Els 7 millors pols de proteïnes per baixar de pes

Content

• 1. Proteïna amb gust de cafè
• 2. Proteïna de sèrum
• 3. Proteïna de la caseïna
• 4. Proteïna de soja
• 5. Proteïna enriquida amb fibra
• 6. Proteïna de la clara d’ou
• 7. Proteïna del pèsol
• Els pols de proteïnes són només una eina per perdre pes
• El resultat final

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Els pols de proteïnes fa temps que agraden a les persones que volen construir músculs i fer-se més forts.

Però també poden ajudar els que volen perdre pes.

Com a forma còmoda i saborosa d’augmentar la ingesta de proteïnes, aquests pols ofereixen molts beneficis en la pèrdua de pes, com ara el control de la gana.

Són fonts de proteïnes lactis o vegetals altament concentrades que poden contenir ingredients afegits per ajudar també a la pèrdua de pes.

Aquests són els 7 millors pols de proteïna per perdre pes.

1. Proteïna amb gust de cafè

Des del snickerdoodle fins al pastís d’aniversari, passant per galetes i nata, no falten els sabors de proteïna en pols.

Afegiu a la barreja pols de proteïnes amb gust de cafè, que sovint contenen mols de cafè que contenen un cafeïna estimulant que augmenta el metabolisme.

Per exemple, aquesta proteïna de sèrum de llet amb sabor a moca de Dymatize conté 25 grams de proteïna i 113 mg de cafeïna per cullera (36 grams), una mica més que una tassa de cafè de 23 oz (8 oz) de mitjana ().

A més d’augmentar el metabolisme, la cafeïna també augmenta la vostra resistència durant els entrenaments, cosa que us permetrà cremar més greixos i calories ().

Això fa que les mescles de proteïnes de cafè siguin el berenar perfecte 30-60 minuts abans de fer exercici.

A més, la proteïna d’aquests productes pot afavorir la pèrdua de pes disminuint la gana i permetre reduir el total de calories que consumeix cada dia ().

Tanmateix, no totes les proteïnes en pols amb gust de cafè contenen cafeïna, així que llegiu l’etiqueta nutricional amb atenció.

Resum Moltes proteïnes en pols amb gust de cafè contenen cafeïna del cafè. En conjunt, les proteïnes i la cafeïna augmenten la pèrdua de pes.

2. Proteïna de sèrum

La proteïna de sèrum és probablement la proteïna en pols més popular actualment.

El sèrum de llet és una de les dues proteïnes de la llet, l’altra és la caseïna.

Com que el cos digereix i absorbeix fàcilment les proteïnes del sèrum de llet, sovint es pren després de fer exercici per a la formació i recuperació muscular.

Tot i que molts estudis recolzen l’ús convencional de proteïnes del sèrum de llet per construir músculs, molts altres suggereixen que també pot ajudar a la pèrdua de pes (,).

Aquest producte d’Optimum Nutrition conté 24 grams de proteïna de sèrum de llet per cullerada (30 grams) i pot suportar tant l’augment muscular com la pèrdua de greix.

Una revisió de nou estudis va trobar que les persones amb sobrepès o obesitat que es complementaven amb proteïna del sèrum de llet perdien més pes i guanyaven més massa muscular que les que no ().

La mateixa revisió va informar que els usuaris de proteïnes de sèrum de llet també van experimentar millores significatives en la pressió arterial, el control del sucre en la sang i els nivells de colesterol ().

Aquests beneficis de pèrdua de pes provenen principalment de la capacitat de la proteïna de sèrum de reduir la gana, cosa que us fa sentir més ple durant tot el dia (,).

Resum Els estudis suggereixen que la proteïna del sèrum de llet és eficaç per controlar el pes, ja que us ajuda a sentir-vos ple durant més temps i, per tant, disminuïu la gana.

3. Proteïna de la caseïna

La caseïna, l’altra proteïna de la llet, es digereix molt més lentament que el sèrum de llet, però comparteix moltes de les seves propietats de pèrdua de pes.

La proteïna caseïna forma quallada quan s’exposa als àcids de l’estómac. Això significa que el cos triga molt de temps (normalment de 6 a 7 hores) a digerir-lo i absorbir-lo.

No obstant això, la taxa de digestió lenta de la caseïna us pot ajudar a menjar menys disminuint la gana ().

En un estudi, en 32 homes es va consumir una beguda amb carbohidrats o caseïna, sèrum de llet, ou o proteïna de pèsol 30 minuts abans de menjar un àpat sense restriccions. Els investigadors van notar que la caseïna va tenir el major impacte sobre la plenitud i va resultar en la menor quantitat de calories consumides ().

