5 mites sobre el millor moment per menjar fruita (i la veritat)

Content

• Mite 1: Menja sempre fruita amb l'estómac buit
• Mite 2: Menjar fruites abans o després d’una menja redueix el seu valor nutritiu
• Mite 3: Si teniu diabetis, heu de menjar fruita 1-2 hores abans o després de menjars
• Mite 4: El millor moment del dia per menjar fruita és la tarda
• Mite 5: No hauria de menjar fruita a partir de les 2 de la tarda
• Hi ha, doncs, el millor moment per menjar fruita?
• Si voleu baixar de pes
• Si teniu diabetis tipus 2
• Si teniu diabetis gestacional
• Porteu el missatge a casa

Malauradament, hi ha molta desinformació sobre la nutrició que circula a Internet.

Un dels temes habituals és el millor moment per menjar fruita.

Hi ha afirmacions sobre quan i com s’hauria de consumir fruita, així com qui l’hauria d’evitar del tot.

Aquí teniu els cinc primers mites sobre el millor moment per menjar fruita, juntament amb la veritat.

Mite 1: Menja sempre fruita amb l'estómac buit

Aquest és un dels mites més freqüents sobre quan menjar fruita.

S’ha popularitzat a través de llocs web i cadenes de correu electrònic, i sembla ser originari d’un xef de Singapur.

El mite afirma que menjar fruita amb els àpats retarda la digestió i fa que el menjar s’assegui a l’estómac i fermenti o es podreixi. Aquest mite també afirma que menjar fruita amb els àpats és el que provoca gas, molèsties i diversos símptomes no relacionats.

Si bé és cert que la fibra de fruita pot retardar l’alliberament d’aliments de l’estómac, la resta d’aquestes afirmacions són falses.

Tot i que la fruita pot fer que el seu estómac es buidi més lentament, no fa que el menjar s’assegui a l’estómac indefinidament.

Un estudi va trobar que en persones sanes, la fibra va retardar el temps que va trigar l'estómac a buidar la meitat del contingut des d'una mitjana de 72 minuts a 86 minuts (1).

Tot i que aquest canvi de velocitat és significatiu, de cap manera es pot reduir la digestió suficient per provocar que els aliments es facin mal a l'estómac.

A més, ralentir el buidatge de l’estómac és una bona cosa. Us pot ajudar a sentir-vos ple durant més temps, cosa que us pot ajudar a menjar menys calories a la llarga (2).

Però, fins i tot si la fruita va provocar que els aliments estiguessin a l’estómac durant més temps de l’habitual, l’estómac està dissenyat específicament per evitar el creixement dels bacteris, que és el que provoca la fermentació i la putrefacció (3).

Quan l’aliment arriba a l’estómac, es barreja amb l’àcid estomacal, que té un pH molt baix d’aproximadament un o dos. El contingut del seu estómac es torna tan àcid que la majoria dels microorganismes no poden créixer (3).

Aquesta part de la digestió es produeix en part per ajudar a matar bacteris als aliments i prevenir el creixement microbià.

Pel que fa a la resta d’aquestes afirmacions, afirmar que menjar fruita amb els àpats és la causa de inflor, diarrea i molèsties és igualment enganyós.

Tampoc hi ha cap suport científic darrere de la idea que menjar fruita a l'estómac buit pot afectar la longevitat, la fatiga o els cercles foscos dels ulls.

Linia inferior: Menjar fruita amb un àpat pot retardar el buidatge de l’estómac, però només en una petita quantitat. Això és realment una cosa bona, ja que pot ajudar-te a sentir-te més ple i reduir les calories.

Mite 2: Menjar fruites abans o després d’una menja redueix el seu valor nutritiu

Aquest mite sembla una extensió del número mite 1. Afirma que cal menjar fruita a l'estómac buit per obtenir tots els beneficis nutritius.

Afirma que si mengeu fruita just abans o després d’un àpat, els nutrients d’alguna manera es perdran.

Tanmateix, això no és cert. El cos humà ha evolucionat al llarg del temps perquè sigui el més eficient possible a l’hora d’extreure nutrients dels aliments.

Quan mengeu un àpat, l’estómac actua com a dipòsit, alliberant només petites quantitats alhora perquè els vostres intestins puguin digerir-lo fàcilment (4).

Així mateix, l’intestí prim està dissenyat per absorbir el màxim de nutrients possibles.

Té una longitud de fins a sis peus (sis metres) i 30 m quadrats de superfície absorbent (5).

