Què és el blat de Bulgur? Tot el que heu de saber

Content

• Què és el blat de Bulgur?
• Contingut de nutrients
• Pot tenir beneficis per a la salut
• Promou la salut cardíaca
• Admet un control saludable del sucre en sang
• Admet la digestió i la salut intestinal
• Afavoreix la pèrdua de pes
• Fàcil de cuinar i preparar
• Algunes persones poden voler evitar-ho o limitar-lo
• El resultat final

El blat Bulgur és un ingredient popular en molts plats tradicionals de l'Orient Mitjà i amb una bona raó.

Aquest gra de cereals nutritiu és fàcil de preparar i presenta diversos beneficis per a la salut.

En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre el blat bulgur, inclosos els seus nutrients, els seus beneficis i com es cuina amb ell.

Què és el blat de Bulgur?

El bulgur és un gra de cereal comestible elaborat amb blat sec i trencat, més freqüentment blat dur però també altres espècies de blat.

Està cuit o parcialment cuit, de manera que es pot preparar relativament ràpidament. Quan es cou, té una consistència similar al cuscús o la quinoa.

El bulgur es considera un gra sencer, és a dir, que es menja tot el gra de blat, inclosos els germen, l’endosperma i el segó.

Bulgur es va originar a la Mediterrània i es pot remuntar a milers d’anys enrere. Fins al dia d’avui és un ingredient bàsic de molts plats de l’Orient Mitjà i mediterranis.

El bulgur és un gra de cereal comestible elaborat amb blat esquerdat i bullit. La seva textura és similar a la quinoa o al cuscús.

Contingut de nutrients

El bulgur no només és saborós i ràpid de preparar, sinó que també és molt nutritiu.

Com que és un gra mínimament processat, manté més valor nutritiu que els productes de blat més refinats.

Bulgur conté una gran varietat de vitamines i minerals, així com una gran quantitat de fibra. De fet, una sola ració proporciona més del 30% de la ingesta diària de referència (IDR) per a aquest nutrient (1, 2).

El bulgur és una font particularment bona de manganès, magnesi i ferro i també és lleugerament inferior en calories que altres cereals integrals comparables, com l’arròs integral o la quinoa (2, 3, 4).

Una porció d’1 tassa (182 grams) de búlgur cuit ofereix (2):

• Calories: 151
• Carbohidrats: 34 grams
• Proteïna: 6 grams
• Greixos: 0 grams
• Fibra: 8 grams
• Folat: 8% de la R + D + I
• Vitamina B6: 8% de la R + D + I
• Niacina: 9% de la R + D + I
• Manganès: 55% de la R + D + I
• Magnesi: 15% de la R + D + I
• Ferro: 10% de la R + D + I

El blat Bulgur proporciona diversos nutrients i és una font especialment bona de manganès, magnesi, ferro i fibra.

Pot tenir beneficis per a la salut

El consum rutinari de cereals integrals rics en fibra, com el bulgur, s’associa amb múltiples beneficis per a la salut, inclosa la prevenció de malalties i la digestió millorada.

Promou la salut cardíaca

La ingesta adequada d’aliments rics en fibra (com cereals integrals, fruites i verdures) pot afavorir la salut del cor.

Una revisió va revelar que les persones que consumien entre 3 i 7,5 racions (90-225 grams) de cereals integrals al dia tenien una reducció del 20% del risc de malaltia cardíaca al llarg de la vida ().

Per tant, menjar grans sencers com el bulgur podria proporcionar alguns beneficis de protecció del cor.

Admet un control saludable del sucre en sang

En comparació amb els cereals refinats, els cereals integrals s’associen amb una resposta reduïda de sucre en sang i nivells més baixos d’insulina. Algunes investigacions indiquen que els cereals integrals també poden millorar la sensibilitat general a la insulina ().

Tot i que sovint es creu que la fibra és responsable d’aquests efectes, els compostos vegetals dels cereals integrals també poden jugar un paper important ().

El blat Bulgur és una font rica en fibra i fitonutrients, que podria ajudar a millorar el control del sucre en la sang ().

Admet la digestió i la salut intestinal

El consum regular de cereals integrals, com el bulgur, pot afavorir el creixement de bacteris intestinals sans ().

Aquests bacteris produeixen àcids grassos de cadena curta, que afavoreixen la salut intestinal i la funció digestiva adequada ().

