Com "no revisar" el cervell

Content

• Comproveu les vostres necessitats físiques
• No us deixeu dormir
• Menjar bé
• Aliments cerebrals
• Exercici
• Sigui afectuós físicament
• Revalora el vostre enfocament
• Trenca-ho
• Demanar ajuda
• Feu el que pugueu
• Estudiar més intel·ligent, no més difícil
• Pren bones notes
• Canvia els teus hàbits d’estudi
• Estudiar trucs
• Estudi més ecològic
• Penseu en un nou punt d’estudi
• Ajusteu la vostra programació
• Mantingueu-vos al punt d’estrès
• Trobeu temps per descansar
• Practiqueu el mindfulness
• Com començar
• Parla sobre això
• Fes mesures per evitar que passi
• Mantenir l’equilibri
• Fer del benestar una prioritat
• No tingueu por de dir que no
• Saber quan es pot obtenir ajuda
• Si necessiteu ajuda ara
• La línia de fons

Esgotat mentalment, cremat, fregit en el cervell, tothom que vulguis anomenar, ens passa a tots en algun moment. Acostuma a colpejar-se després de períodes d’estrès o de reflexions intenses.

Probablement no tindreu cap problema per reconèixer-vos quan us heu esgotat físicament. Les seves extremitats podrien sentir-se pesades, els ulls ofegats, la seva energia esborrada. Però saber quan estàs esgotat mentalment pot ser més complicat.

"És fàcil fer malabarsos tan ocupats amb tot el que teniu a les plaques que no reconeixeu quan us heu dirigit cap a l'esgotament mental o la combustió", diu Megan MacCutcheon, LPC.

Com es pot saber si es tracta de fatiga mental? MacCutcheon aconsella vigilar:

• sentir-se aclaparat o enderrocar-se
• sentir-se fora de contacte amb els vostres sentiments i emocions
• sense entusiasme per les coses que normalment provoquen alegria
• mal de panxa i problemes digestius
• mal de cap
• canvis d’apetit
• problemes de son, inclosos el cansament o la fatiga alterada

També podeu experimentar altres canvis d’estat d’ànim o emocions. El cinisme, l’apatia, la falta de motivació i la concentració de problemes poden ser signes d’un cervell en excés.

Si tot això us sona una mica familiar, aquí teniu alguns consells per ajudar-vos a recarregar i evitar la futura cremada.

Comproveu les vostres necessitats físiques

La teva ment i cos no existeixen independentment els uns dels altres. Hi ha moltes coses a dir sobre la importància de la connexió ment-cos, però hi ha una clau a tenir en compte: el que és bo per a un sol ser bo per a l’altre.

No us deixeu dormir

El somni pot trigar un seient enrere a tota la resta quan estigueu molt estressats. Però el vostre cos necessita dormir fins i tot més del que és habitual quan us queda molt.

Aturar el son pot semblar una bona manera de fer més coses, però el resultat més probable és que us sentireu esgotats i trigareu més a fer-ho.

La quantitat de son que cada persona necessita pot variar, però busquen entre 7 i 8 hores de son de qualitat cada nit.

Menjar bé

Independentment de si es tracta de fatiga mental o física, l’esgotament us pot convertir en aliments reconfortants o calmants, especialment aquells que són ràpids i fàcils.

Segons les vostres preferències, aquests aliments poden tenir molt sucre o calories buides. No hi ha res dolent en fer una delícia i qualsevol tipus de menjar és millor que cap menjar. Però per obtenir un augment cognitiu addicional, procureu assegurar-vos que esteu rebent nutrients útils.

Aliments cerebrals

Els aliments per provar inclouen:

• aliments rics en fibra com la farina de civada, les mongetes i els fruits secs
• aliments rics en proteïnes com el iogurt, carns magres, ous i peixos grassos
• fruites i verdures senceres, especialment nabius, bròquils i taronges
• cereals integrals

A més, tingueu cura de mantenir-vos hidratades i menjar a hores habituals. Potser sentiu que esteu massa ocupats per menjar, però passar gana pot disminuir el sucre en la sang i privar-vos d’energia cognitiva.

