11 beneficis impressionants per a la salut del salmó
Content
- 1. Ric en àcids grassos Omega-3
- 2. Gran font de proteïnes
- 3. Alt en vitamines B
- 4. Bona font de potassi
- 5. Carregat amb seleni
- 6. Conté l’astaxantina antioxidant
- 7. Pot reduir el risc de malalties del cor
- 8. Pot controlar el pes del benefici
- 9. Pot ajudar a combatre la inflamació
- 10. Pot protegir la salut cerebral
- 11. Deliciós i versàtil
- Porteu el missatge a casa
El salmó és un dels aliments més nutritius del planeta.
Aquest popular peix gras està carregat de nutrients i pot reduir factors de risc per a diverses malalties. També és saborós, versàtil i àmpliament disponible.
Heus aquí 11 beneficis per a la salut del salmó.
1. Ric en àcids grassos Omega-3
El salmó és una de les millors fonts dels àcids grassos omega-3 de cadena llarga EPA i DHA.
Una porció de 100 gramos de salmó de granja de 3,5 onces té 2,3 grams d’àcids grassos omega-3 de cadena llarga, mentre que la mateixa porció de salmó salvatge conté 2,6 grams (1,2).
A diferència de la majoria d’altres greixos, els greixos omega-3 són considerats “essencials”, el que significa que cal treure’ls de la dieta ja que el cos no els pot crear.
Tot i que no hi ha cap ingesta diària recomanada (RDI) d’àcids grassos omega-3, moltes organitzacions sanitàries recomanen que els adults sans tinguin un mínim de 250–500 mg d’EPA i DHA combinats al dia (3).
L’EPA i el DHA s’han acreditat amb diversos beneficis per a la salut, com ara disminuir la inflamació, disminuir la pressió arterial, reduir el risc de càncer i millorar la funció de les cèl·lules que s’uneixen a les teves artèries (4, 5, 6, 7, 8).
Una anàlisi realitzada a 16 anys de 16 estudis controlats va demostrar que la presa de 0,45–4,5 grams d’àcids grassos omega-3 al dia va comportar millores significatives en la funció arterial (8).
És més, els estudis han demostrat que obtenir aquests greixos omega-3 a partir dels peixos augmenta els nivells al seu cos de la forma més eficaç que la complementació amb càpsules d’oli de peix (9, 10).
Quant a la quantitat de peix a menjar, consumir almenys dues porcions de salmó a la setmana pot ajudar a satisfer les vostres necessitats d’àcids grassos omega-3.
Linia inferior: El salmó és ric en àcids grassos omega-3 de cadena llarga, que s’han demostrat que redueixen la inflamació, baixa la pressió arterial i disminueixen els factors de risc de malalties.2. Gran font de proteïnes
El salmó és ric en proteïnes de gran qualitat.
Igual que els greixos omega-3, la proteïna és un nutrient essencial que haureu d’obtenir de la vostra dieta.
La proteïna té diversos papers importants en el cos, incloent ajudar el vostre cos a curar-se després de lesions, protegir la salut dels ossos i mantenir la massa muscular durant la pèrdua de pes i el procés d’envelliment (11, 12, 13, 14, 15).Investigacions recents han trobat que per a una salut òptima, cada àpat hauria d’aportar almenys 20-30 grams de proteïna d’alta qualitat (16).
Una porció de salmó de 3,5 unces conté 22-25 gramos de proteïna (1, 2).
Linia inferior: El cos necessita proteïnes per curar, protegir la salut òssia i evitar, entre altres coses, la pèrdua muscular. El salmó proporciona 22 a 25 grams de proteïna per ració de 3,5 unces.3. Alt en vitamines B
El salmó és una excel·lent font de vitamines B.
A continuació es mostra el contingut de vitamina B en 100 unces (100 grams) de salmó salvatge (2):
- Vitamina B1 (tiamina): 18% del R + D + I
- Vitamina B2 (riboflavina): 29% de l'R + D + I
- Vitamina B3 (niacina): 50% de l'R + D + I
- Vitamina B5 (àcid pantotènic): 19% de l'R + D + I
- Vitamina B6: El 47% de la R + D + I
- Vitamina B9 (àcid fòlic): 7% del R + D + I
- Vitamina B12: El 51% de l'R + D + I
Aquestes vitamines estan involucrades en diversos processos importants al vostre cos, incloent convertir l’aliment que mengeu en energia, crear i reparar ADN i reduir la inflamació que pot provocar malalties del cor (17).
Els estudis han demostrat que totes les vitamines B treballen conjuntament per mantenir un funcionament òptim del cervell i del sistema nerviós. Malauradament, fins i tot les persones dels països desenvolupats poden presentar deficiència en una o més d’aquestes vitamines (18).
Linia inferior: El salmó és una excel·lent font de diverses vitamines B, necessàries per a la producció d’energia, controlar la inflamació i protegir la salut del cor i del cervell.4. Bona font de potassi
El salmó és força alt en potassi.
Això és especialment important per al salmó salvatge, que proporciona el 18% de la RDI per 3,5 unces, enfront de l’11% per a la cria de bestiar (1, 2).
