Quantes calories hi ha en un ou?

Content

• Visió general
• Desglossament de calories
• Blancs i rovells
• Proteïna
• Greixos
• Colesterol
• Hidrats de carboni
• Vitamines i minerals
• Vitamines
• Minerals
• Seguretat dels ous
• Receptes per provar
• Frittata de verdures verdes
• Ous al forn en alvocat amb cansalada
• Gratinat de blat de moro cremós
• Amanida d'ou Jalapeno
• 3 pastís de xocolata sense farina
• A emportar

Visió general

Els ous són un menjar increïblement versàtil. De remenat a poxet, hi ha moltes maneres de cuinar un ou exactament com vulgueu.

Tampoc no són per esmorzar. Els ous s'utilitzen en diversos aliments, inclosos:

• productes al forn
• amanides
• entrepans
• gelat
• sopes
• sofregits
• salses
• cassoles

Com que potser mengeu ous regularment, qualsevol persona conscient de la salut hauria de conèixer la seva nutrició.

Afortunadament, els ous són més saludables i baixos en calories del que pensa la majoria de la gent.

Desglossament de calories

Segons el Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA), hi ha unes 72 calories en un ou gran. Un ou gran pesa 50 grams (g).

El nombre exacte depèn de la mida d’un ou. Es pot esperar que un ou petit tingui lleugerament menys de 72 calories i un ou molt gran per tenir una mica més.

Aquí hi ha un desglossament general per mida:

• ou petit (38 g): 54 calories
• ou mitjà (44 g): 63 calories
• ou gran (50 g): 72 calories
• ou extra-gran (56 g): 80 calories
• ou jumbo (63 g): 90 calories

Tingueu en compte que es tracta d’un ou sense ingredients afegits.

Una vegada que comenceu a afegir oli o mantega a una paella per cuinar els ous, o el serveix al costat de la cansalada, la botifarra o el formatge, el nombre de calories augmenta notablement.

Blancs i rovells

Hi ha una diferència de calories bastant gran entre la clara d'ou i el rovell d'ou. El rovell d’un ou gran conté unes 55 calories mentre que la part blanca només en conté 17.

Tanmateix, el perfil nutricional d'un ou és molt més que el seu nombre de calories.

Els ous són un aliment increïblement ben arrodonit i contenen una gran quantitat de nutrients saludables. Igual que les calories, el contingut nutritiu varia molt entre els rovells i les clares d’ou.

Proteïna

La proteïna és essencial per al creixement, la salut i la reparació. També és necessari crear hormones, enzims i anticossos.

Hi ha 6,28 g de proteïna en un ou gran i 3,6 g a la clara d'ou. Això és molta proteïna!

La quantitat dietètica recomanada per a proteïnes és de 0,8 g de proteïna per quilogram (kg) de pes corporal.

Per exemple, una persona que pesa 140 lliures necessita uns 51 g de proteïna al dia. Un únic ou proporcionaria gairebé el 12 per cent de les necessitats diàries de proteïna d'aquesta persona.

Podeu utilitzar aquesta còmoda calculadora de l’USDA per esbrinar quina proteïna necessiteu cada dia per mantenir-vos en salut.

Greixos

Aproximadament la meitat de les calories d’un ou provenen de greixos. Un ou gran té una mica menys de 5 g de greix, que es concentra al rovell de l’ou. Al voltant d'1,6 g és de greix saturat.

Els rovells d'ou també contenen àcids grassos saludables omega-3. Els àcids grassos Omega-3 ajuden a reduir la inflamació al cos i poden disminuir el risc de patir malalties cròniques com malalties del cor, càncer i artritis.

S’han concentrat molt al cervell i s’ha demostrat que és important per a la cognició i la memòria.

La quantitat exacta d’omega-3 varia segons la dieta específica de la gallina que ha produït aquest ou. Algunes gallines s’alimenten d’una dieta complementada amb àcids grassos omega-3.

A la botiga de queviures, busqueu ous amb l'etiqueta omega-3 o DHA. El DHA és un tipus d’omega-3.

Colesterol

Potser heu escoltat que els rovells d’ou tenen molt colesterol. L’òvul gran mitjà conté 186 mil·ligrams (mg) de colesterol.

És freqüent que els ous siguin “dolents” pel contingut del colesterol. No tot el colesterol és dolent. El colesterol serveix en realitat diverses funcions vitals en el cos. La majoria de les persones poden menjar un ou dos cada dia sense tenir problemes amb els seus nivells de colesterol.

Si el seu colesterol ja és alt o tens diabetis, encara pots menjar ous amb moderació (de quatre a sis per setmana) sense cap problema. Tanmateix, assegureu-vos que no mengeu constantment altres aliments rics en greixos saturats, greixos trans o colesterol.

Hidrats de carboni

Els ous contenen molt pocs hidrats de carboni, amb només 0,36 g per ou gran. No són una font de sucre ni fibra.

Vitamines i minerals

Als ous es poden trobar una gran quantitat de vitamines i minerals.

Vitamines

Els ous són una gran font de vitamines B, sobretot vitamines B-2 (riboflavina) i B-12 (cobalamina).

La vitamina B-12 l'utilitza el cos per fabricar ADN, el material genètic a totes les nostres cèl·lules. També manté els nervis i les cèl·lules sanguínies del nostre cos, protegeix contra les malalties del cor i prevé un tipus d’anèmia anomenada anèmia megaloblàstica.

