10 tècniques de respiració

Content

• Com afegir exercicis de respiració al vostre dia
• 1. Perseguir la respiració labial
• 2. Respiració diafragmàtica
• 3. Tècnica de focus respiratori
• 4. L’alè del lleó
• 5. Alternar la respiració nasal
• 6. Respiració igual
• 7. Respiració ressonant o coherent
• 8. Alè sitali
• 9. Respiració profunda
• 10. Respiració d'abella (bhramari)
• A emportar
• Mindful Moves: ioga per ansietat

Si us interessa provar exercicis de respiració per reduir l’estrès o l’ansietat o millorar la funció pulmonar, n’hem de fer 10 diferents. És possible que trobareu que alguns exercicis us criden immediatament. Comença per aquestes perquè la pràctica sigui més agradable.

Com afegir exercicis de respiració al vostre dia

Els exercicis de respiració no han de prendre gaire temps fora del dia. Es tracta simplement de deixar de banda un cert temps per parar atenció a la respiració. Aquí hi ha algunes idees per començar:

• Comença amb només 5 minuts al dia i augmenta el teu temps a mesura que l’exercici es faci més fàcil i còmode.
• Si els 5 minuts se senten massa llargs, comença amb només 2 minuts.
• Practiqueu diverses vegades al dia. Programa horaris establerts o practica la respiració conscient mentre sentis la necessitat.

1. Perseguir la respiració labial

Aquesta tècnica de respiració senzilla fa que es redueixi el ritme de respiració al aplicar-los esforços deliberats en cada respiració.

Podeu practicar respiració de llavis en qualsevol moment. Pot ser especialment útil durant activitats com ara doblegar, aixecar o pujar les escales.

Practiqueu utilitzar aquesta respiració de 4 a 5 vegades al dia quan comenceu a aprendre correctament el patró de respiració.

Per fer-ho:

1. Relaxa el coll i les espatlles.
2. Mantenir la boca tancada, inhalar lentament pel nas durant dos recomptes.
3. Pucker o bossa dels llavis com si anessis a xiular.
4. Exhaleu lentament bufant aire pels llavis de cartera durant un recompte de 4.

2. Respiració diafragmàtica

La respiració del ventre us pot ajudar a utilitzar correctament el diafragma. Feu exercicis de respiració del ventre quan us sentiu relaxat i descansat.

Practiqueu la respiració diafragmàtica de 5 a 10 minuts 3 a 4 vegades al dia.

Quan comences, et pots sentir cansat, però amb el pas del temps la tècnica s’ha de tornar més fàcil i s’ha de sentir més natural.

Per fer-ho:

1. Estau a l’esquena amb els genolls lleugerament doblegats i el cap sobre un coixí.
2. Podeu posar un coixí sota els genolls per obtenir ajuda.
3. Col·loca una mà sobre el pit superior i una mà per sota de la gàbia de les costelles, permetent-te sentir el moviment del diafragma.
4. Inhaleu lentament pel nas, sentint que l'estómac es pressiona a la mà.
5. Mantingui l’altra mà el màxim possible encara.
6. Exhaureu-vos amb els llavis de cartera mentre estireu els músculs de l'estómac, mantenint la mà superior totalment quieta.

Podeu col·locar un llibre a l’abdomen per dificultar l’exercici. Un cop apreneu a fer respirar el ventre estirat, podeu augmentar la dificultat provant-lo mentre esteu asseguts a una cadira. A continuació, podeu practicar la tècnica mentre realitzeu les vostres activitats diàries.

3. Tècnica de focus respiratori

Aquesta tècnica de respiració profunda utilitza imatges i frases enfocades.

Podeu triar una paraula d'enfocament que us faci somriure, sentir-vos relaxat o senzillament neutre. Els exemples inclouen pau, deixar anar, o relaxar-se, però pot ser qualsevol paraula que us convingui per centrar-vos i repetir-lo a través de la vostra pràctica.

A mesura que augmenteu la pràctica d’enfocament de la respiració, podeu començar amb una sessió de 10 minuts. Augmenta gradualment la durada fins que les sessions siguin almenys 20 minuts.