Tot i això, no tots els estudis estan d’acord.

En un estudi diferent, les persones que consumien proteïna de sèrum 90 minuts abans de menjar al bufet tenien menys gana i menjaven menys calories que les que consumien caseïna ().

Aquests resultats suggereixen que la caseïna pot ser superior a la proteïna del sèrum de llet només quan es pren 30 minuts en lloc de 90 minuts abans d’un àpat. Tot i així, cal fer més investigacions per comparar la caseïna amb el sèrum i altres pols de proteïnes.

La caseïna també és una gran font de calci.

Per exemple, aquesta proteïna de caseïna en pols d’Optimum Nutrition conté el 60% del vostre valor diari de calci per cullerada (34 grams).

Diversos estudis observacionals han relacionat una ingesta més alta de calci amb un pes corporal inferior, tot i que aquest efecte encara no s’ha observat en assaigs controlats aleatoris: el patró d’or de les evidències científiques (,,,).

Resum La proteïna caseïna us pot ajudar a perdre pes controlant els nivells de fam. El seu alt contingut en calci també pot ajudar a la pèrdua de pes.

4. Proteïna de soja

La proteïna de soja és una de les poques proteïnes vegetals que contenen els nou aminoàcids essencials necessaris per a la salut humana.

Com a tal, és una font de proteïnes d’alta qualitat que atrau els vegans o aquells que no poden tolerar les proteïnes de la llet.

S'ha demostrat que té un efecte sobre la gana.

En un estudi, els homes van rebre pizza una hora després de consumir sèrum, soja o proteïna de clara d’ou ().

Tot i que la proteïna de sèrum es va associar amb la major reducció de la gana, la soja va ser més eficaç que la proteïna de la clara d’ou per disminuir la gana i reduir el nombre de calories consumides.

També s’ha demostrat que la proteïna de soja beneficia les dones.

Un estudi aleatori va fer que les dones postmenopàusiques prenessin diàriament 20 grams de beguda proteïna de soja o caseïna durant tres mesos ().

Aquesta és la mateixa quantitat de proteïna de soja que es troba en una cullerada de pols de proteïna de soja EAS.

Els que consumeixen soja van perdre més greix del ventre que els que prenien caseïna, tot i que les diferències no van ser significatives ().

De la mateixa manera, un altre estudi realitzat tant en homes com en dones va trobar que la proteïna de soja era comparable a altres tipus de proteïnes per a la pèrdua de pes quan s'utilitzava com a part d'un programa de reemplaçament de menjars baixos en calories (17).

Resum La proteïna de soja és una proteïna vegetal que demostra millorar la pèrdua de pes en comparació amb proteïnes lactis com la caseïna.

5. Proteïna enriquida amb fibra

Els aliments d'origen vegetal, com ara verdures, fruites, llegums i grans, són les millors fonts de fibra dietètica ().

Els beneficis d’obtenir prou fibra a la dieta inclouen normalitzar els moviments intestinals, reduir els nivells de colesterol, controlar els sucres en sang en persones amb diabetis tipus 2 i aconseguir un pes saludable (,,).

Igual que les proteïnes, s’ha demostrat que la fibra disminueix la ingesta d’aliments i, en conseqüència, el pes corporal ().

Malauradament, gran part (si no tota) de la fibra s’elimina durant la fabricació de proteïnes en pols de base vegetal.

Tanmateix, algunes proteïnes mixtes a base de plantes estan fortificades amb fibra. Aquests productes combinen diverses fonts de proteïnes, com el pèsol, l’arròs, les llavors de chia i les mongetes de garbanzo.

Junts, la proteïna i la fibra creen un efecte sinèrgic que ajuda a la pèrdua de pes més que els ingredients individualment.

Cerqueu mescles de proteïnes basades en plantes que contenen més de 5 grams de fibra per porció.

Per exemple, cada bola de 43 grams de reemplaçament de menjars Fit per Garden of Life inclou 28 grams de proteïna procedents de diverses fonts vegetals juntament amb 9 grams de fibra.

De la mateixa manera, aquesta proteïna en pols d’Orgain conté 21 grams de proteïna i 7 grams de fibra per cada dues boles (46 grams).

Resum La fibra dietètica té molts beneficis per a la salut, inclosa la pèrdua de pes. Moltes proteïnes mixtes basades en plantes estan enfortides amb fibra per obtenir beneficis addicionals de pèrdua de pes.

6. Proteïna de la clara d’ou

Si no us agrada o no podeu tolerar les proteïnes de la llet, la proteïna de la clara d’ou és una bona alternativa.

Tot i que els nutrients clau dels ous es troben al rovell, la proteïna de les clares només s’elabora a partir de clares, com el seu nom indica ().

