Aquestes dones van tractar la seva ansietat i depressió amb aliments. Aquí teniu el que van menjar.

Content

• Els aliments que ajuden i perjudiquen la seva salut mental
• Prova-ho: dieta mediterrània
  
• Proveu-ho: dieta DASH
  
• Sense sucre per combatre la depressió i l'ansietat
• La connexió entre alimentació i salut mental
• Per què certs aliments augmenten l’estat d’ànim
  
• L’has de provar?
• Bitter de bricolatge per a l'estrès

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

La ciència està d'acord que l'aliment pot ser una eina poderosa per a les persones que tracten la depressió i l'ansietat.

Quan Jane Green tenia 14 anys, sortia del escenari d’una competició de claqué quan es va ensorrar.

No sentia els braços, les cames ni els peus. Plorava histèricament i tenia tot el cos calent. Ella anhelava per respirar. Es va apagar durant 10 minuts i, quan va arribar, la seva mare l’agafava. La freqüència cardíaca va trigar 30 minuts a calmar-se prou perquè pogués respirar.

Green estava tenint un atac de pànic: el primer, però no l'últim. Els seus pares la van portar al metge, que li va diagnosticar ansietat i depressió, i li van lliurar una recepta d’un antidepressiu.

“He passat bons moments, però també he tingut punts molt baixos. De vegades arribava al punt que ja no volia viure ", comparteix Green amb Healthline. Més visites de metges també van revelar que tenia una tiroide irregular, cosa que no va ajudar a l’ansietat de Jane. Va començar a veure un terapeuta als 20 anys, cosa que va ajudar, però només tant.

Als 23 anys, després d’una visita particularment dura amb el seu metge que li va dir que no es podia fer res sobre els seus símptomes, Jane va tenir un colapso davant de la seva amiga Autumn Bates.

Bates era una nutricionista que havia superat els seus propis problemes d’ansietat canviant la seva dieta. Va convèncer la Jane perquè canviés la seva dieta per veure si la feia sentir millor.

Green ja menjava una dieta bastant sana, però el sopar sovint no era saludable. El sucre era imprescindible cada dia, amb dolços durant tot el dia i gelats a la nit.

Bates va donar a Green algunes noves directrius: sense grans, sense lactis, menys sucre, greixos més saludables, quantitats mitjanes de proteïnes i, sobretot, moltes verdures.

Green va començar a beure a prova de bales
cafè al matí, aconseguit per a fruits secs com a berenar, enganxat al salmó o casolà
hamburgueses amb verdures per sopar i assaborit el petit tros de xocolata negra
va permetre les postres.

"Durant els tres primers dies, vaig pensar que anava a morir", diu Green sobre el canvi.

Però al cap d’uns dies, va començar a notar que el seu nivell d’energia augmentava.

"No em vaig centrar en el que no podia menjar: em vaig centrar en el genial que em sentia físicament, cosa que em va fer sentir millor mentalment i emocionalment", afegeix. “Vaig deixar de rebre els màxims i mínims bojos del sucre. Ara tinc moviments intestinals, cosa que fa un gran impacte en el meu estat d'ànim ".

Quant a aquells atacs d'ansietat? "Fa mesos que no he tingut un atac d'ansietat", diu Green. "Estic completament fora dels meus antidepressius, que atribueixo al 100% a la dieta i als canvis d'estil de vida".

Els aliments que ajuden i perjudiquen la seva salut mental

"Canviar la vostra nutrició pot ser una gran addició a la teràpia tradicional, com ara la TCC i la medicació, [però] té un cost molt menor i pot ser una forma excel·lent d’autocura”, diu Anika Knüppel, investigadora i estudiant de doctorat de la Universitat College London i col·laborador del programa europeu MooDFOOD, que se centra en la prevenció de la depressió a través dels aliments.

Hi ha dues maneres en què les intervencions nutricionals poden ajudar a la salut mental: augmentant els hàbits saludables i reduint els mals. Per obtenir el millor resultat, heu de fer les dues coses, diu Knüppel.

La investigació ha demostrat el major suport a dues dietes: la dieta mediterrània, que posa èmfasi en greixos més saludables, i la dieta DASH, que es centra en la reducció del sucre.

Prova-ho: dieta mediterrània

• Obteniu la solució de midó amb cereals integrals i llegums.
• Empleneu moltes fruites i verdures.
• Centreu-vos en menjar peixos grassos, com el salmó o la tonyina negra, en lloc de la carn vermella.
• Afegir greixos saludables, com ara fruits secs crus i oli d’oliva.
• Gaudeix de dolços i vi amb moderació.

