Com fer situacions i variacions ponderades

Content

• Què són els coeficients ponderats?
• Els músculs funcionaven
• Com realitzar un situp ponderat
• Consells per realitzar un situp ponderat
• Variacions a una situació ponderada
• Canvieu a una ubicació de sobrepès ponderada
• Feu servir un banc d'inclinació
• Alternatives i altres moviments
• Afegiu un gir oblic
• En lloc, feu cruixits ponderats
• Barregeu-ho
• A emportar

Fins i tot quan els situps formen part d’una rutina regular d’exercicis, el desenvolupament muscular pot alentir-se al cap d’un temps. Els músculs abdominals poden acostumar-se a un determinat exercici i, per tant, hauràs de trobar noves formes de desafiar aquests músculs.

Canviar a una situació ponderada és una manera senzilla de canviar el vostre entrenament i afegir un nou estímul.

Què són els coeficients ponderats?

Les situacions són un entrenament senzill, però eficaç per estrènyer i enfortir els músculs bàsics sense cap equipament especial. Si bé una situació regular de to pot tonificar l’abdomen, és possible que tingueu resultats millors i més ràpids amb una col·locació ponderada.

Podeu realitzar un situp ponderat de la mateixa manera que una versió no ponderada. La diferència amb aquest exercici és que tindreu un plat ponderat o una manuella a la mà.

Les situacions ponderades treballen els mateixos grups musculars que les situacions no ponderades. No obstant això, la resistència afegida del pes augmenta la intensitat de l'entrenament, i es tradueix en músculs més forts.

Els músculs funcionaven

Els músculs primaris activats durant un situp inclouen el recte abdominis, que són les fibres musculars davant del tors.

Altres músculs treballats inclouen els oblics, els quàdriceps i els flexors del maluc, que són els músculs que connecten l'os de la cuixa amb la seva pelvis.

Com realitzar un situp ponderat

Per realitzar una situp ponderada:

1. Agafeu una manuella o placa ponderada i asseureu-vos a terra.
2. Mantingueu el pes contra el pit i estigueu a l’esquena. Doblegueu els genolls a un angle de 90 graus i mantingueu els peus ben plantats al terra.
3. Tot mantenint el pes, contrau lentament el nucli i pugeu el cos superior cap als genolls fins que els avantbraços us toquin les cuixes. El maluc i els peus han de romandre a terra.
4. Mantingueu aquesta posició durant uns segons i baixeu de nou a la posició inicial. Repetiu el nombre de repeticions desitjat.

Consells per realitzar un situp ponderat

• Eviteu lesions afegint pesos en el moment adequat. Mentre que la resistència addicional desafia els músculs abdominals, el pes extra també pot causar lesions a l’esquena i a la columna vertebral. Per tant, només incorporeu una situació de ponderació si esteu a un nivell de fitness avançat i només si teniu un nucli entrenat. Aquesta modificació no és per a principiants.
• Engegueu la llum. Un cop creieu que esteu preparats per afegir un càmping ponderat i per crear una força més intensa del nucli, comenceu amb un pes lleuger, potser 5 o 10 lliures. Aumenta gradualment el pes a mesura que el nucli es fa més fort.
• Obteniu una agafada còmoda. A més, utilitzeu un pes que seareu còmode durant el situ. Algunes persones es troben còmodes amb una placa de pes, mentre que d’altres es troben més còmodes aguantant una manuella. També podeu completar aquest exercici amb una bola de medicina ponderada.
• Demaneu l'assistència per mantenir-vos estables. Per mantenir el cos estabilitzat, col·loca els peus a sota d’una barra o bé que algú li subjecti els peus.

Variacions a una situació ponderada

Les variacions i modificacions poden fer que aquest exercici sigui més fàcil o més difícil de realitzar. Si teniu problemes per completar una situació ponderada, reduir el pes pot fer més fàcil augmentar el tors. També posa menys estrès al nucli i a l’esquena.

Si esteu còmodes amb el pes i voleu dur l’entrenament més dur, hi ha dues bones maneres de fer-ho.

Canvieu a una ubicació de sobrepès ponderada

Efectuareu aquest problema amb el pes per sobre del cap. Aquest moviment pot exercir una pressió addicional a l’esquena, per la qual cosa potser haureu d’utilitzar un pes més lleuger.

A més de l’abdomen, el quàdriceps, el pit i la part inferior de l’esquena, un situp amb pes per sobre de cap també funciona els braços i les espatlles.

Feu servir un banc d'inclinació

També es pot augmentar la intensitat de realitzar una situació ponderada en un banc inclinat.

Hi ha qui es refereix a aquest exercici concret com a "situació de disminució ponderada" perquè es realitza amb el cap més baix que els malucs. D’altres, però, es refereixen a això com a “situació d’inclinació ponderada” perquè es realitza en un banc inclinat. Tot i la diferent terminologia, es tracta dels mateixos exercicis.

Per començar, només necessiteu un banc inclinat i un pes.

1. Estireu pla a l’esquena mirant cap amunt. Els malucs, el tors i el cap haurien d’estar plans a la banqueta, i els peus assegurats a sota de l’aparell del peu.
2. Amb un pes situat contra el pit o sobrecàrrega, comença a aixecar el tors cap als genolls.
3. Mantingueu aquesta posició uns segons abans de baixar a la posició inicial.

Una posició ponderada en un banc inclinat permet un major rang de moviment. I perquè esteu inclinats, esteu treballant contra la gravetat, augmentant així la resistència.

Els músculs abdominals i altres grups musculars han de treballar més dur, produint abdominals més estrets i un nucli més fort.

Si sou un principiant, poseu el banc inclinat a un angle baix i comenceu amb un pes baix.

Alternatives i altres moviments

Una situació ponderada és un moviment eficaç per reforçar i reforçar els músculs abdominals. Però també podeu incorporar altres moviments.

Afegiu un gir oblic

Per tonificar i tensar els músculs oblics, inclou un conjunt de voltes càlculs.

Cada vegada que aixequeu el cos del terra cap al genoll, gireu el tors de manera que el colze toqui el genoll oposat. Tornar a la posició inicial i repetir amb l'altre colze i el genoll.

En lloc, feu cruixits ponderats

Si una situació de ponderació és massa física, realitzeu una retolació ponderada. Algunes persones utilitzen els termes retallar i situar de forma intercanviable, però aquests exercicis difereixen.

Mentre que un situp aixeca tot el tors fora del sòl, les cruixes només aixequen el cap, el coll i les espatlles. Així no funcionen tants grups musculars. Un esquinç només funciona els músculs abdominals, mentre que un situp també treballa músculs al pit, a l’esquena i a les cames.

Barregeu-ho

Altres exercicis per a un nucli fort són un taulell, puntes de tisora ​​i aixecaments de cames.

A emportar

Tenir abdominals resistents a la roca implica més que cardio i dieta. Tot i que l’activitat física i menjar bé poden ajudar-vos a perdre greix, heu d’afegir entrenaments abdominals per enfortir i reforçar aquests músculs.

Una situació normal no ponderada pot transformar l’abdomen. Però si busqueu més definició i músculs més grans, una situació de ponderació proporciona una nova manera de desafiar la vostra secció mitjana.