Com entrenar-se per despertar-se a temps al matí

Content

• Dificultat per despertar-se al matí provoca
• Com despertar-se quan està cansat
• Feu un programa de son
• Millora la rutina d’hora d’anar a dormir
• Desplaceu l’alarma per evitar colpejar-se
• Menjar millor
• Feu exercici regular
• Gaudeix de la llum del dia
• Feu un estudi per dormir
• Tractar un trastorn del son
• Pot ser que hàgiu indicat que no teniu prou son
• Emportar

Si l’ús constant del botó d’enfonsar i la rutina del zombi matinal s’envelleix, hi haurà ajuda. Comença per esbrinar els diferents motius pels quals no us podeu despertar al matí i què heu de fer al respecte.

El més probable és que no dormiu prou i que necessiteu modificar la vostra rutina. Si un trastorn del son o una altra condició subjacent és la culpa de la seva somnolència matinal, hi ha tractaments disponibles.

Abordarem tot això i molt més aquí perquè pugueu convertir-vos en un d'aquests personatges matiners.

Dificultat per despertar-se al matí provoca

La dificultat per aixecar-se al matí no es tracta només d’estimar el son i odiar els matins. Els factors d’estil de vida, les condicions mèdiques i els medicaments poden dificultar el despertar. Això inclou:

• parasomnies, com el somnambulisme, el parlar de son i els terrors nocturns
• apnea del son, que provoca períodes de respiració aturada durant el son
• dèficit de son, que pot implicar no obtenir un son de bona qualitat, ni privació de son, que no està prou dormit
• l’estrès i l’ansietat, que poden interferir amb la capacitat d’adormir-se o quedar-se adormit
• depressió, que ha estat relacionada amb una somnolència diürna excessiva i insomni
• trastorns de son de ritme circadià, que poden evitar que es desenvolupi una rutina regular de son, com ara trastorn de son en el treball per torn i trastorn de son i despertar irregular.
• certs medicaments, inclosos els bloquejadors beta, certs relaxants musculars i els antidepressius inhibidors selectius de la recaptació de la serotonina
• El dolor crònic, que pot dificultar el son de la nit

Com despertar-se quan està cansat

Hi ha moltes coses que podeu fer per ajudar-vos a despertar-vos. Si una malaltia subjacent causa una somnolència o somnolència excessiva al matí, potser necessiteu una combinació de remeis casolans i tractament mèdic.

A continuació, es mostren consells i tractaments que us poden ajudar a dormir millor i a despertar-vos millor.

Feu un programa de son

Acostar-se al llit i despertar-te a la mateixa hora cada dia és imprescindible si vols tenir un bon horari de son i entrenar-te a despertar-te d’hora.

Esbrineu quina son necessita (es recomana entre set i nou hores per nit) i busqueu anar al llit prou aviat perquè et desperteu de nou.

Mantingueu-vos en la vostra programació de son cada dia, inclosos els dies de descans, i el vostre cos començarà a despertar de forma natural.

Millora la rutina d’hora d’anar a dormir

Potser sabotegeu els vostres esforços per arribar a l’hora d’hora fins i tot sense adonar-vos-en. Beure cafeïna a la part posterior del dia i utilitzar dispositius que emeten llum blava abans de dormir poden evitar que t’adormis.

Per millorar la rutina d’hora d’anar a dormir, prova de fer alguna cosa relaxant abans de dormir, com llegir o prendre un bany calent. Eviteu que s'ha demostrat que les activitats interfereixen amb el ritme circadià i provoquen insomni, incloses:

• mirant les pantalles, com el portàtil o el telèfon
• beure cafeïna en sis hores abans d’anar a dormir
• dormir o passar massa temps al llit durant el dia
• beure alcohol abans de dormir

Desplaceu l’alarma per evitar colpejar-se

La temptació com aquest botó d’enfonsar-se i quedar-se “només uns quants minuts més” pot ser que s’adormi després de despertar-se és la fragmentació del son.

Segons les investigacions, la fragmentació del son augmenta la somnolència durant el dia i la somnolència, disminueix el rendiment i et fa sentir atropellat.

Si ja estàs acostumat a colpejar el somni, intenteu allunyar l’alarma del llit, així que haureu d’aixecar-vos per apagar-la.

Menjar millor

Menjar una dieta saludable augmenta l’energia i l’ajuda a dormir millor. Pel que fa a l'inici, els aliments generalment considerats poc saludables poden fer-vos sentir lents i disminuir la vostra energia.

Aposta per una dieta equilibrada i plena d'aliments que augmentin la teva energia, com fruites i verdures, cereals integrals i aliments rics en àcids grassos omega-3.

Feu exercici regular

L'exercici s'ha demostrat que millora el son i les condicions que poden causar insomni i somnolència excessiva, com ansietat i depressió.

També augmenta els nivells d’energia reduint la fatiga, inclòs en persones amb afeccions associades a fatiga crònica, segons les investigacions.

Gaudeix de la llum del dia

La llum del dia ajuda a regular els teus ritmes circadians i a millorar el son.

Si tens una mica de sol al matí, pot ajudar-te a augmentar l’estat d’ànim i els nivells d’energia durant la resta del dia. Proveu d’obrir les persianes tan aviat com us aixequeu, prenent el cafè a l’exterior o passeu a peu.

També podeu provar de dormir amb les persianes obertes perquè et desperteu al sol, és a dir, sempre que no sigui massa brillant fora de la finestra del dormitori de la nit.

Dia de somriure? No et preocupis. Només cal que encengueu les llums o utilitzeu un despertador d’encesa.

Feu un estudi per dormir

Si no podeu aixecar-vos al matí després d’intentar altres mètodes o heu notat signes d’avís de trastorns del son, parleu amb el metge sobre una derivació a un especialista en dormir.

Participar en un estudi de son pot ajudar a diagnosticar un trastorn del son que pot ser culpable de la fatiga matinal.

Tractar un trastorn del son

Si se us ha diagnosticat un trastorn del son, com l'insomni crònic o la síndrome de les cames inquietes (RLS), el tractament us pot ajudar a dormir i despertar-vos millor. El tractament depèn del trastorn específic del son i pot incloure:

• medicaments amb recepta mèdica, com ara auxiliars per al son o medicaments per a RLS
• melatonina
• un aparell respiratori per a l’apnea obstructiva del son
• teràpia conductual
• cirurgia per apnea obstructiva del son

Pot ser que hàgiu indicat que no teniu prou son

Tenir problemes per despertar al matí és només un signe de no dormir prou. Aquí hi ha alguns altres:

• badallar excessiu
• irritabilitat
• falta de motivació
• fatiga
• somnolència diürna excessiva
• boira cerebral
• augment de la gana

Emportar

És possible entrenar-se per despertar-se puntualment al matí. Alguns canvis en la vostra rutina poden ajudar-vos a desfer-vos de la fatiga matinal perquè pugueu estar a l’altura i estar molt aviat.

Si us preocupa que tingueu un trastorn del son o una altra condició mèdica que pugui contribuir a la fatiga matinal, consulteu un metge.