La Guia No BS de sucre afegit

Content

• Comprendre les coses dolces perquè puguis retallar i dominar els desitjos
• Què és el sucre afegit i on apareix?
• Afegeix sucres a les llistes d’ingredients
• Afegiu-hi estadístiques de sucre
• Per què importa el sucre afegit?
• La ingesta regular de sucre afegit pot afectar la funció endocrina
• El consum excessiu de sucre pot provocar problemes amb òrgans vitals
• Formes de reduir el sucre afegit
• Proveu una curta abstinència de sucre afegit
• Proveu de canviar alguns dels articles addicionals de sucre afegits
• 8 intercanvis de sucre afegits
• Conserveu un registre temporal del vostre consum afegit de sucre
• Obteniu estratègic sobre el sucre afegit
• Alguns sucres afegits són millors que altres?
• Emportar

Comprendre les coses dolces perquè puguis retallar i dominar els desitjos

En els darrers anys, la indústria dietètica i nutricional ha pintat el sucre com a vilà. La veritat és que el sucre no és aquest "mal". Per als principiants, és una font d’energia ràpida.

Això no vol dir que hagis d’elaborar les coses dolces durant tot el dia per continuar endavant. De fet, aquesta seria una mala idea per molts motius. Anem a desglossar les coses abans d’explicar el perquè.

Obtenim sucres de fruites, verdures i lactis. El nostre cos converteix els midons (com les patates, la pasta, l’arròs, el pa i les mongetes) en el sucre simple anomenat glucosa.

El consum de sucre pot convertir-se en un problema quan mengem massa coses que s’afegeixen a productes processats o quan l’incloguem massa en els aliments naturals que mengem. És el que anomenem "sucre afegit". Passa molts altres noms que podeu reconèixer o no recopilar en una llista d’ingredients.

Malgrat les tendències populars en la dieta i la reputació terrible del sucre, no haureu de tallar els vincles amb els dolços del tot. En canvi, podeu trobar maneres de consumir-lo de manera més saludable i estratègica.

Què és el sucre afegit i on apareix?

Si vesseu un paquet de grànuls blancs al cafè del matí o al pomelo a la meitat, és evident que teniu sucre afegit. Però molts menjars als nostres frigorífics i rebosts tenen porcions més sofisticades amb noms més discrets. Ni tan sols us adoneu que el consumiu.

El mató a les patates fregides, el guarnit embotellat de la vostra amanida i l’aroma de fruites “naturals” al seu iogurt o farina de civada instantània poden contenir quantitats sorprenents de sucre afegit. I, per descomptat, també ens afegeixen sucres amb els que ens agrada picar sobre els nostres aliments, com la mel, l’atzavara o el xarop d’auró. Però, com es pot dir quan llegeix l’etiqueta “Factors nutricionals”?

Afegeix sucres a les llistes d’ingredients

• paraules que acaben en ose, com fructosa i dextrosa
• xarops, com el xarop de blat de moro altament fructós, xarop de malta, xarop d'arce, xarop d'atzavara
• nèctars, com el nèctar de la pera i el nèctar del préssec
• sucs com suc de fruita i suc de canya
• qualsevol menció de “sucre” o “edulcorant”, com sucre de palma i edulcorant evaporat
• mel

El sucre afegit pot aparèixer tants ingredients diferents, i la llista és llarga. Ningú espera que els cometeu a la memòria. Però aquests senzills consells us ajudaran a localitzar sucre afegit en una etiqueta d'aliments.

El 2016, un canvi a les etiquetes d’aliments facilitarà el recompte de sucres afegits. A partir de l’1 de gener del 2020, els productes de les empreses amb més ingressos de 10 milions de dòlars han d’incloure una línia indentada sota l’import “Total Sugars” que indica els sucres afegits en grams. Els productes de les empreses amb menys ingressos han de complir fins l’1 de gener de 2021. Durant el proper o dos anys, espereu veure sucres afegits calculats a l’etiqueta Facts Nutricionals.

Afegiu-hi estadístiques de sucre

Els sucres afegits són importants perquè, així, s’afegeixen. La mitjana americana baixa una mica més de 70 grams de sucre afegit al dia. Això equival a gairebé 60 lliures de sucre afegit en un any. Per dir-ho en perspectiva, consumim més sucre afegit que el límit de pes per a una bossa de companyies aèries marcada.

Segons l'American Heart Association, la quantitat màxima de sucre afegit que heu de consumir en un dia és de 36 grams (9 culleradetes) per als homes i de 24 grams (6 culleradetes) per a les dones. Les probabilitats que la majoria de nosaltres passem per sobre de la ingesta diària suggerida.

