Per què una dieta baixa en sucre o sense sucre podria ser una mala idea?

Content

• L’escletxa de l’entrenament
• El moment és clau
• Però no, no es pot anar tot el porc
• Revisió de

El sucre s’ha convertit en l’enemic públic número u de la nutrició: menjar massa és culpable de malalties del cor, diabetis, obesitat i Alzehimers, entre altres coses, per això tothom que coneixeu es torna boig intentant deixar-lo. Però si ets una dona activa, la història és diferent, i desfer-te del sucre no només és innecessari, sinó que pot sabotejar els teus objectius de fitness, diuen els experts.

Podeu i heu de menjar sucre abans, durant o just després de l’entrenament perquè el cervell i els músculs el necessiten per alimentar-se, especialment si esteu fent sessions intenses o llargues. Sense ell, no podreu esforçar-vos tant ni passar tant de temps, explica Lauren Antonucci, R.D.N., dietista esportiva i consultora en nutrició dels New York Road Runners. "Per a les dones actives, el sucre no és el dimoni", diu. "És una cosa que podeu aprofitar per ser més ràpid i fort". (A continuació s'explica com ser més coneixedor del sucre.)

L’escletxa de l’entrenament

El vostre cos emmagatzema carbohidrats, inclòs el sucre, com a glucogen als músculs i al fetge; quan fas exercici, els descompon per donar-te energia, explica Marni Sumbal, R.D.N., cofundador de Trimarni Coaching and Nutrition. Si feu exercici durant més d'una hora, especialment a alta intensitat, aquestes reserves de carbohidrats poden baixar massa, fent-vos cansat i tremolar. És llavors quan els sucres fàcilment digeribles dels productes de nutrició esportiva com els gels i les begudes us poden ajudar. Cas concret: van ajudar els futbolistes a mantenir la resistència, especialment durant la segona meitat d’un partit, quan s’estableix la fatiga, segons una revisió d’estudis publicada a la revista Nutrients. L’augment que obtingueu del sucre també pot millorar les vostres habilitats i augmentar la precisió. Però no només els atletes obtenen els beneficis: altres investigacions revelen que menjar sucre just abans de fer exercici facilita la vostra rutina.

Sense el combustible adequat, el vostre entrenament patirà, i també la vostra salut, diu Sumbal. Quan les vostres reserves de carbohidrats s’esgoten, els nivells d’hormones de l’estrès com ara l’augment del cortisol. Amb el temps, això us farà sentir deteriorat i pot debilitar el vostre sistema immunitari. Una beguda esportiva pot ajudar: els corredors que en van consumir no van experimentar l’augment de cortisol que van fer els que prenien un placebo i la seva immunitat es va mantenir forta, un estudi publicat al Revista de recerca de força i condicionament espectacles. El resum: el consum de sucre pot evitar que emmalalteixi i us permetrà recuperar-vos de l’exercici amb més rapidesa i eficàcia. (BTW és així com el teu cos reacciona físicament al sucre.)

El moment és clau

El truc és programar el consum de sucre per a hores concretes per obtenir els millors beneficis. Aquí teniu el vostre pla de joc:

• Abans de fer exercici. "Si no heu menjat en poques hores, el sucre a la sang serà una mica baix i no podreu fer exercici tan intensament", diu Sumbal. Preneu alguna cosa amb sucres fàcilment digeribles, com un plàtan, o fins i tot un tros de xocolata negra, primer.
• Durant el vostre entrenament. Si feu exercici durant 75 a 90 minuts o més (o aneu molt dur, com en una cursa d'una hora), apunta a 30 a 60 grams de carbohidrats per hora d'exercici. Un Gatorade de 20 unces us donarà 36 grams; un paquet de gel energètic Clif Shot té 24 grams. "Aquests productes estan formulats per tenir l'equilibri perfecte de sucre i electròlits", diu Sumbal.
• El teu temps de reutilització: Saps que se suposa que has de menjar proteïnes per recuperar-te, però els carbohidrats també són crítics. Recuperen els dipòsits de glicogen i provoquen l’augment de la insulina, cosa que ajuda a transmetre els aminoàcids, els components bàsics de la proteïna, a les cèl·lules musculars. Combina un aliment amb sucre, com la fruita, amb una font de proteïnes, com ara ous o fruits secs, i menja'l entre 30 i 60 minuts després de refredar-se. També eficaç per a la recuperació: beure llet de xocolata, que conté proteïnes i sucre.

Però no, no es pot anar tot el porc

Entre els entrenaments i els dies de descans, minimitzeu els sucres afegits i els aliments processats per menjar-los de manera més efectiva, diu Antonucci. Està bé tenir alguna cosa de postres de tant en tant (al cap i a la fi, tractar-se és el secret número 1 d'una dieta saludable), però l'excés d'aliments processats elimina fonts importants de proteïnes, greixos saludables i antioxidants com ara carns magres, fruits secs i fruites i verdures i mantenen els nivells d’energia i hormones estables i el sistema immunitari sa. No cal dir-ho, però opteu per aliments frescos i saludables sempre que pugueu.

Revisió de