Aconsegueix força i millora el teu entrenament amb aquests exercicis de cablejat

Content

• Quins avantatges tenen els exercicis per cable?
• Consells de seguretat
• Exercicis de cable per a la part superior del cos
• Premsa d'espatlla de peu
• Mosca de cofre de cable
• Exercici de cable per abdominals
• Costella de fusta
• Exercicis de cable per a la part inferior del cos
• Retrocés de glutis
• Pes mort romanès
• La conclusió

Si heu passat algun temps en un gimnàs, és probable que conegueu la màquina de cable. Aquest equip funcional, també conegut com a màquina de politges, és un element bàsic en molts gimnasos i centres d’entrenament atlètic.

La màquina de cable és una gran peça d’equip de gimnàs que disposa de politges de cable ajustables. La resistència dels cables us permet realitzar nombrosos exercicis en diverses direccions. Algunes màquines tenen una o dues estacions de cable, mentre que d’altres tenen diverses.

En aquest article veurem els avantatges dels exercicis per cable, com fer-los amb seguretat i exercicis per cable que podeu provar la propera vegada que esteu al gimnàs.

Quins avantatges tenen els exercicis per cable?

Poder realitzar exercicis en diferents rangs de moviment és un dels avantatges principals d’incloure exercicis de màquines de cable al vostre entrenament.

A més, el American Council on Exercise diu que allunyar-se de peses i peses i fer servir cables durant unes setmanes pot ajudar a augmentar la seva força i trencar un pla físic.

Però, què fa exactament que els exercicis per cable siguin un exercici tan fantàstic?

Bé, per començar, no s’assembla a una màquina d’halterofília típica que té un recorregut fix de moviment.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault, assenyala que una màquina per cable us permet la llibertat de moure’s com voleu moure’s i triar el camí i el moviment de l’exercici o moviment.

A més, "les màquines de cable proporcionen una contracció concèntrica i excèntrica suau, no sacsejada, durant l'exercici", explica.

Una màquina per cable també us permet realitzar més variacions d’exercici per a diversos grups musculars i us permet fer pesades o lleugeres amb resistència.

A més, com que aquest equip és generalment segur, és menys probable que els principiants es lesionin utilitzant una màquina de cable en comparació amb les màquines de peses lliures o tradicionals, va explicar Wickham.

Mecayla Froerer, entrenador personal BS, NASM i iFit, explica que, perquè les màquines de cable són fàcils d’utilitzar, podeu configurar-les ràpidament, cosa que us permetrà avançar ràpidament durant l’entrenament.

Dit això, triga un temps a acostumar-se a utilitzar el sistema de cables i la varietat de nanses que podeu utilitzar per a diferents tipus d’exercicis. Però, una vegada que ho comprengueu, probablement gaudireu de l’eficiència i la intensitat d’aquest entrenador de cos total.

Consells de seguretat

En general, la màquina de cable es considera una peça d’equip d’exercici segur per a tots els nivells. No obstant això, hi ha mesures que podeu fer per millorar la vostra seguretat mentre treballeu.

• Dóna’t prou espai. La màquina de cable ocupa molta superfície al sòl i cal que pugueu moure’s lliurement mentre feu els exercicis.
• Demana ajuda. Si no esteu segur de quina alçada heu d’establir els cables o de com fer un moviment, demaneu sempre ajuda a un entrenador personal certificat. Realitzar un exercici a una alçada equivocada no només disminueix l’eficàcia, sinó que també augmenta les possibilitats de lesió.
• No us exerceu massa. Igual que els pesos lliures i altres màquines de resistència, trieu un pes còmode que us permeti utilitzar la forma adequada. "Si en algun moment et costa realitzar un exercici amb la forma correcta, reduïu la resistència per evitar lesions", diu Froerer.
• Comproveu si hi ha danys. Comproveu els cables i els accessoris abans d’utilitzar-los i aviseu un membre del personal si veieu que es trenquen o es divideixen els cables.
• No modifiqueu l’equip. Per mantenir la seguretat, utilitzeu només les nanses i els accessoris dissenyats per a la màquina de cable. Tampoc no modifiqueu l’equip afegint plaques o altra resistència a les piles de pes.

Exercicis de cable per a la part superior del cos

Hi ha molts exercicis que podeu fer a la màquina per cable dirigits als músculs de la part superior del cos. Dos dels exercicis més populars dirigits al pit, les espatlles i els tríceps són la premsa d'espatlla de peu i la mosca del cable.

