Millor dieta per a la gota: què menjar, què evitar
Content
- Què és la gota?
- Com afecta els aliments a la gota?
- Quins aliments hauríeu d’evitar?
- Quins aliments hauríeu de menjar?
- Aliments que podeu menjar amb moderació
- Un menú apte per a la gota durant una setmana
- Altres canvis d'estil de vida que podeu fer
- Perdre pes
- Feu més exercici
- Mantingueu-vos hidratat
- Limiteu la ingesta d’alcohol
- Proveu un suplement de vitamina C.
- El resultat final
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.
La gota és un tipus d’artritis, una afecció inflamatòria de les articulacions. Afecta aproximadament 8,3 milions de persones només als EUA ().
Les persones amb gota experimenten atacs sobtats i greus de dolor, inflor i inflamació de les articulacions ().
Afortunadament, la gota es pot controlar amb medicaments, una dieta adequada per a la gota i canvis d’estil de vida.
Aquest article revisa la millor dieta per a la gota i quins aliments s’ha d’evitar, avalada per la investigació.
Què és la gota?
La gota és un tipus d’artritis que implica dolor sobtat, inflor i inflamació de les articulacions.
Gairebé la meitat dels casos de gota afecten els dits grossos, mentre que altres casos afecten els dits, els canells, els genolls i els talons (,,).
Els símptomes de la gota o "atacs" es produeixen quan hi ha massa àcid úric a la sang. L’àcid úric és un producte de rebuig elaborat pel cos quan digereix certs aliments.
Quan els nivells d’àcid úric són alts, es poden acumular cristalls a les articulacions. Aquest procés desencadena inflor, inflamació i dolor intens ().
Els atacs de gota solen ocórrer a la nit i duren de 3 a 10 dies (6).
La majoria de les persones que tenen aquesta malaltia experimenten aquests símptomes perquè els seus cossos no poden eliminar l’excés d’àcid úric de manera eficient. Això permet que l’àcid úric s’acumuli, cristal·litzi i s’instal·li a les articulacions.
Altres amb gota produeixen massa àcid úric a causa de la genètica o la seva dieta (,).
Resum: La gota és un tipus d’artritis que implica dolor sobtat, inflor i inflamació de les articulacions. Passa quan hi ha massa àcid úric a la sang, cosa que fa que es depositi a les articulacions com a cristalls.Com afecta els aliments a la gota?
Si teniu gota, alguns aliments poden provocar un atac augmentant els nivells d’àcid úric.
Els aliments activadors solen ser rics en purines, una substància que es troba naturalment en els aliments. Quan digereixes purines, el teu cos produeix àcid úric com a producte de rebuig ().
Això no és una preocupació per a les persones sanes, ja que eliminen eficientment l’excés d’àcid úric del cos.
Tot i això, les persones amb gota no poden eliminar eficientment l’excés d’àcid úric. Per tant, una dieta alta en purines pot deixar que s’acumuli àcid úric i provocar un atac de gota ().
Afortunadament, la investigació demostra que restringir els aliments rics en purina i prendre la medicació adequada pot prevenir atacs de gota ().
Els aliments que solen provocar atacs de gota inclouen carns d’òrgans, carns vermelles, marisc, alcohol i cervesa. Contenen una quantitat moderada a alta de purines (,).
No obstant això, hi ha una excepció a aquesta regla. La investigació demostra que els vegetals rics en purina no desencadenen atacs de gota (13).
I, curiosament, les begudes endolcides en fructosa i sucre poden augmentar el risc d’atac de gota i gota, tot i que no són riques en purina ().
En canvi, poden augmentar els nivells d’àcid úric accelerant diversos processos cel·lulars (,).
Per exemple, un estudi que va incloure més de 125.000 participants va trobar que les persones que consumien més fructosa tenien un 62% més de risc de desenvolupar gota ().
D’altra banda, la investigació demostra que els productes lactis baixos en greixos, els productes de soja i els suplements de vitamina C poden ajudar a prevenir atacs de gota reduint els nivells d’àcid úric en sang (,).
Sembla que els productes lactis amb molt de greix i greixos no afecten els nivells d’àcid úric (13).
Resum: Els aliments poden augmentar o reduir els nivells d’àcid úric, en funció del contingut en purina. No obstant això, la fructosa pot augmentar els nivells d’àcid úric, tot i que no és ric en purina.Quins aliments hauríeu d’evitar?
Si sou susceptible d’atacs sobtats de gota, eviteu els principals culpables: els aliments rics en purina.
Es tracta d’aliments que contenen més de 200 mg de purines per 100 grams (3,5 unces) (20).
També heu d’evitar els aliments rics en fructosa, així com els aliments moderadament rics en purina, que contenen 150-200 mg de purines per 3,5 unces. Aquests poden provocar un atac de gota.