De fet, el salmó conté més potassi que una quantitat equivalent de plàtan, que proporciona un 10% de la RDI (19).
El potassi ajuda a controlar la pressió arterial. També redueix el risc d’ictus (20, 21, 22).
Una gran anàlisi de 31 estudis va trobar que el suplement de potassi reduïa significativament la pressió arterial, sobretot quan s’afegia a una dieta rica en sodi (22).
Una de les maneres en què el potassi disminueix la pressió arterial és mitjançant la prevenció de la retenció excessiva d’aigua.
Un estudi va trobar que restringir el potassi va comportar un augment de la retenció d’aigua i la pressió arterial en persones sanes amb pressió arterial normal (23).
Linia inferior: 100 grams de salmó proporcionen un 11-18% de la RTI de potassi, cosa que ajuda a controlar la pressió arterial i a evitar la retenció de líquids en excés.5. Carregat amb seleni
El seleni és un mineral que es troba al sòl i en certs aliments.
Es considera un mineral traça, és a dir, que el cos necessita només quantitats petites. No obstant això, és important aconseguir prou seleni en la dieta.
Els estudis han demostrat que el seleni ajuda a protegir la salut òssia, disminueix els anticossos de tiroides en persones amb malaltia tiroïdal autoimmune i pot reduir el risc de càncer (24, 25, 26, 27).
3,5 unces de salmó proporcionen el 59-67% de la I + D de seleni (1, 2).
S'ha demostrat que el consum de salmó i altres mariscs d'alta selenia millora els nivells sanguinis de seleni en persones que tenen una dieta baixa en aquest mineral (28, 29).
Un estudi va trobar que els nivells sanguinis de seleni van augmentar significativament més en les persones que van consumir dues porcions de salmó a la setmana que les que van consumir càpsules d’oli de peix que contenien menys seleni (29).
Linia inferior: Una porció de 100 grams de salmó proporciona entre el 59 i el 67% del RDI del seleni, un mineral implicat en la protecció de la salut òssia, la millora de la funció de tiroides i la reducció del risc de càncer.6. Conté l’astaxantina antioxidant
L’astaxantina és un compost vinculat a diversos efectes potents sobre la salut. Com a membre de la família de antioxidants dels carotenoides, l’astaxantina aporta al salmó el seu pigment vermell.
L’astaxantina sembla disminuir el risc de patir malalties cardíaques reduint l’oxidació del colesterol LDL (el “dolent”) i augmentant el colesterol HDL (el “bo”) (30, 31).
Un estudi va trobar que 3,6 mg d’astaxantina diàriament eren suficients per reduir l’oxidació del colesterol LDL, que podria reduir el risc de malalties del cor (30).
A més, es creu que l’astaxantina funciona amb àcids grassos omega-3 del salmó per protegir el cervell i el sistema nerviós de la inflamació (32).
És més, l’astaxantina pot fins i tot ajudar a prevenir danys a la pell i ajudar-te a semblar més jove.
En un estudi, 44 persones amb pells danyades pel sol a les quals se’ls va administrar una combinació de 2 mg d’astaxantina i 3 grams de col·lagen durant 12 setmanes van experimentar millores importants en l’elasticitat i la hidratació de la pell (33).
El salmó conté entre 0,4-3,8 mg d’astaxantina per 3,5 unces, amb el salmó de mitjon que proporciona la quantitat més elevada (34).
Linia inferior: L’astaxantina és un antioxidant que es troba en el salmó que pot beneficiar la salut del cor, del cervell, del sistema nerviós i de la pell.7. Pot reduir el risc de malalties del cor
Menjar salmó regularment pot ajudar a protegir-se contra les malalties del cor (35, 36).
Això es deu, en gran part, a la capacitat del salmó per impulsar els omega-3 a la sang. Moltes persones tenen massa àcids grassos omega-6 a la sang, en relació amb els omega-3.
La investigació suggereix que quan el saldo d’aquests dos àcids grassos està desactivat, augmenta el risc de patir malalties cardíaques (37, 38).
En un estudi de quatre setmanes sobre homes i dones sans, consumir dues porcions de salmó criat a la setmana va augmentar els nivells sanguinis d’omega-3 en un 8–9% i va disminuir els nivells d’omega-6 (39).
A més, s'ha trobat que es consumeix salmó i altres peixos grassos que disminueixen els triglicèrids i augmenten els nivells de greixos omega-3 més que els suplements d'oli de peix (40, 41).
Linia inferior: Consumir salmó pot ajudar a protegir-se contra malalties del cor augmentant els nivells de greixos omega-3, disminuint els nivells de greixos omega-6 i disminuint els triglicèrids.8. Pot controlar el pes del benefici
Consumir salmó freqüentment us pot ajudar a perdre pes i mantenir-lo fora.
Igual que altres aliments rics en proteïnes, ajuda a regular les hormones que controlen la gana i et fa sentir ple (42).
A més, la seva taxa metabòlica augmenta més després de menjar aliments rics en proteïnes com el salmó, en comparació amb altres aliments (43).
