L’estrès no et pot matar, sinó la importància que té d’afrontar (o no)

Content

• Per què la gent diu que l’estrès us pot comportar?
• Si no tens estrès, què?
• Com saps quan comença a pagar?
• Què deuries fer?
• En el moment
• Amb el pas del temps, si és que teniu alguna cosa a dir-ho
• Amb el pas del temps, si és alguna cosa, no tindreu res a dir
• Si lluites amb l'ansietat coronavirus, especialment
• Com poden fer diferències les estratègies d’afrontament com aquestes?
• Què pot succeir si es deixa controlar l’estrès?
• Què passa si les eines d’autoajuda no afecten?
• Com trobeu un proveïdor i què feu, aleshores?
• Quina és la línia de fons?

La vida pot estar plena de situacions estressants, tant si es preocupa per la seva feina com per les relacions personals, o per lluitar per fer front a les restriccions imposades per l’actual pandèmia global.

Per molt petit o greu que sigui l’estressor, el teu cos respon de la mateixa manera.

Aquesta resposta no produeix directament la mort, però pot tenir conseqüències greus per a la salut durant un llarg temps.

Per sort, hi ha moltes maneres d’ajudar-vos a estar al capdavant dels esdeveniments de la vostra vida.

Per tant, si trobeu difícil treballar a distància o estigueu nerviosos pel vostre futur, consulteu com aprendre a reconèixer l'estrès i gestionar-lo en la vostra vida quotidiana.

Per què la gent diu que l’estrès us pot comportar?

En primer lloc, és important comprendre que hi ha dos tipus diferents d’estrès: el tipus bo i el dolent.

Ambdues tenen com a resultat una resposta de lluita o de vol que envia senyals hormonals al voltant del cos, provocant un augment en el cortisol i l’adrenalina.

Això comporta un augment de la freqüència cardíaca i de la pressió arterial i, al seu torn, canvia a gairebé tots els sistemes corporals. Això inclou el sistema immune, el sistema digestiu i el cervell.

El cortisol "pot ser beneficiós en algunes circumstàncies, com quan us motiva per completar la vostra feina a temps", remarca la doctora Patricia Celan, psiquiatria resident a la Universitat Dalhousie del Canadà.

De la mateixa manera, un estudi de l'any 2013 va trobar un nivell de memòria a curt termini i moderat estrès millorat de la memòria i augment de l'alerta i el rendiment en les rates.

Els investigadors creuen que el mateix efecte es produeix en humans, tot i que això requereix un examen més ampli.

Però a llarg termini, també conegut com a crònic, l’estrès no té els mateixos efectes de motivació.

"El cortisol es mostra tòxic en dosis elevades durant un període de temps crònic", explica Celan, que afegeix que això és el que porta a problemes greus de salut.

Si no tens estrès, què?

L’estrès en si no et pot matar.

Però, "amb el pas del temps, [pot] causar danys que portin a una mort prematura", afirma Celan.

Aquest dany pot ser des de problemes cardiovasculars fins a fomentar hàbits no saludables, com ara el mal ús de fumar i l'alcohol.

"Podries viure més si tens menys estrès a la teva vida", afirma Celan. "Per això és important controlar el vostre estrès".

Com saps quan comença a pagar?

Com que l’estrès pot afectar la vostra salut física, mental i emocional, pot aparèixer de diverses maneres.

Els signes físics inclouen:

• mal de cap
• dolors musculars
• dolor de pit

També podeu experimentar problemes digestius que van des de simple molèstia estomacal fins a indigestió i diarrea.

Algunes persones que se senten estressades també noten un impacte en la seva vida sexual, ja sigui una falta de libido o una tendència a distreure's en aquest moment.

Els canvis de conducta també són habituals. Pot costar concentrar-se o prendre decisions en el dia a dia.

És possible que et tornis irritable amb els que t’envolten i et preocupis constantment o et sentis deprimit.

Les persones que fumen o beuen pot trobar-se més sovint recorrent a cigarrets o alcohol.

I, per descomptat, l’estrès pot afectar la rutina d’hora d’anar a dormir. Això pot suposar lluitar per dormir a la nit o trobar que estàs dormint massa.

Què deuries fer?

Pot ser impossible canviar la situació que us fa sentir estressat. Però podeu aprendre a gestionar els efectes que té l’estrès.