Només els aliments animals contenen vitamina B-12 de forma natural. Si sou un vegetarià que no menja carn, els ous són una bona manera d’assegurar-vos que encara obteniu una mica de B-12.

Els ous també contenen una quantitat considerable de vitamines A, D i E, així com de folat, biotina i colina. La majoria de les vitamines d’un ou, excepte la riboflavina, es troben al rovell.

La colina és una vitamina important per al funcionament normal de totes les cèl·lules del teu cos. Assegura les funcions de les membranes cel·lulars, especialment al cervell. Es necessita en quantitats més grans durant l’embaràs i la lactància.

Segons els Instituts Nacionals de Salut (NIH), un ou gran té aproximadament 147 mg de colina.

Minerals

Els ous són també una bona font de seleni, calci, iode i fòsfor.

El seleni antioxidant ajuda a protegir el cos contra els danys radicals lliures associats a l'envelliment, malalties del cor i fins i tot a alguns tipus de càncer.

Seguretat dels ous

Els ous són un dels vuit tipus d’aliments que es consideren un al·lergogen important als aliments. Entre els símptomes d’una al·lèrgia a l’òvul que pot aparèixer just després de menjar-ne un són:

• urticària a la cara o al voltant de la boca
• congestió nasal
• tos o pit estret
• nàusees, rampes i de vegades vòmits
• una emergència greu, que pot posar en perill la vida i és poc freqüent anomenada anafilaxi

No es considera que es poden menjar ous crus. Això es deu al risc de contaminació amb bacteris nocius coneguts com a Salmonella.

Algunes persones mengen ous crus, com el risc de Salmonella la contaminació és molt baixa als Estats Units. Tot i així, pot no ser un risc que valgui la pena assumir.

Salmonella la intoxicació pot causar febre, rampes i deshidratació. Els lactants, els adults grans, les dones embarassades i les persones amb sistemes immunològics debilitats tenen un risc més gran de patir malalties greus.

La millor manera de prevenir Salmonella l’enverinament consisteix en refrigerar els ous comprats a la botiga tan bon punt arribeu a casa i assegurar-vos de cuinar els ous a fons, fins a 71,1 ° F, com a mínim, abans de menjar.

Si aneu a menjar ous crus o poc cuits, opteu pels ous pasteuritzats.

Receptes per provar

Els ous es poden cuinar de maneres diferents. Podeu bullir-les a la closca per fer un ou dur. Podeu fregir ous, fer-ne una truita o fregida, o simplement deixar-los remenar, poquet o escabetx.

Els ous es poden utilitzar també en receptes per esmorzar, dinar, sopar i postres. Aquí només hi ha un grapat de les infinites maneres de cuinar amb ous:

Frittata de verdures verdes

Els fruits són perfectes per a un sopar ràpid o un brunch de cap de setmana. Incloure verdures com els espinacs i els carbassons. Deixeu fora els rovells per a una versió de baix contingut en calories, com aquesta recepta de "El xef saludable".

Consulteu la recepta.

Ous al forn en alvocat amb cansalada

La combinació d’ou amb alvocat és de felicitat pura. Proveu aquesta recepta d’ous alvocat a l’alvocat amb cansalada de “White on Rice Couple” per al vostre proper esmorzar.

Consulteu la recepta.

Gratinat de blat de moro cremós

Els ous són una gran part d’aquest plat secundari cremós de blat de moro elaborat per davant del xef professional que hi ha al bloc “Easy and Delish”.

Consulteu la recepta.

Amanida d'ou Jalapeno

Les amanides d’ou poden envellir ràpidament. Aprofiteu amb la versió especiada de la clàssica amanida d'ous de "Homesick Texan".

Consulteu la recepta.

3 pastís de xocolata sense farina

No hi ha cap llista de receptes completa sense postres. La coca de xocolata sense farines té proteïnes sense gluten i relativament rica. A més, només hi ha tres ingredients en aquesta recepta de "Les cravings de Kirbie".

Consulteu la recepta.

A emportar

Un sol ou gran conté aproximadament 72 calories: 17 en els blancs i 55 en els rovells. Menjar un ou gran suposaria menys del 4 per cent de les calories en una dieta de 2.000 calories.

Els ous són una font rica de:

• proteïna
• colina
• Vitamines B, inclosa la B-12
• àcids grassos omega-3, segons la dieta de la gallina

Les vitamines, nutrients i minerals que es troben en els ous poden ajudar-vos a:

• construir i reparar músculs i òrgans
• millorar la teva memòria, desenvolupament cerebral i funció cerebral
• protegir-se contra malalties del cor
• prevenir l’anèmia
• créixer els cabells i ungles sans i forts

En general, la part blanca de l’ou és la millor font de proteïnes, amb poques calories. El rovell d’ou transporta el colesterol, els greixos i la major part de les calories generals. També conté colina, vitamines i minerals.

Si busqueu una manera d’afegir proteïnes, vitamines i greixos saludables a la vostra dieta sense afegir massa calories, els ous són una elecció excel·lent.

Jacquelyn ha estat escriptora i analista de recerca a l’espai sanitari i farmacèutic des que es va llicenciar en biologia a la Universitat Cornell. Nascut a Long Island, Nova York, es va traslladar a San Francisco després de la universitat, i després va prendre un breu hiatus per recórrer el món. El 2015, Jacquelyn es va traslladar de la assolellada Califòrnia a la més estreta Gainesville, Florida, on posseeix 7 hectàrees i 58 arbres fruiters. Li agrada la xocolata, la pizza, el senderisme, el ioga, el futbol i la capoeira brasilera.