9 Impressionants beneficis per a la salut de la col

Content

• 1. La col s’omple de nutrients
• 2. Pot ajudar a controlar la inflamació
• 3. La col s’omple de vitamina C
• 4. Ajuda a millorar la digestió
• 5. Pot ajudar a mantenir el cor sa
• 6. Pot reduir la pressió arterial
• 7. Podria ajudar a reduir els nivells de colesterol
• Fibra soluble
• Esterols vegetals
• 8. La col és una excel·lent font de vitamina K
• 9. És molt fàcil d’afegir a la vostra dieta
• El resultat final

Tot i el seu contingut en nutrients impressionant, la col sovint es passa per alt.

Tot i que pot semblar molt l’enciam, en realitat pertany a la Brassica gènere de verdures, que inclou bròquil, coliflor i col arrissada (1).

Es presenta en una gran varietat de formes i colors, inclosos el vermell, el morat, el blanc i el verd, i les seves fulles poden ser arrugades o llises.

Aquesta verdura es cultiva arreu del món des de fa milers d’anys i es pot trobar en una gran varietat de plats, com ara xucrut, kimchi i ensalada de col.

A més, la col està carregada de vitamines i minerals.

Aquest article descobreix 9 sorprenents beneficis per a la salut de la col, tots recolzats per la ciència.

1. La col s’omple de nutrients

Tot i que la col és molt baixa en calories, té un perfil nutritiu impressionant.

De fet, només 1 tassa (89 grams) de col verda crua conté (2):

• Calories: 22
• Proteïna: 1 gram
• Fibra: 2 grams
• Vitamina K: 85% de la R + D + I
• Vitamina C: 54% de l’R + D + I
• Folat: 10% de la R + D + I
• Manganès: 7% de la R + D + I
• Vitamina B6: 6% de la R + D + I
• Calci: 4% de la R + D + I
• Potassi: 4% de la R + D + I
• Magnesi: 3% de la R + D + I

La col també conté petites quantitats d'altres micronutrients, com ara vitamina A, ferro i riboflavina.

Com podeu veure a la llista anterior, és ric en vitamina B6 i folat, que són essencials per a molts processos importants del cos, inclòs el metabolisme energètic i el funcionament normal del sistema nerviós.

A més, la col té un alt contingut en fibra i conté potents antioxidants, inclosos polifenols i compostos de sofre (2).

Els antioxidants protegeixen el cos dels danys causats pels radicals lliures. Els radicals lliures són molècules que tenen un nombre imparell d’electrons, cosa que els fa inestables. Quan els seus nivells són massa alts, poden danyar les cèl·lules.

La col és especialment rica en vitamina C, un potent antioxidant que pot protegir contra malalties del cor, certs càncers i pèrdua de visió (,,).

Resum: La col és un vegetal hipocalòric ric en vitamines, minerals i antioxidants.

2. Pot ajudar a controlar la inflamació

La inflamació no sempre és dolenta.

De fet, el cos confia en la resposta inflamatòria per protegir-se de la infecció o accelerar la curació. Aquest tipus d’inflamació aguda és una resposta normal a una lesió o infecció.

D’altra banda, la inflamació crònica que es produeix durant un llarg període de temps s’associa a moltes malalties, incloses malalties del cor, artritis reumatoide i malalties inflamatòries de l’intestí ().

Les verdures crucíferes, com la col, contenen molts antioxidants diferents que han demostrat que redueixen la inflamació crònica (7).

De fet, la investigació ha demostrat que menjar més verdures crucíferes redueix certs marcadors sanguinis d’inflamació ().

Un estudi que va incloure més de 1.000 dones xineses va demostrar que aquells que menjaven la major quantitat de verdures crucíferes tenien nivells d'inflamació considerablement inferiors, en comparació amb els que menjaven les quantitats més baixes (9).

El sulforaphane, el kaempferol i altres antioxidants que es troben en aquest notable grup de plantes són probablement els responsables del seu efecte antiinflamatori (10).

Resum: La col conté potents antioxidants que poden ajudar a reduir la inflamació.

3. La col s’omple de vitamina C

La vitamina C, també coneguda com àcid ascòrbic, és una vitamina soluble en aigua que compleix moltes funcions importants en el cos.

Per exemple, és necessari fabricar col·lagen, la proteïna més abundant al cos. El col·lagen proporciona estructura i flexibilitat a la pell i és fonamental per al bon funcionament dels ossos, músculs i vasos sanguinis (12).

A més, la vitamina C ajuda el cos a absorbir el ferro que no és hem, el tipus de ferro que es troba en els aliments vegetals.

És més, és un potent antioxidant. De fet, s’ha investigat àmpliament sobre les seves qualitats potencials per combatre el càncer (13).