Aquests són alguns dels principals aliments rics en purina, aliments moderadament rics en purina i aliments rics en fructosa per evitar (6,, 20):
- Totes les carns d'òrgans: Aquests inclouen fetge, ronyons, pa dolç i cervell
- Carns de caça: Alguns exemples són el faisà, la vedella i el cérvol
- Peixos: Arengada, truita, verat, tonyina, sardines, anxoves, eglefins i molt més
- Altres mariscs: Vieires, crancs, gambes i ous
- Begudes ensucrades: Especialment sucs de fruita i refrescos ensucrats
- Sucres afegits: Mel, nèctar d’atzavara i xarop de blat de moro ric en fructosa
- Llevats: Llevat nutricional, llevat de cervesa i altres suplements de llevat
A més, s’han d’evitar els carbohidrats refinats com el pa blanc, els pastissos i les galetes. Tot i que no són rics en purines ni en fructosa, són baixos en nutrients i poden augmentar els nivells d’àcid úric ().
Resum: Si teniu gota, heu d’evitar aliments com carns d’òrgans, caça, peix i marisc, begudes ensucrades, carbohidrats refinats, sucres afegits i llevats.Quins aliments hauríeu de menjar?
Tot i que una dieta adequada per a la gota elimina molts aliments, encara podeu gaudir d’aliments amb poca purina.
Els aliments es consideren baixos en purina quan tenen menys de 100 mg de purines per cada 100 grams.
A continuació, es detallen alguns aliments amb poca purina que normalment són segurs per a les persones amb gota (20 anys):
- Fruites: Tots els fruits són generalment bons per a la gota. Les cireres fins i tot poden ajudar a prevenir atacs reduint els nivells d’àcid úric i reduint la inflamació (,).
- Verdures: Totes les verdures estan bones, incloses les patates, els pèsols, els bolets, les albergínies i les verdures de fulla verda fosca.
- Llegums: Tots els llegums estan bé, incloses les llenties, les mongetes, la soja i el tofu.
- Fruits secs: Tots els fruits secs i les llavors.
- Cereals integrals: Aquests inclouen la civada, l’arròs integral i l’ordi.
- Productes làctics: Tots els productes lactis són segurs, però els lactis baixos en greixos semblen especialment beneficiosos (,).
- Ous
- Begudes: Cafè, te i te verd.
- Herbes i espècies: Totes les herbes i les espècies.
- Olis vegetals: Inclou olis de canola, coco, oliva i lli.
Aliments que podeu menjar amb moderació
A part de les carns d’òrgans, caça i certs peixos, la majoria de les carns es poden consumir amb moderació. Hauríeu de limitar-vos a 4–6 unces (115–170 grams) d’aquestes diverses vegades a la setmana (20).
Contenen una quantitat moderada de purines, que es considera de 100 a 200 mg per cada 100 grams. Per tant, menjar-ne massa pot provocar un atac de gota.
- Carns: Aquests inclouen pollastre, vedella, porc i xai.
- Altres peixos: El salmó fresc o en conserva conté generalment nivells més baixos de purines que la majoria dels altres peixos.
Un menú apte per a la gota durant una setmana
Menjar una dieta adequada per a la gota us ajudarà a alleujar el dolor i la inflor, alhora que previndrà atacs futurs.
Aquí teniu un exemple de menú apte per a la gota durant una setmana.
Dilluns
- Esmorzar: Civada amb iogurt grec i 1/4 de tassa (uns 31 grams) de baies.
- Dinar: Amanida de quinoa amb ous durs i verdures fresques.
- Sopar: Pasta de blat integral amb pollastre rostit, espinacs, pebrots i formatge feta baix en greixos.
Dimarts
- Esmorzar: Batut amb 1/2 tassa (74 grams) de nabius, 1/2 tassa (15 grams) d'espinacs, 1/4 tassa (59 ml) de iogurt grec i 1/4 tassa (59 ml) de llet baixa en greixos.
- Dinar: Entrepà de gra sencer amb ous i amanida.
- Sopar: Rostit de pollastre i verdures amb arròs integral.
Dimecres
- Esmorzar: Civada durant la nit: 1/3 tassa (27 grams) de civada enrotllada, 1/4 tassa (59 ml) de iogurt grec, 1/3 tassa (79 ml) de llet baixa en greixos, 1 cullerada (14 grams) de llavors de chia tassa (uns 31 grams) de baies i 1/4 culleradeta (1,2 ml) d’extracte de vainilla. Deixeu reposar durant la nit.
- Dinar: Cigrons i verdures fresques en un embolcall de blat sencer.
- Sopar: Salmó al forn amb herbes amb espàrrecs i tomàquets cherry.
Dijous
- Esmorzar: Budí de llavors de chia durant la nit: 2 cullerades (28 grams) de llavors de chia, 1 tassa (240 ml) de iogurt grec i 1/2 culleradeta (2,5 ml) d’extracte de vainilla amb rodanxes de fruita que trieu. Deixeu reposar en un bol o pot de paleta durant la nit.
