9 efectes secundaris de la massa cafeïna

Content

• 1. Ansietat
• 2. Insomni
• 3. Problemes digestius
• 4. Desglossament muscular
• 5. Addicció
• 6. Pressió arterial alta
• 7. Freqüència cardíaca ràpida
• 8. Fatiga
• 9. Urinació i urgència freqüents
• El resultat final

El cafè i el te són begudes increïblement saludables.

La majoria dels tipus contenen cafeïna, una substància que pot augmentar l’estat d’ànim, el metabolisme i el rendiment mental i físic (, 2,).

Els estudis també han demostrat que és segur per a la majoria de la gent quan es consumeix en quantitats baixes a moderades ().

No obstant això, les dosis elevades de cafeïna poden tenir efectes secundaris desagradables i fins i tot perillosos.

La investigació ha demostrat que els vostres gens tenen una influència important en la vostra tolerància. Alguns poden consumir molta més cafeïna que d’altres sense experimentar efectes negatius (,).

És més, les persones que no estan acostumades a la cafeïna poden experimentar símptomes després de consumir el que normalment es considera una dosi moderada (,).

Aquí hi ha 9 efectes secundaris de massa cafeïna.

1. Ansietat

Se sap que la cafeïna augmenta l’alerta.

Funciona bloquejant els efectes de l’adenosina, un producte químic del cervell que us fa sentir cansat. Al mateix temps, desencadena l’alliberament d’adrenalina, l’hormona de “lluita o fugida” associada a l’augment de l’energia ().

No obstant això, a dosis més altes, aquests efectes poden ser més acusats, cosa que provoca ansietat i nerviosisme.

De fet, el trastorn d’ansietat induït per la cafeïna és un dels quatre síndromes relacionats amb la cafeïna que figuren al Manual diagnòstic i estadístic dels trastorns mentals (DSM), publicat per l’American Psychiatric Association.

S'ha informat que les ingestes diàries extremadament altes de 1.000 mg o més al dia causen nerviosisme, nerviosisme i símptomes similars en la majoria de les persones, mentre que fins i tot una ingesta moderada pot provocar efectes similars en individus sensibles a la cafeïna (9,).

A més, s’ha demostrat que dosis modestes provoquen una respiració ràpida i augmenten els nivells d’estrès quan es consumeixen d’una sola vegada (,).

Un estudi realitzat en 25 homes sans va trobar que aquells que van ingerir aproximadament 300 mg de cafeïna van experimentar més del doble de l’estrès dels que van prendre un placebo.

Curiosament, els nivells d’estrès eren similars entre els consumidors habituals i menys freqüents de cafeïna, cosa que suggereix que el compost pot tenir el mateix efecte sobre els nivells d’estrès, independentment de si el beu habitualment ().

No obstant això, aquests resultats són preliminars.

El contingut de cafeïna del cafè és molt variable. Com a referència, un cafè gran ("gran") a Starbucks conté uns 330 mg de cafeïna.

Si observeu que sovint us sentiu nerviosos o nerviosos, pot ser una bona idea fixar-vos en la ingesta de cafeïna i reduir-la.

Resum: Encara que
les dosis baixes a moderades de cafeïna poden augmentar la vigilància, pot ser que siguin més grans
provocar ansietat o molèsties. Superviseu la vostra pròpia resposta per determinar-la
quant es pot tolerar.

2. Insomni

La capacitat de la cafeïna per ajudar les persones a mantenir-se despertes és una de les seves qualitats més preuades.

D’altra banda, l’excés de cafeïna pot dificultar el son suficientment reparador.

Els estudis han demostrat que una ingesta més elevada de cafeïna sembla augmentar el temps que es triga a adormir-se. També pot disminuir el temps total de son, especialment en persones grans (,).

Per contra, les quantitats baixes o moderades de cafeïna no semblen afectar molt el son en persones considerades com a "bones persones que dormen", o fins i tot aquelles amb insomni autodeclarat ().

És possible que no us adoneu que hi ha massa cafeïna que interfereix amb el vostre son si subestimeu la quantitat de cafeïna que esteu prenent.