Tant si busqueu una manera de calmar-vos immediatament com si teniu un pla més llarg, hi ha algunes estratègies d’afrontament per provar-les.

En el moment

• Respiració profunda. Una de les maneres més fàcils de gestionar l’estrès, independentment d’on estiguis o a quina hora sigui. Respireu profundament pel nas i cap a fora per la boca, mantenint cada respiració interior i exterior durant 5 segons. Repetiu durant 3 o 5 minuts.
• Escolteu una rutina de consciència. Hi ha tantes aplicacions i vídeos que us guiaran. Proveu l'aplicació Calm o The Mindfulness per començar.

Amb el pas del temps, si és que teniu alguna cosa a dir-ho

• Proveu tècniques de meditació o respiració. Estableix objectius assolibles, ja siguin 5 minuts de meditació al matí i a la nit, o a la respiració profunda tres vegades al dia.
• Feu exercici al vostre ritme. Trenta minuts d'exercici al dia són bons per a l'estat d'ànim i la salut en general. Si ara es vol massa, busqueu passejar cada dos dies o estireu uns minuts cada matí.
• Obtenir un diari positiu. Cada nit, anoteu tres coses positives que han passat al llarg del dia.
• Utilitzeu la vostra xarxa d'assistència. Comunicar-se amb els seus socis, amics o familiars pot ajudar-lo a mantenir-se al bon camí.

Amb el pas del temps, si és alguna cosa, no tindreu res a dir

Si la causa de l’estrès és alguna cosa que no podeu modificar fàcilment (per exemple, problemes del lloc de treball), encara hi ha mecanismes de còpia que podeu posar en pràctica:

• Accepteu que no ho podeu canviar tot. En canvi, centra't en les coses que feu amb poder.
• Prioritzar les tasques més importants. No et preocupis si no t'acostes a acabar-ho tot en un dia. Podeu continuar endavant.
• Feu temps per vosaltres mateixos. Pot ser tan senzill com passejar durant el descans o dinar temps per veure un episodi del teu programa favorit cada vespre.
• Planifiqueu-vos endavant. Si us acosteu a un dia difícil o a un esdeveniment ocupat, feu una llista de tasques i organitzeu un pla de còpia de seguretat per ajudar-vos a sentir-vos més controlat.

Si lluites amb l'ansietat coronavirus, especialment

La pandèmia actual és un exemple d’una altra situació que no podeu controlar.

Però sabeu que podeu ajudar a moure les coses en la direcció correcta atenent-vos a les directrius del govern i centrant-vos en la vostra salut física i mental.

Per exemple:

• Estableix una programació diària. Incorporeu-ho tot, des dels plans d’àpats fins a descansos regulars de relaxació.
• No us preocupeu de ser massa productiu. No heu d’utilitzar el temps a l’interior per revisar la vostra vida ni aprendre un nou passatemps. Centra’t en les coses senzilles, com treure aire fresc o llegir un llibre.
• Socialitzar de forma responsable. Programa algunes dates virtuals amb amics i familiars.
• Penseu en el voluntariat. Ajudar als altres és una manera positiva de posar les coses en perspectiva.

Mantingueu-vos al dia de les nostres actualitzacions en directe sobre el brot actual de COVID-19. A més, visiteu el nostre centre de coronavirus per obtenir més informació sobre com preparar-vos, consells sobre prevenció i tractament i sobre recomanacions expertes.

Com poden fer diferències les estratègies d’afrontament com aquestes?

"Quan la ment se centra en una tasca creativa, els pensaments preocupants solen desaparèixer", explica la psicòloga clínica Carla Marie Manly.

"Neuroquímics de bona sensació, com la serotonina i la dopamina, activen sensacions positives de benestar i serenitat", diu.

L’exercici i la meditació tenen un efecte similar.

Tant si sortiu de casa com si aneu a la vostra casa a la vostra casa, produireu un impuls en els aspectes neuroquímics de bona sensació i podreu millorar el vostre ritme de son.

No pressionar-se també és important.

"Una reducció de l'adrenalina i el cortisol es produeix quan un individu no intenta agradar a tothom i aconseguir-ho massa", diu Manly.

Què pot succeir si es deixa controlar l’estrès?

L’estrès a llarg termini pot tenir un impacte perjudicial tant per a la vostra salut física com per a la salut mental.

