11 exercicis que podeu fer amb una pilota Bosu

Content

• 1. Manteniment d'una sola cama
• Direccions
• 2. Gos ocell
• Direccions
• 3. Pont
• Direccions
• 4. Escalador de muntanya
• Direccions
• 5. Burpee
• Direccions
• 6. Lunge
• Direccions
• 7. V a la gatzoneta
• Direccions
• 8. Esquat de costat a costat
• Direccions
• 9. Flexió
• Direccions
• 10. Dip de tríceps
• Direccions
• 11. Torsió obliqua asseguda
• Direccions
• El menjar per emportar

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Voleu saber com utilitzar una pilota Bosu en els vostres entrenaments? Us tenim!

Si mai no heu vist mai cap pilota de Bosu, no us preocupeu: també us hi posem.

Una bola Bosu, que sembla una bola d’exercici tallada per la meitat, s’infla per un costat amb una plataforma plana a l’altre. Els podeu trobar a la majoria de gimnasos, botigues d’esports i en línia.

És un entrenador d’equilibri, que proporciona a l’usuari una superfície inestable sobre la qual pot realitzar exercicis que involucren diversos músculs. L’ús de la pilota Bosu farà que l’entrenament sigui més difícil i és una eina fantàstica per barrejar coses.

Un altre avantatge de la pilota Bosu és que és versàtil. A continuació, hem reunit 11 exercicis que podeu fer sobre una pilota Bosu per treballar tot el cos. Agafeu-ne un i comencem.

1. Manteniment d'una sola cama

a través de Gfycat

Dominar l’equilibri és el més important que cal fer quan es comença a utilitzar una pilota Bosu per primera vegada. Aquestes preses d’una sola cama us obliguen a trobar i mantenir el vostre centre de gravetat en una superfície inestable.

Direccions

1. Col·loqueu el pla Bosu cap avall.
2. Col·loqueu un peu al mig del Bosu i passeu-hi, fent equilibris sobre la cama.
3. Mantingueu l'equilibri durant 30 segons, intentant que l'altre peu no toqui el Bosu o el terra.
4. Repetiu per l'altre costat.

2. Gos ocell

a través de Gfycat

Interpretar un gos d’ocell amb una pilota Bosu afegeix una mica més de desafiament a la jugada.

Direccions

1. Col·loqueu el pla Bosu cap avall.
2. Puja a quatre potes al Bosu. Els genolls han d’estar just a sota del centre i els palmells cap a la part superior. Els dits dels peus descansaran a terra.
3. Aixequeu el braç dret i la cama esquerra de la pilota Bosu simultàniament fins que siguin paral·lels al terra. Mantingueu els malucs quadrats fins a la pilota i el coll neutre.
4. Baixeu el braç i la cama cap enrere fins a la pilota i aixequeu el braç i la cama oposats.

3. Pont

a través de Gfycat

Centreu-vos en la vostra cadena posterior amb un pont fora d’un Bosu.

Direccions

1. Col·loqueu el pla Bosu cap avall.
2. Poseu-vos a l'esquena, els genolls doblegats i els peus plans a la pilota Bosu.
3. Unint el nucli i empenyent pels peus, aixequi el fons del terra fins que els malucs estenguin completament, estrenyent els glutis a la part superior.
4. Baixeu lentament els malucs cap a terra.

4. Escalador de muntanya

a través de Gfycat

Obteniu una dosi de cardio amb aquest exercici, que també s’orientarà al vostre nucli.

Direccions

1. Col·loqueu la pilota Bosu cap avall.
2. Assumeix una posició de taulell alt, col·locant les mans a cada cantó del costat pla del Bosu.
3. Unint el nucli, comenceu a conduir els genolls d’un en un cap al pit, mantenint l’esquena recta. Aneu el més ràpid que pugueu mantenint la forma adequada.

5. Burpee

a través de Gfycat

Són l’exercici que t’agrada odiar, però els burpees valen la pena. Afegiu una bola Bosu a la barreja per obtenir un repte addicional.

Direccions

1. Col·loqueu la pilota Bosu cap avall.
2. Assumeix una posició de taulell alt, col·locant les mans a qualsevol dels marges del Bosu.
3. Saltar els peus cap a la pilota i tan bon punt aterrin, aixecar la pilota Bosu cap amunt.
4. Quan els braços estiguin completament estirats, baixeu el Bosu de nou cap a terra i torneu a saltar els peus fins a la posició del tauler alt.