- Dinar: Restes de salmó amb amanida.
- Sopar: Amanida de quinoa, espinacs, albergínies i feta.
Divendres
- Esmorzar: Torrades franceses amb maduixes.
- Dinar: Entrepà de gra sencer amb ous durs i amanida.
- Sopar: Tofu sofregit i verdures amb arròs integral.
Dissabte
- Esmorzar: Frittata de bolets i carbassons.
- Dinar: Restes de tofu sofregit i arròs integral.
- Sopar: Hamburgueses de pollastre casolanes amb amanida fresca.
Diumenge
- Esmorzar: Truita de dos ous amb espinacs i bolets.
- Dinar: Cigrons i verdures fresques en un embolcall de blat sencer.
- Sopar: Tacs d’ous remenats: ous remenats amb espinacs i pebrots en truites de blat integral.
Altres canvis d'estil de vida que podeu fer
A part de la vostra dieta, hi ha diversos canvis en l’estil de vida que us poden ajudar a reduir el risc de patir gota i atacs de gota.
Perdre pes
Si teniu gota, un excés de pes pot augmentar el risc d’atacs de gota.
Això es deu al fet que l’excés de pes us pot fer més resistent a la insulina, cosa que pot provocar resistència a la insulina. En aquests casos, el cos no pot utilitzar la insulina adequadament per eliminar el sucre de la sang. La resistència a la insulina també promou alts nivells d’àcid úric (25).
La investigació demostra que perdre pes pot ajudar a reduir la resistència a la insulina i reduir els nivells d’àcid úric (,).
Dit això, eviteu fer una dieta accidental, és a dir, intentar perdre pes molt ràpid menjant molt poc. La investigació demostra que la pèrdua ràpida de pes pot augmentar el risc d’atacs de gota (,,).
Feu més exercici
L’exercici regular és una altra manera de prevenir els atacs de gota.
L’exercici no només us pot ajudar a mantenir un pes saludable, sinó que també pot mantenir baixos els nivells d’àcid úric ().
Un estudi realitzat en 228 homes va trobar que aquells que corrien més de 8 quilòmetres diaris tenien un 50% menys de risc de gota. Això també es va deure, en part, a tenir menys pes ().
Mantingueu-vos hidratat
Mantenir-se hidratat pot ajudar a reduir el risc d’atacs de gota.
Això es deu al fet que una ingesta adequada d’aigua ajuda el cos a eliminar l’excés d’àcid úric de la sang, eliminant-lo per l’orina (,).
Si feu molt d’exercici, és encara més important mantenir-vos hidratat, ja que és possible que perdeu molta aigua per la suor.
Limiteu la ingesta d’alcohol
L’alcohol és un desencadenant habitual dels atacs de gota (,).
Això es deu al fet que el cos pot prioritzar l’eliminació d’alcohol per sobre de l’àcid úric, deixant que l’àcid úric s’acumuli i formi cristalls (38).
Un estudi que va incloure 724 persones va trobar que beure vi, cervesa o licor augmentava el risc d’atacs de gota. Una a dues begudes al dia va augmentar el risc un 36% i dues a quatre begudes al dia el van augmentar un 51% ().
Proveu un suplement de vitamina C.
La investigació demostra que els suplements de vitamina C poden ajudar a prevenir els atacs de gota reduint els nivells d’àcid úric (,,).
Sembla que la vitamina C ho fa ajudant els ronyons a eliminar més àcid úric a l’orina (,).
No obstant això, un estudi va trobar que els suplements de vitamina C no tenien cap efecte sobre la gota ().
La investigació sobre suplements de vitamina C per a la gota és nova, de manera que calen més estudis abans de fer conclusions contundents.
Resum: Perdre pes, fer exercici, mantenir-se hidratat, limitar l'alcohol i, possiblement, prendre vitamina C també pot ajudar a prevenir atacs de gota.El resultat final
La gota és un tipus d’artritis que implica dolor sobtat, inflor i inflamació de les articulacions.
Afortunadament, una dieta adequada per a la gota pot ajudar a alleujar els símptomes.
Entre els aliments i les begudes que sovint desencadenen atacs de gota s’inclouen les carns d’òrgans, les carns de caça, alguns tipus de peix, sucs de fruites, refrescos ensucrats i alcohol.
D’altra banda, les fruites, verdures, cereals integrals, productes de soja i productes lactis baixos en greixos poden ajudar a prevenir els atacs de gota reduint els nivells d’àcid úric.
Alguns altres canvis en l'estil de vida que poden ajudar a prevenir atacs de gota inclouen mantenir un pes saludable, fer exercici, mantenir-se hidratat, beure menys alcohol i, possiblement, prendre suplements de vitamina C.
Interessant
Per què estem guanyant pes i com aturar-ho ara