Tot i que el cafè i el te són les fonts més concentrades de cafeïna, també es troben en sosa, cacau, begudes energètiques i diversos tipus de medicaments.

Per exemple, un tret energètic pot contenir fins a 350 mg de cafeïna, mentre que algunes begudes energètiques aporten fins a 500 mg per llauna ().

És important destacar que la quantitat de cafeïna que podeu consumir sense afectar el son dependrà de la vostra genètica i d'altres factors.

A més, la cafeïna consumida més tard al dia pot interferir amb el son perquè els seus efectes poden trigar unes quantes hores a desaparèixer.

La investigació ha demostrat que, si bé la cafeïna roman al vostre sistema durant una mitjana de cinc hores, el període de temps pot variar entre una hora i mitja i nou hores, segons la persona ().

Un estudi va investigar com el moment de la ingesta de cafeïna afecta el son. Els investigadors van administrar a 12 adults sans 400 mg de cafeïna ja sigui sis hores abans d’anar a dormir, tres hores abans d’anar a dormir o immediatament abans d’anar a dormir.

Tant el temps que els tres grups van trigar a adormir-se com el temps que van passar desperts a la nit van augmentar significativament ().

Aquests resultats suggereixen que és important prestar atenció tant a la quantitat com al moment de la cafeïna per optimitzar el son.

Resum: Llauna de cafeïna
us ajudaran a estar desperts durant el dia, però poden afectar negativament el vostre son
qualitat i quantitat. Talleu el consum de cafeïna a primera hora de la tarda
per evitar problemes de son.

3. Problemes digestius

Molta gent troba que una tassa de cafè al matí ajuda a moure les entranyes.

L’efecte laxant del cafè s’ha atribuït a l’alliberament de gastrina, una hormona que produeix l’estómac que accelera l’activitat al còlon. És més, s’ha demostrat que el cafè descafeïnat produeix una resposta similar (,,).

No obstant això, la mateixa cafeïna també sembla estimular els moviments intestinals augmentant la peristalsi, les contraccions que mouen els aliments pel tracte digestiu ().

Tenint en compte aquest efecte, no és d’estranyar que grans dosis de cafeïna puguin provocar deposicions soltes o fins i tot diarrea en algunes persones.

Tot i que durant molts anys es va creure que el cafè causava úlceres estomacals, un ampli estudi de més de 8.000 persones no va trobar cap vincle entre ambdues ().

D'altra banda, alguns estudis suggereixen que les begudes amb cafeïna poden empitjorar la malaltia de reflux gastroesofàgic (GERD) en algunes persones. Sembla que això és especialment cert en el cas del cafè (,,).

En un petit estudi, quan cinc adults sans van beure aigua amb cafeïna, van experimentar una relaxació del múscul que impedeix que el contingut de l’estómac pugi a la gola, el segell distintiu de la GERD ().

Com que el cafè pot tenir efectes importants sobre la funció digestiva, és possible que vulgueu reduir la quantitat que beveu o canviar al te si teniu algun problema.

Resum: Encara que petit
a quantitats moderades de cafè es pot millorar la motilitat de l’intestí; es poden produir dosis més grans
a femtes soltes o ERGE. Pot ser que reduïu la ingesta de cafè o que canvieu al te
beneficiós.

4. Desglossament muscular

La rabdomiòlisi és una afecció molt greu en què les fibres musculars danyades entren al torrent sanguini, provocant insuficiència renal i altres problemes.

Les causes més habituals de rabdomiòlisi inclouen traumes, infeccions, abús de drogues, tensió muscular i picades de serps o insectes verinosos.

A més, hi ha hagut diversos informes de rabdomiòlisi relacionats amb la ingesta excessiva de cafeïna, tot i que això és relativament rar (,,,).

En un cas, una dona va desenvolupar nàusees, vòmits i orina fosca després de beure 1 litre de cafè que contenia aproximadament 565 mg de cafeïna. Afortunadament, es va recuperar després de ser tractada amb medicaments i líquids ().