Per fer-ho:

1. Seure o dormir en un lloc còmode.
2. Porteu consciència al vostre alè sense intentar canviar la respiració.
3. Alternar entre respiracions normals i profundes algunes vegades. Observeu diferències entre respiració normal i respiració profunda. Observeu com el vostre abdomen s’expandeix amb inhalacions profundes.
4. Observeu com se sent la respiració superficial en comparació amb la respiració profunda.
5. Practiqueu la respiració profunda durant uns minuts.
6. Col·loqueu una mà per sota del botó, mantenint la panxa relaxada i observeu com puja amb cada inhalació i cau amb cada respiració.
7. Feu un sospir fort amb cada respiració.
8. Comenceu la pràctica d’enfocar l’alè combinant aquesta respiració profunda amb imatges i una paraula o frase d’enfocament que ajudarà a la relaxació.
9. S’imagina que l’aire que inhala aporta ones de pau i calma a tot el cos. Mentalment dir, "Inhalar pau i calma".
10. Imagineu que l’aire que exhales elimina la tensió i l’ansietat. Podeu dir-vos a vosaltres mateixos: “Exhalant tensió i ansietat”.

4. L’alè del lleó

La respiració de Lion és una pràctica energètica de respiració de ioga que es diu que alleuja la tensió al pit i a la cara.

El ioga també es coneix com a Lion's Pose o simhasana en sànscrit.

Fer això:

1. Entra en una posició assentada còmoda. Podeu seure als talons o creuar-vos les cames.
2. Prem els palmells contra els genolls amb els dits estesos.
3. Inspira profundament pel nas i obre els ulls ben amples.
4. Al mateix temps, obre la boca ampla i enganxa la llengua, portant la punta cap avall cap a la barbeta.
5. Contreu els músculs de la part davantera de la gola mentre t’expulses per la boca fent sonar un llarg “ha”.
6. Pots girar la mirada per mirar l’espai entre les celles o la punta del nas.
7. Feu aquesta respiració de 2 a 3 vegades.

Aquí teniu un exemple guiat de la respiració del lleó i un parell de variacions de pose en ell.

5. Alternar la respiració nasal

La respiració nasal alternativa, coneguda com nadi shodhana pranayama en sànscrit, és una pràctica de respiració per a la relaxació.

S'ha demostrat que la respiració nasal alternativa millora la funció cardiovascular i disminueix la freqüència cardíaca.

El nadi shodhana es practica millor amb un estómac buit. Eviteu la pràctica si us sentiu malalt o congestionat. Manteniu la respiració suau i fins i tot durant tota la pràctica.

Fer això:

1. Trieu una posició assentada còmoda.
2. Aixequeu la mà dreta cap al nas, premeu els primers dits i mitjans cap al palmell i deixeu els altres dits estesos.
3. Després d’exhalem, utilitzeu el polze dret per tancar suaument la fosa nasal dreta.
4. Inhaleu-vos la nasa esquerra i tanqueu-ne la nasa esquerra amb els dits rosats i anells.
5. Alliberar el polze i exhalar-lo per la fosa nasal dreta.
6. Inspira per la fosa nasal dreta i tanca aquesta fosa nasal.
7. Allibereu els dits per obrir la nasa esquerra i exhaleu per aquest costat.
8. Aquest és un cicle.
9. Continuar aquest patró de respiració fins a 5 minuts.
10. Acabeu la sessió amb una exhalació al costat esquerre.

6. Respiració igual

La respiració igual es coneix com a sama vritti en sànscrit. Aquesta tècnica de respiració es centra en fer que les inspiracions i les respiracions siguin de la mateixa longitud. Fer la respiració suau i constant pot ajudar a aconseguir equilibri i equanimitat.

Hauríeu de trobar una longitud d’alè no massa fàcil ni massa difícil. També voleu que sigui massa ràpid per mantenir-lo durant tota la pràctica. Normalment, aquest és d’entre 3 i 5 recomptes.

