Què és Bulking? Passos, dieta i molt més

Content

• L’abultiment és una fase de culturisme
• Determinar la ingesta de calories i macronutrients
• Macronutrients
• L’abusament és segur?
• Aliments per menjar i evitar
• Aliments per menjar
• Aliments per limitar
• Suplements
• La línia de fons

El massatge és un terme que solen emprar els culturistes.

Generalment es refereix a un augment progressiu del nombre de calories que es consumeix més enllà de les necessitats del cos, en combinació amb un intens entrenament amb pes.

Mentre que hi ha qui afirma que l’abordatge no és saludable, d’altres insisteixen que és un mètode segur i eficaç per obtenir massa muscular.

Aquest article explica tot el que cal saber sobre l’abusatge, inclòs què es tracta, com fer-ho de forma segura i quins aliments heu de menjar i evitar-los.

L’abultiment és una fase de culturisme

El culturisme és un esport de lleure i de competició que premia la mida i la definició dels músculs.

Les tres fases principals del culturisme són el massatge, el tall i el manteniment. Entre els culturistes competitius, la preparació per als seus concursos es pot considerar una quarta fase.

L’abusament és la fase d’intensió muscular. Heu de voler consumir intencionadament més calories del que el vostre cos necessita durant un període determinat, sovint entre 4 i 6 mesos. Aquestes calories addicionals proporcionen al cos el combustible necessari per augmentar la mida muscular i la força mentre s’entrena amb pes (1).

En diversos graus, el greix corporal acostuma a acumular-se durant l’abombament degut a un excés de calories (1).

El tall, o la fase de pèrdua de greix, es refereix a una disminució gradual de la ingesta de calories i augment de l’entrenament aeròbic per reduir l’excés de greix corporal de la fase d’abultiment, permetent millorar la definició muscular (2).

Durant la fase de tall, els culturistes mengen menys calories de les que el seu cos necessiten, cosa que els posa en desavantatge per construir músculs. L’objectiu d’aquesta fase és generalment mantenir la massa muscular (no guanyar) (2, 3, 4).

Una revisió va trobar que la ingesta calòrica mitjana dels culturistes durant la fase d’abultiment va ser de 3.800 calories diàries per als homes i de 3.200 per a les dones, enfront de 2.400 i 1.200 calories durant la fase de tall, respectivament (5).

El culturisme consta de tres fases principals: el massatge, el tall i el manteniment. Generalment, la volada vol dir augmentar la massa muscular i la força, mentre que el tall es destina a produir un excés de greix corporal mantenint la massa muscular.

Determinar la ingesta de calories i macronutrients

L’abusament requereix consumir més calories de les que el seu cos necessita.

Podeu estimar les vostres necessitats diàries de calories mitjançant un comptador de calories, que té en compte el nivell de pes, sexe, edat, alçada i activitat física per estimar les vostres necessitats diàries de calories.

Els experts recomanen consumir entre el 20 i el 20% per sobre de les necessitats calòriques diàries de manteniment del pes durant la fase d’abultiment per obtenir un augment de pes del 0,25–0,5% del pes corporal a la setmana (1,6,7).

Per exemple, si necessiteu 3.000 calories diàries per mantenir el pes, haureu d’apuntar a consumir 3.300-3.600 en lloc, segons el vostre nivell d’experiència. Per a una persona que pesa 150 lliures (68 kg), això equival a un augment de 0,4-0,8 lliures per setmana.

Si bé els culturistes novells que tinguin 6 mesos o menys d’experiència en l’entrenament del pes haurien d’apuntar a l’extrem més alt d’aquest rang de calories, els culturistes amb diversos anys d’experiència haurien d’obtenir el final inferior per limitar els augments del greix corporal (8,9).

Si obteniu menys o més d’un 0,25–0,5% del vostre pes corporal per setmana, hauríeu d’ajustar el consum de calories en conseqüència.

