Les 21 millors idees per berenar si teniu diabetis
Content
- 1. Ous durs
- 2. Iogurt amb baies
- 3. Un grapat d’ametlles
- 4. Veggies i Hummus
- 5. Alvocat
- 6. Poma en rodanxes amb mantega de cacauet
- 7. Palets de vedella
- 8. Cigrons rostits
- 9. Desplegament de Turquia
- 10. Formatge Cottage
- 11. Galletes de formatge i de gra integral
- 12. Amanida de tonyina
- 13. Palometes
- 14. Puding de llavors de chia
- 15. Picades energètiques sense cops
- 16. Amanida de fava negra
- 17. Trail Mix
- 18. Edamame
- 19. Barres de proteïnes casolanes
- 20. Palets d'api amb mantega de cacauet
- 21. Magdalenes d’ou
- La línia de fons
L’elecció dels berenars saludables pot ser difícil quan tens diabetis.
La clau és triar entrepans rics en fibra, proteïnes i greixos saludables. Aquests nutrients ajudaran a mantenir els nivells de sucre en sang sota control.
També és important berenar aliments densos en nutrients que promouen la salut en general.
Aquest article tracta 21 excel·lents aperitius per menjar si teniu diabetis.
1. Ous durs
Els ous durs són un berenar súper saludable per a persones amb diabetis.
El seu contingut en proteïnes els fa brillar. Un gran ou dur dur proporciona 6 grams de proteïna, que és útil per a la diabetis, ja que evita que el sucre en la sang s’elevi massa alt després de menjar (1, 2).
En un estudi, 65 persones amb diabetis tipus 2 van menjar dos ous diaris durant 12 setmanes.
Al final de l'estudi, van experimentar reduccions significatives en els nivells de sucre en sang. També tenien menor hemoglobina A1c, que és una mesura del control a llarg termini del sucre en sang (3).
Se sap que els ous promouen la plenitud, un aspecte important en la gestió de la diabetis tipus 2.Aquesta malaltia està associada a una major probabilitat de patir sobrepès i desenvolupar malalties cardíaques (4, 5, 6, 7).
Podeu gaudir d’un ou dur o dos per berenar pel seu compte o guarnir-los amb un complement saludable com el guacamol.
2. Iogurt amb baies
El iogurt amb baies és un excel·lent refrigeri apte per a la diabetis per diverses raons.
En primer lloc, els antioxidants de les baies poden reduir la inflamació i evitar danys a les cèl·lules del pàncrees, l’òrgan responsable de l’alliberament d’hormones que disminueixen els nivells de sucre en la sang (8, 9).
A més, les baies són una gran font de fibra. Per exemple, una porció de 1 tassa (148 grams) de nabius proporciona 4 grams de fibra, que ajuda a la digestió lenta i a estabilitzar els nivells de sucre en sang després de menjar (10, 11).
El iogurt també és conegut per la seva capacitat per reduir els nivells de sucre en sang. Això es deu en part als probiòtics que conté, que poden millorar la capacitat del vostre cos per metabolitzar els aliments que contenen sucre (12).
A més, el iogurt és ric en proteïnes, molt conegut per ajudar a mantenir sota control els nivells de sucre en sang. El iogurt grec és especialment ric en proteïnes (13).
El iogurt i les baies saben molt bé com a berenar, ja que la dolçor de les baies ajuda a equilibrar la agressió del iogurt. Simplement podeu barrejar-les o bé calcar-les una sobre l'altra per fer un parfait.
3. Un grapat d’ametlles
Les ametlles són molt nutritives i còmodes per berenar.
Una porció d'1 ametlla (28 grams) d'ametlles proporciona més de 15 vitamines i minerals, inclòs el 32% de la ingesta diària recomanada per a manganès, el 19% per a magnesi i el 17% per a riboflavina (14).
La investigació ha demostrat que les ametlles poden ajudar a controlar el sucre en sang en persones amb diabetis. En un estudi, 58 persones que van incloure ametlles en la seva dieta cada dia durant 24 setmanes van experimentar una disminució del 3% en els nivells de sucre en sang a llarg termini (15).
En un altre estudi, 20 adults amb diabetis que van consumir 60 grams d’ametlles diàries durant quatre setmanes van experimentar una reducció del 9% en els nivells de sucre en sang.