De fet, els estudis han demostrat que els seus intestins tenen la capacitat d’absorbir el doble de nutrients que la persona que consumeix en un dia (6).

Aquesta enorme zona absorbent significa que obtenir els nutrients de la fruita (i la resta del menjar) és un treball fàcil per al vostre sistema digestiu, independentment de si mengeu fruita a l’estómac buit o amb un àpat.

Linia inferior: El vostre sistema digestiu està més que preparat per digerir i absorbir els nutrients de la fruita, tant si es menja a l'estómac buit com amb un àpat.

Mite 3: Si teniu diabetis, heu de menjar fruita 1-2 hores abans o després de menjars

La idea és que les persones amb diabetis sovint tenen problemes digestius i menjar fruita per separat dels àpats d’alguna manera millora la digestió.

Malauradament, aquest és bastant mal consell per a la majoria de les persones que tenen diabetis.

No hi ha cap evidència científica que doni suport a la idea que menjar fruita per separat d’un àpat millora la digestió.

L’única diferència que pot fer és que el sucre contingut en fruites pot entrar més ràpidament al torrent sanguini, que és exactament el que una persona amb diabetis hauria d’intentar evitar.

En lloc de menjar fruita per separat, menjar-la amb un àpat o com a berenar combinat amb un aliment ric en proteïnes, fibra o greixos és una opció molt millor per a algú amb diabetis.

Això és degut a que les proteïnes, les fibres i el greix poden provocar que l’estómac alliberi els aliments a l’intestí prim de manera més lenta (7, 8).

El benefici d’això per a algú amb diabetis és que s’absorbeix una quantitat menor de sucre alhora, cosa que comporta un augment menor dels nivells de sucre en sang en general.

Per exemple, els estudis han demostrat que només 7,5 grams de fibra soluble –que es troba en fruites– poden disminuir l’augment de sucre en sang després d’un àpat en un 25% (1).

Tot i així, és cert que algunes persones amb diabetis desenvolupen problemes digestius.

El problema més comú s’anomena gastroparesi. Ocorre quan l’estómac es buida més lentament del normal o del tot.

Tot i que els canvis en la dieta poden ajudar a gastroparesi, menjar fruita a l’estómac buit no n’és cap.

Linia inferior: Per a la majoria dels diabètics, no és gaire recomanable menjar fruita amb l’estómac buit. El maridatge de fruites amb un àpat o un refrigeri sol ser una opció millor.

Mite 4: El millor moment del dia per menjar fruita és la tarda

No hi ha cap lògica real darrere d’aquesta idea i, a més, no hi ha cap evidència que la doni suport.

S’afirma que el seu metabolisme s’alenteix a la tarda i menjar un aliment amb un nivell elevat de sucre, com la fruita, augmenta els nivells de sucre en sang i “desperta” el sistema digestiu.

El cert és que qualsevol aliment que conté carbohidrats augmentarà temporalment el sucre en sang mentre s’absorbeixi glucosa, independentment de l’hora del dia (9).

Tot i això, a banda de proporcionar energia al seu cos i altres nutrients, això no té cap avantatge especial.

No cal "despertar" el vostre sistema digestiu, ja que sempre està preparat per entrar en acció en el moment en què l’aliment et toca la llengua, sense importar l’hora del dia.

I, mentre que mengeu un àpat ric en hidrats de carboni, pot provocar que el cos utilitzi hidrats de carboni com a combustible, no canvia la taxa global del vostre metabolisme (9).

La veritat és que no fa mal a menjar fruita al matí. La fruita és sana en qualsevol moment del dia.

Linia inferior: No hi ha cap evidència o lògica darrere de la idea que preferiblement s’ha de menjar fruita a la tarda. La fruita és sana, sigui quina hora sigui.

Mite 5: No hauria de menjar fruita a partir de les 2 de la tarda

Curiosament, el mite número cinc contradiu directament el mite número 4, afirmant que hauria de ser evitar fruita a partir de les 14 h.

Sembla que aquesta regla es va originar com a part de la "dieta de 17 dies".

La teoria és que menjar fruita (o qualsevol carbohidrat) a partir de les 14:00. augmenta el sucre en sang, que el cos no té temps per estabilitzar abans de dormir, provocant un augment de pes.

Tot i això, no hi ha cap raó per temer que la fruita causi un nivell elevat de sucre en sang a la tarda.