La vitamina C treballa per protegir el cos dels danys causats pels radicals lliures, que s’ha associat amb moltes malalties cròniques, inclòs el càncer ().

L'evidència suggereix que una dieta rica en aliments rics en vitamina C s'associa amb un menor risc de certs càncers (13,,).

De fet, una anàlisi recent de 21 estudis va trobar que el risc de càncer de pulmó disminuïa un 7% per cada augment diari de 100 mg de la ingesta de vitamina C ().

Tot i això, aquest estudi va ser limitat perquè no es va poder determinar si la disminució del risc de càncer de pulmó va ser causada per la vitamina C o altres compostos que es troben a les fruites i verdures.

Tot i que molts estudis observacionals han trobat un vincle entre una ingesta més elevada de vitamina C i un risc reduït de certs càncers, els resultats d’estudis controlats continuen sent inconsistents (, 19,).

Tot i que es necessiten més investigacions per determinar el paper d’aquesta vitamina en la prevenció del càncer, és cert que la vitamina C juga un paper clau en moltes funcions importants del cos.

Tot i que tant la col verda com la vermella són excel·lents fonts d’aquest potent antioxidant, la col vermella conté aproximadament un 30% més.

Una tassa (89 grams) de pa de col vermella picada en un 85% de la ingesta recomanada de vitamina C, que és la mateixa quantitat que es troba en una taronja petita (21).

Resum: El vostre cos necessita vitamina C per a moltes funcions importants i és un potent antioxidant. La col vermella és particularment alta en aquest nutrient, aportant aproximadament el 85% de l’R + D + I per tassa (89 grams).

4. Ajuda a millorar la digestió

Si voleu millorar la vostra salut digestiva, la col rica en fibra és el camí a seguir.

Aquest vegetal cruixent està ple de fibra insoluble intensa, un tipus d’hidrats de carboni que no es pot descompondre a l’intestí. La fibra insoluble ajuda a mantenir el sistema digestiu saludable afegint volum a les femtes i afavorint els moviments intestinals regulars ().

És més, és ric en fibra soluble, que s’ha demostrat que augmenta el nombre de bacteris beneficiosos a l’intestí. Això es deu al fet que la fibra és la principal font de combustible per a espècies amigues com Bifidobacteris i Lactobacils ().

Aquests bacteris realitzen funcions importants com protegir el sistema immunitari i produir nutrients crítics com les vitamines K2 i B12 (,).

Menjar més col és una excel·lent manera de mantenir el sistema digestiu sa i feliç.

Resum: La col conté fibra insoluble, que manté el sistema digestiu saludable proporcionant combustible a bacteris amigables i afavorint els moviments intestinals regulars.

5. Pot ajudar a mantenir el cor sa

La col vermella conté compostos potents anomenats antocianines. Donen a aquest deliciós vegetal el seu color morat vibrant.

Les antocianines són pigments vegetals que pertanyen a la família dels flavonoides.

Molts estudis han trobat un vincle entre menjar aliments rics en aquest pigment i un risc reduït de malalties del cor ().

En un estudi que va incloure 93.600 dones, els investigadors van trobar que aquells amb una ingesta més elevada d’aliments rics en antocianina tenien un risc molt més baix d’atac cardíac ().

Una altra anàlisi de 13 estudis observacionals que va incloure 344.488 persones va tenir resultats similars. Es va trobar que augmentar la ingesta de flavonoides en 10 mg per dia es va associar amb un 5% menor risc de patir malalties del cor (28).

També s’ha demostrat que augmentar la ingesta d’antocianines dietètiques redueix la pressió arterial i el risc de malaltia coronària (,).

Se sap que la inflamació té un paper important en el desenvolupament de malalties cardíaques i és probable que l’efecte protector de les antocianines contra aquesta sigui degut a les seves qualitats antiinflamatòries.

La col conté més de 36 tipus diferents d’antocianines potents, cosa que la converteix en una opció excel·lent per a la salut del cor (31).

Resum: La col conté poderosos pigments anomenats antocianines, que han demostrat que redueixen el risc de patir malalties del cor.

6. Pot reduir la pressió arterial

La pressió arterial alta afecta més de mil milions de persones a tot el món i és un factor de risc important per a malalties cardíaques i ictus ().

Els metges solen aconsellar als pacients amb hipertensió arterial que redueixin la ingesta de sal. No obstant això, evidències recents suggereixen que augmentar el potassi dietètic és tan important per reduir la pressió arterial (33).

El potassi és un important mineral i electròlit que el cos necessita per funcionar correctament. Un dels seus principals treballs és ajudar a regular la pressió arterial contrarestant els efectes del sodi al cos (34).

El potassi ajuda a excretar l’excés de sodi per l’orina. També relaxa les parets dels vasos sanguinis, cosa que redueix la pressió arterial.

