M’he desafiat a 30 dies de okupes ponderats ... Això és el que va passar

Content

•  
• Un desafiament de la posició a la gatzoneta de 30 dies necessita alguna cosa més que les gatzonetes
• Això és el que diuen els experts sobre l’addició de okupes ponderades
• Com fer una gatzoneta a la gatzoneta
  
• Heus aquí com van passar les meves quatre setmanes
• Primera setmana: descobrir els meus punts febles i enfortir la meva forma
• Segona setmana: agafar-la d'una en una posició a la vegada
• Tercera setmana: augmentar el pes i sentir-se més fort
• Quarta setmana: sentir-se més segur
• El final de l’experiment
• 3 moviments per enfortir els glutis

Les posicions a la gatzoneta són l’exercici més habitual per construir un botí de somni, però les posicions a la gatzoneta només en poden fer molt.

 

CrossFit és la meva melmelada, el ioga calent és la meva cerimònia dels diumenges i una carrera de cinc quilòmetres de Brooklyn a Manhattan és el meu ritual previ al brunch. Estic en forma. Estic actiu. Però odio el meu vagabund, sempre ho he fet.

És el vagabund que es deia "massa ossi", el vagabund per qui em van burlar a grau i batxillerat ("On és ...?"), I el vagabund l'absència del qual es va fer encara més evident quan vaig començar l'entrenament de força més regularment i bíceps, espatlles i tríceps emplenats. "Construït al revés", riu el meu gimnàs.

Llavors, allà, un dia, odiava el meu tuchus en veu alta quan el meu editor em va suggerir que provés 20 okupes cada dia amb peses. Va pensar que si corria a treballar cada dia durant dues setmanes, probablement saltaria a l’oportunitat d’obtenir un botí més rodó i sucós, i ho vaig fer.

Trenta dies després, els glutis són més forts i la resistència muscular als meus braços definitivament va millorar a partir de tot aquell que tenia el kettlebell. També vaig augmentar força la força del nucli fent 600 okupes ponderades durant un mes. Les posicions a la gatzoneta davantera i posterior que he de fer durant el CrossFit també són més fàcils, ja que em vaig centrar en la meva forma i mantenia els talons baixos.

El meu amic al gimnàs (amb un darrere igual de pla) va exclamar amb alegria solidària: "Veig que el botí trenca, GK!"

Tot i que potser no continuo amb aquestes pauses de gatzonetes diàries de goblet (com a Cross Fitter, ja he obtingut els avantatges de les gatzonetes bàsiques), he après molt sobre la forma, els fonaments i sobre com portar les gatzonetes al següent nivell aquest repte. Si esteu construint el vostre botí des del principi, això és el que heu de saber:

Un desafiament de la posició a la gatzoneta de 30 dies necessita alguna cosa més que les gatzonetes

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, fundadora de Training2xl, va deixar clar que afegir peses és el manera d’actualitzar els teus okupes habituals. Enfortir el botí comporta alguns avantatges reals. Els glutis forts fan molt més que fer que la cintura sembli més petita i el botí es vegi increïble en un parell de polaines o texans. També milloren la velocitat, l’agilitat, la potència i prevenen el risc de lesions relacionades amb l’esquena, diu Luciani.

“Els okupes se centren principalment en el gluti màxim. Però els glutis consisteixen en altres dos músculs anomenats gluteus medius i gluteus minimus. Haureu d’exercitar-los tots tres per veure els resultats que aneu a buscar ", diu Luciani.

Per activar i crear tots els trossos del vostre botí, necessitareu una rutina d’entrenament que impliqui diversos exercicis com:

• empentes de maluc
• puntades de ruc
• pes mort
• aixecaments de cames laterals
• estocades

Tanmateix, si no sou un amant del gimnàs o només voleu centrar-vos en els vostres okupes, el pla que he provat és un començament excel·lent. És fàcil comprometre’s (perquè qui vol fer 100 okupes cada dia), crea una força impressionant per al nucli, el braç i l’esquena i ofereix un elevador del botí, especialment si no sou novetats.