Com s'ha esmentat anteriorment, qualsevol aliment que conté carbohidrats augmentarà el seu sucre en sang a mesura que s'absorbi la glucosa. Però no hi ha proves que el seu sucre en sang augmentarà més a partir de les 2 de la tarda. que qualsevol altra hora del dia (10).

I tot i que la vostra tolerància al carboni pot fluctuar al llarg del dia, aquests canvis són menors i no canvien la seva taxa metabòlica general (9, 10).

Tampoc hi ha cap motiu per témer que menjar fruita a la tarda provocarà augment de pes.

El teu cos no passa simplement de cremar calories a emmagatzemar-les com a greixos quan se’n va a dormir. El vostre ritme metabòlic tendeix a disminuir a mesura que us adormiu, però encara creureu moltes calories per mantenir el vostre cos en funcionament (11, 12).

Molts factors diferents determinen si es consumeixen calories per energia o s’emmagatzemen en greixos, però evitar que la fruita després d’un determinat moment del dia no sigui un d’ells.

Tampoc hi ha cap evidència que eviti la fruita a la tarda afecti el pes.

Però hi ha proves aclaparadores que les persones que mengen moltes fruites i verdures durant tot el dia solen pesar menys i tenen menys probabilitats de guanyar pes (13, 14).

Per exemple, una revisió de 17 estudis va trobar que les persones amb més ingesta de fruites tenien fins a un 17% de disminució del risc d’obesitat (14).

Quan es tracta de perdre pes, menjar moltes fruites i verdures és una de les millors coses que podeu fer. És una forma excel·lent d’obtenir els nutrients que necessiteu, tot i omplint aliments sans i baixos en calories.

A més, si eviteu fruita a la tarda i abans de dormir, elimineu una opció saludable i integral per a un berenar o postres.

Linia inferior: Eliminar la fruita a partir de les 14 h. no té beneficis i no afecta el seu pes. Menjar fruita és una bona idea a qualsevol moment del dia.

Hi ha, doncs, el millor moment per menjar fruita?

La veritat és que qualsevol moment del dia és un moment fantàstic per menjar fruita.

No hi ha cap evidència que hagi d'evitar la fruita a la tarda o al voltant dels àpats.

Les fruites són aliments saludables, nutritius i amb pèrdua de pes que es poden menjar durant tot el dia.

Dit això, hi ha alguns casos en què el moment de la seva aportació de fruites pot marcar la diferència.

Si voleu baixar de pes

A causa de la fibra de la fruita, menjar pot ajudar-lo a sentir-se ple durant més temps. Això podria fer que mengis menys calories i fins i tot et puguin ajudar a perdre pes (15).

Tanmateix, menjar fruita amb o bé abans d’un àpat pot augmentar aquest efecte. Podria provocar que mengis menys d’un altre aliment amb més calories al vostre plat.

Si teniu diabetis tipus 2

Com s'ha comentat abans, menjar fruita amb un altre aliment pot marcar la diferència per a algú amb diabetis.

La combinació de fruites amb un altre aliment o àpat amb una gran proteïna, greix o fibra pot provocar que el sucre de la fruita entri a l’intestí prim amb més lentitat (1).

Això podria donar lloc a un augment menor del sucre en sang, en comparació amb menjar fruita sola.

Si teniu diabetis gestacional

La diabetis gestacional és quan una dona desenvolupa diabetis durant l’embaràs.Per a aquestes dones, el canvi d’hormones durant l’embaràs provoca una intolerància al carboni.

Igual que per a persones amb diabetis tipus 2, menjar fruita amb un àpat és probablement una bona elecció.

Tanmateix, si teniu problemes per controlar el sucre en sang, evitar fruites al matí us pot ajudar.

Això és quan les hormones de l’embaràs són les més elevades i els estudis han demostrat que sovint és quan la intolerància a la carbona és més greu en la diabetis gestacional (16).

Linia inferior: Per a la majoria de les persones, menjar fruita a qualsevol moment del dia és excel·lent. No obstant això, el temps pot ser important per a diabètics o per a persones que vulguin perdre pes.

Porteu el missatge a casa

La fruita és rica en nutrients i és una part important d’una dieta saludable.

Els mites que afirmen que hi ha el millor o el pitjor moment per menjar fruites són infundats i falsos. En realitat, aquestes regles constituïdes només difonen la confusió i la desinformació.

Independentment de l’hora del dia, menjar fruita és una forma dolça, deliciosa i agradable per perdre pes d’obtenir molts nutrients saludables per al teu cos.