El cas per a entrenaments més tranquils i menys intensos

Content

• Revisió de

L’exercici és una de les millors maneres d’alleujar l’estrès: s’ha demostrat un bon entrenament per reduir els nivells de cortisol, hormona de l’estrès, ajudar-vos a sentir-vos més tranquil i a alleujar els símptomes de depressió i ansietat. Però fins i tot per als amants del fitness, l'última moda en l'exercici pot ser intens. Classes com Tone House de la ciutat de Nova York utilitzen el condicionament esportiu per formar persones quotidianes com els esportistes; Les classes plenes requereixen inscripcions amb una setmana sencera d'antelació. I amb una infinitat d’estudis per triar (i els entrenaments que es duplicen com a esdeveniments de xarxa), un programa de condicionament físic pot arribar a ser tan ple com treballar horari. Amb massa facilitat, el vostre entrenament pot passar d'un calmant de l'estrès a un factor estressant real.

Això és especialment cert si no esteu fent temps per a la recuperació. "L'exercici pot alleujar l'estrès, però també pot desgastar-lo i fer-lo més vulnerable a l'estrès si pressiona constantment", diu Michele Olson, Ph.D., professora adjunta de ciències de l'esport al Huntingdon College de Montgomery, AL. Sense un descans adequat, augmenten les hormones de l’estrès com el cortisol; els nivells de lactat (un subproducte de l'exercici que provoca fatiga i dolor) tendeixen a mantenir-se per sobre del normal; i tant la freqüència cardíaca en repòs com la pressió arterial en repòs poden augmentar, diu. "Hi ha moments per avançar en un entrenament, però no cal que sigui així en cada sessió", diu Olson. (Relacionat: Per què trobar ~ l'equilibri ~ és el millor que podeu fer per la vostra rutina de salut i condicionament físic)

Pot ser per això que algunes empreses, especialment les que ofereixen classes de major intensitat, estan fent canvis. Tone House, per exemple, ha llançat recentment un programa de recuperació complet amb banys de gel i fisioteràpia. Fusion Fitness, un popular estudi d'entrenament d'alta intensitat a Kansas City, MO, també va llançar una classe d'estiraments i mindfulness anomenada The Stretch Lab.

"Ens consumim tant amb la necessitat de cremar calories i construir múscul, que ens oblidem de donar al nostre cos el benefici de l'estirament", diu Darby Brender, propietari de Fusion Fitness. "Tenir un cos sa significa apreciar el seu cos i cuidar-lo. El nostre cos ho fa tot per nosaltres. Ens encanta la idea de gaudir-nos uns minuts més al dia per estar quiets".

Altres estudis han tingut com a objectiu diferents estressors relacionats amb l'entrenament. CorePower Yoga, amb seu a Denver, per exemple, omple les seves classes principalment de manera ininterrompuda (tot i que els neoyorquins tenen l'opció de registrar-se per endavant).

I no és tan estressant com sembla.

"És en l'esperit de la comunitat que fem el nostre millor esforç per acomodar a la gent", diu Amy Opielowski, gerent de qualitat i innovació de CorePower Yoga. "Imagineu-vos que arribeu tard a la vostra classe d'entrenament preferida, pensant que us en faltareu o que es reservarà i que altres persones traslladaran les estores per adaptar-vos a vosaltres". La política, assenyala, també fomenta convos IRL molt necessàries.

Una política de no inscripció també ofereix flexibilitat en un món no programat. Si el vostre horari canvia, podeu entrar fàcilment a una classe, sense estrès ni aplicació.

Llavors, com es pot saber si teu la rutina de condicionament físic us estressa? Si us preocupa perdre un entrenament o acostumeu a vèncer per no sentir-vos en un 110 per cent en o després de cada sessió, el vostre programa podria necessitar desesperadament una reelaboració, diu Olson. Preneu aquests passos per desestressar-vos, estat.

Deixa anar la culpa

No cal fer un entrenament intens cada dia. "No és una crisi sortir del vostre patró i rutina i fer un entrenament diferent", diu Olson. "Pot ser el millor que el vostre cos necessiti per sortir d'una rutina".

Objectiu per a la varietat

Si gires i només gires, és hora de canviar les coses. Qualsevol exercici dirigit a la recuperació activa i la relaxació pot fer meravelles per ajudar-vos a recuperar-vos, diu Olson. (I FYI, hi ha una gran quantitat de beneficis per a la salut associats a provar alguna cosa nova).

I, tot i que el ioga, centrat en la connexió ment-cos, sempre és una bona opció, no ho és només un. Un exercici de pes corporal com Pilates mat, que també implica estiraments i respiracions diafragmàtiques, pot funcionar, com també (si està adolorit) un exercici cardio moderat, que augmentarà la circulació i ajudarà a oxidar tant els marcadors químics de DOMS com les hormones de l’estrès, ajudant a la cos per recuperar-se, assenyala. La natació moderada o una classe aquàtica que treballa contra la resistència de l’aigua d’una manera de baix impacte també augmenta la freqüència cardíaca, la respiració i la circulació.

Feu una sessió de restauració una o tres vegades per setmana, depenent de la intensitat i la freqüència de les vostres sessions habituals, diu Olson.

Proveu aquesta analogia "Glitter Jar"

Brender suggereix una divertida meditació per alliberar espai mental. Prova-ho després de l'entrenament. Estireu boca amunt al terra amb les cames recolzades contra una paret en un angle de 90 graus. Imagineu-vos un pot ple d'aigua (aquesta és la vostra ment). A continuació, imagineu piles de purpurina de diferents colors (els vostres compartiments vitals) abocant-se al pot. (La purpurina platejada serà per a la família, vermella per a la feina, blava per als amics, verda per a l'estrès i rosa per a l'amor.) Ara, imagineu-vos agitar el pot durant tot el dia. "Aquesta és la nostra ment cada dia intentant fer-ho tot", diu Brender. "Quan sempre rebotem en diferents direccions, la purpurina sempre es mou. Si podem aprendre a dedicar-nos el temps per frenar i estar quiets, podem imaginar que la purpurina cau lentament fins al fons del pot". Aquesta és la nostra ment deixar que tots els pensaments i les distraccions s'enfonsin i estiguin quiets. Ara tenim la ment clara i som més capaços d'equilibrar cadascun d'aquests compartiments de la vida.

Revisió de