Macronutrients

Una vegada que hàgiu establert el nombre de calories que necessiteu per ampliar, podeu determinar les proporcions de macronutrients.

Els macronutrients (hidrats de carboni, greixos i proteïnes) són els nutrients que es necessiten en quantitats més grans a la vostra dieta. Els carbohidrats i proteïnes contenen cadascuna de 4 calories per gram, mentre que els greixos en contenen 9.

Els experts recomanen obtenir-ne (4, 6):

• El 45–60% de les seves calories provoca hidrats de carboni
• 30-35% de les seves calories de proteïnes
• El 15-30% de les seves calories procedeixen del greix

Per exemple, si decidiu que necessiteu menjar 3.300 calories al dia, la vostra dieta contindria:

• 371–495 grams de carbohidrats
• 248–289 grams de proteïna
• 55–110 grams de greix

Si bé podeu fer ajustaments en funció de les vostres necessitats dietètiques, la proporció de calories procedents de les proteïnes hauria de romandre en un 30-35% per donar suport al creixement muscular òptim (4,6).

Podeu utilitzar aplicacions de seguiment de calories per mantenir-vos dins del pressupost de calories i dels intervals de macronutrients.

Els experts recomanen consumir entre un 10 i un 20% més de calories durant l’abordatge del que el seu cos necessita. Els carbohidrats han de contenir el percentatge més gran de la dieta, seguit de proteïnes i greixos.

L’abusament és segur?

Moltes persones consideren que el consum és poc saludable, ja que pot augmentar la massa greixosa, sobretot quan el seu excés de calories és massa elevat.

Mentre es produeixen voltes, alguns culturistes també tendeixen a menjar aliments poc densos en calories i pobres en nutrients que normalment no es consumeixen durant la fase de tall, incloent dolços, postres i aliments fregits.

Aquests aliments, sobretot quan es mengen com a part d’una dieta alta en calories, poden augmentar els marcadors de la inflamació, afavorir la resistència a la insulina i augmentar els nivells de greix a la sang (10, 11, 12, 13).

Tanmateix, el bon consum no es tracta d’una alimentació extrema ni de donar llibertat lliure a tots els anhels.

Es pot realitzar de manera saludable si es manté un excedent de calories adequat i se centra en menjar aliments densos en nutrients. Aquests aliments contenen una quantitat elevada de nutrients pel seu nombre de calories.

Recordeu que l’abusament també es pretén seguir amb una fase de tall per disminuir els nivells de greix.

Quan es produeix un volum massiu, és fàcil menjar ràpidament aliments rics en calories i nutrients com a postres o fregits per obtenir ràpidament un excedent de calories. No obstant això, és possible un volum massiu saludable sempre que us centreu en aliments densos en nutrients.

Aliments per menjar i evitar

La vostra dieta és essencial per a la bona via. Recordeu que només perquè els aliments tinguin una quantitat elevada de calories i portin a un excedent de calories no significa que sigui excel·lent per al guany muscular o per a la vostra salut en general.

Aliments per menjar

Incloure aliments integrals densos en nutrients en la seva dieta garanteix que obté vitamines i minerals adequats, greixos saludables i proteïnes de qualitat.

A continuació, es mostren exemples d'aliments que han de contenir la majoria de la seva dieta:

• Fruites: pomes, alvocat, plàtans, baies, raïm, kiwi, taronges, peres, pinya i magrana
• Verdures: espàrrecs, rúcula, remolatxa, bròquil, pastanagues, collards, cogombre, kale, bolets i pebrots
• Amidònia verdures: arrowroot, jicama, pèsols, patates, rutabaga i yam
• Cereals: pans, cereals, blat de moro, civada, crispetes, quinoa i arròs
• Marisc: bacallà, cranc, llagosta, salmó, vieires, gambes, tilapia i tonyina
• Làctics: mantega, formatge cottage, formatge, llet i iogurt
• Carns, aviram, i ous: vedella mòlta, ull de filet rodó, llom de porc, pollastre sense pell, filet de solom, gall dindi i ous sencers
• Llegums: mongetes negres, cigrons, llenties, mongetes i faves pintes
• Nous i llavors: ametlles, llavors de chía, llinosa, llavors de gira-sol i nous
• Olis i mantega de fruits secs: mantega d’ametlles i cacauets, a més d’alvocat, canola i olis d’oliva
• Begudes sense sucre afegit: cafè, soda de dieta, te sense sucre i aigua