Premsa d'espatlla de peu

1. Col·loqueu-vos entre dos cables de baixa a mitjana alçada amb nanses.
2. Agafeu-vos, agafeu cada mànec i poseu-vos dret amb els colzes doblegats i en la posició inicial per fer una premsa sobre les espatlles. Les nanses haurien de ser lleugerament superiors a les espatlles.
3. Retrocedeixi amb un peu per tenir més estabilitat. Engageu el nucli i empenyeu els cables cap amunt fins que els braços estenguin cap amunt.
4. Invertiu el moviment fins que les nanses siguin uniformes amb les espatlles.
5. Feu 2-3 sèries de 10 a 12 repeticions.

Mosca de cofre de cable

1. Poseu-vos entre dos cables amb nanses lleugerament més altes que les espatlles.
2. Agafeu un mànec a cada mà i passeu cap endavant amb un peu. Els braços haurien d’estar estirats cap als costats.
3. Dobleu lleugerament els colzes i utilitzeu els músculs del pit per unir les nanses per reunir-vos al centre.
4. Pausa i, a continuació, torneu lentament a la posició inicial.
5. Feu 2-3 sèries de 10 a 12 repeticions.

Exercici de cable per abdominals

L’entrenament dels músculs abdominals amb tensió constant és una manera ràpida d’enfortir i tonificar la secció mitjana. Per obtenir una gran estabilitat i un entrenament bàsic, proveu l’exercici de la picada de fusta.

Costella de fusta

1. Poseu-vos al costat de la màquina de cable amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. La politja ha d’estar a la posició més alta.
2. Col·loqueu una nansa al ganxo del cable.
3. Agafa el mànec amb les dues mans per sobre d’una espatlla. Els braços estiraran completament i mirareu la politja.
4. Estireu el mànec cap avall i travesseu el cos mentre el tors i els malucs giren. Acabareu al costat oposat. Mantingueu els abdominals compromesos tot el temps.
5. Pausa i, a continuació, torneu lentament a la posició inicial.
6. Feu 2-3 sèries de 10 a 12 repeticions.

Exercicis de cable per a la part inferior del cos

La part inferior del cos es pot beneficiar de la realització d’una gran varietat d’exercicis de cable dirigits als glutis, quads i isquiotibials. Per entrenar els glutis, proveu aquests dos exercicis de cable del cos inferior.

Retrocés de glutis

1. Poseu-vos de cara a la màquina de cable amb la politja a la posició més baixa.
2. Enganxeu un accesori de turmell al ganxo del cable i envolteu-lo al voltant del turmell esquerre. Assegureu-vos que sigui segur.
3. Mantingueu suaument la màquina per recolzar la part superior del cos. Doblega lleugerament el genoll dret, aixeca el peu esquerre del terra i estén la cama esquerra darrere teu. No arqueu l’esquena. Torneu enrere tan lluny com pugueu sense comprometre el vostre formulari.
4. Premeu al final del moviment i torneu a la posició inicial.
5. Repetiu 10 vegades abans de canviar per l’altra cama. Feu 2-3 sèries de 10 repeticions a cada cama.

Pes mort romanès

1. Poseu-vos de cara a la màquina de cable amb la politja a la posició més baixa.
2. Enganxeu dues nanses o una corda al ganxo del cable. Si feu servir nanses, agafeu-ne una de cada mà i poseu-vos dret. Els peus han d’estar separats de l’amplada de les espatlles. Assegureu-vos que esteu prou allunyat de la màquina perquè tingueu prou espai per doblegar-vos als malucs.
3. Dobleu lleugerament els genolls i doblegueu-vos cap endavant als malucs mentre la resistència estira les mans cap als peus. Mantingueu el nucli compromès i torneu directament tot el temps.
4. Pausa i estén-se des dels malucs per posar-se dret.
5. Feu 2-3 sèries de 10 a 12 repeticions.

La conclusió

Incloure exercicis de cable a la vostra rutina de forma física és una excel·lent manera d’afegir varietat al vostre entrenament, alhora que consolideu la força i entreneu els músculs des de diferents angles.

Si no esteu interessat en fer exercici o no esteu segur de com utilitzar la màquina per cable, assegureu-vos de demanar ajuda a un entrenador personal certificat.