13 beneficis demostrats per a la salut de les nous

Content

• 1. Ric en antioxidants
• 2. Súper Planta Font d'Omega-3s
• 3. Pot disminuir la inflamació
• 4. Promou un consum saludable
• 5. Pot reduir el risc d'alguns càncers
• 6. Admet el control de pes
• 7. Pot ajudar a gestionar la diabetis tipus 2 i reduir el risc
• 8. Pot ajudar a disminuir la pressió arterial
• 9. Suporta un envelliment saludable
• 10. Admet una bona funció cerebral
• 11. Recolza la salut reproductiva masculina
• 12. Millora els greixos sanguinis
• 13. àmpliament disponible i fàcil d’afegir a la vostra dieta
• La línia de fons

Dir que les nous són un aliment nutritiu és una mica d’estimació.

Les nous proporcionen greixos, fibra, vitamines i minerals saludables, i això és només el començament de com poden afavorir la vostra salut.

De fet, hi ha tant d’interès per aquesta fruita seca que durant els darrers 50 anys, científics i experts de la indústria s’han reunit anualment a la Universitat de Califòrnia, Davis, per a una conferència sobre noguera on es discuteix les últimes investigacions sobre salut en noguera.

La varietat més comuna de nous és l’anglès walnut, que també és el tipus més estudiat.

A continuació, es detallen 13 beneficis per a la salut de les nous.

1. Ric en antioxidants

Les nous presenten una activitat antioxidant més elevada que qualsevol altra nous comunes (1, 2).

Aquesta activitat prové de la vitamina E, la melatonina i els compostos vegetals anomenats polifenols, que són particularment alts en la pell paperosa de les nous (2, 3, 4).

Un estudi preliminar i petit realitzat en adults sans va demostrar que menjar un àpat ric en nous evitava els danys oxidatius del colesterol LDL “dolent” després de menjar, mentre que un menjar greix refinat no ho va fer (3).

Això és beneficiós perquè la LDL oxidada és susceptible de acumular-se a les artèries, provocant aterosclerosi (3, 5).

Resum Les nous són una excel·lent font d’antioxidants que poden ajudar a combatre els danys oxidatius al cos, inclosos els danys deguts al colesterol LDL “dolent”, que afavoreix l’aterosclerosi.

2. Súper Planta Font d'Omega-3s

Les nous són significativament més elevades en greixos omega-3 que qualsevol altra nous, proporcionant 2,5 grams per ració d'1 unça (28-gram) (6, 7).

El greix omega-3 de les plantes, incloses les nous, s’anomena àcid alfa-linolènic (ALA). És un greix essencial, és a dir, que cal treure'l de la dieta.

Segons l’Institut de Medicina, la ingesta adequada d’ALA és de 1,6 i 1.1. grams al dia per homes i dones respectivament. Una sola porció de nous compleix aquesta directriu (8).

Estudis observacionals han demostrat que cada gram de ALA que mengeu al dia disminueix un 10% el risc de morir de malalties cardíaques (9).

Resum Les nous són una bona font de la forma vegetal de greixos omega-3, que poden ajudar a reduir el risc de malaltia cardíaca.

3. Pot disminuir la inflamació

La inflamació és l’arrel de moltes malalties, com ara malalties del cor, diabetis tipus 2, malaltia d’Alzheimer i càncer, i pot ser causada per l’estrès oxidatiu.

Els polifenols de les nous poden ajudar a combatre aquest estrès oxidatiu i la inflamació. Pot incloure especialment un subgrup de polifenols anomenats ellagitannines (4).

Els bacteris beneficiosos del seu intestí converteixen les ellagitannines en compostos anomenats urolitines, que s’han trobat que protegeixen contra la inflamació (5).

Els greixos ALA omega-3, magnesi i aminoàcid arginina a les nous també poden disminuir la inflamació (10, 11).

Resum Diversos compostos vegetals i nutrients en les nous poden ajudar a disminuir la inflamació, la qual cosa és el culpable de moltes malalties cròniques.

4. Promou un consum saludable

Els estudis suggereixen que si el budell és ric en bacteris que fomenten la salut i altres microbis (microbiota intestinal), és més probable que tingueu un intestí sa i una bona salut en general.

