Els 10 millors exercicis a casa per a l’esclerosi múltiple

Content

• Com fer exercici amb esclerosi múltiple
• 10 exercicis favorables a les EM que podeu fer a casa
• Gat-vaca
• Pont
• Inclinació pèlvica
• Elevació del braç davanter
• Elevació del braç per sobre
• Elevació del braç lateral
• Flexió del canell
• Rotació de l'avantbraç
• Seieu a reposar
• Alçada lateral de la cama
• Abans de començar

L’exercici ofereix una llarga llista d’avantatges, que van des del mental fins al físic. Si bé aquests beneficis són per a tothom, l’activitat física regular pot ajudar a controlar símptomes com l’esgotament si viviu amb esclerosi múltiple.

“L’exercici millora de forma fiable la forma aeròbica i muscular, els resultats a peu i d’equilibri, els símptomes de fatiga i depressió i la qualitat de vida”, afirma el doctor Robert Motl, director de recerca i professor de la Universitat d’Alabama a la Birmingham School of Health Professions, departament. de teràpia física.

També esmenta efectes positius sobre l’ansietat i el dolor, i que aquest moviment pot millorar la qualitat de vida específicament per a persones amb EM.

Moltes investigacions avalen aquests avantatges sobre el moviment per a persones amb EM, inclosa una metaanàlisi del 2020, que va trobar que l'activitat física regular pot millorar la fatiga derivada de la malaltia.

L’exercici també ajuda a evitar malalties, com malalties cardíaques i diabetis, i afavoreix la densitat òssia.

"Alguns dels tractaments i efectes secundaris de la EM, alguns factors que normalment preocuparíem per als adults, com la densitat òssia, poden ser encara més importants per a algú amb EM", afirma la doctora Carol Ewing Garber, directora del programa de fisiologia aplicada. al Teachers College, Universitat de Columbia.

També esmenta que l'exercici pot ajudar als que tenen EM a funcionar en el seu millor moment, millorant les limitacions físiques i els efectes cognitius, com la boira cerebral i els desafiaments de l'estat d'ànim.

"Pot resultar contrariós per la fatiga, perquè si esteu tan esgotats no podreu fer res. Però si realment us aixequeu i us moveu us pot fer sentir millor ", afegeix.

Com fer exercici amb esclerosi múltiple

Si bé es pot sentir com un munt d’esforços per aixecar-se i moure’s, Garber diu que fer-ho cada dia (fins i tot durant només 10 minuts) pot ajudar-te.

Aquest moviment pot incloure qualsevol cosa, com estar a la vostra cadira i estirar-se, practicar ioga, tai-chi o Pilates o aixecar-se a 30 minuts a peu.

Tanmateix, el que voleu mirar és no fer tant que esteu molt cansats l'endemà.

"El que voleu evitar és que tot sortirà, perquè un dia us podreu sentir fantàstics, però aleshores podeu fer-ho molt", afirma Garber.

La clau és començar lent, progressar gradualment i moure’s segons com et sentis.

"És important parar atenció a com se sent després, perquè s'ha de sentir millor. Els músculs poden estar cansats, això és normal, però no està tan cansat que no pots funcionar ", diu.

Motl també suggereix evitar exercicis que suposin el risc de caure.

10 exercicis favorables a les EM que podeu fer a casa

Garber afirma que aquesta llista d’exercicis d’entrenament de resistència suau és un gran punt de partida per a aquells amb esclerosi múltiple.

Després de baixar la forma adequada, podeu augmentar l'anterior mitjançant pesos lleugers del turmell per als moviments del cos inferior i pesos lleugers o bandes de resistència del cos superior.

A mesura que us sentiu més còmode amb cada moviment, podeu afegir més pes, sempre que no perdeu la tècnica.

Aneu fent 8 a 15 repeticions dels moviments a continuació i comenceu amb un conjunt, afegint més conjunts a mesura que us augmenti.

Gat-vaca

1. Comenceu amb les mans i els genolls en una posició de quatre pals, amb les espatlles sobre els canells i els genolls sota els malucs.
2. Inhaleu mentre arquegeu l’esquena, aixecant la cua de cua, el cap i el pit.
3. Exhaleu mentre arreu la part posterior, tirant-vos la barbeta al pit i traient el botó cap a la vostra columna vertebral. Repetir

Pont

1. Comença per estirar a l’esquena al terra o una estora, amb els genolls doblegats i els peus plans al terra i els braços cap avall pels costats.
2. Premeu el cul i aixequeu els malucs a terra per formar un pont.
3. Manteniu la respiració, després baixeu lentament cap avall. Repetir