És important destacar que es tracta d’una gran dosi de cafeïna per consumir en un curt període de temps, especialment per a aquells que no hi estan acostumats o que són molt sensibles als seus efectes.

Per reduir el risc de rabdomiòlisi, és millor limitar la ingesta a uns 250 mg de cafeïna al dia, tret que estigueu acostumat a consumir-ne més.

Resum: La gent pot
desenvolupar rabdomiòlisi o la ruptura del múscul danyat després de la seva ingestió
grans quantitats de cafeïna. Limiteu la ingesta a 250 mg al dia si ho esteu
incert de la vostra tolerància.

5. Addicció

Malgrat tots els beneficis per a la salut de la cafeïna, no es pot negar que pot formar-se hàbits.

Una revisió detallada suggereix que, tot i que la cafeïna desencadena certs productes químics del cervell de manera similar a la forma en què fan la cocaïna i les amfetamines, no causa addicció clàssica tal com ho fan aquestes drogues ().

No obstant això, pot conduir a dependència psicològica o física, especialment a dosis elevades.

En un estudi, 16 persones que normalment consumien cafeïna alta, moderada o nul·la, van participar en una prova de paraules després d’haver passat sense cafeïna durant la nit. Només els usuaris amb molta cafeïna van mostrar un biaix en les paraules relacionades amb la cafeïna i tenien forts desitjos de cafeïna ().

A més, la freqüència de la ingesta de cafeïna sembla tenir un paper important en la dependència.

En un altre estudi, 213 usuaris de cafeïna van completar qüestionaris després de passar 16 hores sense consumir-los. Els usuaris diaris van tenir majors augments de mals de cap, fatiga i altres símptomes d'abstinència que els usuaris no diaris ().

Tot i que el compost no sembla causar una addicció veritable, si beveu regularment una gran quantitat de cafè o altres begudes amb cafeïna, hi ha molt bones probabilitats de dependre dels seus efectes.

Resum: Anar sense
la cafeïna durant diverses hores pot provocar una retirada psicològica o física
símptomes en aquells que consumeixen grans quantitats diàries.

6. Pressió arterial alta

En general, la cafeïna no sembla augmentar el risc de malalties del cor o d’ictus en la majoria de la gent.

No obstant això, s'ha demostrat que augmenta la pressió arterial en diversos estudis a causa del seu efecte estimulador sobre el sistema nerviós (,,,).

La pressió arterial elevada és un factor de risc d’atac cardíac i d’ictus, ja que pot danyar les artèries amb el pas del temps i restringir el flux de sang al cor i al cervell.

Afortunadament, l’efecte de la cafeïna sobre la pressió arterial sembla ser temporal. A més, sembla que té el major impacte en persones que no estan acostumades a consumir-lo.

També s’ha demostrat que la ingesta elevada de cafeïna augmenta la pressió arterial durant l’exercici en persones sanes, així com en aquells amb pressió arterial lleugerament elevada (,).

Per tant, prestar atenció a la dosi i el moment de la cafeïna és important, sobretot si ja teniu pressió arterial alta.

Resum: La cafeïna sembla
per augmentar la pressió arterial quan es consumeix a dosis elevades o abans de fer exercici, com
així com en persones que poques vegades el consumeixen. Però aquest efecte només pot ser temporal,
per tant, és millor controlar la vostra resposta.

7. Freqüència cardíaca ràpida

Els efectes estimuladors de l’alta ingesta de cafeïna poden fer que el cor bategui més ràpidament.

També pot provocar alteracions del ritme cardíac, anomenada fibril·lació auricular, que s’ha informat en joves que consumien begudes energètiques que contenen dosis extremadament altes de cafeïna ().

En un cas pràctic, una dona que va prendre una dosi massiva de cafeïna en pols i comprimits en un intent de suïcidi va desenvolupar una freqüència cardíaca molt ràpida, insuficiència renal i altres problemes de salut greus ().

Tot i això, sembla que aquest efecte no es produeix en tothom. De fet, fins i tot algunes persones amb problemes cardíacs poden tolerar grans quantitats de cafeïna sense efectes adversos.

