6 maneres d’ajustar l’esquena

Content

• Com trencar l’esquena
• Rotació de l'esquena baixa asseguda
• Arc de gat
• Genolls al pit
• Rotació de l'esquena baixa
• Tram de pont
• Flexió de l'esquena baixa
• Precaucions i quan s’ha d’evitar fer-ho
• Quan veure un metge
• El menjar per emportar

Sí, està bé trencar-se l’esquena. Quan feu això, realment no us "trenca" l'esquena. Penseu en això més com ajustar, alliberar pressió o estirar els músculs. És el mateix que passa quan es trenquen els dits, els dits dels peus, el coll o altres articulacions.

Si només teniu curiositat per fer que l’esquena se senti millor perquè us asseieu, feu exercici o utilitzeu molt els músculs de l’esquena, esteu al lloc adequat. Comencem a esbrinar l'esquena amb seguretat, quines precaucions heu de prendre i quines causes poden requerir un viatge al metge.

Com trencar l’esquena

Hi ha moltes maneres d’ajustar l’esquena de manera segura i efectiva, independentment d’on es trobi, sempre que tingueu espai per estirar-vos o seure. Aquí teniu alguns mètodes per provar.

Rotació de l'esquena baixa asseguda

1. Mentre esteu asseguts, porteu la cama esquerra sobre la cama dreta.
2. Col·loqueu el colze dret al genoll esquerre i gireu la part superior del cos cap a l'esquerra.
3. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons.
4. Torneu a la vostra posició inicial asseguda.
5. Repetiu-ho amb la cama dreta sobre la cama, girant en sentit contrari.

Arc de gat

1. Posar-se de mans i genolls.
2. Arqueja l’esquena gradualment, estirant l’estómac cap amunt i empenyent l’esquena cap a fora.
3. A poc a poc, empenyeu l’estómac cap avall i estireu l’esquena cap a dins, deixant que l’estómac pengi cap a terra.
4. Torneu a la vostra posició original.
5. Feu un conjunt d'almenys 3 d'aquests, fent dues sessions diàries.

Genolls al pit

1. Estira’t d’esquena.
2. Estireu el genoll cap amunt cap al pit, una cama a la vegada, i estabilitzeu-lo el més a prop possible del pit amb les mans.
3. Repetiu de 2 a 3 vegades per sessió, almenys dues vegades al dia.

Rotació de l'esquena baixa

1. Estira’t d’esquena.
2. Aixequeu els genolls perquè estiguin doblegats.
3. Mantenint les espatlles quietes, moveu els malucs cap a un costat de manera que el genoll d’aquest costat toqui el terra.
4. Mantingueu aquesta posició durant deu segons.
5. Torneu lentament els genolls a la posició anterior.
6. Repetiu en l'altra direcció.
7. Feu-ho de 2 a 3 vegades, almenys dues vegades al dia.

Tram de pont

1. Estira’t d’esquena.
2. Porteu els peus cap a la culata perquè els genolls estiguin alçats.
3. Aixequeu la pelvis cap amunt de manera que el cos quedi recte des de les espatlles fins als genolls.

Flexió de l'esquena baixa

1. Estira’t d’esquena.
2. Aixequeu els genolls perquè estiguin doblegats. Assegureu-vos que la part inferior dels peus estigui totalment plana a terra.
3. Flexioneu els músculs de l’estómac perquè l’abdomen quedi ferm.
4. Mantingueu aquest flex durant uns 5 segons.
5. Relaxeu els músculs de l'estómac.
6. Flexioneu els músculs de l’esquena de manera que l’esquena tingui ple contacte amb el terra, com si intentéssiu apropar el melic a terra.
7. Mantingueu aquesta posició durant uns 5 segons.
8. Relaxeu els músculs de l'esquena.
9. Repetiu els passos anteriors almenys 5 vegades al dia. Augmenteu aquestes repeticions a mesura que us sentiu més còmode amb l’exercici fins arribar als 30 diaris.

Precaucions i quan s’ha d’evitar fer-ho

Sempre que intenteu trencar-vos l'esquena, feu-ho lentament, amb propòsit i dins d'un rang de moviment segur. Sacsejar l’esquena, intentar estirar-lo massa (o ambdues coses) pot causar lesions, com ara tensions musculars, esquinços articulars o luxació òssia.

No us esquerdeu l’esquena i consulteu el vostre metge el més aviat possible si experimenteu algun dels següents:

• Recentment us heu lesionat l’esquena i sentiu que està fora d’alineació o que no el podeu moure completament.
• No es pot moure l’esquena dins de tot el seu rang de moviment ni es pot moure en absolut sense dolor agut.
• Sentiu un dolor persistent a l’esquena abans, durant o després de l’esquerda que no desapareix amb la medicació per al dolor.

I trencar-se l’esquena hauria de sentir-se bé. Un estudi del 2011 suggereix que fins i tot només el so de les esquerdes et pot fer sentir una mica millor.

Si sentiu un dolor temporal quan intenteu trencar-vos l’esquena o després el dolor durador, és possible que tingueu una afecció subjacent que necessiti tractament mèdic. Si aquest és el cas, consulteu el vostre metge o un quiropràctic abans de provar qualsevol d'aquests exercicis.

Quan veure un metge

Crear-se l’esquena correctament no ha de ser dolorós. Consulteu el vostre metge si observeu algun dolor inusual quan estireu o ajusteu l’esquena, sobretot si persisteix molt després que s’hagi estirat.

Si teniu mal d’esquena crònic que l’estirament o l’esquerda i altres modalitats no invasives no ajuden, el vostre metge us pot recomanar injeccions de corticosteroides per a la inflamació subjacent causada per una afecció com l’artritis.

L’artritis és una causa freqüent de mal d’esquena, especialment de lumbàlgia, a mesura que envelleix.

Les lesions a l'esquena, així com el dolor per l'artritis, poden tenir resultats molt millors a llarg termini si es tracten abans d'hora. Les lesions a l’esquena tractades incorrectament poden fer que les articulacions o els ossos es curin de manera irregular. Això pot fer perdre flexibilitat o mobilitat.

A mesura que l’artritis progressa, els teixits articulars es poden desgastar, cosa que dificulta el tractament o la reparació del dany articular. Consulteu el vostre metge tan aviat com sigui possible per evitar algunes de les complicacions més greus de l’artritis o altres afeccions de l’esquena.

El menjar per emportar

Esquerdar-se l’esquena de tant en tant perquè es senti totalment alineado o menys adolorit no és perjudicial per a l’esquena ni per a la seva salut en general. Tampoc no és un problema si l’escolteu petar durant les vostres activitats diàries normals, com ara quan us lleveu de la cadira o us recolzeu sobre una taula.

Però no us esquerdeu l’esquena massa sovint ni amb força. Fer-ho amb freqüència pot causar danys al teixit articular o provocar tensions o esquinços que poden ser dolorosos o que requereixen cirurgia per tractar-los.

I si teniu molt dolor o dolor durant un llarg període de temps, consulteu el vostre metge o un quiropràctic per tractar l’origen del problema.