Això és el que diuen els experts sobre l’addició de okupes ponderades

Els consells de Luciani per afegir squats ponderats a la vostra rutina:

• Primer clavar un pes a la gatzoneta.
• Afegiu un pes que pugueu fer com a mínim 10 repeticions.
• Si teniu accés a un entrenador, feu que comprovi el vostre formulari.
• No només facis okupes.
• Continueu augmentant el pes quan les posicions a la gatzoneta comencin a ser massa fàcils.

Gràcies a CrossFit, tenia gatzonetes aèries i peses a l'esquena. Luciani em va oferir una reducció en algunes altres variacions de pissarres ponderades i vaig decidir centrar-me específicament en la posició a la gatzoneta.

Com fer una gatzoneta a la gatzoneta

1. Mantingueu un kettlebell o una manuella a les dues mans al nivell del pit i mantingueu-vos amb els peus amples del maluc a l’amplada de les espatlles.
2. Poseu-vos alts i prepareu el nucli i, a continuació, deixeu caure les natges cap enrere i cap avall mentre manteniu el pit cap amunt, assegut sobre els talons sense desplaçar el pes cap endavant sobre les boles dels peus.
3. Conduint-vos pels talons, torneu a posar-vos de peu i doneu un glut als glutis. És a dir, 1 rep.

Un cop em vaig instal·lar a la gatzoneta, Luciani em va ajudar a dissenyar aquest pla de quatre setmanes per assegurar els meus guanys de botí:

Setmana	Pla d’esquadra
1	2 jocs de 10 okupes amb 1 minut de descans, un kettlebell de 35 lliures
2	1 joc de 20 okupes, kettlebell de 35 lliures
3	2 jocs de 10 okupes amb 1 minut de descans, un kettlebell de 42 lliures
4	1 joc de 20 squats, kettlebell de 42 lliures

Amb els recordatoris diaris establerts a les 2:00 de la tarda (treballo des de casa i tinc un gimnàs a l’edifici dels meus apartaments, de manera que la sessió a la gatzoneta del migdia va ser realment un bon descans del meu treball), m’hi vaig posar. Literalment.

Seguiu "Miss New Booty" i seguiu llegint per saber com ha anat el meu repte d'un mes i si porto o no el meu somni.

Heus aquí com van passar les meves quatre setmanes

Primera setmana: descobrir els meus punts febles i enfortir la meva forma

Les gatzonetes de copa van assenyalar el dèbil i inflexible que tenien les cuixes internes, els flexors de maluc i els turmells. Els meus malucs ajustats feien que fos difícil ser paral·lel amb el terra, de manera que la primera setmana em vaig haver d’acostumar al còmode dolor.

Definitivament, tampoc no van ser només els meus glutis. Em van sorprendre els altres grups musculars que aquests despertars van despertar: els quads i el nucli en particular. Per ser justos, Luciani esmenta: "Les okupes carregades davanteres són un exercici fantàstic per a quads, nucli i esquena superior".

I després d’haver enviat a Luciani un vídeo per comprovar el formulari després del primer dia, va assenyalar que sovint els meus talons es desprenien de terra quan vaig tirar cap amunt. Em va recomanar que em centrés a tirar del terra amb els talons quan condueixi cap amunt per solucionar la situació. Després de jugar amb el posicionament, em va semblar més fàcil mantenir una bona forma quan vaig fer les gatzonetes descalços, cosa que Luciani assegura que és totalment segur.

Consell professional: Si no teniu un entrenador que us pugui comprovar el formulari, feu un vídeo dels vostres okupes i reproduïu-los. També podeu analitzar el formulari en temps real quan us moveu davant d’un mirall al gimnàs.

Segona setmana: agafar-la d'una en una posició a la vegada

La transició de 2 sèries de 10 a 1 sèries de 20 va ser físicament complicada, especialment aquelles darreres quatre posicions a la segona posició. També va ser dur mentalment perquè tots aquells representants van començar a sentir-se una mica repetitius.

Per mantenir-me concentrat durant l’exercici, vaig començar a comptar representants en veu alta, cosa que va ajudar a cada okupa a sentir-se com la casella que necessitava per marcar la llista de tasques (i m’encanten les llistes de tasques). També em vaig assegurar d’enviar missatges de text al meu grup d’amics cada dia per ajudar-me a fer comptes.