La investigació suggereix que els greixos omega-3 en salmó i altres peixos grassos poden promoure la pèrdua de pes i disminuir el greix del ventre en individus amb sobrepès (44, 45, 46).
Un estudi en nens amb malalties hepàtiques grasses no alcohòliques va trobar que complementar amb DHA, el principal omega-3 que es troba en el salmó, va provocar reduccions significativament majors del greix hepàtic i del greix del ventre, en comparació amb un placebo (46).
A més, el salmó és força baix en calories. Una porció de 3,5 unces de salmó de pagès té només 206 calories, i el salmó salvatge té encara menys 182 calories (1, 2).
Linia inferior: Consumir salmó us pot ajudar a controlar el vostre pes reduint la gana, augmentant la taxa metabòlica, augmentant la sensibilitat a la insulina i disminuint el greix del ventre.9. Pot ajudar a combatre la inflamació
El salmó pot ser una arma potent contra la inflamació.
Molts experts creuen que la inflamació és la causa principal de la majoria de malalties cròniques, incloses les malalties del cor, la diabetis i el càncer (47, 48, 49).
Diversos estudis han trobat que menjar més salmó ajuda a reduir els marcadors de la inflamació en persones amb risc per a aquestes i altres malalties (35, 36, 50, 51).
En un estudi de vuit setmanes sobre dones xineses de mitjana edat i edat avançada, el consum de 3 unces (80 grams) de salmó i altres peixos grassos va conduir diàriament a reduccions dels marcadors inflamatoris TNF-a i IL-6 (35).
En un altre estudi de vuit setmanes, 12 homes amb colitis ulcerosa que van consumir 21 unces (600 grams) de salmó a la setmana van experimentar una disminució dels marcadors inflamatoris en la sang i el còlon, juntament amb millores autorealitzades dels símptomes (51).
Linia inferior: El salmó i altres peixos grassos poden ajudar a disminuir la inflamació, cosa que pot reduir els factors de risc de diverses malalties i millorar els símptomes en persones amb afeccions inflamatòries.10. Pot protegir la salut cerebral
Un nombre creixent d’estudis suggereixen que incloure el salmó a la dieta pot millorar la funció cerebral.
S'ha trobat tant peix gras com oli de peix que redueixen els símptomes depressius, protegeixen la salut cerebral fetal durant l'embaràs, disminueixen l'ansietat, lenta pèrdua de memòria relacionada amb l'edat i redueixen el risc de demència (52, 53, 54, 55, 56).
En un estudi de persones de 65 anys o més, consumir peixos grassos com a mínim dues vegades a la setmana va estar relacionat amb un descens del 13% més lent en problemes de memòria relacionats amb l’edat que no pas consumir peixos grassos menys d’una vegada a la setmana (55).
En un altre estudi, es va trobar que les persones amb funció cerebral normal que consumien peixos grassos regularment tenien més matèria grisa en el seu cervell. Els investigadors van observar que això podria reduir el risc de problemes de memòria més tard a la vida (57).
Linia inferior: El consum freqüent de salmó pot ajudar a reduir els símptomes d’ansietat i depressió, protegir la salut cerebral fetal durant l’embaràs i disminuir el risc de problemes de memòria relacionats amb l’edat.11. Deliciós i versàtil
El salmó és indiscutiblement deliciós. Té un sabor únic i delicat, amb un gust menys "peixós" que molts altres peixos grassos, com la sardina i la verat.
També és extremadament versàtil. Es pot fer al vapor, saltejar, fumar, a la planxa, al forn o a la caça furtiva. També es pot servir cru en sushi i sashimi.
A més, el salmó en conserva és una opció ràpida i barata que proporciona els mateixos beneficis impressionants per a la salut que el peix fresc. De fet, gairebé tot el salmó en conserva és salvatge en lloc de cria, i el seu perfil nutricional és excel·lent.
Cerqueu-lo en llaunes sense BPA per evitar els possibles riscos per a la salut que han estat relacionats amb aquesta substància química.
Aquí teniu algunes receptes saludables per incorporar aquest peix a la vostra dieta:
- Utilitzeu salmó en conserva al lloc de la tonyina quan feu amanida de tonyina amb mayo saludable.
- Amanida de panets amb salmó en conserva, ou dur, alvocat, enciam i tomàquets.
- Formatge de salmó fumat i crema sobre pa brotat amb cogombre o rodanxes de tomàquet.
- Salmó a la planxa amb salsa d’alvocat.
- Salmó senzill amb escorça d'herbes.
- Salmó farcit de cranc amb mantega de llimona.
Porteu el missatge a casa
El salmó és una potència nutritiva que proporciona diversos avantatges impressionants per a la salut.
Consumir almenys dues porcions per setmana us pot ajudar a satisfer les vostres necessitats de nutrients i reduir el risc de diverses malalties.
A més, el salmó és saborós, satisfactori i polivalent. Incloure aquest peix gras com a part regular de la dieta, pot millorar molt la vostra qualitat de vida.
Popular
Inhalació oral de tiotropi