Es poden gaudir amb moderació begudes amb sucres afegits, com ara cafè edulcorat, te o refresc regular.

Aliments per limitar

Si bé una dieta massiva permet la majoria dels aliments, alguns han de ser limitats perquè contenen molt pocs nutrients. Això inclou:

• L’alcohol. L’alcohol interfereix amb la capacitat del seu cos per construir músculs, especialment quan està begut en excés (14).
• Afegit sucres. El sucre afegit, que és comú en els dolços, les postres i les begudes endolcides amb sucre, està relacionat amb diversos efectes negatius sobre la salut quan es mengen en excés (15).
• Fregit aliments. Menjar regularment aliments fregits pot augmentar el risc de patir malalties cardíaques i diabetis tipus 2. Els aliments fregits inclouen pollastre fregit, anelles de ceba, quallats de formatge i peix i patates fregides (16, 17).

No cal evitar aquests aliments completament, sinó que s'han de reservar per a esdeveniments i esdeveniments especials.

Suplements

L’ús de suplements és molt freqüent entre els culturistes (18).

Els culturistes prenen suplements per diverses raons, inclosos per impulsar la salut general, la funció immune i l'exercici (19, 2).

Tot i això, malgrat els centenars de suplements comercialitzats als culturistes, només un bon grapat té evidències fortes per donar-ne suport. Entre els estudis avalats (20, 21):

• Cafeïna Aquest omnipresent estimulant disminueix les sensacions de dolor i augmenta l’enfocament, permetent fer exercici més llarg i dur. Se sol afegir als suplements previs a l'entrenament (22).
• Creatina. La creatina proporciona als músculs energia addicional per treballar més i augmentar més. Els estudis suggereixen que la monohidrat de creatina pot ser la forma més eficaç (24).
• Pols de proteïnes. Tot i que pot no afectar directament el rendiment, els pols proteics basats en animals o en plantes ofereixen una forma fàcil i còmoda d’aconseguir els vostres objectius de proteïna diàriament.

A més, els suplements per augmentar la massa o augmentar de pes solen ser populars entre les persones que busquen augmentar el pes. Tenen forma de pols i es barregen amb aigua o llet.

Aquests suplements poden contenir més de 1.000 calories per ració i presumir de sucre, proteïnes i diverses vitamines i minerals.

Tot i que són una manera convenient d’augmentar les vostres calories, sovint són poc equilibrades, contenint un percentatge massa alt de carbohidrats en comparació amb proteïnes i greixos.

Tot i que l'ús puntual està bé, la majoria de la gent no els hauria de fer partícips de la vostra rutina.

Si tens un volum massiu, assegureu-vos d’incloure una varietat d’aliments densos en nutrients a la vostra dieta per afavorir el creixement muscular i la salut en general. Heu de limitar l’alcohol, els sucres afegits i els fregits, tot i que alguns suplements poden ser útils.

La línia de fons

El massatge és una tècnica emprada pels culturistes per augmentar la mida i la força muscular.

Es tracta de consumir entre un 10 i un 20% més de les vostres necessitats diàries de calories, a més de l’entrenament amb pes.

Perquè l’abandonament sigui saludable i eficaç, heu d’assegurar-vos que l’excedent de calories no sigui massa elevat i que limitareu els aliments poc processats i pobres en nutrients.