També van disminuir els nivells d’insulina, una hormona que pot empitjorar la diabetis si els nivells són constantment elevats (16).
La capacitat de les ametlles per ajudar a estabilitzar el sucre en la sang es deu a la combinació de fibra, proteïnes i greixos saludables que contenen, que tots saben tenir un paper important en la gestió de la diabetis (14).
A més, s'ha demostrat que les ametlles beneficien la salut del cor reduint els nivells de colesterol i també poden promoure el control del pes, tots dos factors principals en la prevenció i el tractament de la diabetis tipus 2 (16, 17, 18, 19).
Com que les ametlles tenen una quantitat elevada de calories, el millor és limitar la mida de la porció a aproximadament un grapat quan les mengeu com a refrigeri.
4. Veggies i Hummus
L’hummus és una crema cremada feta a base de cigrons. Té un bon gust quan es combina amb verdures crues.
Tant les verdures com l'humus són bones fonts de fibra, vitamines i minerals.
A més, l’hummus proporciona molta proteïna, amb 3 grams per cullerada (15 grams). Totes aquestes propietats poden beneficiar el control del sucre en sang en persones amb diabetis (20, 21).
Un estudi va trobar que els individus que van consumir almenys 1 unça d'humus en un àpat tenien nivells de sucre en sang i d'insulina quatre vegades inferior a un grup que consumia pa blanc en un àpat (22).
Podeu experimentar submergint diversos tipus de verdures en hummus, com bròquil, coliflor, pastanagues i pebrots.
5. Alvocat
Si teniu diabetis, berenar alvocat pot ajudar a gestionar els nivells de sucre en sang.
L’elevat contingut en fibra i àcids grassos monoinsaturats en els alvocats els converteixen en un aliment respectuós amb la diabetis. Aquests factors poden evitar que el sucre en la sang pugi després d’un àpat (23, 24).
Un estudi va trobar que els individus amb diabetis tipus 2 que van incloure fonts d’àcids grassos monoinsaturats a les seves dietes de forma regular van experimentar millores significatives en els nivells de sucre en sang (25).
Podeu menjar alvocat per si sol, o bé fer-ho en un capbussador, com ara el guacamol. Com que els alvocats són molt alts en calories, el millor és quedar-se amb la mida de la porció de la quarta part a la meitat de l’alvocat.
6. Poma en rodanxes amb mantega de cacauet
Les pomes de rodanxes, combinades amb mantega de fruits secs, són ideals per a persones amb diabetis.
Les pomes són riques en diversos nutrients, incloses vitamines B, vitamina C i potassi, mentre que la mantega de cacauet proporciona quantitats importants de vitamina E, magnesi i manganès, totes conegudes per ajudar a gestionar la diabetis (26, 27, 28, 29).
Tant les pomes com la mantega de cacauet són també molt rics en fibra. Una poma mitjana combinada amb una unça (28 grams) de mantega de cacauet proporciona gairebé 7 grams de fibra, cosa que és útil per mantenir el sucre en sang sota control (11, 27, 30).
Les pomes han estat estudiades específicament pel seu paper potencial en la gestió de la diabetis. Es pensa que els antioxidants polifenols que contenen protegeixen les cèl·lules pancreàtiques dels danys que empitjoren sovint la diabetis (30, 31).
També podeu provar d’aparellar altres tipus de fruites amb mantega de cacauet, com ara plàtans o peres, per obtenir beneficis similars per a la salut.
7. Palets de vedella
Els pals de vedella són convenients, són portàtils i són diabètics.
El que fa que els pals de vedella siguin un excel·lent refrigeri per a les persones amb diabetis són el seu contingut alt en proteïnes i baix en carbohidrats.
La majoria de pals de vedella proporcionen al voltant de 6 grams de proteïna per unça (28 grams), cosa que pot ajudar a mantenir el sucre en sang sota control (32).
Si és possible, heu de triar pals de vedella que s’elaboren amb carn de vedella. En comparació amb la vedella alimentada per gra, la carn de vedella alimentada amb herba és més elevada en els àcids grassos omega-3, coneguts pel seu paper potencial en mantenir estables els nivells de sucre en la sang (33, 34).
És important tenir en compte que els pals de vedella poden ser rics en sodi, cosa que pot provocar una pressió arterial alta en algunes persones si es consumeix en excés. Així, si mengeu pals de vedella, assegureu-vos de consumir-los amb moderació.