Si us sentiu massa estressats o ocupats per menjar un dia correcte, manteniu a punt els aperitius nutritius com la fruita, el iogurt, les verdures crues i els fruits secs.

Exercici

Un cervell cansat de vegades pot beneficiar-se d’una ràpida actualització. Si la feina o l'escola han sabut concentrar-se en la possibilitat de concentrar-se, feu una pausa al vostre escriptori i sortiu fora si podeu.

En general, com més faci exercici, millor. Intenteu dedicar almenys 2,5 hores a moderat exercici cada setmana, però procureu fer-ne més si podeu.

Dit això, qualsevol exercici pot ajudar. Si només podreu gestionar una caminada de 15 minuts a l’hora de dinar, podreu oferir-vos una pausa al cervell, millorar la vostra claredat mental i, fins i tot, alleugerir una mica d’estrès.

Segur, podríeu dedicar aquests 15 minuts a fer més coses, però probablement podreu treballar de manera més eficaç si feu un descans.

Sigui afectuós físicament

El sexe i altres contactes íntims poden oferir molts avantatges.

Pot ajudar a alleujar l’estrès, millorar l’estat d’ànim i pot ajudar a dormir millor. La connexió íntima amb un soci romàntic també pot ajudar-vos a recordar-vos que teniu suport, cosa que us pot ajudar a reduir la tensió de les coses que tracteu emocionalment.

Tanmateix, l’afecte físic no sempre necessita implicar sexe. Una abraçada per part d’un amic o membre de la família o una sessió d’acollida amb la vostra mascota encara pot donar-li un impuls mental.

Revalora el vostre enfocament

Un cop hàgiu satisfet les vostres necessitats físiques, mireu com esteu fent les vostres tasques. Potser us trobeu en una situació en què cal fer alguna cosa, però no teniu temps ni energia per fer-ho.

En lloc de preocupar-se de tot el que has de fer, fes un pas enrere per obtenir una mica de claredat.

Trenca-ho

Quan ja funcioneu a ple rendiment, pensar en una gran feina que heu de fer pot fer que us sentiu com si el vostre cervell estigui preparat per disminuir. Ja estàs esgotat mentalment, per la qual cosa un nou projecte pot semblar desconcertant fins i tot per començar.

En lloc de deixar que els pensaments de tot el projecte us aclaparen, intenteu desglossar la tasca en parts més petites.

Per exemple:

• primer, publicareu la vostra cerca
• aleshores, creareu un full de càlcul
• aleshores, escriureu una anàlisi de dades
• aleshores, compilaràs un esborrany final

Cada tasca, quan es considera per separat, pot semblar més manejable per si sola. Proveu de no pensar en el següent pas mentre treballeu. Fixeu-vos només en el que esteu fent en aquest moment. Això pot ajudar a prevenir el pànic i pot fer més fàcil passar d’una tasca a una altra.

Demanar ajuda

Aquest és un gran. I pot ser difícil, de veritat dur. Intenteu quedar-vos còmode demanant ajuda si ho necessiteu.

Contacteu amb un company de feina, amic, membre de la família o parella per veure qui us pot ajudar. Tingueu en compte que no necessàriament us han d’ajudar en tot el que intenteu fer. El fet que algú reculli queviures, que faci una trucada telefònica o que només escolti que us permetrà alleugerir.

Feu el que pugueu

De vegades, fins i tot quan dediqueu tots els vostres recursos mentals a un projecte, encara és inferior al que considereu el vostre millor treball, o fins i tot una bona feina. Això pot sentir-se força descoratjador.

En lloc de pensar en el que podríeu haver fet, intenteu pensar en què podríeu fer amb el que teníeu. No sempre és possible completar una tasca tal i com la vau pensar. Hi ha moments que el màxim que podeu gestionar és fer la feina el més ràpidament possible.

Si creieu que us heu deixat caure, pot ajudar-vos a recordar-vos que heu donat a la feina el vostre millor tret i la heu acabat.Assolir un projecte realitzat mentre es tracta d’estrès, desbordament o fatiga cognitiva és una cosa de la qual pot estar orgullós.

Estudiar més intel·ligent, no més difícil

Si bé l’esgotament mental pot afectar qualsevol persona, els estudiants tenen un risc especialment elevat. Quan el cervell està fregit, és més difícil retenir i recordar tota la informació que heu dedicat hores estudiant.