6. Lunge

a través de Gfycat

Executar una estocada cap endavant sobre una superfície inestable com una pilota Bosu requerirà molta més estabilitat i equilibri. Aneu lentament per assegurar-vos que mantingueu una bona forma.

Direccions

1. Col·loqueu el pla Bosu cap avall.
2. Poseu-vos a uns dos peus per darrere del Bosu o a una distància còmoda on pugueu avançar cap a la meitat de la pilota.
3. Mantenint el pit alçat, avanceu cap al Bosu, aterrant el peu al mig, fins a una estocada, treballant dur per mantenir l’equilibri.
4. Dempeus, fes un pas enrere per començar i repeteix amb l’altra cama.

7. V a la gatzoneta

a través de Gfycat

Una variació en una posició a la gatzoneta, aquest moviment posarà l’èmfasi en els vostres quads. Aneu amb compte mentre munteu la pilota Bosu; pot ser complicat.

Direccions

1. Col·loqueu el pla Bosu cap avall.
2. Munteu la bola Bosu, de peu amb els talons al centre i els dits dels peus assenyalats.
3. Agafeu-vos i estengueu els braços davant vostre.
4. Dempeus i torna per començar.

8. Esquat de costat a costat

a través de Gfycat

En saltar per sobre de la pilota Bosu, obtindreu força i cardio en un sol moviment.

Direccions

1. Col·loqueu el pla Bosu cap avall.
2. Comenceu de peu amb el costat dret cap a la pilota Bosu. Inclineu el peu dret cap a la meitat de la pilota mantenint la vostra direcció.
3. A la gatzoneta cap avall i, en ascensió, salteu el peu esquerre a la pilota i la cama dreta al costat oposat de la pilota, ajupint-vos de nou.
4. Aixequeu-vos, saltant cap enrere per sobre.

9. Flexió

a través de Gfycat

Afegir un Bosu fa que les flexions siguin més difícils, de manera que no tingueu por de deixar-vos de genolls per completar els conjunts.

Direccions

1. Col·loqueu la pilota Bosu cap avall.
2. Assumeix una posició de taulell alt, col·locant les mans a qualsevol dels marges del Bosu.
3. Feu una flexió, assegurant-vos que els colzes estiguin en un angle de 45 graus i que l’esquena estigui recta durant tot el moviment.

10. Dip de tríceps

a través de Gfycat

Els tríceps són un múscul més petit que es pot descuidar en la vostra rutina d’exercicis. Introduïu els dipòsits Bosu, que apuntaran a la part posterior dels braços. Com més lluny estiguin els peus de la pilota, més dur serà aquest exercici.

Direccions

1. Col·loqueu el pla Bosu cap avall.
2. Seieu davant de la pilota, col·locant les mans sobre l’amplada de les espatlles. Les puntes dels dits haurien d’estar cap a la part inferior. Doble els genolls i mantingui el fons cap amunt del terra.
3. Mantenint els colzes ficats, doblegueu els braços i baixeu el cos cap a terra.
4. Quan el fons toqui el terra, empenyi cap amunt per les mans cap enrere per començar, sentint que els tríceps s’enganxen.

11. Torsió obliqua asseguda

a través de Gfycat

Aquest moviment és un repte, per tant, aneu amb compte als principiants. Assegureu-vos que el nucli estigui enganxat: imagineu els músculs abdominals que s’enrotllen fort a la part frontal del cos per mantenir una bona forma.

Direccions

1. Col·loqueu el pla Bosu cap avall.
2. Seieu al Bosu i assumiu una posició en V amb les cames aixecades i els braços estesos davant vostre.
3. Equilibrant-vos, comenceu a moure els braços d’un costat a l’altre, girant el nucli a mesura que aneu. Si això és massa difícil, deixeu caure una cama mentre torceu.

El menjar per emportar

Barregeu i combini cinc d’aquests exercicis per fer un entrenament amb la pilota Bosu que segur que us desafiarà. Busqueu 3 sèries de 12 repeticions per a cada exercici i completeu la rutina un cop per setmana per afegir varietat a la vostra rutina de força.

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Boston, entrenadora personal certificada per ACE i entusiasta de la salut que treballa per ajudar les dones a viure més fortes, més saludables i més felices. La seva filosofia és abraçar les teves corbes i crear el teu ajust, sigui el que sigui. Va aparèixer a "Future of Fitness" de la revista Oxygen al número de juny de 2016. Segueix-la a Instagram.