Una composició no saludable de la vostra microbiota pot contribuir a la inflamació i la malaltia a l’intestí i a altres llocs del cos, augmentant el risc d’obesitat, malalties del cor i càncer (12).

El que mengeu pot influir significativament en el maquillatge de la vostra microbiota. Menjar nous pot ser una manera de suportar la salut de la vostra microbiota i del seu intestí.

Quan 194 adults sans van menjar 1,5 ouces (43 grams) de nous cada vuit setmanes, van tenir un augment de bacteris beneficiosos en comparació amb un període de no menjar nous (13).

Va incloure un augment de bacteris que produeixen butirat, un greix que nodreix el budell i que promou la salut intestinal (14).

Resum Menjar nous no només et nodreix, sinó també els bacteris beneficiosos que viuen a l’intestí. Això afavoreix la salut del budell i pot ajudar a reduir el risc de malaltia.

5. Pot reduir el risc d'alguns càncers

Els estudis d’observació de tubs d’assaig, animals i humans suggereixen que menjar nous pot reduir el risc de certs càncers, inclosos càncers de mama, pròstata i colorectal (15, 16, 17).

Com s’ha apuntat anteriorment, les nous són riques en les polifenoles ellagitannines. Alguns microbis intestinals poden convertir-los en compostos anomenats urolitines (5, 18).

Les urolitines poden tenir propietats antiinflamatòries a l’intestí, que pot ser una manera que menjar nous permet protegir-se contra el càncer colorectal. Les accions antiinflamatòries de les urolitines també podrien ajudar a protegir-se contra altres càncers (5).

A més, les urolitines tenen propietats similars a les hormones que els permeten bloquejar els receptors hormonals del cos. Això pot ajudar a reduir el risc de càncers relacionats amb l’hormona, específicament càncers de mama i de pròstata (5).

Es necessiten més estudis humans per confirmar els efectes de menjar nous sobre la disminució del risc d’aquests i d’altres càncers, així com per aclarir totes les maneres o mecanismes que poden ajudar.

Resum Els polifenols de les nous poden reduir el risc de certs càncers, inclosos els càncers de mama, pròstata i colorectal. Tot i això, calen més estudis humans per confirmar-ho.

6. Admet el control de pes

Les nous són denses en calories, però els estudis suggereixen que l’energia que s’absorbeix és un 21% inferior a la que s’esperava en funció dels seus nutrients (19).

A més, menjar nous pot fins i tot ajudar a controlar la gana.

En un estudi ben controlat en 10 persones obeses, beure un batut fet amb unes 1,75 unces (48 grams de nous) un cop al dia durant cinc dies va disminuir la gana i la fam, en comparació amb una beguda placebo igual en calories i nutrients (20).

A més, després de cinc dies de consumir batuts de noguera, les exploracions cerebrals van demostrar que els participants havien augmentat l’activació en una regió del cervell que els va ajudar a resistir les tesis alimentàries altament temptadores, com les papes fregides i les patates fregides franceses.

Tot i que es necessiten estudis a llarg termini i més llargs, això proporciona una visió inicial sobre com les nous poden ajudar a controlar la gana i el pes.

Resum Tot i que són densos en calories, és possible que no absorbeixis totes les calories a les nous. A més, fins i tot us poden ajudar a controlar la gana i la fam.

7. Pot ajudar a gestionar la diabetis tipus 2 i reduir el risc

Els estudis observacionals suggereixen que una de les raons que les nous estan relacionades amb un menor risc de diabetis tipus 2 és que ajuden a controlar el pes. L’excés de pes augmenta el risc de sucre i sang diabètics elevats (21).

No obstant això, menjar nous pot ajudar a controlar el sucre en sang mitjançant mecanismes que excedeixen la seva influència en el control del pes.

En un estudi controlat en 100 persones amb diabetis tipus 2, consumint 1 cullerada d’oli de noguera premsada en fred al dia durant 3 mesos, mentre que continuava la seva medicació habitual per a la diabetis i una dieta equilibrada, va provocar una disminució del 8% de sucre en sang (22). .

A més, els usuaris d’oli de noguera van tenir aproximadament un 8% de disminució de l’hemoglobina A1C (sucre mitjà en sang a 3 mesos). El grup de control no va mostrar cap millora de l’a1C ni del sucre en sang. Cap dels dos grups va tenir un canvi en el seu pes.

