Les sales d’entrenament en altitud podrien ser la clau del vostre pròxim PR?

Content

• Revisió de

Si alguna vegada heu viatjat a les muntanyes i us heu posat amb força per pujar les escales o només heu pogut recórrer una fracció de la vostra distància habitual abans d’haver de parar i respirar, sabeu que els efectes de l’altitud són real. (Aquesta corredora va descobrir el camí més dur durant la seva primera cursa de trail.)

L'experiència pot ser que no sigui divertida si estàs intentant actuar. Però si darrerament heu estat en una rutina amb els vostres entrenaments, potser el vostre ritme de milla no s'està accelerant, o el vostre màxim d'una repetició no està rebent cap tipus d'entrenament més pesat, incorporant l'entrenament d'altitud a la vostra rutina setmanal, val la pena provar-ho. . (P.S. Això és com és portar una màscara d'entrenament d'altitud i si realment val la pena.)

Maya Solis, una mare treballadora que ha fet mitges curses d’Ironman, va començar a entrenar a Well-Fit Performance, una instal·lació d’entrenament esportiu de resistència a Chicago que té una de les poques sales d’altitud dels Estats Units. El nivell d'oxigen a l'habitació s'estableix al que seria a una altitud de 10.000 peus (aproximadament un 14 per cent, en comparació amb un 21 per cent al nivell del mar), diu Sharone Aharon, la propietària i fundadora de Well-Fit Performance, que és membres entrenats del programa nacional de triatló dels EUA. Així és com funciona: mitjançant la tecnologia Hypoxico, un gran compressor empeny l’aire a través d’un sistema de filtració que treu oxigen. L'habitació no està completament segellada, de manera que la pressió baromètrica dins i fora de l'habitació és la mateixa; l'única variable és el nivell d'oxigen. L'altitud es pot controlar de 0 a 20.000 peus, tot i que la majoria dels dies la manté a 10.000, i un dia a la setmana l'augmenta fins a 14.000, diu Aharon.

Amb temps limitat per anar al gimnàs, Solís va dir que li agradava que l'entrenament fos menys d'una hora. "Vaig començar a utilitzar la sala d'altitud per treballar els entrenaments de velocitat d'una manera més eficient", diu Solis. Després del part, estava fent carreres de 5K a un ritme de 9 minuts i milles i "feia molt de temps que no estava en els 8", diu. Després de començar a entrenar a l’altura, va córrer 5K i va aconseguir un PR d’un ritme de 8: 30 milles. (Relacionat: 5 raons per les quals no corre més ràpid)

Els seus resultats són força típics, diu Aharon. Diu que va portar la sala d'altitud a la instal·lació perquè "volia llançar un canvi de joc al mercat".

"Sempre busqueu maneres de millorar la capacitat de les persones, guanyar-ne més, tenir avantatges", diu Aharon. "Al principi, pensava en l'atleta de rendiment, però després em vaig adonar que hi havia una gran quantitat de beneficis per a" herois quotidians ", persones que només volen millorar".

Un d’aquests herois quotidians era Solis, l’entrenament de l’altitud del qual era així: un escalfament de 10 minuts en bicicleta o cinta de córrer, seguit d’un entrenament a intervals: quatre minuts durs, quatre minuts de recuperació, repetir-se dues vegades a la setmana durant sis setmanes. Tota la sessió dura uns 45 minuts, però se sent més difícil del que podria semblar el mateix entrenament a l'exterior (a l'altura de 500 peus de Chicago) o en qualsevol altre gimnàs.

És lògic que les persones que intentin fer cim a l’Everest o que tinguin previst passar una setmana caminant per Colorado vulguin provar l’entrenament a l’altura per preparar-se. Però per a una persona en forma mitjana, fer entrenament de força en una habitació d'altitud pot proporcionar més beneficis que fer el mateix entrenament a nivell del mar, diu Aharon. Bàsicament: obtindreu una mica més d’avantatge per a cada entrenament que feu i no haureu d’entrenar-vos el temps que normalment faríeu per veure els mateixos resultats. Es redueix a l'eficiència de l'entrenament. (Aquí hi ha altres maneres d'entrenar per fer exercici a gran altitud.)

"El vostre sistema ha de treballar contra menys oxigen i després adaptar-se", explica. "Cada vegada que poses una pressió al cos, dins dels límits fisiològics, el cos s'adaptarà". (La mateixa lògica de resposta a l'estrès està darrere de l'entrenament de calor i els vestits de sauna.)

Els estudis que mostren augments de rendiment a causa de l'entrenament en altitud s'han fet principalment amb atletes professionals en condicions extremes, de manera que no tradueixen exactament IRL. La majoria dels experts diuen que, per a una persona mitjana que s’entrena en aquestes condicions uns dies a la setmana, els efectes són mínims a inexistents. Tot i això, moltes històries d’èxit (com la de Solis) semblen mostrar el contrari, de manera que necessitem més investigacions per dir-ho amb seguretat.

Resulta que pot haver-hi un efecte placebo a la feina. Ben Levine, M.D., fundador i director de l’Institut de Medicina Exercici i Mediambiental de l’Hospital Presbyterian de Texas Health Dallas, no creu en els beneficis de l’entrenament simulat en altitud.

"Si no passeu almenys entre 12 i 16 hores al dia en altitud, l'altitud acostuma a tenir zero beneficis", diu el doctor Levine. "Per a l'esportista recreatiu i quotidià, no hi ha cap efecte biològic per sobre del soroll de l'entrenament òptim". Heus aquí per què: quan feu exercici en un entorn d'oxigen reduït (conegut com a entrenament hipòxic), també hi ha menys oxigen a la sang. Els vostres vasos sanguinis es dilaten i el vostre sistema cardiovascular ha de treballar més per aconseguir sang i oxigen als músculs que treballen, segons el doctor Levine. Així, tot i que l’exercici a l’altitud se sent més dur (ja sigui simulat en una habitació o realment en un lloc a l’altitud), realment estàs fent menys feina; el vostre cos no pot funcionar amb el mateix calibre que el que podeu fer a nivell del mar a causa de la reducció d’oxigen. Per això, el doctor Levine argumenta que entrenar durant períodes curts de temps en altitud no us reportarà cap benefici més que entrenar-vos de manera òptima a nivell del mar.

Segons ell, l'única advertència és que les dades recents de Suïssa informen sobre l'entrenament en altitud maig condueixen a una lleugera millora de la velocitat quan s’utilitzen en entrenaments d’alta intensitat per a esportistes com els futbolistes que fan sprints repetitius freqüents. (Val la pena assenyalar que la formació HIIT té molts avantatges, fins i tot a nivell del mar.)

Tanmateix, si treballeu a l’altitud, torneu a fer exercici al nivell del mar, ho farà sentir molt més fàcil quan esteu treballant, cosa que sens dubte us podria donar un impuls mental "puc fer això". Com a tal, "molta gent torna a baixar d'altitud i diu:" Se sent fantàstic ", però també solen no córrer molt ràpid", diu el doctor Levine. És per això que desincentiva la gent de gastar molts diners i temps en entrenament simulat d’altitud (com a referència, la pertinença a l’altitud a Well-Fit Performance és de 230 dòlars al mes).

Dit això, "si creieu que fer turons és una bona cosa per incorporar-lo a la vostra rutina i podeu anar a fer-ho a les muntanyes, això és genial", diu el Dr. Levine. "Però no crec que us hagueu d'enganyar pensant que és un tractament miracle".

Revisió de