En lloc de conduir-se a terra, proveu aquests hàbits d’estudi per ajudar-vos a treballar de manera més eficient.

Pren bones notes

Tots hem tingut el repte de parar atenció a les classes. Potser tingueu una classe primerenca, una classe just després de dinar, o una classe vespertina al final d’una llarga jornada laboral.

Escriure les coses pot ajudar-los a mantenir-se en la vostra ment. La presa de notes també us pot ajudar a mantenir-vos alerta i centrat, i les bones notes faran que el material estudi sigui més tard.

Els professors sovint esmenten conceptes claus que apareixeran als exàmens durant les conferències, de manera que prendre notes us pot donar un pas endavant en els vostres estudis.

Quan arribi el moment d’estudiar, potser us sentireu més preparats i menys desbordats pel que hi haurà per endavant.

Canvia els teus hàbits d’estudi

Com estudieu normalment? Torneu a llegir els capítols assignats? El capítol de revisió destaca? Voleu les notes, centrant-vos en les coses que no vareu entendre per primera vegada?

Simplement, pot llegir la lectura dels capítols o de les notes, sobretot si es tendeix a la zona fora de la lectura. Provar un nou enfocament per estudiar podria marcar la diferència entre el nivell d’energia cognitiva i les notes.

Estudiar trucs

Proveu a aquests mètodes d’estudi:

• Feu targetes flash per a conceptes clau. Manteniu-les a prop perquè pugueu assotar-les quan tingueu temps per matar-les.
• Comença d'hora. És possible que no tingueu molt temps lliure per estudiar, però fins i tot uns minuts de revisió cada dia us poden ajudar a familiaritzar-vos amb el material del curs. Això pot reduir la necessitat d’agradar l’estudi en una o dues nits abans de la prova.
• Estudi en grup. Forma un grup d’estudi i repassa el material junts. Un enfocament col·laboratiu us pot ajudar a sentir-vos més motivat a estudiar, però els companys també poden oferir informació sobre temes més complicats.
• Desgloseu els períodes d’estudi. Preneu-vos el temps per descansar a peu, descansar per berenar i descansar el cervell. Això us pot ajudar a recarregar i a evitar la sobrecàrrega cognitiva.
• Fer que els períodes d’estudi siguin més llargs i més enfocats. Com més estudi, més probabilitats tindreu problemes per mantenir la vostra concentració. En canvi, trieu 30 minuts a una hora per cada període d’estudi. Consulteu què heu estudiat al final de la sessió per comprovar el vostre aprenentatge i veure en què enfocar-vos.
• Expliqueu material a algú altre. Si podeu ensenyar un concepte, probablement haureu de manejar-lo. Parlar d’un tema amb un company, un amic o una família, també pot ajudar-vos a identificar conceptes que no coneixeu menys. Això us pot donar una bona idea de què estudiar.

Estudi més ecològic

La naturalesa pot tenir un impacte positiu en la salut física i mental i, a més, aquests beneficis es poden estendre als vostres estudis.

Investigacions més recents realitzades a la Universitat Estatal de Washington van trobar evidències que suggereixen que l’afegit de plantes a les zones d’estudi podria ajudar-te a sentir-te més atent i menys estressat, possiblement conduint a un augment de la productivitat.

L’estudi ha estat reduït i els autors coincideixen en què es necessita més investigació per donar suport a les seves troballes. Però, tret que siguis al·lèrgic, no hi ha gaire risc relacionat amb afegir una planta a la teva habitació o oficina, per què no provar-ho?

Obteniu més informació sobre els possibles avantatges de mantenir les plantes domèstiques.

Penseu en un nou punt d’estudi

Si us sentiu esgotats el minut que comenceu a estudiar, penseu traslladar la vostra sessió a un altre lloc. És possible que el vostre dormitori no sigui el millor lloc per estudiar, sobretot si el feu servir principalment per dormir. Un canvi d’entorn podria ajudar a restablir l’atenció.

Proveu a la biblioteca, a la vostra cafeteria preferida, o fins i tot a una habitació diferent de casa vostra. Si el temps ho permet, proveu un nou espai d’estudi a l’aire lliure.

