El pla d’entrenament posterior a l’embaràs per reconstruir un nucli fort

Content

• Primer, troba el teu ritme de crema de greixos.
• A continuació, rep per arribar als abdominals profunds.
• 5 moviments abdominals post-bebè per provar
• Revisió de

Hi ha algunes coses que trobes a faltar després de tenir fills. "Però els abdominals en forma no són definitivament una cosa que us calgui acomiadar", afirma Michele Olson, Ph.D., professora adjunta de ciències de l'esport al Huntingdon College d'Alabama, que ha fet moltes investigacions sobre la formació d'aquests músculs clau.

Els abdominals seran febles quan surti inicialment de les 40 setmanes d’embaràs? "Sí", diu Olson, "perquè han estat excessivament allargats". Però no s’estendran irrecuperablement com Spanx de l’any passat. Realment és el teixit connectiu o fàscia de la paret abdominal, i no els músculs, el que es torna més elàstic per adaptar-se a la protuberància creixent. Perquè els abdominals s’estrenguin, en realitat han de recuperar la memòria muscular, per dir-ho d’alguna manera. "Després de l'embaràs, els abdominals han de tornar a aprendre a treballar en el seu rang normal", diu Carrie Pagliano, una doctora en fisioteràpia a l'Hospital Mèdic de la Universitat de Georgetown, que ha treballat en la rehabilitació dels abdominals amb dones postnatales durant 18 anys. "La bona notícia és que podeu aconseguir un bon condicionament abdominal en totes les etapes, ja sigui tres setmanes després del part o després que tingueu el vostre tercer fill".

Primer, troba el teu ritme de crema de greixos.

Un cop hàgiu rebut el llum verda del vostre metge per fer exercici, o si fa temps que no teniu un fill, i heu tornat a fer-ho amb seguretat, heu de treballar intervals en el vostre cardio. L’entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT) és tan proper com es pot arribar a la reducció del grau abdominal persistent. Nombrosos estudis demostren que fer HIIT és més eficaç per cremar greixos abdominals de manera selectiva (mobilitza certes hormones alliberadores de greixos anomenades catecolamines) que fer cardio estable. Gireu, feu una classe de circuit suat o simplement alterneu el vostre ritme durant un minut i després aneu amb calma durant un minut. (Proveu aquest entrenament HIIT centrat en el nucli.)

A continuació, rep per arribar als abdominals profunds.

Heus aquí l’acord: la raó per la qual els moviments de compressió, pensem que els exercicis del melic a la columna vertebral, com els taulons, ens atrauen perenne, després del bebè o no, és que atrauen el múscul abdominal més profund, l’abdomen transvers. Sovint anomenat TA o TVA pels entrenadors, aquest múscul és únic perquè és l'únic del nucli que fa un 360 complet al voltant de la cintura i, per tant, té poders superiors, diu Olson.(Aquestes variacions de taulons fan torçar el nucli des de tots els angles.)

Aquesta és una propietat crucial, ja que intenteu unir-ho tot després de l’embaràs, sobretot perquè també esteu treballant per reactivar el poder contractant dels abdominals. "Si apreneu a activar el TA, obteniu aquesta tensió profunda i subjacent a la fàscia que ajuda a construir la base del vostre nucli i millorar la separació abdominal", diu Pagliano. "I gairebé tothom té alguna separació durant l'embaràs". Moltes vegades, aquests mini buits s'apadac naturalment després del nadó, assenyala, però dirigir-se al TA us hauria d'arribar més ràpidament. (Tens curiositat per saber si els teus abdominals tenen alguna separació residual? Estireu boca amunt al terra amb els genolls doblegats i aixequeu-vos mentre premeu la punta dels dits horitzontalment al centre dels abdominals, uns centímetres per sobre de l'ombligo, per veure si sents algun dit. caient més baix que la resta. Si és així, hi ha el buit. Feu el mateix just a sota del panic.)

"Una vegada que enforteixis el teu TVA, pots passar a exercicis més intensos com ara ganivets o pliometria, que també recluten els teus músculs abdominals superficials: els oblics i el recte abdominal, també coneguts com els músculs de sis", diu Anna Kaiser, fundadora de l'estudi AKT a Nova York. (Es va convertir en una nova mare al gener.) "Llavors, la teva força i definició abdominals vindran encara més ràpid".

5 moviments abdominals post-bebè per provar

1. Tòner per a la panxa: Seieu sobre una bola d’estabilitat (o una cadira) amb els peus plantats a terra. Inhala, expandeix el ventre i després exhala, estirant el melic fins a la columna vertebral tan profundament com puguis. Mantingueu premut durant 1 recompte, deixeu que el vostre ombligo estigui a la meitat i, a continuació, estireu-lo amb força cap a dins mentre compteu "1" en veu alta (per assegurar-vos que no aguanteu la respiració). Feu 20 repeticions, comptant en veu alta.Descansa (inhala i exhala amb una panxa gran) i repeteix dues vegades més.

2. Cremada del ventre: Comenceu a terra (o una estora de ioga) a quatre potes. Premeu els palmells i arrossegueu l'esquena (com la postura del gat al ioga). Estireu el melic cap a la columna i, a continuació, feu petits polsos pèlvics (encaixant la pelvis amb petites empenta), exhalant cada cop i estirant el melic més profundament fins a la columna. Feu 20 repeticions. Descansa i repeteix.

3. Corba C amb extensió de braç: Seieu a terra amb els genolls doblegats, els peus plans i una petita pilota de Pilates (o una tovallola enrotllada) a la base de la columna vertebral. Arrossegueu la part baixa de l'esquena a la bola (de manera que el vostre tors formi una forma de C) i dibuixeu el melic a la columna vertebral. Mantingueu aquesta posició (però no aguanteu la respiració) mentre balancegeu lentament els braços rectes cap amunt i després baixeu-los a terra. Feu 10 repeticions. Descansa i repeteix. (Amplieu l'escala sostenint manuelles d'1 a 3 lliures.)​

4. Corba C amb extensió de pota: Comenceu assegut a terra en posició de corba C amb l'esquena arrodonida en una petita pilota de Pilates o una tovallola enrotllada i el melic arrossegats a la columna vertebral; mantenir les mans als costats amb les puntes dels dits tocant el terra. Mantingueu subjecta, aixecada i estirada la cama dreta directament davant vostre. Flexionant el genoll, torneu el peu dret al terra. Feu 8 repeticions i, a continuació, canvieu de cama i repetiu. Descansa i repeteix. (Redueix agafant-se per darrere dels genolls com a suport.)

5. Corba C amb gir: Repetiu la corba C amb l'extensió de la cama, aquesta vegada girant molt lentament el tors cap a la cama que aixequeu. Comenceu aixecant la cama dreta i girant el tors i l'espatlla esquerra cap a la dreta; tornar el tors al centre i la part inferior de la cama. Fes 8 repeticions, després canvia de costat i repeteix. Descansa i repeteix.

Revisió de