Els okupes se centren principalment en el gluti màxim. Però els glutis consisteixen en altres dos músculs anomenats gluteus medius i gluteus minimus. Haureu d’exercitar-los tots tres per veure els resultats que desitgeu.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Tercera setmana: augmentar el pes i sentir-se més fort

A la tercera setmana, estava preparat per afrontar el pes més pesat. "Sabreu que esteu preparats per augmentar de pes quan les dues darreres repeticions de cada conjunt ja no siguin súper difícils", diu Luciani. Tot i que sens dubte sentia els 7 quilos addicionals del meu kettlebell de 42 lliures, no em sentia sensiblement adolorit pel pes afegit.

El millor va ser que, al final de la tercera setmana, ja no m’havia de preocupar tant pel meu formulari. Els meus talons van deixar de sortir del terra i vaig empènyer els genolls instintivament durant cada repetició.

Quarta setmana: sentir-se més segur

No em vaig adonar del tot fins al final de la quarta setmana, però les meves okupes em van semblar bastant més fàcils que durant la primera setmana, tot i que havia augmentat de pes. I no només em vaig sentir més fort, ho vaig mirar.

El meu amic al gimnàs (amb un darrere igual de pla) va exclamar amb alegria solidària: "Veig que el botí es trenca, GK!" a la qual un altre amic es va fer ressò: "De debò, el botí sembla més elevat o alguna cosa així".

Després de classe quan vaig arribar a casa, em vaig posar el meu parell de texans favorit per primera vegada des del començament de l’experiment i vaig haver d’estar d’acord amb ells ... el meu botí era definitivament més gran. Encara cabia als meus pantalons (no era cap història d’èxit d’un botí de Kardashian durant la nit), però la meva part posterior era definitivament més estreta. Reflexivament, m’agradaria pensar en fer una mesura prèvia i posterior a la prova, però us asseguro que els resultats de les proves de Jean són indiscutibles.

Crema de botí El cos crema més calories per mantenir el teixit muscular magre que per mantenir el teixit gras. Això significa que els pesos poden ajudar a provocar un cul més fort, un metabolisme més ràpid i més calories cremades durant tot el dia.

El final de l’experiment

En celebració dels comentaris dels meus amics i de la part posterior lleugerament aixecada, vaig ballar cap a lululemon per comprar un parell de pantalons curts de botí negre. Potser encara tinc una mica de feina per fer abans de sentir-me còmode al cent per cent passejant-hi al gimnàs, però m’agrada portar-los per tot l’apartament i admirar el meu vagabund rodó millorat cada vegada que em miro al mirall de cos sencer del bany.

Si proveu qualsevol repte de 30 dies de posició a la gatzoneta, us recomano que el canvieu al cap d’un mes. Luciani em va dir que després d’aproximadament quatre setmanes d’utilitzar els mateixos exercicis, els glutis s’adaptaran a la rutina i deixaran de créixer. En aquest moment, haureu de canviar els exercicis per proporcionar un nou estímul de formació muscular.

Dit això, Luciani va dir que hauria de provar de continuar incorporant gatzonetes de copa (o una altra gatzoneta carregada davantera com les gatzonetes frontals) almenys una vegada a la setmana a la meva rutina per mantenir la força bàsica que havia acumulat (a partir de 600 esquatxes ponderades acumulades !) al llarg del mes. Qui sap, potser mantindré la cita del botí de les 14:00 amb el gimnàs de baix, en nom de la confiança del darrere.

3 moviments per enfortir els glutis

Gabrielle Kassel és una escriptora de benestar amb seu a Rugby, amb fang, barreja de proteïnes, preparant menjars, CrossFitting, New York. S’ha convertit en una persona del matí, ha provat el repte Whole30 i ha menjat, ha begut, s’ha fregat, s’ha fregat i s’ha banyat amb carbó vegetal, tot en nom del periodisme. Durant el seu temps lliure, es pot trobar llegint llibres d’autoajuda, fent pressió sobre bancs o practicant higge. Segueix-la endavant Instagram.