Per què és possible que vulgueu ignorar la quantitat diària recomanada de proteïnes

Content

• Quina és la quantitat diària recomanada de proteïnes?
• Quanta proteïna heu de menjar si esteu entrenant la força?
• Quanta proteïna heu de menjar si intenteu aprimar-vos?
• Hi ha alguna cosa com menjar massa proteïna?
• Revisió de

En aquest moment, heu sentit que la proteïna juga un paper en el guany muscular. El que no sempre és tan clar és si les dietes riques en proteïnes són beneficioses per a tothom, o només els esportistes i els aixecadors de peses seriosos. Un estudi recent publicat a Avenços en nutrició pot tenir una resposta.

Dos grups de persones, en particular, semblen beneficiar-se de superar la quantitat diària recomanada (ARA) de proteïnes. (Més sobre exactament quant és això, a continuació.) Els investigadors van analitzar 18 estudis existents que comparaven adults que consumien la RDA de proteïnes amb adults que van superar la pauta. Van trobar que, en cada cas, les persones del grup de consum més alt de proteïnes tenien més probabilitats de guanyar o mantenir massa muscular magra que les de l'altre grup RDA.

Abans de demanar una hamburguesa, hi ha una advertència: superar l'RDA només va resultar beneficiós per a les persones que A) limiten la ingesta de calories en general o B) incorporen entrenament de resistència. Més específicament, els investigadors van trobar que les persones que restringien les seves calories eren menys propenses a fer-ho perdre massa muscular magra si excedien l’RDA de proteïnes i les persones que estaven practicant entrenament de resistència eren més propenses a fer-ho guany massa muscular magra en superar la RDA. Però, per a les persones que no estaven reduint calories o entrenament de resistència, superar el RDA no va fer cap diferència en el múscul magre.

Quina és la quantitat diària recomanada de proteïnes?

L'Institut de Medicina estableix la RDA per a proteïnes als Estats Units, i ara mateix és de 0,8 grams per quilogram de pes corporal (uns 0,8 grams per 2,2 lliures). Això vol dir que es recomana que algú que pesi 150 lliures consumeixi uns 54 grams de proteïna al dia. Els Instituts Nacionals de Salut defineixen la RDA com el "nivell mitjà diari d'ingesta suficient per satisfer les necessitats de nutrients de gairebé totes les persones sanes (97-98%)". Per tant, no es presenta com una quantitat ideal per a tothom, sinó una pauta general basada en la persona sana mitjana.

En aquest últim estudi, però, els autors de l'estudi van escriure que els seus resultats mostren que "en condicions estressants com la restricció energètica (ER) i l'activitat física, la RDA per a proteïnes pot deixar de ser una recomanació adequada". (Relacionat: Qui hauria de menjar una dieta alta en proteïnes?)

Quanta proteïna heu de menjar si esteu entrenant la força?

Molts dietistes registrats ja suggereixen un objectiu de proteïnes per sobre de la RDA als seus clients actius. "Els dietistes registrats saben que hi ha diferents recomanacions de proteïnes basades en diversos tipus i nivells d'activitat física", diu Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., presidenta de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica de Kentucky. "Per a aquells que fan entrenament freqüent de resistència o peses, la necessitat pot augmentar fins a uns 1,7 grams per quilogram de pes corporal". Alguns dietistes aconsellen als clients que són esportistes seriosos consumir 2 grams per quilogram de pes corporal durant un entrenament intens, diu ella. Però fins i tot els conillets de cardio necessiten més proteïnes que la recomanació mitjana. "Fins i tot fer un tipus d'activitat més aeròbica augmenta la necessitat de proteïnes", diu Wilson. "Normalment, les recomanacions són d'1,0-1,2 grams per quilogram per a activitats lleugeres i 1,5 per a activitats moderades, com l'entrenament de resistència amb un pes més lleuger i repeticions més altes".

Quanta proteïna heu de menjar si intenteu aprimar-vos?

Calcular la quantitat ideal de proteïna mentre es redueixen les calories és una mica més complex. "En general, m'agrada recomanar que entre el 10 i el 15 per cent del total de calories consumides provinguin de proteïnes per a la persona mitjana", diu Wilson. No obstant això, hi ha molts factors que influeixen en quantes calories hauríeu de consumir quan intenteu perdre pes, com ara el vostre nivell d'activitat i el període de temps en el qual intenteu perdre pes. Wilson adverteix de no jugar massa amb aquestes xifres si no coneixeu la nutrició. "Fegar-se amb el teu metabolisme quan realment no saps què estàs fent i no sota la guia d'un professional de la salut expert pot tenir algunes conseqüències no desitjades, no només pel nombre de la teva escala, sinó també possiblement per a la teva salut en general. ," ella diu. (Relacionat: 20 receptes d'alt contingut en proteïnes que t'ompliran)

Hi ha alguna cosa com menjar massa proteïna?

En qualsevol dels dos casos, voleu evitar passar massa per sobre de l'RDA, ja que consumir massa proteïna comporta riscos. Les proteïnes es filtren a través dels ronyons, de manera que l'excés de proteïnes pot causar problemes a les persones amb problemes renals. Un risc menys espantós és l'augment de pes no desitjat. "Si consomeu més proteïnes de les que el vostre cos necessita, el vostre cos pot optar per emmagatzemar aquesta energia per a un ús futur", diu Wilson. És a dir, sí, s’emmagatzema com a greix.

En poques paraules: les vostres necessitats de proteïna dependran en gran mesura de com mengeu i feu exercici i quins siguin els vostres objectius. Si esteu tallant o entrenant sovint, probablement us podeu beneficiar d’excedir l’RDA de proteïnes.

Revisió de