Aquest entrenament de 20 minuts és perfecte per a principiants

Content

• Altres entrenaments per provar
• 2 minuts: escalfament Cardio
• Salts de salt de baix impacte
• Córrer i saltar al seu lloc
• 18 minuts: les jugades
• Pont
• Mur de la plantilla
• Fila d'inclinació de 45 graus
• Inclinar la premsa de pit amb peses
• Premsa de manguera de sobre
• Bonificació: Refresc
• S'adhereixen als exercicis fundacionals fins que estiguin a punt

Ets nou per treballar i no tens ni idea per on començar? Vas agafar un hiatus al gimnàs i estàs preparat per tornar al balanç de les coses?

T’escoltem: és difícil començar. I l’últim que vols fer és anar massa dur, massa ràpid. Hi ha risc de lesions i, més important, de desànim. Us felicitem per començar de nou i estem aquí per ajudar-vos.

A continuació, hem elaborat un entrenament efectiu de 20 minuts per a principiants. Comença amb un escalfament cardio seguit de tres conjunts d’exercicis de força per a una rutina ben arrodonida i de cos complet.

Objectiu de fer tota la seqüència dues vegades per setmana per començar. Després d’unes setmanes, puja l’anterior amb una rutina més llarga, amb més pes o ambdues coses.

Altres entrenaments per provar

• l'entrenament de gluta
• 10 millors exercicis per fer
• l'entrenament de tornada en forma

Preparats, llestos, ja!

2 minuts: escalfament Cardio

Completeu un minut de cadascun dels exercicis següents per deixar que el vostre cor de bomba i la musculatura es deixin anar.

Salts de salt de baix impacte

Per realitzar, treure simultàniament la cama dreta i, amb el braç dret inclinat a un angle de 45 graus, traure la mà dreta per sobre del cap. Torna a l’inici i repeteix al costat esquerre. Anar el més ràpid possible mentre manteniu una bona forma.

Córrer i saltar al seu lloc

Per realitzar-ho, estigueu amb els braços doblegats als costats i realitzeu aquests moviments de manera seqüencial:

1. genoll dret cap amunt
2. genoll esquerre cap amunt
3. taló dret a la part posterior
4. taló esquerre a la part posterior

18 minuts: les jugades

Després d’estar bé i càlid, feu els cinc exercicis següents amb 30 a 45 segons de descans entre cada exercici i 30 segons de descans entre cada joc.

Pont

Un precursor de la gatzoneta, un pont treu la pressió de la part inferior de l’esquena, però permet treballar els mateixos músculs: el nucli, els glutis i els isquiotibials. No oblideu anar lent i mantenir-vos controlats i expremer els glutis al màxim per obtenir un màxim benefici.

Instruccions

1. Comença per estirar-te amb l’esquena a l’estora, els genolls doblegats amb els peus a terra i els palmells mirant cap avall als seus costats.
2. Mentre inhaleu, passeu pels peus i aixequeu el cul i retrocediu el terra. A la part superior, el cos ha de formar una línia recta entre els genolls i les espatlles.
3. Lentament baixa avall cap a terra i repeteix 10 repeticions durant un total de 3 jocs.

Mur de la plantilla

Un altre precursor d’un esquat estàndard, que realitza aquest moviment contra la paret proporciona una estabilització addicional, tot i que permeten reforçar els glutis, quads, isquiotibials i vedells.

Instruccions

1. Situeu-vos amb l’esquena en una paret i amb els peus un gran pas davant vostre.
2. Baixant cap avall contra la paret, a la gatzoneta fins que els genolls arribin a un angle de 90 graus.
3. Mantingueu-ho durant 5 segons, després esteneu les cames i torneu a començar. Repetiu 10 repeticions per a un total de 3 conjunts.

Fila d'inclinació de 45 graus

L’enfortiment dels músculs de l’esquena és important per millorar la postura i realitzar moltes activitats diàries. Remar en un angle de 45 graus com aquest també posarà en dubte el vostre nucli, un plus addicional. Trieu pesa de pes lleugera (de 5 a 8 lliures) per començar.

Instruccions

1. Sostingui una pesa lleugera a cada mà amb els braços estesos. Charni als malucs fins que el cos superior aconsegueixi un angle de 45 graus.
2. Mantenint el coll en línia amb la columna vertebral i la mirada recta cap avall, tireu els colzes cap enrere i tireu-vos entre els omòplats.
3. Estendre els braços de nou a la posició inicial i completar 10 repeticions per a un total de 3 jocs.

Inclinar la premsa de pit amb peses

Un altre exercici que millora la postura i facilita les activitats diàries, la premsa toràcica reforça els músculs pectorals. Comenceu amb mancuernes de 8 a 10 lliures i assegureu-vos que realment sentiu que el pit us atrapa.

Instruccions

1. Situeu el banc inclinat en un angle de 30 graus.
2. Sosteniu les manuelles, situant-les als costats del pit.
3. Estendre els braços i pressionar les manuelles cap amunt fins que els colzes es bloquegin.
4. Torna a començar, completant 10 representacions per a 3 conjunts.

Premsa de manguera de sobre

Un exercici fonamental per al cos i el nucli superior, la premsa de gantera de peu dret funciona amb la vostra força i estabilitat. Comença aquí amb peses lleugeres - 5 lliures - i afegeix més pes si cal.

Instruccions

1. Estigueu amb una manuella a cada mà, doblegant els colzes per situar-los just a sobre de les espatlles, amb els palmells cap a endavant.
2. Assegureu-vos que el nucli estigui connectat i que la columna vertebral es mantingui neutra, esteneu els braços i empenyeu les manuelles cap amunt fins que us toquin per sobre del cap.
3. Dobleu els colzes per baixar les manuelles cap enrere, aturant-se quan els braços superiors estan just a sota paral·lels amb el terra.
4. Repetiu l'extensió, completant 10 repeticions totals per a tres conjunts.

Bonificació: Refresc

L’estirament o la roda d’escuma després de l’entrenament ajudarà al cos a recuperar-se més ràpidament i a minimitzar el mal al dia següent o dos. Proveu la nostra rutina de rodatge d’escuma per oferir-li al vostre cos una mica de TLC.

S'adhereixen als exercicis fundacionals fins que estiguin a punt

Com a principiant, treballar per construir la força pot ser intimidant i aclaparador. En centrar-vos en una rutina breu i senzilla amb exercicis fonamentals, segur que aconseguireu avançar ràpidament i sentir-vos més segurs el dia. Augmenta la teva equitat sudorípara avui!

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Boston, entrenadora personal certificada per l’ECE i entusiasta de la salut que treballa per ajudar les dones a viure vides més fortes, sanes i feliços. La seva filosofia és abraçar les vostres corbes i crear el vostre ajustament, sigui el que sigui! Va aparèixer a la revista Oxygen, "Future of Fitness", al número de juny de 2016. Segueix-la a Instagram.