12 aliments saludables i rics en ferro

Content

• 1. Mariscs
• 2. Espinacs
• 3. Carn de fetge i altres òrgans
• 4. Llegums
• 5. Carns vermelles
• 6. Llavors de carbassa
• 7. Quinoa
• 8. Turquia
• 9. Bròquil
• 10. Tofu
• 11. Xocolata negra
• 12. Peixos
• La conclusió

El ferro és un mineral que compleix diverses funcions importants, essent el principal transportar oxigen a tot el cos com a part dels glòbuls vermells ().

És un nutrient essencial, és a dir, que l’heu d’obtenir dels aliments. El valor diari (DV) és de 18 mg.

Curiosament, la quantitat de ferro que absorbeix el cos es basa en part en la quantitat que heu emmagatzemat.

Es pot produir una deficiència si la ingesta és massa baixa per substituir la quantitat que perd cada dia ().

La deficiència de ferro pot causar anèmia i provocar símptomes com fatiga. Les dones en règim de menstruació que no consumeixen aliments rics en ferro presenten un risc de deficiència particularment elevat.

Per sort, hi ha moltes opcions gastronòmiques bones per ajudar-vos a complir el vostre dia a dia
necessitats de ferro.

Aquí hi ha 12 aliments saludables i rics en ferro.

1. Mariscs

El marisc és saborós i nutritiu. Tots els mariscs són rics en ferro, però les cloïsses, les ostres i els musclos són una font especialment bona.

Per exemple, una porció de 3,5 gram (100 grams) de cloïsses pot contenir fins a 3 mg de ferro, que és el 17% del DV ().

No obstant això, el contingut de ferro de les cloïsses és molt variable i alguns tipus poden contenir quantitats molt inferiors (4).

El ferro dels mariscs és ferro hemo, que el cos absorbeix més fàcilment que el ferro no hemo de les plantes.

Una porció de cloïsses de 3,5 unces també proporciona 26 grams de proteïna, un 24% del DV per a la vitamina C i un enorme 4,125% del DV per a la vitamina B12.

De fet, tots els mariscs són rics en nutrients i s’ha demostrat que augmenta el nivell de colesterol HDL saludable per al cor a la sang ().

Tot i que hi ha preocupacions legítimes sobre mercuri i toxines en certs tipus de peixos i mariscs, els beneficis del consum de marisc superen amb escreix els riscos ().

Una porció de cloïsses de 3,5 unces (100 grams) proporciona el 17% del DV per al ferro. Els mariscs també són rics en molts altres nutrients i poden augmentar els nivells de colesterol HDL (bo) a la sang.

2. Espinacs

L'espinac proporciona molts beneficis per a la salut, però molt poques calories.

Uns 100 grams d’espinacs crus contenen 2,7 mg de ferro, o el 15% del DV ().

Tot i que es tracta de ferro no hemo, que no s’absorbeix molt bé, els espinacs també són rics en vitamina C. Això és important ja que la vitamina C augmenta significativament l’absorció de ferro ().

Els espinacs també són rics en antioxidants anomenats carotenoides, que poden reduir el risc de càncer, disminuir la inflamació i protegir els ulls de malalties (,,,).

El consum d’espinacs i altres greixos de fulla ajuda al cos a absorbir els carotenoides, així que assegureu-vos de menjar greixos saludables com l’oli d’oliva amb els espinacs ().

Els espinacs proporcionen el 15% del DV per ferro per porció, juntament amb diverses vitamines i minerals. També conté importants antioxidants.

3. Carn de fetge i altres òrgans

Les carns d’òrgans són extremadament nutritives. Els tipus més populars inclouen el fetge, els ronyons, el cervell i el cor, tots ells rics en ferro.

Per exemple, una porció de 100 grams de fetge de vedella conté 6,5 mg de ferro, o el 36% del DV ().

Les carns d’òrgans també són riques en proteïnes i riques en vitamines del grup B, coure i seleni.

El fetge és especialment ric en vitamina A i proporciona un impressionant 1,049% del DV per ració de 3,5 unces.

A més, les carns d’òrgans es troben entre les millors fonts de colina, un nutrient important per a la salut del cervell i del fetge que molta gent no en té prou ().

Les carns d’òrgans són bones fonts de ferro i el fetge conté el 36% del DV per porció. Les carns d’òrgans també són riques en molts altres nutrients, com ara seleni, vitamina A i colina.

4. Llegums

Els llegums es carreguen de nutrients.

Alguns dels tipus de llegums més habituals són les mongetes, les llenties, els cigrons, els pèsols i la soja.

Són una gran font de ferro, especialment per als vegetarians. Una tassa (198 grams) de llenties cuites conté 6,6 mg, que és el 37% del DV ().

