Els millors exercicis de respiració per a corredors per a principiants

Content

• Respiració nasal versus boca
• Respiració mestra del ventre
• Feu un seguiment de la vostra intensitat
• Establir un patró
• Revisió de

Córrer és un esport relativament fàcil de començar. Simplement encaixa’t amb un parell de sabates i toca el paviment, oi? Però, com us dirà qualsevol corredor principiant, ràpidament us adonareu que la vostra respiració té un impacte tan gran en l’èxit de les vostres carreres com el pas o el cop.

"La vostra respiració aporta oxigen als músculs que treballen i la respiració ineficient pot provocar problemes de resistència i rendiment", afirma Brian Eckenrode, D.P.T., professor ajudant de fisioteràpia a la Universitat Arcadia i coordinador de la seva clínica de lesions en funcionament. Va afegir que els patrons de respiració estan individualitzats, de manera que pot ser que calgui provar-ho per trobar el que sigui el millor per a vosaltres.

Val la pena assenyalar que, si no està trencat, probablement no hi hagi una gran necessitat de reparar-lo. Tanmateix, si teniu problemes amb la respiració mentre corre o sou propens a lesions, val la pena experimentar amb el vostre patró de respiració. Atès que la respiració adequada millora la vostra economia de funcionament: l’energia que necessiteu per controlar aquests exercicis pot ser la clau per augmentar la vostra resistència i el vostre ritme, explica Eckenrode. (Relacionat: Per què tots els corredors necessiten entrenament d'equilibri i estabilitat)

Respiració nasal versus boca

Fixem una cosa: quan es tracta de respirar per als corredors, no hi ha una manera "correcta", diu Eckenrode. Podeu optar per respirar pel nas o per la boca (o una combinació dels dos). Però, normalment, quan corre, respirar pel nas és ideal per escalfar-se i refrescar-se, ja que aporta aire a un ritme inferior, cosa que l’obliga a frenar el ritme i calmar-se. D’altra banda, es pot preferir respirar per la boca per als entrenaments o les carreres, ja que aporta la major quantitat d’aire d’una manera eficient.

Respiració mestra del ventre

Els corredors que respiren pit no utilitzen el diafragma de manera eficient per ajudar a estabilitzar la columna vertebral, cosa que pot provocar problemes a la part baixa de l’esquena, diu Eckenrode. Pot ser difícil mantenir una respiració adequada mentre esteu corrent, així que comenceu a practicar abans fins i tot de decidir-vos a tocar la vorera. Estireu d'esquena, amb una mà al pit i una altra al ventre. Feu respiracions lentes i profundes i vegeu quina part del cos s’eleva quan inhaleu. Voleu passar a respirar des del ventre amb el diafragma pujant quan inhaleu i baixant quan exhaleu. La respiració del ventre, també coneguda com respiració de caimans, permet que els teus pulmons agafin més oxigen amb cada respiració, diu Eckenrode. Proveu aquest exercici estirat, assegut, de peu i, finalment, amb moviments dinàmics. Quan respireu des del diafragma també estabilitzeu el nucli, la columna vertebral i el sòl pèlvic. Ajudeu el vostre cos a tornar intuïtivament a la respiració del ventre comprovant-ho durant els exercicis d’entrenament amb peses, com ara esquats i taulons. Les estocades poden ser un moviment especialment útil per provar mentre es respira el ventre. Com que realitzeu el moviment d'una cama a la vegada, us permet imitar la cursa on alterneu els cops de peu.

Quan hàgiu canviat al mètode de respiració del ventre, comenceu a incorporar més exercicis per al vostre nucli. Estireu-vos d'esquena amb les cames en una posició de 90-90 (malucs a 90 graus, genolls a 90 graus) i, a continuació, concentreu-vos en la respiració del ventre mentre baixeu lentament una cama cap al terra. Torneu a la posició inicial i alterneu les cames. L'objectiu d'aquest exercici és mantenir el tronc estable i utilitzar el diafragma per controlar la respiració. A continuació, podeu avançar a moviments alternats de braços i cames en la mateixa posició. (Relacionat: Com determinar la vostra marxa corrent i per què importa)

Feu un seguiment de la vostra intensitat

Quan hàgiu dominat la respiració del ventre durant els escalfaments dinàmics, podeu començar a incorporar-la a les vostres curses.Eckenrode suggereix que començar amb el seguiment de la intensitat en lloc de la vostra eficiència de generació de quilòmetres a la vostra respiració augmentarà la vostra resistència. Establiu punts de control (com cada pocs minuts o quan us quedeu enganxat als semàfors) per prendre nota d'on respireu. Si el pit s'aixeca, cal adaptar-se a fer respiracions abdominals mentre esteu en moviment. És important tenir en compte que la teva postura també pot afectar la teva respiració. Córrer en posició vertical posarà el diafragma en una millor posició per mantenir-se estabilitzat i aportar aire, així que assegureu-vos de mantenir-vos conscients de la postura correcta de funcionament. Com més temps practiqueu aquests exercicis, més intuïtiu serà el procés. (Relacionat: Com determinar la vostra marxa corrent i per què importa)

Establir un patró

De manera semblant a la respiració nasal versus la boca, no hi ha cap patró de respiració de mida única durant la carrera, diu Eckenrode. Algunes persones trobaran un patró parell de 2: 2 (dos passos inspirats, dos passos espirats) és el millor, mentre que d’altres prefereixen una respiració rítmica o estranya (tres passos inspirats, dos passos espirats). El vostre patró de respiració també canviarà amb la intensitat de les vostres carreres. Però a mesura que milloreu la vostra eficiència, és més probable que el vostre cos mantingui els vostres hàbits.

Un bon lloc per començar és amb una respiració de 2:2 (o 3:3) per a carreres fàcils i 1:1 per augmentar el ritme en entrenaments i carreres. La respiració 3: 2 fa que inhaleu amb un cop de peu diferent (esquerra, després dreta, després esquerra, etc.), que alguns corredors han trobat amb èxit per alleugerir els punts laterals o quan lluiten amb lesions de càrrega asimètriques relacionades amb la inhalació i l'expiració. al mateix costat del cos.

Eckenrode suggereix no canviar el vostre patró de respiració mentre esteu entrenant per a una carrera, sinó experimentar durant una temporada baixa. (Relacionat: 5 corredors d'errors comuns cometen el dia de la cursa) Una vegada més, comenceu practicant el vostre nou patró de respiració estirat, després parat, caminant i, finalment, mentre correu. Un cop domineu la respiració abdominal i trobeu un patró de respiració que us funcioni, descobrireu que córrer pot ser tan fàcil com posar un peu davant de l'altre.

Revisió de