Resum Menjar nous pot ajudar a controlar la diabetis tipus 2 i reduir el risc de malaltia, ja que la nous pot ajudar a controlar el seu pes. Les nous també poden tenir efectes més directes sobre el control del sucre en sang.

8. Pot ajudar a disminuir la pressió arterial

La pressió arterial alta és un factor de risc important de malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars.

Alguns estudis suggereixen que el consum de nous pot ajudar a disminuir la pressió arterial, inclòs en persones amb pressió arterial alta i en persones sanes en situació d’estrès. Altres estudis no van observar aquest efecte (23, 24, 25).

Entre d'altres dietes, l'estudi PREDIMAT de quatre anys a prop de 7.500 adults amb alt risc de patir malalties cardíaques va provar una dieta mediterrània complementada amb 1 unça (28 grams) de fruits secs barrejats, dels quals la meitat eren nous.

Al final de l'estudi, les persones de la dieta mediterrània enriquida amb fruits secs tenien una disminució de 0,65 mmHg més gran en la pressió arterial diastòlica (nombre inferior) que les persones en una dieta de control cardíaca similar a la qual no se'ls va donar fruits secs (25).

Això suggereix que els fruits secs poden millorar lleugerament els beneficis de la pressió arterial d’una dieta saludable per al cor. Això és important, ja que es creu que petites diferències en la pressió arterial tenen un gran impacte en el risc de mort per malaltia cardíaca (25).

Resum Alguns estudis suggereixen que menjar 1 unça (28 grams) de fruits secs al dia, incloses les nous, com a part d’una dieta saludable per al cor pot ajudar a millorar la pressió arterial.

9. Suporta un envelliment saludable

A mesura que envelleixes, un bon funcionament físic és fonamental per mantenir la vostra mobilitat i independència.

Una cosa que pot ajudar a mantenir les teves capacitats físiques és hàbits alimentaris saludables.

En un estudi d’observació realitzat en més de 50.000 dones majors de 18 anys, els científics van trobar que els que tenien dietes més sanes tenien un risc del 13% menor de deteriorament físic. Les nous eren entre els aliments que van contribuir més a una dieta saludable (26).

Tot i que rics en calories, les nous s’emparen amb vitamines, minerals, fibra, greixos i compostos vegetals essencials que poden ajudar a mantenir un bon funcionament físic a l’envellir (27 anys).

Resum Una dieta saludable que inclogui nous pot ajudar a preservar la funció física, com ara les habilitats de caminar i d’autocuració a mesura que envelleixes.

10. Admet una bona funció cerebral

Pot ser només una coincidència que la closca d’una noguera sembli un cervell minúscul, però les investigacions suggereixen que aquest nou pot ser realment bo per a la vostra ment (1).

Estudis en animals i tubs d’assaig van comprovar que els nutrients en les nous, inclosos greixos poliinsaturats, polifenols i vitamina E, poden ajudar a reduir el dany oxidatiu i la inflamació al cervell (28).

En un estudi de deu mesos sobre la malaltia d’Alzheimer, els ratolins van alimentar entre un 6-9% de les seves calories com a nous (igual a 1’5 onces o 28 a 45 grams diaris en persones) van tenir importants millores en les habilitats d’aprenentatge, memòria i reducció de l’ansietat, en comparació. a un grup de control lliure de nous (29).

Els estudis observacionals en adults majors han relacionat el consum de nous a una millor funció cerebral, incloent una velocitat de processament més ràpida, més flexibilitat mental i una millor memòria (28).

Tot i que aquests resultats són encoratjadors, es necessiten més estudis sobre els efectes de les nous sobre la funció cerebral en humans per treure conclusions fermes.

Resum Les nous contenen nutrients que poden ajudar a protegir el cervell contra les inflamacions que perjudiquen i permeten una bona funció cerebral a mesura que envelleixis.

11. Recolza la salut reproductiva masculina

Les dietes típiques occidentals, rics en aliments processats, sucre i cereals refinats, s’han relacionat amb la funció d’espermatozoides reduïda (30).

Menjar nous pot ajudar a afavorir la salut dels espermatozoides i la fertilitat masculina.