En un estudi controlat, quan 51 pacients amb insuficiència cardíaca van consumir 100 mg de cafeïna per hora durant cinc hores, els seus ritmes cardíacs i els seus ritmes van romandre normals ().

Independentment dels resultats mixtos de l’estudi, si observeu algun canvi en la freqüència cardíaca o el ritme després de beure begudes amb cafeïna, considereu disminuir la ingesta.

Resum: Grans dosis de
la cafeïna pot augmentar la freqüència o el ritme cardíac en algunes persones. Aquests efectes apareixen
per variar molt d’una persona a una altra. Si els sentiu, penseu en reduir els vostres
ingesta.

8. Fatiga

Se sap que el cafè, el te i altres begudes amb cafeïna augmenten els nivells d’energia.

No obstant això, també poden tenir l’efecte contrari provocant fatiga de rebot després que la cafeïna surti del sistema.

Una revisió de 41 estudis va trobar que, tot i que les begudes energètiques amb cafeïna augmentaven l’alerta i milloraven l’estat d’ànim durant diverses hores, els participants sovint estaven més cansats de l’habitual l’endemà ().

Per descomptat, si continueu bevent molta cafeïna durant tot el dia, podeu evitar l’efecte rebot. D’altra banda, això pot afectar la vostra capacitat per dormir.

Per maximitzar els beneficis energètics de la cafeïna i evitar la fatiga de rebot, consumeix-la en dosis moderades en lloc de grans.

Resum: Encara que
la cafeïna proporciona energia, de manera indirecta pot provocar fatiga quan es produeixen els seus efectes
despullar-se. Busqueu una ingesta moderada de cafeïna per ajudar a minimitzar la fatiga de rebot.

9. Urinació i urgència freqüents

L’augment de la micció és un efecte secundari comú de la ingesta elevada de cafeïna a causa dels efectes estimuladors del compost sobre la bufeta.

És possible que hagueu notat que cal orinar amb freqüència quan es pren més cafè o te de l’habitual.

La majoria de les investigacions sobre els efectes del compost sobre la freqüència urinària s’han centrat en persones grans i en persones amb bufetes hiperactives o incontinència (,,).

En un estudi, 12 joves a persones de mitjana edat amb bufetes hiperactives que consumien diàriament 2 mg de cafeïna per lliura (4,5 mg per quilogram) de pes corporal van experimentar augments significatius de la freqüència i la urgència urinàries ().

Per a algú que pesa 68 lliures, això equivaldria a uns 300 mg de cafeïna al dia.

A més, una ingesta elevada pot augmentar la probabilitat de desenvolupar incontinència en persones amb bufetes sanes.

Un gran estudi va examinar els efectes de l’alta ingesta de cafeïna sobre la incontinència en més de 65.000 dones sense incontinència.

Els que consumien més de 450 mg diaris tenien un risc significativament més gran d’incontinència, en comparació amb els que consumien menys de 150 mg al dia ().

Si beveu moltes begudes amb cafeïna i creieu que la micció és més freqüent o urgent del que hauria de ser, pot ser una bona idea reduir la ingesta per veure si els símptomes milloren.

Resum: Alta cafeïna
la ingesta s'ha relacionat amb l'augment de la freqüència urinària i la urgència en diversos
estudis. La reducció de la ingesta pot millorar aquests símptomes.

El resultat final

La ingesta de cafeïna lleugera a moderada sembla proporcionar avantatges impressionants per a la salut en moltes persones.

D’altra banda, les dosis molt altes poden provocar efectes secundaris que interfereixen en el dia a dia i fins i tot poden causar greus problemes de salut.

Tot i que les respostes varien d’una persona a una altra, els efectes d’una ingesta elevada demostren que més no necessàriament són millors.

Per obtenir els beneficis de la cafeïna sense efectes indesitjables, realitzeu una avaluació honesta del vostre somni, els nivells d’energia i altres factors que es puguin veure afectats i reduïu la ingesta si cal.