8. Cigrons rostits
Els cigrons, també coneguts com a mongetes de garbanzo, són un llegum increïblement saludable.
Hi ha prop de 15 grams de proteïnes i 13 grams de fibra en una porció de cigrons d'1 tassa (164 grams), cosa que el converteix en un excel·lent refrigeri per a persones amb diabetis (35).
Les investigacions han demostrat que el consum de cigrons de forma regular pot tenir un paper en la prevenció de la progressió de la diabetis, gràcies al seu potencial per ajudar a gestionar els nivells de sucre en la sang (36).
En un estudi, 19 adults que van consumir un dinar basat en cigrons durant sis setmanes tenien un nivell de sucre i sang d’insulina significativament baixos després de menjar, en comparació amb els que menjaven un àpat a base de blat (37).
Una forma de fer que els cigrons siguin fàcils d’esperar és torrant-los, cosa que els fa cruixents i convenients. Tenen un bon gust quan es rosteix amb oli d’oliva i condiments que trieu.
9. Desplegament de Turquia
Els roll-ups de Turquia són un aperitiu fàcil de fer.
Són essencialment un embolcall sense pa que consisteix en rodanxes de pit de gall dindi embolicades al contingut baix en carbohidrats que escolliu, com ara formatge i verdures.
Els roll-ups de Turquia són una opció ideal per berenar per a persones amb diabetis, a causa del seu baix contingut en carbohidrats i alt contingut en proteïnes. Un embolcall proporciona al voltant de 5 grams de proteïna, cosa que ajudarà a evitar que els nivells de sucre en sang puguin augmentar massa (2).
A més, la proteïna en els acumulats de gall dindi pot ajudar a disminuir la gana, cosa que és beneficiós per evitar la sobreeixida i promoure el control del pes. Tots dos són factors clau en el control de la diabetis tipus 2 (2, 38).
Per fer un enrotllament de gall dindi, simplement esteneu una cullerada (uns 10 grams) de formatge crema sobre una llesca de gall dindi i emboliqueu-la al voltant de verdures a rodanxes, com ara cogombres o pebrots.
10. Formatge Cottage
El formatge cottage és un aperitiu fantàstic per a persones amb diabetis.
Una mitja tassa (aproximadament 112 grams) de formatge cottage de quallada petita aporta diverses vitamines i minerals, a més de gairebé 13 grams de proteïnes i només 4 grams de carbohidrats (39).
Curiosament, menjar formatge cottage pot ajudar a gestionar el sucre en sang.
En un estudi, els homes que van menjar 25 grams de formatge cottage amb 50 grams de sucre van tenir després un 38% de sucre en sang, en comparació amb els que van consumir sucre sol (40).
Els efectes que redueixen el sucre en sang del formatge cottage se solen atribuir al seu elevat contingut en proteïnes (41, 42, 43).
Si trieu formatge cottage habitual en lloc de varietats amb greixos reduïts, també aprofitareu les propietats que redueixen el greix en la sang (41, 42, 43).
El formatge cottage té un bon plat, però també es pot combinar amb fruites per obtenir més nutrients i fibra.
11. Galletes de formatge i de gra integral
Els “entrepans de galleta” són un refrigeri popular i els podeu fer pel vostre compte superant uns crackers de gra integral amb llesques de formatge.
Són una bona opció per berenar si teniu diabetis. Si bé els crackers poden contenir hidrats de carboni, el greix del formatge i la fibra dels crackers poden evitar que puguin treure sucre en sang (10, 11, 44, 45).
La ingesta de greixos de productes lactis com el formatge pot retardar la digestió dels hidrats de carboni, reduir els nivells d’insulina i afavorir l’alliberament d’hormones que disminueixen el sucre en sang, com el GLP-1 (44, 45, 46).
Assegureu-vos que trieu les galetes amb cura, ja que moltes marques tenen una gran quantitat de farina refinada i sucre afegit, que poden afectar negativament els nivells de sucre en sang. Per evitar aquests ingredients, seleccioneu sempre galetes fetes amb cereals integrals 100%.
12. Amanida de tonyina
L’amanida de tonyina s’elabora combinant la tonyina amb maionesa i altres ingredients, com l’api i la ceba.
