The Dumbbell Bench Press és un dels millors exercicis de la part superior del cos que podeu fer

Content

• Avantatges i variacions de Dumbbell Bench Press
• Com fer una premsa de banc amb manuelles
• Revisió de

Tot i que la premsa de banc pot ser coneguda com un element bàsic per fer exercici físic i un exercici clàssic de la part superior del cos, és molt més que això: "La premsa de banc, tot posant èmfasi en grups musculars específics, és un moviment de cos sencer", diu Lisa Niren, instructora principal per executar l'aplicació Studio.

La premsa de banc amb manuelles (demostrada aquí per l'entrenadora de Nova York Rachel Mariotti) us pot ajudar a augmentar la força a tot arreu per preparar-vos per a altres exercicis (hola, flexions) i fer-vos sentir com un rudo super fort, tant si ho feu amb un barra, peses, o ... el vostre company d’exercici.

Avantatges i variacions de Dumbbell Bench Press

"El banc utilitza les espatlles, els tríceps, els avantbraços, els lats, els pectorals, les trampes, els romboides i gairebé tots els músculs de la part superior del cos", diu Niren. "No obstant això, el premsa de banc no ho fa només utilitzeu el pit o la part superior del cos. Quan us poseu al banc correctament, feu servir la part baixa de l'esquena, els malucs i les cames per estabilitzar tot el cos, crear una base sòlida i generar impuls des del terra".

Així és: no es permeten potes de fideus. Haureu d’enganxar els quads i els glutis per pressionar els peus a terra, a més del nucli per mantenir l’esquena segura i formar-vos al punt.

Fer una pressió de banc amb peses afegeix un avantatge addicional: "Com que aquesta variació requereix més estabilitat a l'espatlla, ajudarà a enfortir els petits músculs estabilitzadors de l'espatlla més que quan s'utilitza una barra", diu Heidi Jones, fundadora de SquadWod. i entrenador Fortë.

El premsat a la banqueta us pot ajudar a augmentar la força de les flexions, però també podeu fer flexions de pes corporal per preparar els músculs per a la pressió al banc. Si tots dos són massa difícils, regresseu a les flexions excèntriques: comenceu en una posició alta i baixeu el cos el més lentament possible fins al terra. Problemes d'espatlla? "Una adherència neutra o de 45 graus (llegiu: palmells mirant cap a dins) orientarà els músculs del pit de manera lleugerament diferent i permetrà a aquells amb problemes d'espatlla una millor posició de banc", diu Jones.

Si esteu escolaritzant el banc de pesa, penseu en fer-ho amb una barra, realitzant un banc d’adherència estreta, un banc de velocitat o un banc de bandes, diu Niren. (Només assegureu-vos que feu servir un observador o un banc amb seguretat si comenceu a augmentar realment el pes.)

Com fer una premsa de banc amb manuelles

A. Seieu en un banc amb una manuella de pes mitjà a cada mà, recolzada sobre les cuixes.

B. Premeu els colzes amb força fins a les costelles i baixeu lentament el tors al banc per estirar-vos boca amunt, subjectant les manuelles davant de les espatlles. Obriu els colzes als costats perquè els tríceps siguin perpendiculars al tors, subjectant les manuelles una mica més amples que l'amplada de les espatlles amb els palmells mirant als peus. Premeu els peus a terra i enganxeu el nucli per començar.

C. Exhaleu i premeu les manuelles lluny del pit, estirant els braços perquè les manuelles estiguin directament sobre les espatlles.

D. Inhale per baixar lentament els pesos de tornada a la posició inicial, fent una pausa quan els pesos estan just per sobre de l’altura de les espatlles.

Feu de 10 a 12 repeticions. Proveu 3 sèries.

Consells sobre el formulari de premsa de banc amb manuelles

• Des de la posició inferior, espremeu els omòplats com si estiguéssiu a pessigar un llapis. Això pressionarà els dorsals al banc.
• Enganxeu els glutis i els quads per prémer activament els peus al terra tot el temps. Les canyetes han de ser perpendiculars al terra.
• Assegureu-vos de moure les manuelles cap amunt i cap avall en línia amb el centre del pit.

Revisió de