A més, una ingesta adequada d’aliments rics en fibra, com el bulgur, també pot ser eficaç per tractar i prevenir problemes digestius com el restrenyiment ().

Afavoreix la pèrdua de pes

Tot i que el pes està influït per diversos factors, nombrosos estudis relacionen una ingesta més gran de fibra amb la pèrdua de pes i una tendència reduïda cap a l’augment de pes ().

En general, encara no està clar exactament com afecta la fibra dietètica al pes. Per a algunes persones, menjar fibra condueix a augmentar la plenitud i, per tant, a reduir la ingesta de calories, però també pot jugar un paper en la reducció de la quantitat total d’energia absorbida pels aliments ().

La inclusió del bulgur juntament amb altres aliments rics en fibra com a part d’una dieta equilibrada pot afavorir un pes saludable.

Com que el bulgur és un gra sencer ric en fibra, pot tenir un impacte positiu sobre la salut del cor, la pèrdua de pes, el control del sucre en la sang i la salut digestiva.

Fàcil de cuinar i preparar

El blat Bulgur és molt senzill de preparar.

Està disponible en varietats fines, mitjanes o gruixudes i triga entre 3 i 20 minuts a coure, segons el tipus. Com més gruixut sigui el gra, més llarg serà el temps de cocció.

El procés de cocció és similar al de l’arròs o el cuscús, ja que s’utilitza aigua bullent per estovar el gra. Per a cada part de bulgur, normalment necessiteu dues parts d’aigua.

D'origen mediterrani, el bulgur segueix sent un element bàsic de la cuina de l'Orient Mitjà.

S’utilitza freqüentment en amanides (com el tabú) o pilafs, juntament amb herbes, verdures, espècies i, de vegades, altres grans.

Es pot utilitzar com a base per a farinetes a l’esmorzar amb civada o en sopes, guisats i xili.

També podeu utilitzar-lo en gairebé qualsevol recepta que requereixi arròs, cuscús o un gra similar.

Bulgur és bastant fàcil de trobar a qualsevol botiga de queviures important i és relativament econòmic. Probablement el trobareu a la secció de productes a granel o amb altres tipus de productes integrals. També es pot guardar amb altres articles de l'Orient Mitjà.

Bulgur cuina ràpidament i és versàtil. Ideal per a amanides, sopes i pilafs, també es pot utilitzar com a substitut de l’arròs o el cuscús en gairebé qualsevol recepta.

Algunes persones poden voler evitar-ho o limitar-lo

Tot i que el bulgur és saludable per a moltes persones, pot ser que no sigui la millor opció per a tothom.

Com que el bulgur és un producte del blat, qualsevol persona amb al·lèrgia al gluten o intolerància al gluten no l’ha de menjar.

Algunes persones amb trastorns intestinals crònics, com la malaltia inflamatòria intestinal (IBD) o la síndrome de l’intestí irritable (IBS), poden no tolerar el bulgur pel seu contingut en fibra insoluble. Si no esteu segur, comenceu amb una petita quantitat per veure com respon el vostre cos (,).

De la mateixa manera, si teniu algun símptoma gastrointestinal agut a causa d’una infecció o malaltia, és millor esperar fins que els símptomes millorin abans d’introduir aliments rics en fibra com el bulgur per evitar que s’agreuzi la malaltia ().

Per últim, si mengeu molta fibra i observeu una baixa tolerància als aliments rics en fibra, us pot ajudar a reduir-los i introduir-los lentament i en quantitats més petites fins que la vostra tolerància millori.

Algunes persones, com les que tenen al·lèrgies als productes del blat, no haurien de consumir bulgur. Altres poden experimentar poca tolerància inicialment i haurien d’evitar-la o simplement reduir-ne el consum.

El resultat final

El Bulgur és un gra sencer fet a base de blat esquerdat. Està ple de vitamines, minerals i fibra.

Els aliments rics en fibra com el bulgur poden reduir el risc de malalties cròniques, afavorir la pèrdua de pes i millorar la digestió i la salut intestinal.

És fàcil de cuinar i es pot afegir a molts plats, com ara amanides, guisats i pans.

Si us interessa provar el blat bulgur, assegureu-vos de consumir-lo com a part d’una dieta sana i equilibrada per assegurar-vos que obtingueu tots els nutrients que el vostre cos necessita.