Una porció de tres unces (84 grams) de tonyina proporciona 22 grams de proteïnes i cap carbohidrat, cosa que el converteix en una opció ideal per berenar si teniu diabetis (47).
Addicionalment, el tonyina és ric en àcids grassos omega-3, que s’han demostrat que ajuden a gestionar la diabetis pel seu potencial per disminuir la inflamació i millorar el control del sucre en la sang (48).
Podeu fer una amanida de tonyina encara més sana i rica en proteïnes barrejant-la amb formatge cottage o iogurt, en lloc de maionesa.
13. Palometes
Les crispetes de blat de moro és un refrigeri de cereals integrals molt popular i saludable.
S'ha considerat un dels millors aliments per a persones amb diabetis, en part per la seva baixa densitat calòrica. Una tassa (8 grams) de crispetes de blat de moro conté tan sols 31 calories (48, 49).
El berenar amb aliments baixos en calories pot ajudar al control del pes, que se sap que promou la disminució dels nivells de sucre en la sang i una millor gestió global de la diabetis tipus 2 (50, 51).
A més, les crispetes de blat de moro proporcionen 1 gram de fibra per ració d'1 tassa (8 grams), que és una altra propietat que el converteix en un aliment adaptable a la diabetis (49).
Com que la majoria de blat de moro envasat prèviament està ple de sal, greixos trans i altres ingredients no saludables, el més saludable és generar el seu propi aire.
14. Puding de llavors de chia
El botifar de llavors de chia es fabrica remullant les llavors de chía a la llet fins que la barreja aconsegueixi una consistència semblant al budí.
És un berenar saludable per a persones amb diabetis, ja que les llavors de chía són riques en molts nutrients que ajuden a estabilitzar el sucre en sang, incloses proteïnes, fibres i àcids grassos omega-3 (52).
La fibra de les llavors de chía pot absorbir una quantitat important d’aigua, que pot ajudar a controlar la diabetis alentir el procés de digestió i alliberar sucre a la sang (53).
A més, s’ha demostrat que menjar llavors de chía ajuda a disminuir els nivells de triglicèrids, cosa que pot ser bona per a la salut del cor. Això és beneficiós perquè les persones amb diabetis solen tenir un major risc de desenvolupar malalties cardíaques (54, 55).
15. Picades energètiques sense cops
Les picades d’energia són una fantàstica idea per berenar per a persones amb diabetis.
Són un berenar deliciós i saludable elaborat combinant i enrotllant els ingredients que trieu en boles. Alguns ingredients comuns inclouen mantega de nou, civada i llavors, com en aquesta recepta.
La majoria dels ingredients que s’utilitzen per fer picades d’energia són rics en fibra, proteïnes i greixos saludables: tres nutrients clau coneguts per mantenir estable el sucre en sang (34, 56, 57).
La seva comoditat és un avantatge addicional de les picades d’energia. No necessiten la cocció i els podeu portar fàcilment mentre esteu de viatge.
16. Amanida de fava negra
L’amanida de mongetes negres és un refrigeri saludable.
Per aconseguir-ho, simplement combina les mongetes negres cuites amb les verdures picades, com les cebes i els pebrots, i posa-les en una guarnició de vinagreta.
Com que les mongetes negres són riques en fibra i proteïnes, fan un refrigeri saludable per a persones amb diabetis. Menjar-los pot evitar picades de sucre en la sang i ajudar a baixar els nivells d’insulina després dels àpats (58, 59, 60, 61).
En un estudi, 12 persones que van consumir mongetes negres amb un àpat tenien fins a un 33% els nivells d’insulina més baixes cinc hores després de menjar, en comparació amb les persones que no consumien mongetes negres (60).
Les mongetes negres també s'han demostrat que beneficien la salut del cor ajudant a reduir els nivells de colesterol i pressió arterial (62).
17. Trail Mix
Trail mix és un refrigeri elaborat combinant fruits secs, llavors i fruita seca.
Una porció d'1 unça (28 grams) de barreja de rastre proporciona gairebé 4 grams de proteïna, cosa que el converteix en un refrigeri d'ompliment que pot promoure el control del sucre en sang en persones amb diabetis (57, 63).
El mix de sender també proporciona greixos i fibra saludables de les nous i llavors, que s’han demostrat que ajuden a reduir els nivells de sucre i d’insulina en la sang (19).
