Com "desintoxicar" el cervell (Consell: és més fàcil del que es pensa)

Content

• Coneix el sistema glifàtic
• Dormir tan bé
• Mantingueu l’hora d’anar a dormir regularment
• Penseu en la vostra dieta
• Creeu un ambient còmode per dormir
• Prepareu una estona abans de dormir
• L’exercici també té un paper important
• Altres consells per augmentar el cervell
• Mantingueu-vos hidratat
• Afegiu aliments per al cervell a la vostra dieta
• Preneu-vos el temps per relaxar-vos
• Proveu exercicis cerebrals
• La conclusió

Podeu trobar un protocol de desintoxicació per a qualsevol cosa en aquests dies, inclòs el vostre cervell.

Amb els suplements adequats, les herbes netejadores i una revisió important de la vostra dieta, entre altres coses, suposadament podeu:

• desterrar la brutalitat
• millorar la vostra memòria
• augmenta la teva funció cognitiva

Tot i que certs canvis en l’estil de vida poden tenir un impacte positiu en la vostra salut, la majoria d’experts mèdics coincideixen que no són necessàries les desintoxicacions, incloses les que se centren en el vostre cervell.

A més, no hi ha cap investigació convincent que doni suport a l’ús de desintoxicacions.

El vostre cos ja disposa de processos per desfer-se de les toxines i fer que les coses funcionin sense problemes. Quan es tracta del cervell, en realitat hi ha tot un sistema dedicat a la desintoxicació.

Aquí teniu un cop d’ull al funcionament del procés i a les coses senzilles que podeu fer per donar-hi suport.

Coneix el sistema glifàtic

Pel que fa a la desintoxicació, el cervell és força bo per ocupar-se dels negocis tot sol.

publicat el 2015 explica que això passa com a part de la funció del sistema glifàtic, que elimina els residus del cervell i del sistema nerviós. Penseu-ho en el col·lector de deixalles del cervell.

El sistema glifàtic fa la major part del seu treball mentre dormiu. Durant el son, els altres processos corporals són menys actius, cosa que permet que l’activitat glifàtica tingui prioritat.

suggereix que també hi ha un major volum d’espai obert entre les cèl·lules del cervell durant el son, cosa que permet que el cervell tingui més espai per treure les escombraries, per dir-ho d’alguna manera.

Aquest procés és una mica complicat, però aquí teniu un breu repàs al seu funcionament:

• En primer lloc, els canals del sistema glifàtic s’omplen de líquid cefaloraquidi.
• Aquest fluid recull "escombraries" com proteïnes, toxines i altres productes de rebuig mentre flueix per la xarxa.
• Aleshores, el cervell arrossega aquests residus a diferents llocs de drenatge, on es mou pel cos i surt igual que qualsevol altre tipus de residu.

Un producte important que s’elimina del cervell a l’hora d’eliminar els residus és la proteïna β-amiloide (beta-amiloide), que els experts creuen que té un paper important en el desenvolupament de la malaltia d’Alzheimer.

Dormir tan bé

El son juga un paper essencial en la funció del sistema glifàtic. Dormir prou cada nit és una de les millors maneres de donar suport al procés natural de desintoxicació del cervell.

Si teniu problemes per dormir prou de qualitat, proveu aquests consells per descansar millor i més refrescant.

Mantingueu l’hora d’anar a dormir regularment

Si no teniu cap motiu concret per llevar-vos a una hora concreta cada dia, és possible que el vostre horari de son sigui a qualsevol lloc. Potser manteniu l’hora d’anar a dormir regularment durant la setmana, però us mantingueu despert fins a dormir durant el cap de setmana.

Això pot semblar natural per a vosaltres, però amb el pas del temps pot fer un gran nombre en el vostre cicle son-vigília.

Anar al llit (i despertar-se) aproximadament a la mateixa hora cada dia us pot ajudar a descansar millor i a millorar la qualitat del son en general.

Tot i així, podeu mantenir-vos desperts una mica més tard de l’habitual i dormir quan no necessiteu llevar-vos d’hora; només cal que intenteu variar el vostre horari de son més d’una hora.

Una part del son consistent consisteix a dormir la quantitat adequada, que pot variar de 7 a 9 hores.

Consell professional: utilitzeu una calculadora del son per esbrinar quan us heu d’anar a dormir.

Penseu en la vostra dieta

Menjar certs aliments, especialment més tard al dia, pot alterar el son.

Per dormir millor, intenteu evitar el següent just abans d’anar a dormir:

• àpats abundants
• aliments rics o pesats
• aliments picants i àcids
• cafeïna (inclosa la xocolata)
• alcohol

Si teniu gana abans d’anar a dormir, proveu un aperitiu millor per dormir, com ara:

• un plàtan
• iogurt
• un petit bol de farina de civada
• formatge, fruita i galetes

Creeu un ambient còmode per dormir

Mantenir el vostre dormitori fresc i fosc us pot ajudar a dormir millor.

Si tendeix a fer calor o fred durant la nit, opteu per capes de roba de llit lleugera i transpirable.

També us recomanem afegir un ventilador a la vostra habitació, cosa que també us pot ajudar a bloquejar els sorolls que tendeixen a mantenir-vos alerta.

Utilitzar la vostra habitació només per dormir i fer sexe també pot facilitar l’adormiment quan aneu al llit.

D’aquesta manera, el vostre cervell sap que ficar-vos al llit vol dir que esteu preparats per dormir, no mirar la televisió ni desplaçar-vos per les xarxes socials.

