Com aquestes tres posicions del son afecten la vostra salut intestinal

Content

• La forma de dormir afecta la forma en què el cos elimina els residus i el dolor
• Dormiu al costat esquerre per obtenir una millor salut
• Beneficis del son lateral
• Inconvenients potencials de dormir al costat
• Consells professionals per dormir de costat
• Torna als conceptes bàsics per alleujar el dolor
• Dormir a l'esquena pot ajudar
• Consells professionals per dormir d'esquena
• Coixins de falca per provar
• Dormir a la panxa és una mala notícia
• Consells de posicionament per dormir a l’estómac
• Feu-hi una bona nit de son

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

La forma de dormir afecta la forma en què el cos elimina els residus i el dolor

Quan ens estem preparant per posar postures a l’estudi de ioga o aixecar peses al gimnàs, prestem molta atenció a la nostra forma per evitar lesions i obtenir el màxim benefici de l’exercici.

El mateix hauria d’anar amb el nostre somni.

La nostra posició de son importa per a la nostra salut. Afecta des del cervell fins a l’intestí. Sabem que no dormir prou ens pot fer sentir tan enèrgics com un gandul. Però si esteu registrant les set o vuit hores recomanades per a les vostres necessitats d’adultesa i encara us desperteu amb poca brillantor, potser haureu de tornar a avaluar què feu exactament al vostre cos després d’apagar els llums.

Dormiu al costat esquerre per obtenir una millor salut

Dormir a l’esquerra té els beneficis per a la salut més recolzats per experts i científics. Tot i que els nostres cossos semblen en gran mesura simètrics, la nostra col·locació d’òrgans ens fa asimètrics internament. La forma en què descansem influeix en la forma en què els nostres sistemes dirigeixen i processen els residus, cosa que hauria de formar part de les nostres aspiracions generals de salut.

Podeu fer un seguiment de l’entrenament, menjar un esmorzar saludable o començar el dia amb una perspectiva nova. Per què no presteu la mateixa atenció al vostre intestí?

Per a alguns, un moviment intestinal passa com un rellotge. Però altres persones que pateixen síndrome d’intestí irritable amb restrenyiment, síndrome de l’intestí mandrós, malalties inflamatòries de l’intestí o altres afeccions gastrointestinals poden tenir dificultats per comprovar aquest element de la llista de tasques. Llavors, per què no deixar que la gravetat faci el treball?

Comenceu pel vostre costat esquerre a la nit per evitar l’acidesa d’estómac i permetre que la gravetat traslladi els residus pel còlon. Alterneu els costats si l’espatlla us molesta. Col·loqueu un coixí ferm entre els genolls i abraçeu-ne un per recolzar la columna vertebral.

Mentre dormiu a la part esquerra a la nit, la gravetat us pot ajudar a desaprofitar un viatge pel còlon ascendent, després cap al còlon transvers i, finalment, abocar-los al còlon descendent, cosa que afavoreix un viatge al bany al matí.

Beneficis del son lateral

• Ajuda a la digestió. El nostre intestí prim transfereix els residus al nostre intestí gros a través de la vàlvula ileocecal, situada a l’abdomen inferior dret. (Una disfunció d'aquesta vàlvula tindrà un paper en els trastorns intestinals).
• Redueix l'acidesa estomacal. La teoria que el son esquerre ajuda a la digestió i l'eliminació de residus va néixer dels principis ayurvèdics, però la investigació moderna també dóna suport a aquesta idea. Un de cada deu participants va trobar una relació entre la posta al costat dret i l'augment dels casos d'acidesa estomacal (també coneguda com ERGE) que quan es va posar al costat esquerre. Els investigadors teoritzen que, si dormim al costat esquerre, l’estómac i els seus sucs gàstrics romanen més baixos que l’esòfag mentre dormim.
• Augmenta la salut cerebral. Les nostres ments es beneficien de dormir de costat, perquè també hi hem deixat de fumar. En comparació amb l’esquena o l’estómac, dormir al costat esquerre o dret ajuda el cos a eliminar el cervell del que s’anomena residu intersticial. Aquesta neteja cerebral pot ajudar a reduir el risc de desenvolupar Alzheimer, Parkinson i altres malalties neurològiques.
• Redueix els roncs o l’apnea del son. Dormir al costat evita que la llengua caigui a la gola i bloquegi parcialment les vies respiratòries. Si dormir al costat no alleuja els roncs o sospiteu que teniu apnea del son no tractada, parleu amb el vostre metge per trobar una solució que us funcioni.