La dieta mediterrània tracta més del que afegiu: fruites i verdures fresques, llegums rics en proteïnes i peix gras i oli d’oliva (alt en omega-3).

Un estudi va examinar 166 persones amb depressió clínica, algunes de les quals eren tractades amb medicaments. Els investigadors van trobar que després de 12 setmanes de menjar una dieta mediterrània modificada, els símptomes dels participants eren significativament millors.

Un dels primers va trobar que quan els estudiants de medicina augmentaven la ingesta d’àcids grassos omega-3, la seva ansietat es reduïa un 20 per cent (tot i que sense canvis en la depressió), mentre que el 2016, investigadors espanyols van trobar que les persones que seguien l’estil de vida mediterrani més proper eren un 50 per cent menys probables per desenvolupar depressió que aquells que no van seguir la dieta també.

Proveu-ho: dieta DASH

• Abraça els cereals integrals, les verdures i la fruita.
• Obteniu proteïnes del pollastre, el peix i els fruits secs.
• Canvieu a productes lactis baixos en greixos o sense greixos.
• Limiteu els dolços, les begudes ensucrades, els greixos saturats i l'alcohol.

Com a alternativa, la dieta DASH tracta sobre el que esteu traient, és a dir, el sucre.

Un document dirigit per Knüppel va analitzar la ingesta de sucre de més de 23.000 persones. Van trobar que els homes que menjaven més sucre (67 o més grams al dia, és a dir, 17 culleradetes de sucre (o poc menys de dues llaunes de coc), tenien un 23% més de probabilitats de desenvolupar depressió o ansietat durant cinc anys en comparació amb els de el terç inferior que va registrar menys de 40 grams al dia (10 culleradetes).

I una nova investigació del Rush University Medical Center (que es presentarà a la reunió anual de l'Acadèmia Americana de Neurologia) informa que entre els adults majors, aquells que van seguir la dieta DASH de prop eren menys propensos a desenvolupar depressió durant sis anys i mig en comparació amb els que van seguir una dieta occidental.

Sense sucre per combatre la depressió i l'ansietat

Simplement eliminar el sucre ha canviat la vida de Catherine Hayes, una mare australiana de 39 anys que estava dins i fora de les oficines d’assessorament en salut mental i antidepressius durant i durant la major part de la seva vida.

"Els meus estats d'ànim estarien amunt i avall, principalment a baix. Tenia la sensació de no ser prou bo i alguns dies volia morir. Després hi va haver l’ansietat fins al punt de no poder sortir de casa sense emmalaltir violentament ”, explica Hayes.

No va ser fins que es va adonar de quant afectava la seva família i que volia millorar per als seus fills que va començar a buscar teràpies alternatives.Hayes va començar a fer ioga i va trobar el llibre "I Quit Sugar".

En aquell moment, Hayes menjava paquets de galetes amb cafè a la tarda i desitjava unes postres abans que fins i tot sopés.

"La meva nova manera de menjar consistia en moltes verdures i amanides, greixos saludables, proteïnes de la carn, canviar els adobs dolços per oli d'oliva i suc de llimona i limitar les fruites a aquelles amb poca fructosa com els nabius i els gerds", diu.

Renunciar als dolços no va ser fàcil. "En aquell primer mes de despreniment de sucre, estava cansat de mals de cap i símptomes gripals".

Però al final d’un mes, tot
canviat. “Els meus nivells d’energia van augmentar. Per fi dormia. Els meus estats d’ànim no ho eren
tan baix. Jo estava més feliç i l’ansietat i la depressió no semblaven ser
allà ", diu Hayes.

Ara, dos anys i mig després d’haver passat sense sucre, ha estat capaç de deslletar-se dels antidepressius. "No és per a tothom, però això és el que va funcionar per a mi", diu ella.

Si
esteu pensant en deixar els antidepressius, col·loqueu amb el vostre metge
creeu un horari reduït. No heu d’aturar mai els medicaments antidepressius
vostre.

La connexió entre alimentació i salut mental

Com que no tenim totes les respostes, biològicament, darrere de l’ansietat i la depressió, no hi ha cap motiu clar per què canviar la dieta pugui canviar l’estat d’ànim, diu Knüppel.

Però sabem algunes coses: "Les vitamines del cos ajuden a la funció dels enzims que permeten reaccions com la síntesi de serotonina, que juga un paper essencial en la nostra felicitat", explica.