Inclinació pèlvica

1. Comença per seure dret en una cadira amb els braços baixats pels costats i relaxat. Mireu cap endavant, amb el cap, les espatlles i els malucs en una línia recta.
2. Pren una respiració profunda per omplir els pulmons completament, exhalar i tirar lentament els músculs de l'estómac, corbant lentament la pelvis sota de vostè i impulsant l'esquena cap a la part posterior de la cadira. Heu de formar una posició de corba C amb la columna vertebral.
3. Mantingueu-ne premut durant 3-5 segons, després inhaleu lentament per redreçar l’esquena inferior i la pelvis cap enrere en una línia recta. Repetir

Elevació del braç davanter

1. Comença per seure dret cap amunt en una cadira, braços baixats pels seus costats i relaxat. Mireu cap endavant, amb el cap, les espatlles i els malucs en una línia recta.
2. Esteneu els braços rectes al vostre davant fins a l'alçada de les espatlles, els palmells cap a baix.
3. A continuació, baixa cap enrere cap als costats i repeteix.

Elevació del braç per sobre

1. Comença per seure dret cap amunt en una cadira, braços baixats pels seus costats i relaxat. Mireu cap endavant, amb el cap, les espatlles i els malucs en una línia recta.
2. Alça lentament els braços per sobre, els bíceps en línia amb les orelles, els palmells de la seva part. Mantingueu els colzes i els canells rectes i les espatlles relaxats lluny de les orelles.
3. Baixeu els braços cap avall cap als costats i repeteixi.

Elevació del braç lateral

1. Comença per seure dret cap amunt en una cadira, braços baixats pels seus costats i relaxat. Mireu cap endavant, amb el cap, les espatlles i els malucs en una línia recta.
2. Alça lentament els braços cap als costats fins a l'altura de les espatlles, els palmells cap a baix.
3. Baixeu els braços cap avall cap als costats i repeteixi.

Flexió del canell

1. Comença per seure dret cap amunt en una cadira, braços baixats pels seus costats i relaxat. Mireu cap endavant, amb el cap, les espatlles i els malucs en una línia recta.
2. Mantingueu un passador, un paraigua o un pes de 1 lliura a cada mà per començar. Situeu els avantbraços sobre una taula al vostre davant, amb les palmes cap avall.
3. Aixeca l'objecte estenent el canell, tirant les mans cap a tu. Mantingueu els avantbraços sobre la taula.
4. Baixeu cap enrere i repetiu.

Rotació de l'avantbraç

1. Comença per seure dret cap amunt en una cadira, braços baixats pels seus costats i relaxat. Mireu cap endavant, amb el cap, les espatlles i els malucs en una línia recta.
2. Mantingueu un passador, un paraigua o un pes d’1 lliura per començar, verticalment en una mà, amb la palma orientada cap a dins i l’avantbraç sobre una taula del vostre davant.
3. Mantenint l’avantbraç en contacte amb la taula, gireu l’avantbraç cap a fora, portant l’objecte cap a la taula.
4. Eleveu l’objecte cap al centre i, en la mesura del possible, cap a la taula.
5. Repetiu, alternant els costats i movent-se lentament per evitar que l'objecte caigui.
6. Canviar les mans i repetir.

Seieu a reposar

1. Comença per seure alt en una cadira, al sofà o en un banc. Mireu cap endavant, amb el cap, les espatlles i els malucs en una línia recta.
2. Col·loca les mans sobre els genolls i empeny cap avall a través de les mans mentre es pressiona simultàniament pels peus per aixecar-se.
3. Empenteu el cul i els malucs cap a baix mentre us asseureu lentament, les mans tornant als genolls. Repetir

Alçada lateral de la cama

1. Comença de peu amb els peus lleugerament separats, el pes distribuït uniformement als dos peus.
2. Aixequeu la cama dreta cap a un costat, mantenint el genoll recte i els dits dels peus cap a endavant. Aguanta.
3. Baixeu lentament cap avall i repetiu.
4. Canviar les cames i repetir.

Abans de començar

Com sempre, el millor és xerrar amb el metge o el fisioterapeuta abans d’iniciar qualsevol rutina d’exercicis. I si experimenteu una eclosió, Garber diu que probablement és millor fer una mica de sessió.

Mallory Creveling, un escriptor independent de la ciutat de Nova York, ja fa més d'una dècada que abasta salut, condició física i nutrició. El seu treball ha aparegut a publicacions com Health Women, Journal's Men, Self, World Runner, Health i Shape, on anteriorment tenia un lloc de personal. També va treballar com a editora a la revista Daily Burn and Family Circle. Mallory, entrenador personal certificat, també treballa amb clients privats de fitness a Manhattan i en un estudi de fortalesa a Brooklyn. Originària de Allentown, PA, es va graduar a la S.I. Newhouse School of Public Communications de la Universitat de Syracuse.