Prepareu una estona abans de dormir

L’estrès i l’ansietat són els culpables més habituals dels problemes de son. Fer temps per relaxar-vos abans d’anar a dormir no necessàriament eliminarà aquestes preocupacions, però us pot ajudar a deixar-les fora de la ment per la nit

Una hora més o menys abans d’anar a dormir, proveu:

• diari sobre estressors
• escrivint les coses que necessiteu tenir cura de l’endemà perquè no us en preocupeu
• pintar, llegir o altres activitats calmants
• prendre un bany calent amb espelmes o aromateràpia
• fent una mica de ioga o meditant
• exercicis de respiració profunda

L’exercici també té un paper important

Coneixeu la sensació refrescada i concentrada (malgrat els músculs cansats) que teniu després d’un gran entrenament? Aquest és el sistema glifàtic que arrenca.

suggereix que l'exercici pot tenir un efecte significatiu en l'eliminació de residus al cervell.

Segons els resultats de l’estudi, els ratolins que podrien fer exercici corrent sobre una roda mostraven el doble d’activitat glifàtica que els ratolins que no podien fer exercici.

És important tenir en compte que l’increment de l’activitat glifàtica probablement s’associa amb la carrera en lloc d’un resultat directe de la mateixa.

L’exercici també té molts altres avantatges.

Pot:

• ajudeu a reduir el risc de patir moltes afeccions de salut
• reduir els símptomes d’ansietat i depressió
• disminuir l’estrès
• augmentar l’energia
• millora el teu estat d’ànim
• millorar la funció cognitiva

També val la pena esmentar que l’exercici pot ajudar-vos a dormir millor, cosa que també pot afavorir la funció del sistema glifàtic.

Els experts recomanen fer almenys 2 hores i mitja d’exercici aeròbic moderat cada setmana.

També podeu augmentar la intensitat i veure beneficis similars amb només 1 hora i 15 minuts cada setmana d’exercici aeròbic intens o vigorós.

Tampoc no heu d’aconseguir tota l’activitat setmanal alhora. Normalment és millor (i el més fàcil) fer aproximadament mitja hora d’exercici cada dia.

Qualsevol exercici és millor que no fer-ho, de manera que fer el que pugueu per augmentar la quantitat d’activitat física que realitzeu cada setmana us pot ajudar. Per exemple, proveu d’esprémer en un passeig de 15 minuts després de dinar o sopar (o tots dos).

Altres consells per augmentar el cervell

Dormir i fer exercici són beneficiosos per al cervell, però encara podeu fer més per donar suport a la funció del sistema glifàtic i afavorir la salut del cervell i del cos.

Mantingueu-vos hidratat

Fins i tot una lleugera deshidratació pot afectar negativament funcions cognitives com la concentració i la memòria, i també pot afectar el vostre estat d’ànim.

No cal beure aigua durant tot el dia per obtenir-ne prou (també s’obté molta aigua de fruites, verdures i altres aliments). Una bona regla general és beure aigua quan tingueu set.

No esteu segur de la vostra ingesta de líquids? Comproveu el vostre estat d’hidratació amb aquest gràfic.

Afegiu aliments per al cervell a la vostra dieta

Els aliments per a cervells inclouen:

• proteïnes
• greixos saludables
• antioxidants
• àcids grassos omega-3
• vitamines

Alguns exemples inclouen:

• bròquil, espinacs, col verda i altres hortalisses de fulla
• salmó, pollac, conserves de tonyina i altres peixos amb baix contingut de mercuri
• baies
• te i cafè amb cafeïna
• fruits secs

Mai us podeu equivocar quan afegiu més productes frescos, proteïnes magres i cereals integrals a la vostra dieta. Reduir els aliments processats i els greixos saturats també pot donar un cert amor a la vostra funció cognitiva.

Preneu-vos el temps per relaxar-vos

Les pauses mentals són tan importants com les pauses físiques.

Assegureu-vos que doneu descans al vostre cervell periòdicament, reservant una estona per seure i gaudir del moment. Això donarà al vostre cervell l’oportunitat de recarregar i augmentar la vostra energia creativa. El teu cervell t’ho agrairà.

No us sentiu culpables de no fer res. Seieu amb una tassa de te, escolteu música o canten els ocells o observeu la posta de sol. Recordeu-vos que esteu fent un favor al vostre cervell.

Proveu exercicis cerebrals

No us oblideu de fer exercici al vostre cervell. L’activitat física ajuda el cervell, però no us oblideu de l’activitat mental.

Exercitar els músculs cognitius pot ajudar-los a mantenir-los afinats i a funcionar al màxim.

Proveu:

• resoldre un (quantes més peces, millor)
• aprenent un (proveu Duolingo)
• escoltant música
• meditació

Aquí hi ha algunes altres idees per mantenir el cervell en forma.

La conclusió

Si voleu desintoxicar el cervell, doneu prioritat a dormir molt i a fer exercici amb regularitat. Ambdós reforçaran el sistema de desintoxicació integrat al cervell.

Si teniu problemes específics sobre la boira cerebral, la fatiga o altres problemes cognitius, és millor que consulteu el vostre metge abans de començar una desintoxicació o netejar.

Crystal Raypole ha treballat anteriorment com a escriptor i editor de GoodTherapy. Els seus camps d’interès inclouen llengües i literatura asiàtiques, traducció al japonès, cuina, ciències naturals, positivitat sexual i salut mental. En particular, s’ha compromès a ajudar a disminuir l’estigma al voltant dels problemes de salut mental.