Mentrestant, massa sucre ha estat per disminuir una proteïna anomenada factor neurotròfic derivat del cervell (BDNF), que participa en el desenvolupament de la depressió i l’ansietat.

També hi ha emergències que suggereixen que el nostre intestí té un paper important en la salut mental.

"Els microorganismes del nostre intestí poden comunicar-se amb el cervell i diversos sistemes que poden jugar un paper en la depressió i l'ansietat, i la composició de la microbiota intestinal està influenciada per la nutrició", afegeix Knüppel.

Michael Thase, MD, psiquiatre i director del Programa Humor i Ansietat de la Universitat de Pennsilvània, diu que hi ha alguns altres factors en joc aquí.

"Quan es tracta la depressió amb medicaments, els ingredients químics" màgics "reals poden tenir un import del 15%. Realment és el procés de treballar amb un metge i trobar la motivació per reconèixer el problema i prendre mesures per solucionar-lo, el que compta per a la major part del bé ", diu Thase.

"Podeu obtenir tant del bé en una intervenció que no inclou medicaments que inclogui dieta, exercici i parlar amb algú", creu.

És realment quan comences a tenir cura de tu mateix, que té el control de la teva dieta sens dubte com a compte, i obtens una remoralització, afegeix Thase. “Els vostres esperits es recuperen i això és un antidepressiu ".

Knüppel està d’acord: “La dieta és una gran manera d’autocura activa i amor propi, una clau en la teràpia cognitiu-conductual (TCC), que s’utilitza sovint per tractar l’ansietat i la depressió. Crec que veure's a si mateix com a digne d'autocura i, per tant, digne de ser alimentat amb aliments nutritius és un gran pas ".

Per què certs aliments augmenten l’estat d’ànim

• Alguns enzims que es troben als aliments augmenten els nivells de serotonina.
• El sucre presenta depressió i ansietat.
• Els emergents mostren que la salut intestinal té un paper important en l’ansietat.
• Menjar aliments saludables és una bona manera de practicar l’autocura, important en la TCC.
• Fer mesures actives per menjar una dieta nutritiva pot augmentar la motivació.

L’has de provar?

Cap tractament és perfecte i cap tractament funciona per a tothom, afirma Thase. Tots dos experts coincideixen si teniu depressió o ansietat, el primer pas hauríeu de ser l’ajuda d’un professional de la salut mental.

Però provar els canvis nutricionals en paral·lel amb els passos que decidiu vostè i el vostre metge poden potenciar les millores.

Tot i això, Thase diu que la dieta no és una bala de plata per a l’ansietat i la depressió.

"Estic a favor d'ajudar a la gent a fer un cop d'ull a la seva forma física i dieta com un pla holístic per ajudar a recuperar-se de la depressió, però no comptaria només amb això", diu Thase.

Per a alguns, la intervenció nutricional pot funcionar meravellosament com a tractament primari. Però per a d’altres, incloses les persones amb trastorns específics com el bipolar o l’esquizofrènia, s’hauria d’utilitzar el seguiment d’una dieta específica com a complement a altres tractaments, com la medicació, explica.

I, tot i que Thase no incorpora intervencions nutricionals amb els seus pacients, afegeix que podria veure que això es convertia en una altra eina que els psiquiatres o professionals de la salut mental podrien considerar en el futur.

De fet, hi ha un camp anomenat psicologia nutricional que està guanyant força.

"Hi ha un moviment real cap a la plena atenció i enfocaments holístics en la nostra cultura ara mateix i, en psiquiatria, hi ha un moviment cap a la medicina personalitzada, en el sentit que els nostres pacients són els capitans del seu propi vaixell i la seva pròpia planificació del tractament", explica. .

A mesura que les persones s’interessin per teràpies alternatives com aquesta i continuïn veient resultats, és possible que en el futur vegeu més documents que redactin receptes d’aliments saludables.

Bitter de bricolatge per a l'estrès

Rachael Schultz és un escriptor independent que se centra principalment en per què els nostres cossos i cervells funcionen de la mateixa manera que ho fan i com podem optimitzar tots dos (sense perdre el seny). Ha treballat amb personal de Shape and Men’s Health i col·labora regularment en una sèrie de publicacions nacionals sobre salut i condicionament físic. L’apassiona el senderisme, els viatges, l’atenció plena, la cuina i molt bon cafè. Podeu trobar la seva feina a rachael-schultz.com.