Els fesols com els fesols negres, els fesols marins i els fesols poden ajudar a augmentar la ingesta de ferro fàcilment.

De fet, una porció de mitja tassa (86 grams) de mongetes negres cuites proporciona al voltant d’1,8 grams de ferro, o el 10% del DV ().

Els llegums també són una bona font de folat, magnesi i potassi.

És més, els estudis han demostrat que les mongetes i altres llegums poden reduir la inflamació en persones amb diabetis. Els llegums també poden disminuir el risc de malalties del cor per a persones amb síndrome metabòlica (,,,).

A més, els llegums us poden ajudar a perdre pes. Són molt rics en fibra soluble, cosa que pot augmentar la sensació de plenitud i reduir la ingesta de calories ().

En un estudi, es va demostrar que una dieta rica en fibra que contenia mongetes era tan eficaç com una dieta baixa en carbohidrats per a la pèrdua de pes ().

Per maximitzar l’absorció de ferro, consumeix llegums amb aliments rics en vitamina C, com ara tomàquets, hortalisses o cítrics.

Una tassa (198 grams) de llenties cuites proporciona el 37% del DV per al ferro. Els llegums també són rics en folats, magnesi, potassi i fibra i fins i tot poden ajudar a la pèrdua de pes.

5. Carns vermelles

La carn vermella és satisfactòria i nutritiva.

Una porció de 100 grams de vedella mòlta conté 2,7 mg de ferro, que és el 15% del DV ().

La carn també és rica en proteïnes, zinc, seleni i diverses vitamines del grup B ().

Els investigadors han suggerit que la deficiència de ferro pot ser menys probable en persones que mengen carn, aus i peix de forma regular ().

De fet, la carn vermella és probablement l’única font de ferro hemo més fàcilment accessible, cosa que el converteix potencialment en un aliment important per a les persones propenses a l’anèmia.

En un estudi sobre els canvis en els dipòsits de ferro després de fer exercici aeròbic, les dones que consumien carn conservaven millor el ferro que les que prenien suplements de ferro ().

Una porció de vedella mòlta conté el 15% del DV per al ferro i és una de les fonts de ferro hemo més fàcilment accessibles. També és ric en vitamines del grup B, zinc, seleni i proteïnes d’alta qualitat.

6. Llavors de carbassa

Les llavors de carbassa són un aperitiu saborós i portàtil.

Una porció de 28 grams de llavors de carbassa conté 2,5 mg de ferro, que és el 14% del DV ().

A més, les llavors de carbassa són una bona font de vitamina K, zinc i manganès. També són una de les millors fonts de magnesi, en què molta gent és baixa ().

Una porció d’1 unça (28 grams) conté el 40% del DV per al magnesi, cosa que ajuda a reduir el risc de resistència a la insulina, diabetis i depressió (,,).

Les llavors de carbassa proporcionen el 14% del DV per al ferro per porció d’1 unça. També són una bona font d’altres nutrients, sobretot magnesi.

7. Quinoa

La quinoa és un gra popular conegut com a pseudocereal. Una tassa (185 grams) de quinoa cuita proporciona 2,8 mg de ferro, que és el 16% del DV ().

A més, la quinoa no conté gluten, cosa que la converteix en una bona opció per a persones amb malaltia celíaca o altres formes d’intolerància al gluten.

La quinoa també és més alta en proteïnes que molts altres grans, a més de rica en folat, magnesi, coure, manganès i molts altres nutrients.

A més, la quinoa té més activitat antioxidant que molts altres grans. Els antioxidants ajuden a protegir les cèl·lules del dany causat pels radicals lliures, que es formen durant el metabolisme i com a resposta a l’estrès (,).

La quinoa proporciona el 16% del DV per a la planxa per porció. Tampoc conté gluten i és ric en proteïnes, folats, minerals i antioxidants.

8. Turquia

La carn de gall dindi és un menjar sa i deliciós. També és una bona font de ferro, especialment la carn de gall d’indi fosca.

Una porció de 3,5 grams (100 grams) de carn de gall d’indi fosca té 1,4 mg de ferro, que és el 8% del DV ().

En comparació, la mateixa quantitat de carn de gall d’indi blanc només conté 0,7 mg ().

La carn de gall d’indi fosca també conté uns impressionants 28 grams de proteïna per porció i diverses vitamines del grup B i minerals, inclòs el 32% de la DV per al zinc i el 57% de la DV per al seleni.

Consumir aliments rics en proteïnes com el gall d’indi pot ajudar a la pèrdua de pes, ja que la proteïna us fa sentir plena i augmenta la taxa metabòlica després d’un àpat (,,).

Una ingesta elevada de proteïnes també pot ajudar a prevenir la pèrdua muscular que es produeix durant la pèrdua de pes i el procés d'envelliment (,).

