Què són les contraccions concèntriques?

Content

• Tipus de contraccions musculars
• Excèntric
• Isomètrica
• Exercicis de contracció concèntrica
• Perspectiva

Què és una contracció concèntrica?

Una contracció concèntrica és un tipus d'activació muscular que causa tensió al múscul a mesura que s'escurça. A mesura que el múscul s’escurça, genera força suficient per moure un objecte. Aquest és el tipus de contracció muscular més popular.

En l’entrenament amb peses, un rínxol bíceps és un moviment concèntric fàcil de reconèixer. Quan aixequeu una manuella cap a l’espatlla, és possible que observeu que el múscul bíceps s’infla i s’estalvia a mesura que s’escurça. Aquest tipus de moviment és una de les maneres principals d’enfortir el múscul i fomentar la hipertròfia: un augment de la mida del múscul.

Tot i que eficaç, aquest tipus de contracció per si sola no produirà resultats de força o massa en comparació amb els entrenaments que combinen diferents contraccions musculars. Hi ha tres tipus principals de contraccions musculars:

• excèntric
• concèntric
• isomètrica

Tipus de contraccions musculars

A més de les contraccions concèntriques, les contraccions musculars es poden dividir en dos altres tipus de categories: excèntrica i isomètrica.

Excèntric

Les contraccions excèntriques són moviments d’allargament dels músculs. Durant aquest moviment muscular, les fibres musculars s’estiren sota tensió a partir d’una força superior a la que genera el múscul. A diferència d’una contracció concèntrica, els moviments excèntrics no arrosseguen una articulació en la direcció d’una contracció muscular. En canvi, desaccelera una articulació al final d’un moviment.

Utilitzant el mateix exercici de curl de bíceps, la força per portar una manuella de nou al quàdriceps des de l’espatlla és un moviment excèntric. És possible que noteu que el múscul s’allarga a mesura que s’activa. La combinació de contraccions musculars excèntriques i concèntriques produeix millors resultats en l’entrenament de força, ja que augmenta la força i la massa muscular. Tanmateix, és possible que sigui més propens a lesions provocades per l'exercici durant els moviments excèntrics.

Alguns moviments o exercicis que mostren moviments excèntrics inclouen:

• caminant
• baixar una manuella
• puja de vedella
• okupes
• extensions de tríceps

Isomètrica

Els moviments isomètrics són contraccions musculars que no provoquen el moviment de les articulacions.Els vostres músculs estan activats, però no cal que s’allarguin ni s’escurcin. Com a resultat, les contraccions isomètriques generen força i tensió sense cap moviment a través de les articulacions.

La millor manera de visualitzar aquesta contracció és mitjançant l’acció d’empènyer contra una paret. Quan realitzeu alguna d’aquestes accions, la tensió que s’aplica al múscul objectiu és constant i no supera el pes de l’objecte al qual apliqueu la força.

Els moviments habituals que demostren contraccions isomètriques inclouen:

• es manté el tauló
• portar un objecte al davant en una posició estable
• sostenint un pes de manuelles al seu lloc a la meitat d’un rínxol bíceps
• ponts sosté
• paret s’asseu

Exercicis de contracció concèntrica

Les contraccions musculars concèntriques impliquen moviments que escurcen els músculs. Durant l’exercici, els moviments concèntrics es dirigeixen als músculs per realitzar accions. Com més pesat intenteu aixecar o moure l’objecte, més força es genera.

Els moviments concèntrics són eficaços per produir massa muscular. Tanmateix, haureu de realitzar el doble de repeticions per obtenir els mateixos resultats que un entrenament excèntric i concèntric combinat.

Els moviments i exercicis concèntrics habituals inclouen:

• aixecar objectes
• rínxol bíceps
• que s’estén des d’una flexió
• de peu a la gatzoneta
• rínxols isquiotibials
• abdominals

Les contraccions concèntriques són essencials per construir el múscul. No obstant això, poden causar desgast a les articulacions, augmentant el risc de lesions i ús excessiu. Els moviments concèntrics depenen del moviment articular per al bon funcionament, però els exercicis i les contraccions repetides poden provocar tensions i dolor.

Abans i després de realitzar qualsevol exercici, assegureu-vos d'estirar per afluixar els músculs i reduir la tensió. Si comença a experimentar un dolor muscular que persisteix més de pocs dies o setmanes, visiteu el vostre metge. Això podria indicar una lesió més greu.

Perspectiva

Les contraccions concèntriques són moviments musculars que escurcen les fibres musculars en realitzar una acció. Essencials per augmentar la massa muscular, els moviments concèntrics ajuden a augmentar la força. Però els resultats no són tan suficients com els entrenaments que combinen els tres tipus de contraccions musculars.

Amb el pas del temps, les contraccions concèntriques repetides poden provocar lesions. Si comença a experimentar dolor o debilitat després de realitzar un exercici concèntric, consulteu el vostre metge.