Podem superar els 24 grams de forma ràpida. Per exemple, si teniu una llauna de Coca-Cola per una sacsejada a la tarda, ja heu consumit 39 gr de sucre.

Però fins i tot alguns aliments que considerem saludables, com el iogurt, es carreguen de sucre afegit. Un iogurt grec normal tindrà entre 4 i 5 grams de sucre lacti i sense sucre afegit, però si us agrada la versió aromatitzada, podríeu mirar entre 10 i 14 grams de sucre afegit al vostre refrigeri. El iogurt no grec pot obtenir un augment de sucre encara més gran, contenint fins a 36 grams de sucre en una tassa de 6 unces.

Evidentment, això varia segons la marca i la mida de la porció. La qüestió és que és molt fàcil obtenir dos, fins i tot tres vegades al dia, de sucre en un sol àpat.

No es compten els sucres naturals dels aliments, com el sucre lacti del iogurt (lactosa) o el sucre d'una poma (fructosa), ja que no hi han afegit sucres.

Per què importa el sucre afegit?

El motiu pel qual hem de considerar la quantitat de sucre que acumulem al nostre sistema té a veure amb el que li passa quan entra al nostre cos.

Aquella espiga de glucosa que aporta sucre a la sang indica que el pàncrees produeixi la hormona insulina. La insulina assenyala les vostres cèl·lules que ja és hora de resoldre la seva correcció energètica. Les vostres cèl·lules utilitzaran aquesta energia si ho necessiten, com si no haureu menjat des del migdia i si esteu intentant tenir una posada durant la vostra classe de ioga vespertina. Si esteu a casa mirant Hulu al sofà, les cèl·lules musculars i hepàtiques us deixaran passar aquest sucre per més endavant.

Però, ja que aquest procés succeeix tan ràpidament quan mengem sucre afegit, la glucosa en sang farà una immersió ràpida no gaire després d’haver menjat. El "accident de sucre" que sents a mesura que el sucre en sang cau a la normalitat o per sota pot causar símptomes com fatiga i irritabilitat. A més, deixa que les cèl·lules desitgin una altra solució ràpida.

Abans que us n'adoneu, esteu arribant a la següent màniga de Girl Scout Tagalongs. No, no hi ha res dolent en menjar galetes. No hem de pensar en els aliments com a "bons" o "dolents". Però la sobrecàrrega afegida de sucre constant pot donar lloc a certs problemes i processos de malalties.

La ingesta regular de sucre afegit pot afectar la funció endocrina

La preocupació és que si esteu fent una pista regular d’espigons i xocs alimentats per una ingesta constant de sucre afegit, es pot produir una resistència a la insulina. Les vostres cèl·lules deixen de respondre al senyal d’insulina que els està dient que aprofitin l’energia. En canvi, el cos i el fetge emmagatzemaran sucre en greix.

El consum excessiu de sucre pot provocar problemes amb òrgans vitals

Quan pensem en coses malament per al fetge, l’alcohol acostuma a venir a la ment. Però, amb el pas del temps, els greixos afegits de sucre poden resultar tan perjudicials per al fetge, i augmentar el risc de patir malalties hepàtiques no alcohòliques (NAFLD).

Gairebé el 25 per cent de la població mundial té NAFLD, de manera que no es tracta d'una condició rara i també perillosa. Els canvis en l'estil de vida poden revertir-lo, però si es deixa progressar, es pot produir una insuficiència hepàtica o càncer.

La fructosa afegida s'ha demostrat com el pitjor infractor. Es concentra en aliments i begudes endolcides amb xarop de blat de moro amb alta fructosa, sucre de taula, sacarosa o nèctar d’atzavara.

Al nostre cor tampoc li agrada la sobrecàrrega de dolçor. Obtenir més del 21 per cent de les seves calories amb sucre afegit duplica el risc de morir per malalties cardiovasculars.

Formes de reduir el sucre afegit

Tots hem tingut l’anhel de sucre ocasional, sobretot a la tarda. La pintura de Chunky Monkey de Ben i Jerry us crida l’atenció abans de dormir? El sucre al torrent sanguini és dur i ràpid, donant al nostre cos una recompensa satisfactòria quan el mengem.

En poques paraules, et fa sentir bé, a curt termini, almenys. Això és tan elevat i necessiteu subministrar-se després d'un accident de sucre.

Menjar aliments amb alt nivell de sucre a la nit també és doble, perquè la sensibilitat a la insulina disminueix al vespre en la preparació per a la producció de melatonina i dormir, fent que els nivells de sucre en sang puguin augmentar més amb els aliments dolços que si es menjaven abans del dia.

A més, en els estudis sobre la dependència del sucre en rates, es compleixen 5 dels 11 criteris per al trastorn per consum de substàncies:

• utilitzant més quantitats durant més temps del previst
• els anhels
• ús perillós
• tolerància
• retirada

Per tant, és possible desenvolupar una relació no saludable amb el sucre afegit.