Turquia proporciona el 13% del DV per al ferro i és una bona font de diverses vitamines i minerals. El seu alt contingut en proteïnes afavoreix la plenitud, augmenta el metabolisme i evita la pèrdua muscular

9. Bròquil

El bròquil és increïblement nutritiu. Una porció d’1 tassa (156 grams) de bròquil cuit conté 1 mg de ferro, que és el 6% del DV ().

És més, una porció de bròquil també empaqueta el 112% del DV per obtenir vitamina C, cosa que ajuda el cos a absorbir millor el ferro (,).

La mateixa porció també té un alt contingut en folat i aporta 5 grams de fibra, a més d’una mica de vitamina K. El bròquil és membre de la família de les verdures crucíferes, que també inclou coliflor, cols de Brussel·les, col i col.

Les verdures crucíferes contenen indol, sulforafà i glucosinolats, que són compostos vegetals que es creu que protegeixen contra el càncer (,, 46,).

Una porció de bròquil proporciona un 6% del DV per al ferro i té un alt contingut en vitamines C, K i folat. També pot ajudar a reduir el risc de càncer.

10. Tofu

El tofu és un aliment a base de soja que és popular entre els vegetarians i en alguns països asiàtics.

Una porció de mitja tassa (126 grams) proporciona 3,4 mg de ferro, que és el 19% del DV ().

El tofu també és una bona font de tiamina i diversos minerals, inclosos el calci, el magnesi i el seleni. A més, aporta 22 grams de proteïna per porció.

El tofu conté compostos únics anomenats isoflavones, que s’han relacionat amb una sensibilitat millorada a la insulina, un menor risc de patir malalties del cor i l’alleujament dels símptomes de la menopausa (,).

El tofu proporciona el 19% del DV per ferro per porció i és ric en proteïnes i minerals. Les seves isoflavones poden millorar la salut del cor i alleujar els símptomes de la menopausa.

11. Xocolata negra

La xocolata negra és increïblement deliciosa i nutritiva.

Una porció d’1 unça (28 grams) conté 3,4 mg de ferro, que és el 19% del DV ().

Aquesta petita porció també inclou un 56% i un 15% dels DV per a coure i magnesi, respectivament.

A més, conté fibra prebiòtica, que nodreix els bacteris amigables de l’intestí ().

Un estudi va trobar que el cacau en pols i la xocolata negra tenien més activitat antioxidant que les pólvores i els sucs fets de baies d’acai i nabius ().

Els estudis també han demostrat que la xocolata té efectes beneficiosos sobre el colesterol i pot reduir el risc d’atacs cardíacs i d’ictus (,,).

No obstant això, no tota la xocolata es crea igual. Es creu que els compostos anomenats flavanols són els responsables dels beneficis de la xocolata i el contingut de flavanol de la xocolata negra és molt superior al de la xocolata amb llet (57).

Per tant, és millor consumir xocolata amb un mínim del 70% de cacau per obtenir els màxims beneficis.

Una petita porció de xocolata negra conté el 19% del DV per al ferro juntament amb diversos minerals i fibra prebiòtica que afavoreixen la salut intestinal.

12. Peixos

El peix és un ingredient molt nutritiu i algunes varietats com la tonyina són especialment riques en ferro.

De fet, una porció de 85 grams de tonyina en conserva conté aproximadament 1,4 mg de ferro, que és aproximadament el 8% del DV ().

El peix també està ple d’àcids grassos omega-3, que són un tipus de greix saludable per al cor associat a diversos beneficis per a la salut.

En particular, s’ha demostrat que els àcids grassos omega-3 afavoreixen la salut cerebral, milloren la funció immune i donen suport a un creixement i desenvolupament saludables ().

El peix també conté altres nutrients essencials, com ara niacina, seleni i vitamina B12 ().

A més de tonyina, eglefí, verat i sardina són alguns altres exemples de peixos rics en ferro que també podeu incloure a la vostra dieta (,,).

Una ració de conserves de tonyina pot proporcionar aproximadament un 8% del DV per al ferro. El peix també és una bona font d’altres nutrients importants, inclosos els àcids grassos omega-3, vitamines i minerals.

La conclusió

El ferro és un mineral important que s’ha de consumir regularment, ja que el cos no el pot produir tot sol.

Tot i així, cal assenyalar que algunes persones han de limitar la ingesta de carn vermella i altres aliments rics en ferro hemo.

No obstant això, la majoria de les persones poden regular fàcilment la quantitat que absorbeixen dels aliments.

Recordeu que si no mengeu carn ni peix, podeu augmentar l’absorció incloent una font de vitamina C quan mengeu fonts de ferro de les plantes.

Llegiu l'article en castellà