La clau és evitar afegir massa fruita seca a la barreja, ja que és molt rica en sucre i pot augmentar el sucre en sang si consumeix massa (64).
A més, és molt rica en calories, per la qual cosa s'ha d'evitar menjar massa barreja alhora. Una mida racional de porció és aproximadament un grapat.
18. Edamame
Els Edamame són soja verda no madura que encara es troben a les seves beines. Són un refrigeri molt nutritiu i convenient.
Hi ha 17 grams de proteïnes i 8 grams de fibra en una porció d'edamame d'1 tassa (155 grams), cosa que el converteix en un refrigeri fantàstic per a persones amb diabetis (65).
De fet, alguns estudis sobre animals han demostrat que l'edamame pot ajudar a baixar els nivells de sucre en sang (66, 67).
També pot millorar la resistència a la insulina, una condició en la qual les cèl·lules són incapaços d’utilitzar la insulina de manera eficaç, donant nivells de sucre a la sang de forma constant (66, 67).
És necessària més investigació per determinar els efectes del consum d’edamame sobre la diabetis en humans, però tenir-ne com a refrigeri val la pena intentar-ho.
Edamame es serveix al vapor i es pot millorar el seu sabor barrejant-lo amb els condiments que trieu.
19. Barres de proteïnes casolanes
Les barres de proteïnes són una excel·lent opció per berenar per a persones amb diabetis per la quantitat important de proteïnes que proporcionen.
Moltes barres de proteïnes que es compren a la botiga tenen un gran contingut de sucre i altres ingredients no saludables, per la qual cosa és profitós fer-ne la vostra.
Aquesta recepta de barres de proteïnes casolanes inclou mantega de cacauet, proteïna de sèrum i farina de civada. Per reduir el seu contingut en sucre, podeu reduir la quantitat de mel i ometre les patates fregides de la recepta.
També podeu provar Lara Bars, un popular tipus de bar de proteïnes elaborat amb un mínim d’ingredients.
20. Palets d'api amb mantega de cacauet
Una manera popular de gaudir dels pals d'api és submergint-los en mantega de cacauet. És una altra opció de berenar saludable per a persones amb diabetis.
En primer lloc, els pals d'api són molt baixos en calories, aportant només 16 calories per copa (101 grams). Això us pot ajudar a controlar el vostre pes, que ajuda a controlar la diabetis tipus 2 (68).
A més, l'api conté antioxidants anomenats flavones, que han estat estudiats pel seu paper en la disminució dels nivells de sucre en la sang (69).
Si afegeix una cullerada o dues (aproximadament 16–32 grams) de mantega de cacauet a pals d’api, afegeix una mica de proteïna i fibra addicional al refrigeri, cosa que permetrà encara més controlar el sucre en sang (2, 10, 11).
21. Magdalenes d’ou
Les magdalenes d'ou es fan barrejant els ous amb les verdures i després es couen en una llauna de magdalena. Fan un berenar ràpid i saludable per a persones amb diabetis.
Els principals beneficis d’aquest aliment que protegeix la diabetis són la proteïna dels ous i la fibra de les verdures. Menjar pot ajudar a mantenir estable el seu sucre en sang.
Aquesta recepta de magdalena d'ou combina ous amb pebrots, ceba i espinacs, a més d'alguns condiments i salsa calenta.
La línia de fons
Hi ha moltes opcions de berenar saludables per triar si teniu diabetis.
Una bona regla general és triar aliments rics en proteïnes, fibra i greixos saludables, que són coneguts per ajudar a mantenir els nivells saludables de sucre en la sang.
Les persones amb diabetis tipus 2 presenten un major risc d’obesitat i malalties cròniques, com ara malalties del cor. Per tant, també és important centrar-se en aliments que són densos en nutrients i saludables en general.
El berenar quan tens diabetis no ha de ser difícil. Hi ha molts aperitius ràpids i fàcils per preparar i menjar, fins i tot quan vagis.
Per obtenir més consells sobre com viure diabetis tipus 2, descarregueu la nostra aplicació gratuïta, T2D Healthline i connecteu-vos amb persones reals que viuen amb diabetis tipus 2. Feu preguntes relacionades amb la dieta i sol·liciteu consell d’altres que ho tinguin. Baixeu l'aplicació per a iPhone o Android.
Més Detalls
5 maneres d'augmentar la serotonina