Dit això, si realment us agraden els dolços, això no vol dir que necessàriament tingueu dependència o que hagueu de trencar completament el sucre afegit. Però si esteu cansats d’una muntanya russa constant de nivells de sucre seguits de mínims desagradables, podeu optar per diverses solucions reductores de sucre.

Proveu una curta abstinència de sucre afegit

Això pot ajudar a restablir el cicle de caiguda-recompensa-accident. A continuació, podeu deixar que el sucre afegit torni a la seva dieta amb moderació i sentir-vos menys depenents d'ella com a sabor alimentari o adduir.

Objectiu de deixar sucre afegit per a qualsevol lloc entre 3 i 30 dies. Pot tenir símptomes d’abstinència, com ara mal de cap, nàusees, fatiga o problemes per dormir. Aquests haurien de disminuir en una setmana més o menys.

Proveu de canviar alguns dels articles addicionals de sucre afegits

Aquí hi ha alguns desavantatges i aquí podran marcar una gran diferència.

8 intercanvis de sucre afegits

1. Afegiu fruita real al iogurt normal.
2. Utilitzeu l’alvocat com a condiment.
3. Proveu salsa en lloc de tomate.
4. Tireu oli i vinagre sobre amanida.
5. Beu aigua de coco en lloc d’una beguda esportiva.
6. Tireu aigua escumosa en lloc de soda.
7. Espolseu canyella al vostre cafè.
8. Menja baies o altres fruites com a postres.

Conserveu un registre temporal del vostre consum afegit de sucre

Potser ni tan sols esteu segurs de la quantitat de sucre afegit que consumiu diàriament o de si esteu superant la quantitat recomanada. Feu un seguiment de tots els sucres afegits durant una setmana i comproveu on els dolços fan un aspecte furtiu a la vostra dieta.

Obteniu estratègic sobre el sucre afegit

Com i quan mengeu sucre afegit pot ajudar a mitigar els seus efectes sobre el cos. Per si sol, el sucre afegit, que és un simple carbohidrat, bàsicament entra directament al torrent sanguini, on augmenta el nivell de glucosa en sang. Però, i si sucre afegit arriba al cos amb proteïnes i greixos?

Es triguen una mica més a digerir-se, de manera que si van junts durant el viatge, alentir aquest procés. Dit d'una altra manera, si combina el sucre afegit amb proteïna, greix o ambdues coses, no augmentarà la glucosa en la sang tan ràpidament com sí.

Combinar una petita quantitat de sucre (afegida o procedent d'aliments naturals) amb proteïnes com a refrigeri (com la poma i la mantega de cacauet) també pot ser útil si teniu previst fer un entrenament i necessiteu energia per aprofitar-vos. Objectiu de menjar de 45 a 60 minuts abans de fer exercici.

Alguns sucres afegits són millors que altres?

Tot i que pot ser temptador pensar que la mel, l’atzavara o el sucre de canya cru són inherentment millors per a vostè que el sucre de taula normal o el xarop de blat de moro altament fructós, aquest no és necessàriament el cas.

Sí, la mel és una substància natural i conté oligo-minerals, però les quantitats són petites. Les investigacions revelen, però, que la mel provoca un augment més subtil del sucre en sang que altres sucres afegits. També té un sabor més dolç al paladar, cosa que pot ajudar a mantenir l’aportació en quantitats inferiors.

Dit això, qualsevol sucre afegit continua essent un sucre afegit. Tant si es tracta d’un xarop d’atzavara que s’està colant al batut o al xarop de blat de moro amb alta fructosa en la soda, poden tenir efectes similars sobre la salut i el metabolisme.

Emportar

Res d’això vol dir que no pugueu anar a prendre un gelat durant una calorosa nit d’estiu ni gaudir d’una cervesa d’arrel pudent. Entendre el sucre afegit no es tracta d’etiquetar els aliments com a dolents o fora de límits. En canvi, es tracta de tenir compte d’on s’entra a la dieta i de com afecta el seu cos. Aquest coneixement us permet fer canvis útils mentre us deixeu ensopegar de tant en tant.

Jennifer Chesak és periodista mèdica per a diverses publicacions nacionals, instructora d’escriptura i editor de llibres freelance. Va obtenir el seu Màster en Ciències del Periodisme a la Medill del Nord-Oest. També és la redactora delegada de la revista literària Shift. Jennifer viu a Nashville, però prové de Dakota del Nord i, quan no escriu ni enganxa el nas en un llibre, sol estar fent pistes o es queda amb un jardí. Segueix-la a Instagram o Twitter.