Un cop us acostumeu a igualar la respiració asseguda, ho podeu fer durant la vostra pràctica de ioga o altres activitats diàries.

Per fer-ho:

1. Trieu una posició assentada còmoda.
2. Respiren i sortiu pel nas.
3. Compteu durant cada inhalació i exhaleu per assegurar-vos que tinguin una durada uniforme. Alternativament, trieu una paraula o una frase curta que es repeteixi durant cada inhalació i exhalació.
4. Podeu afegir una petita pausa o retenció d’alè després de cada inhalació i exhalar si us sentiu a gust. (La respiració normal implica una pausa natural.)
5. Continuar practicant aquesta respiració durant 5 minuts com a mínim.

7. Respiració ressonant o coherent

La respiració de ressonància, també coneguda com respiració coherent, és quan es respira a un ritme de 5 respiracions completes per minut. Podeu aconseguir aquesta taxa inhalant i exhalant un recompte de 5.

La respiració a aquest ritme maximitza la variabilitat de la freqüència cardíaca (HRV), redueix l’estrès i, segons un estudi del 2017, pot reduir els símptomes de depressió quan es combina amb el ioga Iyengar.

Fer això:

1. Inhaleu un recompte de 5.
2. Exhaleu un recompte de 5.
3. Continuar aquest patró de respiració almenys uns minuts.

8. Alè sitali

Aquesta pràctica de respiració de ioga t’ajuda a disminuir la temperatura corporal i a relaxar-te.

Esteneu lleugerament la respiració a la llargada, però no la obligueu. Com que inhala la boca durant l’alè Sitali, potser voldreu triar un lloc on exercir lliure d’al·lèrgens que us afectin i la contaminació de l’aire.

Fer això:

1. Trieu una posició assentada còmoda.
2. Enganxeu la llengua i arrugueu la llengua per ajuntar les vores exteriors.
3. Si la vostra llengua no fa això, pot portar els llavis.
4. Inspira per la boca.
5. Exhaleu-vos pel nas.
6. Continuar respirant així fins a 5 minuts.

9. Respiració profunda

La respiració profunda ajuda a alleujar la respiració evitant que l’aire quedin atrapats als pulmons i ajudin a respirar amb més aire. Et pot ajudar a sentir-te més relaxat i centrat.

Fer això:

1. Mentre estigueu de peu o assegut, traieu els colzes lleugerament cap enrere per permetre que el pit s’expandisca.
2. Preneu una profunda inhalació pel nas.
3. Conserveu la respiració durant un recompte de 5.
4. Allibereu lentament la respiració exhalant-vos pel nas.

10. Respiració d'abella (bhramari)

La sensació única d’aquesta pràctica de respiració de ioga ajuda a crear calma instantània i resulta especialment calmant al voltant del front. Algunes persones fan servir l'alè humit de les abelles per alleujar la frustració, l'ansietat i la ira. Per descomptat, voldreu practicar-lo en un lloc on pugueu fer sonar.

Fer això:

1. Trieu una posició assentada còmoda.
2. Tanca els ulls i relaxa la cara.
3. Col·loqueu els primers dits sobre el cartílag del tràgic que cobreix parcialment el conducte auditiu.
4. Inhaleu i mentre exhales, pressioneu suaument els dits cap al cartílag.
5. Mantenint la boca tancada, feu un soroll fort.
6. Continuar durant el temps que sigui còmode.

A emportar

Podeu provar la majoria d’aquests exercicis d’alè immediatament. Aprofiteu el temps per experimentar amb diferents tipus de tècniques de respiració. Dediqueu un temps determinat, com a mínim, algunes vegades per setmana. Podeu fer aquests exercicis durant tot el dia.

Consulteu el vostre metge si teniu cap problema mèdic o preneu algun medicament. Si voleu obtenir més informació sobre les pràctiques de respiració, podeu consultar un terapeuta respiratori o un professor de ioga especialitzat en pràctiques de respiració. Surtiu la pràctica si experimenteu malestar o agitació.

Mindful Moves: ioga per ansietat