Quan 117 joves sans van incloure 2,5 ouces (75 grams) de nous a dia durant la seva dieta a l'estil occidental durant tres mesos, van millorar la forma, la vitalitat i la mobilitat de l'espermatozoide en comparació amb els homes que no mengen fruits secs (31).

Una investigació amb animals suggereix que menjar nous pot ajudar a protegir els espermatozoides reduint els danys oxidatius a les seves membranes (30).

Es necessiten més estudis per confirmar aquests beneficis, però si es tracta d’un home preocupat per la fertilitat, menjar nous és una cosa senzilla de provar.

Resum Menjar nous amb regularitat pot ajudar a contrarestar els possibles efectes nocius dels hàbits alimentaris menys que ideals sobre la salut dels espermatozoides.

12. Millora els greixos sanguinis

Els nivells elevats de colesterol LDL i "triglicèrids" dolents han estat lligats des de fa temps a un augment del risc de malalties cardíaques.

Consumir nous nous regularment s’ha demostrat que disminueix els nivells de colesterol (32).

Per exemple, en un estudi recent en 194 adults sans, menjar 1,5 unces (43 grams de nous) diàriament durant vuit setmanes va produir un 5% de disminució del colesterol total, un 5% de colesterol LDL i un 5% de triglicèrids, en comparació amb no menjant nous (33).

Els menjadors de noguera també van reduir gairebé un 6% la apolipoproteïna-B, que és un indicador de quantes partícules de LDL hi ha a la sang. Quan és elevada, l’apolipoproteïna-B és un factor de risc important per a malalties del cor (33).

Resum Una porció diària de 1,5 nous (43 grams) de nous pot ajudar a disminuir els nivells de colesterol i triglicèrids perjudicials, que contribueixen al risc de malalties del cor.

13. àmpliament disponible i fàcil d’afegir a la vostra dieta

Podeu trobar nous a qualsevol botiga de queviures. Comproveu si hi ha nous nous al passadís de coure, nous rostits al passadís de fruits secs i oli de noguera premsada en fred a la secció d’olis especials.

És útil entendre com convertir les mides de la publicació utilitzades en els estudis, de manera que saps la comparació de les mides de la porció.

Cadascun dels següents és una porció essencialment equivalent, aportant aproximadament 190 calories:

• 1 unça de nous de closca = 28 grams = 1/4 tassa = 12-14 meitats = 1 grapat petit (6).

Tot i que és més senzill menjar nous per un com a refrigeri, hi ha moltes maneres saboroses d’utilitzar-los en plats.

Proveu nous:

• Espolvorejat sobre amanides de fulla verda o de fruites.
• Molt finament en dipòsits i salses.
• Picat i utilitzat en pans i esquelets de gra integral.
• Triturada per utilitzar-la com a recobriment de peix o pollastre.
• Servit damunt de civada o iogurt.
• Picat i afegit a emboliques o entrepans de pita.
• Torrat i afegit a una barreja casolana.
• Lleugerament daurat amb la seva recepta preferida.
• Torrat, picat i utilitzat en pasta o verdura.
• Com a oli en un apòsit de vinagreta.
• O busqueu Internet per obtenir idees de receptes més saboroses.

Si esteu cuinant per a convidats, assegureu-vos que ningú no és al·lèrgic a les nous abans d’afegir-los als vostres plats.

Resum Les nous són fàcils d’afegir a la vostra dieta, ja que estan àmpliament disponibles a les botigues i una gran incorporació a infinitat de plats.

La línia de fons

Les nous són una nou nutricionalment excepcional. Tenen una activitat antioxidant més elevada i greixos omega-3 significativament més saludables que qualsevol altre nou.

Aquest ric perfil de nutrients contribueix als molts beneficis per a la salut associats a les nous, com la reducció de la inflamació i la millora de factors de risc de malaltia cardíaca.

Els científics encara descobreixen les maneres que la fibra de les nous i els compostos vegetals, inclosos els polifenols, puguin interactuar amb la microbiota intestinal i contribuir a la seva salut.

És probable que en els propers anys segueixis sentint més informació sobre les nous, ja que més estudis investigaran els seus efectes beneficiosos sobre la salut.

Encara hi ha moltes raons per incloure-les a la vostra dieta ja avui.

Compra en línia les nous.