Ajusteu la vostra programació

Estudiar al final d'un dia de feina és difícil i, probablement, el cervell no està al màxim. Proveu d’ajustar el temps d’estudi de manera que pugueu posar-vos en algun moment en què us sentiu més alerta, com per exemple durant l’esmorzar.

Mantingueu-vos al punt d’estrès

És senzill dir que gestionar l’estrès, però fer un esforç per comprendre clarament les causes subjacents de l’estrès pot ser de gran ajuda.

"Quan teniu en compte cada element de la vostra llista de tasques i penseu a través de tots els estressors que us omplen la ment, sovint podreu reconèixer quantes coses us agobien el cervell i contribueixen a l'esgotament mental", diu MacCutcheon.

Demana als clients que s’esgoten amb l’esgotament mental que reconeguin tot el que hi ha a les seves plaques, fins i tot coses menors, com ara una cita per a metges o fer compres per a un regal d’aniversari.

Sempre no podeu eliminar qualsevol cosa estressant de la vostra vida, però aquests consells poden ajudar-vos a evitar que el vostre estrès us elimini completament.

Trobeu temps per descansar

L’autocura té un paper important en el benestar i l’alleujament de l’estrès. Això inclou coses com mantenir-se actiu, dormir suficient i menjar bé. Però l’autocura també suposa prendre temps per a les coses que gaudiu.

"També és crític que trobeu temps per relaxar-se", diu MacCutcheon. "Assegureu-vos que no col·loqueu la cura de si mateix al cremador posterior."

Ella recomana donar-li temps cada dia per participar en activitats que et proporcionin alegria i et donin energia. Si ho feu, us pot ajudar a recarregar, prevenir l’aclaparament i reduir el risc d’estar massa estressat per funcionar.

Per tant, agafeu el llibre que heu volgut llegir, gaudiu de la vostra pel·lícula favorita o passeu una nit fent alguna cosa creativa o, fins i tot, res. El teu cervell apreciarà la possibilitat de relaxar-se.

Practiqueu el mindfulness

MacCutcheon també recomana pràctiques de consciència que ajudin a disminuir l’estrès.

Aquest enfocament avalat per proves implica:

• atenció al que passa al vostre voltant
• mantenir-se implicat en el moment present en lloc de pensar en altres preocupacions o reptes
• mantenint la ment oberta
• practicant l’acceptació

Com començar

Només para:

• Sbaix cap avall.
• TUn respir profund
• ONo guardeu només el que està passant, sinó el que penseu i sentiu al respecte.
• Pàgcontinuar amb una actitud oberta i acceptadora.

Parla sobre això

Quan estigueu estressats i desbordats, us pot ser difícil obrir-se, sobretot si també teniu la sensació que els vostres éssers estimats estiguin sota estrès. Intenteu recordar que les persones que us atenen probablement vulgueu ajudar-vos de la manera que puguin, fins i tot només escoltant-lo.

Simplement dir-li a un ésser estimat sobre les coses que us subratllen pot ajudar-vos a sentir-vos menys sol. A més, poden oferir alguns consells que facilitaran la tasca actual.

Alternativament, considereu la possibilitat de parlar amb un company de feina, un professor, un mentor o supervisor o un orientador. Alguns llocs de treball també han dissenyat professionals del personal per proporcionar suport als empleats i ajudar les persones que tenen estrès tant dins com fora de l'oficina.

Fes mesures per evitar que passi

Avançant, hi ha coses que podeu fer per no deixar-se desbordar la propera vegada que la vida estigui ocupada.

Mantenir l’equilibri

La vostra feina és important, però també ho és la vostra vida personal. Si us centreu en un i en exclouu l’altre, tots dos podrien acabar patint.

"Quan podeu reconèixer tot el que heu passat i podeu valorar la importància de mantenir l'equilibri, esteu en una posició millor per evitar el creixement mental", afirma MacCutcheon. Pot ajudar a fer un pas enrere i explorar algunes maneres de deixar de banda el temps per a tots els aspectes de la vostra vida.

Alguns reptes, com ara una tesi de postgrau, un termini gran o una reestructuració laboral, són temporals, i és possible que hagis de dedicar-hi una mica de temps més.

