu fer aquests exercicis a qualsevol lloc. Assegureu-vos de veure el vostre metge abans d’iniciar un nou programa d’exercicis.