Els efectes exactes, però, poden variar de persona a persona a causa de factors com la genètica i el tipus de personalitat.

Celan explica que els nivells elevats de cortisol poden danyar el cos de moltes maneres amb el pas del temps.

"[Afecta les nostres funcions mentals, com la memòria, [i] debilita el sistema immunitari de manera que és més difícil combatre una infecció", diu.

A més, afegeix Celan, pot augmentar el risc d’una persona per malalties mentals com la depressió.

L’estrès crònic pot fins i tot contribuir a les malalties del cor, tot i que es necessiten més investigacions.

Tot i això, pot provocar hipertensió arterial, que és un factor de risc de la malaltia.

Què passa si les eines d’autoajuda no afecten?

De vegades, les estratègies d’autoajuda no són suficients per controlar o reduir significativament els nivells d’estrès.

Si és així, hi ha diverses rutes que podeu fer.

Si disposeu de mitjans, programeu una cita amb un proveïdor d’atenció primària o professional de la salut mental.

Explica’ls sobre l’estrès que estàs experimentant i sobre com afecta la teva vida.

Pot recomanar una forma de teràpia o prescriure medicaments per ajudar a alleujar alguns dels símptomes que heu descrit.

La teràpia cognitiva comportamental (CBT) és una recomanació habitual.

Us pot ajudar a comprendre exactament el que us fa sentir estressat i treballa per reduir aquests sentiments amb nous mecanismes d’afrontament.

Si teniu símptomes d’ansietat o depressió o us resulta difícil dormir, el vostre proveïdor de serveis sanitaris us poden prescriure medicaments que us poden ajudar.

També poden receptar medicaments per a la pressió arterial alta i altres símptomes físics d’estrès.

També es poden recomanar tractaments alternatius dissenyats per relaxar la ment, com l’acupuntura o el massatge.

Com trobeu un proveïdor i què feu, aleshores?

Si busqueu un especialista en salut mental o estrès, un proveïdor d’atenció primària us pot indicar en la direcció correcta.

De forma alternativa, podeu trobar un terapeuta que s’adapti al vostre pressupost amb un directori en línia de salut mental com Psychology Today o GoodTherapy.

També hi ha opcions gratuïtes. Trobeu la vostra clínica de la comunitat local a través de l'Aliança Nacional sobre Malalties Mentals.

Si preferiu xerrar amb algú per telèfon o per text, podeu fer-ho amb una aplicació de teràpia.

Talkspace i Betterhelp us permeten fer missatges o xerrades de vídeo a un terapeuta.

Existeixen aplicacions especialitzades també. Per exemple, Pride Counselling està dissenyat per ajudar els membres de la comunitat LGBTQ +.

Quan heu trobat el proveïdor o terapeuta adequat, us pot resultar útil utilitzar la plantilla següent per sol·licitar ajuda:

• Estic experimentant símptomes físics / emocionals / de comportament. Descriviu els vostres símptomes exactes, ja sigui irritabilitat, fatiga o consum indesitjat d’alcohol.
• Així afecten els meus símptomes a la meva vida quotidiana. Afecten la vostra capacitat de treball o socialització, per exemple?
• Crec que han estat provocades per l’estrès. Detalla situacions estressants que experimentes regularment o esdeveniments que han passat en el passat.
• Aquí teniu la meva informació mèdica. Incloeu medicaments que esteu prenent actualment, inclosos suplements i medicaments sense recepta i antecedents mèdics.
• Tinc algunes preguntes. Es podria tractar sobre tractaments que el vostre especialista us ha suggerit, o sobre el vostre diagnòstic.

Quina és la línia de fons?

L’estrès pot ser una cosa potent. Però, amb les estratègies d’afrontament adequades, és possible gestionar-les.

De vegades, podeu aprendre a fer-ho càrrec, però no ho heu de fer sol. Si creieu que l’ajuda professional pot ser beneficiosa, no dubteu en contactar-hi.

Lauren Sharkey és periodista i autora especialitzada en temes de dones. Quan no intenta descobrir una manera de bandejar les migranyes, es pot trobar descobrint les respostes a les vostres preguntes de salut. També ha escrit un llibre perfilant joves activistes a tot el món i actualment està construint una comunitat d’aquestes resistències. Atrapa-la a Twitter.