Si la vostra feina o el seu camp d’estudi exigeixen de manera constant a vosaltres que afecti negativament les vostres relacions personals o l’autocura, potser voldreu considerar si és realment la vostra professió adequada.

Fer del benestar una prioritat

Recordeu que la vostra ment i el cos estan connectats de moltes maneres, així que assegureu-vos de mantenir-vos al capdamunt de la vostra salut física.

Per exemple:

• Mantingueu-vos hidratat.
• Optar per aliments rics en nutrients més sovint
• Complir amb un horari de son regular.
• Parleu amb el vostre proveïdor de salut sobre qualsevol problema de salut persistent, encara que semblin menors.
• Aprofiteu-vos per recuperar-vos quan esteu malalt.
• Comprometeu-vos a fer exercici regular, fins i tot si només us quedeu a 15 minuts a peu del descans.

No tingueu por de dir que no

Tots tenim certes responsabilitats laborals, escolars o de casa que no podem evitar per sobre dels compromisos amb els amics i la família. Intentar fer-ho tot o fer feliç a tothom us pot deixar assecar.

Dir que no pot ser difícil. Fins i tot potser voldreu assumir responsabilitats addicionals a la feina per demostrar-vos la pena, sobretot si busqueu una pujada o promoció. I a qui no li fa gràcia haver d’abandonar un ésser estimat demanant ajuda?

Però recorda: només ets una persona. Simplement no és possible donar suport a tothom en tota la vida. Ajudeu les vostres necessitats i practiqueu dient que no quan no us interessa ajudar o si ja teniu càrrecs amb altres projectes o tasques.

Si us penedeu de no poder ajudar-vos, sempre podeu suavitzar la vostra denegació dient-li alguna cosa així: "Tant de bo pogués ajudar, però ara tinc molt a tractar. Si us plau, tingueu en compte si necessiteu ajuda en el futur. "

Saber quan es pot obtenir ajuda

La fatiga mental de vegades pot ser un signe d'un problema subjacent, inclosos:

• depressió
• ansietat
• Transtorn per dèficit d'atenció i hiperactivitat
• desordre bipolar
• afeccions cròniques de salut
• trastorns de l'alimentació

Consulteu el vostre proveïdor de salut si:

• La fatiga mental afecta la vostra vida personal o el rendiment a la feina o a l'escola
• La fatiga mental es produeix amb canvis importants en l'estat d'ànim o el comportament
• la fatiga impedeix tenir cura de les responsabilitats diàries
• darrerament heu patit una lesió al cap
• tens una febre que no s’esvairà, notarà contusions no explicades o que sovint se sent generalment malament
• et frustres o et irrites fàcilment
• tens problemes per gestionar el teu temps
• tens un estat d’ànim persistentment baix o pensa en el suïcidi
• et sents nerviós, preocupat o espantat gran part del temps, amb o sense una raó clara
• els canvis d’humor es produeixen ràpidament sense una causa clara

Si els símptomes semblen més físics que emocionals, pot ajudar-vos a parlar amb el vostre proveïdor d’atenció primària, que us pot ajudar a reduir una possible causa.

Si es tracta de símptomes de salut mental principalment, considereu parlar amb un terapeuta o demanar una referència per part del vostre proveïdor de salut. Fins i tot unes quantes sessions amb un professional de la salut mental us poden ajudar a comprendre millor el vostre esgotament mental i trobar maneres de combatre-lo.

Si necessiteu ajuda ara

Si teniu en compte el suïcidi o teniu pensat perjudicar-vos, podeu trucar a l’Administració de serveis d’abús de substàncies i serveis de salut mental al 800-662-HELP (4357).

La línia telefònica 24/7 us connectarà amb recursos de salut mental de la vostra zona. Els especialistes formats també poden ajudar-vos a trobar els recursos del vostre estat per al tractament si no teniu assegurança mèdica.

La línia de fons

Tothom se sent fregit de tant en tant, normalment durant un període d’estrès elevat. Una vegada que l'estrès es resol, també esgotament.

Si teniu un drenatge crònic i teniu problemes per reduir l'estrès pel vostre compte, considereu que podeu rebre ajuda del vostre proveïdor sanitari.