Dormir al costat també pot ser un millor company de llit i deixar-vos més descansat.

"A la seva superfície, els roncs només es poden veure molestos, però a moltes persones se'ls diagnostica apnea del son", diu Bill Fish, un entrenador certificat en ciències del son. Això significa que el cos realment deixa de respirar tan sovint com de 20 a 30 vegades per hora ".

Inconvenients potencials de dormir al costat

• Dolor a l’espatlla. És possible que pugueu canviar al costat oposat, però si el dolor a l’espatlla persisteix, trobeu una nova posició per dormir.
• Malestar de la mandíbula. Si teniu la mandíbula estanca, si feu pressió mentre dormiu al vostre costat, podeu deixar-la adolorida al matí.

Consells professionals per dormir de costat

De fet, molts de nosaltres ja estem a favor del son lateral. Un estudi del 2017 va deduir que passem més de la meitat del nostre temps al llit en posició lateral o fetal. Si dormiu a un costat, és probable que feu una mica d’inversió durant la nit. Està bé. Simplement intenteu començar pel vostre costat esquerre per mimar-vos l’intestí.

Instruccions per dormir de costat

"Mesureu la longitud entre el coll i l'extrem de l'espatlla", diu Fish. "Cerqueu un coixí que suporti aquesta alçada perquè el cap i el coll es mantinguin alineats amb la columna vertebral".

1. Troba un coixí que s’adapta a la vostra estructura de clavícula.
2. Col·loqueu un coixí ferm entre els genolls per apilar els malucs i recolzar l’esquena.
3. Assegureu-vos que el coixí sigui ferm suficient per evitar el col·lapse.
4. Abraça un coixí també perquè tingueu un lloc còmode per descansar el braç superior.
5. Mantingueu els braços paral·lels els uns als altres i a la cara o per sota de la vostra cara.

Torna als conceptes bàsics per alleujar el dolor

"Hi ha molts aspectes positius de dormir a l'esquena", diu Fish. "En primer lloc, és més fàcil mantenir la columna vertebral alineada".

A més, una posició propensa pot eliminar la pressió de l’espatlla o de la mandíbula i reduir els mals de cap de tensió resultants d’aquestes zones.

Dormir a l’esquena també pot reduir les molèsties disminuint la compressió i el dolor per lesions antigues o altres afeccions cròniques.

Dormir a l'esquena pot ajudar

• dolor de maluc
• dolor al genoll
• artritis
• bursitis
• fibromiàlgia
• nas tapat o acumulació de sinus

Trobar una posició còmoda amb qualsevol afecció crònica del dolor pot ser una lluita. Però començar amb l’esquena amb un suport coixí estratègic i de prova pot ajudar-vos.

Dormiu sobre un coixí de falca o eleveu el cap del llit 6 polzades. Acuéstese amb les cames separades entre l’amplada del maluc i els braços estirats en una formació de porteria. Elevar els genolls amb un coixí.

Dormir al costat és l’opció més segura si ronqueu o teniu apnea del son. Però un mètode d’elevació pot ajudar-vos amb aquestes condicions si preferiu dormir d’esquena. Parleu amb el vostre metge sobre el que és millor per a vosaltres.

Consells professionals per dormir d'esquena

"Canviar la posició del son no és fàcil, ja que els nostres cossos s'han acostumat al nostre ritual de son durant anys", diu Fish. "Però utilitzar un coixí de diferents maneres pot ajudar a iniciar el canvi".