Tot i que tant el sodi com el potassi són importants per a la salut, les dietes modernes solen ser massa riques en sodi i massa baixes en potassi ().

La col vermella és una excel·lent font de potassi, ja que proporciona un 12% de l’RDI en una porció de 2 tasses (178 grams) (21).

Menjar més col rica en potassi és una forma deliciosa de reduir la pressió arterial alta i pot ajudar a mantenir-la dins d’un rang saludable (33).

Resum: El potassi ajuda a mantenir la pressió arterial dins d’un rang saludable. Augmentar la ingesta d’aliments rics en potassi com la col pot ajudar a reduir els nivells de pressió arterial alta.

7. Podria ajudar a reduir els nivells de colesterol

El colesterol és una substància cerosa, semblant als greixos, que es troba a totes les cèl·lules del cos.

Algunes persones pensen que tot el colesterol és dolent, però és essencial per al bon funcionament del cos.

Els processos crítics depenen del colesterol, com la digestió adequada i la síntesi d’hormones i vitamina D ().

No obstant això, les persones que tenen un colesterol elevat també solen tenir un major risc de patir malalties del cor, sobretot quan tenen nivells elevats de colesterol LDL "dolent" ().

La col conté dues substàncies que demostren que disminueixen els nivells no saludables de colesterol LDL.

Fibra soluble

S'ha demostrat que la fibra soluble ajuda a reduir els nivells de colesterol LDL "dolents" mitjançant la unió amb el colesterol a l'intestí i evitant que s'absorbeixi a la sang.

Una anàlisi àmplia de 67 estudis va demostrar que quan les persones menjaven entre 2 i 10 grams de fibra soluble al dia, experimentaven una petita però significativa disminució dels nivells de colesterol LDL d’aproximadament 2,2 mg per decilitre ().

La col és una bona font de fibra soluble. De fet, al voltant del 40% de la fibra que es troba a la col és soluble (39).

Esterols vegetals

La col conté substàncies anomenades fitosterols. Són compostos vegetals que són estructuralment similars al colesterol i redueixen el colesterol LDL bloquejant l’absorció del colesterol al tracte digestiu.

S'ha trobat que augmentar la ingesta de fitosterol en 1 gram al dia redueix les concentracions de colesterol LDL fins a un 5% ().

Resum: La col és una bona font de fibra soluble i esterols vegetals. S’ha demostrat que aquestes substàncies redueixen el colesterol LDL.

8. La col és una excel·lent font de vitamina K

La vitamina K és una col·lecció de vitamines liposolubles que juga molts rols importants en el cos.

Aquestes vitamines es divideixen en dos grups principals (41).

• Vitamina K1 (fil·loquinona): Es troba principalment en fonts vegetals.
• Vitamina K2 (menaquinona): Es troba en fonts animals i en alguns aliments fermentats. També és produït per bacteris de l’intestí gros.

La col és una font fantàstica de vitamina K1, que aporta el 85% de la quantitat diària recomanada en una sola tassa (89 grams) (2).

La vitamina K1 és un nutrient clau que juga molts rols importants en el cos.

Una de les seves funcions principals és actuar com a cofactor dels enzims responsables de la coagulació de la sang (41).

Sense vitamina K, la sang perdria la seva capacitat de coàgul adequadament, augmentant el risc de sagnat excessiu.

Resum: La vitamina K és fonamental per a la coagulació de la sang. La col és una excel·lent font de vitamina K1, amb un 85% de l’R + D + i en 1 tassa (89 grams).

9. És molt fàcil d’afegir a la vostra dieta

A més de ser súper sana, la col és deliciosa.

Es pot menjar cru o cuit i afegir-se a una àmplia varietat de plats com amanides, sopes, guisats i slaws.

Aquesta versàtil verdura fins i tot es pot fermentar i convertir-la en xucrut.

A més d’adaptar-se a moltes receptes, la col és extremadament assequible.

Independentment de la forma de preparar la col, afegir aquest vegetal crucífer al plat és una manera saborosa de beneficiar la vostra salut.

Resum: La col és una verdura versàtil i fàcil d’incorporar a la vostra dieta. Podeu utilitzar-lo per fer molts plats diferents, incloses amanides, guisats, sopes, llaminadures i xucrut.

El resultat final

La col és un aliment excepcionalment saludable.

Té un perfil nutritiu excepcional i és especialment ric en vitamines C i K.

A més, menjar col pot fins i tot ajudar a reduir el risc de determinades malalties, millorar la digestió i combatre la inflamació.

A més, la col és una addició saborosa i econòmica a diverses receptes.

Amb tants beneficis potencials per a la salut, és fàcil comprovar per què la col mereix una estona de temps i alguns espais al plat.