Es crea processant clares d’ou de gallina deshidratades en pols.

Els productes proteics amb clara d’ou, com ara NOW Sports, passen per un procés anomenat pasteurització.

Això impedeix Salmonella i inactiva una proteïna anomenada avidina, que s’uneix a la vitamina B biotina i en dificulta l’absorció ().

L'impacte de la proteïna de la clara d'ou en disminuir la gana no és tan fort com el del sèrum o la caseïna, però la investigació suggereix que pot ajudar-vos a menjar menys calories, cosa que us ajudarà a perdre pes ().

Resum Si sou sensible als productes lactis, els pols de proteïna de clara d’ou són una alternativa raonable. Tingueu en compte que els beneficis de pèrdua de pes es redueixen en comparació amb el sèrum o la caseïna.

7. Proteïna del pèsol

Igual que la proteïna de soja, la proteïna del pèsol conté els nou aminoàcids essencials, cosa que la converteix en una proteïna completa.

Tot i això, la composició d’amino de la proteïna del pèsol no és comparable a la de les proteïnes a base de lactis, ja que és baixa en alguns aminoàcids essencials.

La proteïna en pols de pèsol, com aquest producte de Naked Nutrition, està feta de pèsols grocs.

És hipoal·lergènic, cosa que el converteix en una opció segura per a aquells amb intoleràncies o al·lèrgies a la llet, la soja o l’ou.

És més, la proteïna en pols de pèsol és una bona alternativa vegetal a les proteïnes lactis per a la pèrdua de pes.

En un estudi que va examinar les proteïnes i la plenitud, els homes van consumir 20 grams de beguda amb carbohidrats o caseïna, sèrum, pèsol o proteïna d’ou 30 minuts abans del menjar ().

En segon lloc només a la caseïna, la proteïna del pèsol va mostrar un fort efecte sobre la disminució de la gana, cosa que va provocar que els participants consumissin menys calories en general.

La proteïna del pèsol no té gust de pèsols triturats, però té un gust de terra que a algunes persones els pot desagradar.

Si aquest és el cas, Naked Nutrition ofereix una pols de proteïna de pèsol amb gust de xocolata que és molt més agradable.

Resum La proteïna del pèsol és una proteïna vegetal feta a partir de pèsols grocs. És hipoal·lergènic, cosa que el fa adequat per a aquells amb al·lèrgies o intoleràncies alimentàries. La proteïna del pèsol pot ajudar a perdre pes ajudant a menjar menys.

Els pols de proteïnes són només una eina per perdre pes

A l’hora de perdre pes, el que més importa és crear un dèficit calòric.

Un dèficit calòric es produeix quan consumeix menys calories de les que gasta. Podeu aconseguir-ho menjant menys calories, cremant més calories fent exercici o combinant-les ambdues ().

Un cop establert un dèficit calòric, hi ha alguns avantatges en augmentar la ingesta de proteïnes, que els pols de proteïna us poden ajudar.

Augmentar la ingesta de proteïnes us ajuda a perdre pes:

• Sentiments de plenitud creixents: La proteïna us ajuda a mantenir-vos més complets durant més temps, cosa que us pot portar a menjar menys i a perdre pes ().
• Potenciació del metabolisme: En comparació amb els carbohidrats o els greixos, la proteïna demana més calories durant la digestió i la utilització. Per tant, augmentar la ingesta de proteïnes pot augmentar la crema de calories ().
• Manteniment de la massa muscular: Quan perden pes, també solen perdre greixos i músculs. El consum de proteïna adequada, juntament amb l’entrenament de resistència, us pot ajudar a mantenir els músculs i cremar greixos ().

Dit això, només els pols de proteïnes no us ajudaran a aprimar-se. Només faciliten la dieta controlant la fam.

Resum

Hi ha diverses maneres que augmentar la ingesta de proteïnes afavoreix la pèrdua de pes. Tot i que els pols de proteïnes poden formar part d’un pla dietètic més gran, no us ajudaran directament a aprimar-vos.

El resultat final

Moltes persones utilitzen pols de proteïnes per construir músculs, però també poden beneficiar els vostres objectius de pèrdua de pes.

Les proteïnes del sèrum, de la caseïna i dels ous, a més de fonts vegetals com la soja i el pèsol, són una opció excel·lent per a les persones que busquen aprimar-se.

Alguns d’aquests pols de proteïna estan fortificats amb ingredients com la cafeïna i la fibra que també poden ajudar a la pèrdua de pes.

Tot i que aquests productes us poden ajudar a perdre pes, obtindreu els millors resultats si els feu servir juntament amb una dieta ben equilibrada i amb calories reduïdes i una rutina d’exercici.