Aquests són alguns consells professionals a tenir en compte:

1. Protegiu l’esquena ficant un coixí sota els genolls. Això col·loca la columna vertebral en una posició neutral i recolzada.
2. Dorm amb les cames esteses i els braços oberts, com un porter. D’aquesta manera, distribuirà el pes de manera uniforme i evitarà pressionar les articulacions. Aquesta postura té l’avantatge addicional de mantenir-vos al lloc si esteu entrenant per dormir d’esquena.
3. Proveu coixins a banda i banda de vosaltres per ajudar com a recordatoris. Per al cap, trieu un coixí que ofereixi suport per a la corba natural del coll i que mantingui la columna vertebral alineada. Fish diu que la clau és evitar les altures de coixins que inclinin la barbeta al pit.
4. Fes-te elevat. Per a les persones amb ardor d’estómac que no poden dormir al seu costat, utilitzeu un coixí de falca o eleveu el cap del llit de 6 polzades amb aixecadors de llit. L’elevació també pot ajudar a prevenir l’acumulació de sinus quan es produeix un nas tapat que altera el son. També pot alleujar la pressió facial i els mals de cap.

Coixins de falca per provar

• InteVision (44 dòlars): hipoal·lèrgic, funda no inclosa, també es pot utilitzar per elevar les cames
• Miracle Wedge (60 dòlars): hipoalergènic i rentable
• MedSlant (85 dòlars): aixeca el tors 7 polzades, hipoal·lergènic, rentable i segur per als nadons
• Posthera (299 dòlars): coixí ajustable fabricat amb escuma de memòria

Dormir a la panxa és una mala notícia

Dormir l’estómac és el gran no quan es tracta de postures adormides.

"Si dormiu amb l'estómac i observeu que pateix mal d'esquena, probablement hi hagi una raó", ens adverteix Fish. "Atès que la majoria del pes del cos humà es troba al voltant del vostre centre, aquest nucli s'enfonsa cap a la superfície del son i, bàsicament, provoca tensions a la columna vertebral en la direcció equivocada, causant dolor d'esquena i de coll".

L’únic avantatge d’una posició de son cap avall és que pot ajudar a mantenir les vies respiratòries obertes si ronqueu o teniu apnea del son. No obstant això, és millor una opció lateral.

Si teniu dificultats per minimitzar el son estomacal, utilitzeu un coixí pla o cap. Poseu un coixí sota la pelvis per ajudar a alleujar la pressió.

Consells de posicionament per dormir a l’estómac

Intenteu sempre evitar dormir a l’estómac. Però si no podeu dormir d’una altra manera, intenteu incorporar aquests consells:

• Alterneu la forma de girar el cap sovint per evitar la rigidesa del coll.
• No enganxeu la cama cap a un costat amb el genoll doblegat. Això només us causarà més estralls.
• Aneu amb compte de no ficar els braços sota el cap i el coixí. Pot causar adormiment del braç, formigueig o dolor, o enfadar les articulacions de les espatlles.
• Col·loqueu els braços en una posició de porteria.

Feu-hi una bona nit de son

Probablement, tota aquesta xerrada sobre el son us ha fet sentir preparat per fer una migdiada. Si esteu a punt d’anar a dormir, no oblideu tenir en compte el vostre formulari i fer els ajustaments necessaris. Trobareu una posició i una col·locació de coixins que s'adapti a les vostres necessitats úniques abans de saber-ho.

Si teniu problemes per aconseguir tots els vostres Zzz, proveu aquests consells per dormir. L’insomni crònic té conseqüències tant a llarg com a curt termini en la vostra salut, de manera que si us fixeu al sostre a la nit o teniu problemes per posar-vos còmodes, contacteu amb el vostre metge. Poden recomanar un estudi del son o altres intervencions útils.

Que les ovelles que arquen sobre el teu cap siguin poques i el teu descans còmode i acollidor.

Jennifer Chesak és una editora de llibres autònoma i instructora d’escriptura amb seu a Nashville. També és escriptora de viatges d’aventura, fitness i salut per a diverses publicacions nacionals. Va obtenir el seu Màster en Periodisme a Medill, a Northwestern, i treballa en la seva primera novel·la de ficció, situada al seu estat natal, Dakota del Nord.